Хатха Йога. Корректный подход к позвоночнику

 Продожаем рассматривать идеи КПП в спорте. Сегодня предлагаем статью Юлии Набоки, инструктора Йоги КПП в Луганске.

 Наше тело дается нам с рождения раз и на всю жизнь. И его функциональность на протяжении длительного периода зависит от того, насколько разумно и бережно мы будем с ним обращаться. Прежде всего, необходимо понимать функции тех или иных органов, систем тела, для какой работы предназначены те или иные группы мышц. Грамотно продуманная корректная работа с телом как минимум поможет сохранить физическое тело в хорошем работоспособном состоянии, как максимум избавиться от недугов. Не вдаваясь в анатомические особенности строения тела, отметим, что под корректной работой подразумевается прежде всего избегание неестественных (идущих в разрез с физиологией) положений тела. А это в частности скручивание корпуса, глубокие прогибы назад, использование рычагов и инерционных моментов.

Такие системы как йога, тайцзы-цюань, цигун и им подобные помогают гармонично развивать тело и поддерживать хорошую физическую форму.

Однако, в силу различных причин не у каждого есть возможность (или желание) посещать такие занятия. Основные принципы, используемые в методике корректного подхода к позвоночнику, можно с успехом применять и для самостоятельной практики, задействуя динамику.

Роль скелетной мускулатуры не ограничивается только движением и удержанием тела в равновесии. Мышцы снабжены очень большим количеством кровеносных сосудов и особенно капилляров, состояние (расширение, сужение) которых оказывает влияние на функцию сердечно-сосудистой системы. Сокращение мышц имеет важное значение для многих других процессов, происходящих в организме: дыхательные движения, моторика пищевого канала, движение крови по венам, движение лимфы и др. Наконец, мышечная ткань играет значительную роль в обмене веществ, который значительно улучшается при рациональной тренировке мышц.

Сильно не углубляясь в анатомию, отметим лишь некоторые моменты.

Различают типы мышечных волокон:

• Фазические – характеризуются быстрым сокращением, обеспечивают быстрые движения; снабжены малым количеством кровеносных капилляров (эти мышцы задействованы при выполнении динамической работы).
• Тонические – способны выдерживать длительное сокращение; напряжение возникает лишь в некоторой части волокон, остальные волокна расслаблены; снабжены большим числом кровеносных сосудов; способствуют продолжительному поддержанию положения тела и осанки (эти мышцы работают на статику)

Типы мышечных сокращений:

1. Изометрическое – места прикрепления мышцы остаются неподвижными, и длина мышцы не меняется (например, напряжение бицепса при удержании груза перед собой на согнутой руке)
2. Изотонические - во время выполнения движения в определенном упражнении на всю длину амплитуды, напряжение мышечного волокна остается постоянным и одинаковым:
• Концентрическое – при напряжении мышечное волокно укорачивается и уменьшается в длине (например, напряжение бицепса в фазе сгибания локтя с удержанием груза) 
• Эксцентрическое – мышечное волокно удлиняется по мере увеличения угла сгибания конечности. Во время этих сокращений мышечные волокна работают в пассивном режиме под воздействием силы тяжести рабочего снаряда или силы сопротивления механического тренажера (например, фаза разгибания руки с грузом в локте после завершения концентрического сокращения при сгибании)

Функциональные свойства мышц, в частности их способность проявлять различную силу или скорость сокращения, находятся в зависимости от их строения, иннервации, способа фиксации к костям, физиологического состояния, отношения к суставам и др. Т.е., чем больше мышечных пучков входит в состав определенной мышцы, тем сила мышцы больше. В отделах, где необходима большая подвижность (например, мышцы глазного яблока) и ловкость (например, мышцы верхней конечности), как правило, имеют более богатую иннервацию и снабжены большим количеством кровеносных сосудов. Чем большую площадь фиксации имеет мышца, тем большую силу она может проявить при сокращении (например, ягодичные мышцы, удерживающие тело в состоянии равновесия при стоянии). Мышцы с малой площадью фиксации (например, мышцы большого пальца кисти) не обладают большой силой, но способны производить более быстрые и разнообразные движения. Силовой эффект действия мышц увеличивается при расположении мышцы под некоторым углом к месту фиксации.

