| ← Сентябрь 2013 → | ||||||
|
1
|
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
2
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
|
9
|
11
|
12
|
14
|
15
|
||
|
16
|
18
|
19
|
21
|
22
|
||
|
23
|
25
|
26
|
28
|
29
|
||
|
30
|
||||||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://www.podarisebezdorove.ru
Открыта:
24-11-2011
Статистика
0 за неделю
Интересно о питании. Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Возраст |
Белки (г) |
Жиры (г)
|
Углеводы (г) |
|
От 6 мес. до 1 года |
25 |
25 |
114 |
|
От 1 года до 1,5 лет |
48 животные – 36 растительные - 12 |
48 животные - 48 растительные - 0 |
160 |
|
1,5 - 3 лет |
53 животные – 40 растительные - 13 |
53 животные – 48 растительные - 5 |
193 |
|
3 – 4 года |
63 животные – 44 растительные - 19 |
63 животные – 55 растительные - 8 |
233 |
|
5 – 6 лет |
72 животные – 47 растительные - 25 |
72 животные – 61 растительные - 11 |
252 |
|
7 – 10 лет |
80 животные – 48 растительные - 32 |
80 животные – 65 растительные - 15 |
300 |
|
11 – 13 лет |
96 животные – 58 растительные - 38 |
96 животные – 78 растительные - 18 |
282 |
|
Юноши 14 – 17 лет |
93 животные – 56 растительные - 37 |
93 животные – 73 растительные - 20 |
366 |
|
Девушки 14 – 17 лет |
106 животные – 64 растительные - 42 |
106 животные – 86 растительные - 20 |
423 |
|
Беременные женщины |
109 животные – 65 растительные - 12 |
103 животные – 72 растительные - 31 |
439 |
|
Кормящие матери |
120 животные – 72 растительные - 48 |
113 животные – 79 растительные - 34 |
478 |
|
Студенты |
|||
|
Мужчины |
113 животные – 68 растительные - 45 |
103 животные – 72 растительные - 31 |
451 |
|
Женщины |
96 животные – 58 растительные - 38 |
90 животные – 62 растительные - 28 |
383 |
|
Спортсмены |
|||
|
Мужчины |
154-171 животные – 77-86 растительные – 68-94 |
145-161 животные – 93-101 растительные – 44-48 |
616-686 |
|
Женщины |
120-137 животные – 60-69 растительные – 51-77 |
113-129 животные – 74-95 растительные – 34-39 |
478-546 |
|
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом |
134 животные – 66 растительные - 68 |
145 животные – 102 растительные - 43 |
637 |
|
Мужчины до 70 лет |
80 животные – 48 растительные - 32 |
76 животные – 49 растительные - 27 |
321 |
|
Мужчины старше 70 лет |
75 животные – 45 растительные - 30 |
71 животные – 46 растительные - 25 |
302 |
|
Женщины до 70 лет |
70 животные – 42 растительные - 28 |
66 животные – 43 растительные - 23 |
- |
|
Женщины старше 70 лет |
65 животные – 39 растительные - 26 |
61 животные – 40 растительные - 21 |
- |
|
Продукты |
Содержание белка (г в 100 г продукта |
|
Мясо |
14-20 |
|
Рыба |
12-16 |
|
Яйца |
10,8 |
|
Сыр |
30,0 |
|
Молоко |
5,0 |
|
Хлеб |
5-10 |
|
Картофель |
1,7 |
|
Фасоль |
19,6 |
|
Соя |
34,0 |
|
Горох |
19,7 |
Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.
Многие думают, что калорийность твердых животных жиров выше жидких растительных масел. Это не так. Энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла.
Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. В то же время эти данные разнятся в зависимости от обычаев в области питания, а также от места жительства человека. В развивающихся странах Азии среднее потребление жиров не больше 20 г в день, а в США потребление жира превышает 40% дневной калорийности рациона. Этому американцы обязаны фаст-фуду, гамбургерам и кока-коле. В нашей стране этот показатель составляет 1 -1,5 г жира на 1 кг веса, что составляет для человека, весящего 70 кг, 70 -105 г в день.
Говоря о жирах, нельзя ни упомянуть о холестерине, который содержится почти во всех продуктах животного происхождения. Многие считают, что холестерин оказывает влияние на развитие атеросклеротического процесса. Действительно, нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако существует и «полезный» холестерин. Он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, участвует в образовании составных частей крови и др.
Также установлено, что содержание холестерина в крови зависит не от количества в пищи, а от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме.
Поэтому ошибочно совсем исключать продукты, содержащие холестерин, например, ткани мозга, сердца, яйцах, сливочном масле. Ведь, например, в яйцах содержится комплекс яичных белков очень высокого качества, значительные количества лецитина, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно даже в пожилом возрасте позволять съедать себе 2-3 яйца в неделю.
Важнейшие источники холестерина:
|
Продукт |
Содержание холестерина (г на 100 г продукта) |
|
Мозги |
2300 |
|
Сердце |
210 |
|
Яйца |
468 |
|
Печень |
320 |
|
Масло сливочное |
280 |
|
Сыр |
160 |
|
Мясо (говядина) |
125 |
|
Сало свиное |
70-100 |
|
Сало говяжье |
60-140 |
|
Свинина |
70-100 |
|
Птица |
60-90 |
|
Рыба |
50-60 |
|
Молоко |
12 |
|
Растительные продукты |
0,0 |
Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.
Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность питания.
Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. (Подробнее смотри таблицу ниже «Важнейшие источники углеводов»).
К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества – клетчатка и пектины.
Клетчатка – это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие ее количества обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. Только незначительная часть клетчатки может подвергнуться пищеварению в организме человека под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений. За это их называют балластными веществами. Но они играют важную роль – улучшают перистальтику – пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Из-за этого тем, кто хочет похудеть, советуют есть много овощей и фруктов. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, как уже сказано, в различных овощах, фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.
Важнейшие источники углеводов:
| Продукты | Содержание углеводов (г на 100 г продукта |
| Хлеб ржаной | 42-45 |
| Хлеб пшеничный | 43-50 |
| Крупа гречневая | 64 |
| Крупа манная | 70 |
| Рис | 72 |
| Сахар | 95-99 |
| Картофель | 20 |
| Капуста белокочанная | 5 |
| Арбуз | 9 |
| Морковь | 7-8 |
| Свекла | 10 |
| Виноград | 17 |
| Яблоки | 11 |
| В избранное | ||