Далее рассмотрим несколько вариантов проработки основных групп мышц (живот, спина, руки, ноги). Если Вы тяготитесь выполнением неподвижных асан (поз) из йоги, предлагается использовать их динамический вариант. Количество раз вы выбираете самостоятельно, ориентируясь на возможности своего тела в данный момент времени.

ЙОГА-АСАНЫ В ДИНАМИКЕ

1. «Поза стула». Положение 1 – исходное. Положение 2 – присяд вниз с небольшим наклоном корпуса вперед.

      ВАЖНО:

• колени не должны выступать за носки,
• избегайте прогиба в пояснице: для этого следует удерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, слегка подтягивая лобковую кость по направлению вверх.

2. «Поза планки». Положение 1 – исходное. Положение 2 – руки сгибаются в локтях под углом.
   ВАЖНО:

• при сгибании рук, локти прижимаются к корпусу (нагрузка приходится на трицепс); не сгибайте руки до образования острого угла – угол 90 градусов;
• удерживайте все тело в напряжении, не прогибаясь в пояснице. Для этого подтягивайте лобковую кость по направлению к грудине;
• удерживайте ось вытяжения всего тела от макушки до пяток так, если бы вас тянули за макушку и пятки в разные стороны;
• по возвращению в положение 1 не выпрямляйте руки до упора в локтях, удерживайте руки слегка согнутыми.

3. «Поза лодки». Положение 1 – исходное.
   Придерживая себя руками за бедра перейдите в положение 2.
   
   При недостаточно сильных мышцах пресса удерживайте себя за бедра. Попытайтесь приподнять ноги над полом.
   Сохраняя прижатой к полу область поясницы и крестца, вытяните ноги под углом к полу (положение 3).
   Далее поочередно опускайте то левую, то правую ноги ниже к полу.
   
   

ВАЖНО:

• сохраняйте поясницу и крестец плотно прижатыми к полу так, если бы вы пытались вдавить поясницу в пол;
• не допускайте прогибов в пояснице – спина должна оставаться круглой и напоминать корпус лодки.

4. «Поза дельфина». Положение 1 – исходное.
   Выпрямляйте ноги в коленях так, чтобы при опущенных на пол стопах вы ощущали, как коленные чашечки приподнимаются над полом.
   
   Вытяните тело в разных направлениях: макушка и руки вперед, носки – назад.
   Положение 2 – сохраняя вытяжение тела, приподнимите ровные ноги над полом невысоко и приподнимите грудную клетку и руки, вытянутые вперед.
   
   Есть более простой вариант выполнения этого упражнения: согните руки в локтях так, чтобы ладони располагались на уровне плечевых суставов.

ВАЖНО:

• не делайте резких рывковых движений
• следите за ощущениями в пояснице, по мере необходимости выполняйте упрощенный вариант

5. «Уголок». Положение 1 – исходное. Положение 2 – приподнимитесь на руках так, чтобы ягодицы не касались пола, ноги удерживайте на полу, а затем приподнимите одну ногу выше над полом (пятка не касается пола). Положение 3 – более сложный вариант, в котором вы удерживаете обе ноги на весу.

ВАЖНО:

• ладони располагайте на некотором расстоянии от ягодиц (т.е. ладони не должны находиться под плечевыми суставами);
• приподнимаясь на руках слегка округляйте спину и напрягайте мышцы брюшного пресса;
• не стремитесь поднять ноги слишком высоко и избегайте рывков

6. Проработка нижнего пресса.

Положение 1 – исходное. Положение 2: опускайте ноги под углом к полу до уровня 60 градусов, или в более сложном варианте еще ниже (30 градусов угол между полом и ногами).

ВАЖНО:

• во всех положениях поясница должна оставаться плотно вжатой в пол, прогиб недопустим;
• если вы чувствуете, что возникает прогиб, не опускайте ниже ноги;
• представьте, что на животе у вас лежит тяжелый кирпич, который создает давление на мышцы брюшного пресса.

ХОДЬБА.

Помимо мышц нижних конечностей при ходьбе включаются в динамическую работу почти все мышцы туловища, шеи и верхних конечностей. В связи с последовательным чередованием вытяжения, сокращения и расслабления различных мышечных групп, что происходит во время ходьбы, значительная нагрузка на все мышечную систему обычно не вызывает выраженного утомления. В значительной мере это объясняется также тем, что ритмические движения всего тела облегчают нормальную вентиляцию легких и улучшают кровообращение всех органов, включая центральную нервную систему.

ИДЕОМОТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Суть идеомоторной тренировки (ИТ) заключается в сознательном представлении техники движений.

Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах — микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Принцип идеомоторной тренировки основывается механизме влияния представлений о  движении, которые вызывают в соответствующих мышечных группах, реально задействованных при выполнении этих движений, приводящих к повышению их биоэлектрической активности. Одновременно проявляется эффект, сходный с реальной деятельностью и в корковом отделе двигательного анализатора. Как правило, двигательные представления сочетаются с вегетативными изменениями.

Идеомоторные акты были известны ученым еще в XVII веке, но экспериментально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые экспериментальные исследования, проведенные М. Шаврелъ, Дж. Бредом, Д. Менделеевым, а в спорте — П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А, А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бувдзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятельности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» предстоящего соревнования.

Идеомоторная тренировка – это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Этот метод возможно применить только если в вашей мышечно-двигательной памяти уже имеется образ предстоящего действия, то есть вы его уже выполняли ранее в свой жизни. ИТ более всего эффектна для повышения скорости движений (до 34%), точности (6-18%).

Осваивая метод идеомоторной тренировки,   ре­комендуется соблюдать следующие принципы (цит. по А.П. Козину):

1) Создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, и избегать представлений движения «вообще», без от­четливой его картины.

2) Мысленный образ движения обязательно должен быть свя­ти с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет и идеомоторное представление. Для достижения успеха недостаточ­но создать лишь зрительный образ движения, его нужно почув­ствовать.

3) Представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом слова должны определять желаемое положе­ние, а не отрицать ошибочное. Например, нужно произносить формулу  «Втянуть живот», а не «Не расслаблять живот».

4) Приступая к выполнению в режиме идеомоторной тренировки нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе. Это способствует более качественному его представлению, а затем и исполнению. Целесообразно также проводить идеомоторную тре­нировку упражнений сначала в замедленном темпе, затем в не­сколько ускоренном темпе.

5) Овладевать новым техническим приемом целесообразно в позе, по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, удается отчетливо представлять все реальные движения, находясь в другой позе.

6) Если во время проведения идеомоторной тренировки тело занимающегося совершает инициальные движения, как бы включаясь в реальное выполнение упражнения, препятствовать этому не следует. Можно также сознательно сопровождать мысленное представление движения с реальным его осуществлением.

7) Непосредственно перед реальным выполнением искомого задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как его нужно достигать.

Итак, зная законы, по которым работают наши тела (а по сути это те же законы физики), имея минимальное представление о физиологии тела, избегая опасных направлений подвижности, можно заключить, что безопасная и эффективная работа с телом возможна и в самостоятельной практике.

В йоге при работе с телом используется принцип «золотой середины», т.е., избегание чрезмерных изнуряющих усилий. Аналог этого принципа есть и в народной мудрости, которая гласит: «Що занадто, то не здраво» («Что чрезмерно, то не здорово»). Поэтому опирайтесь на силу ума и здравого смысла, а не на силу мышц! И будьте здоровы!