Журнал "Культура Тела" : все о фитнесе и здоровом образе жизни

избранные материалы

Ни для кого не секрет, что главное оружие в борьбе с лишним весом – это диета. В мире существует великое множество диет. Какую из них выбрать? От обилия самых разных комбинаций и гастрономических рецептов у рядового обывателя голова идет кругом. Однако не стоит отчаиваться. Лучший способ определиться с диетой – обратиться к опыту культуристов. Ведь эти ребята, для которых избавление от излишков жира перед соревнованиями или пляжным сезоном – вещь достаточно обыденная, давно уже выделили для себя три основных варианта диеты, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Сегодня мы поговорим о низкоуглеводной диете.

Эта диета была невероятно популярна в 50-е–70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна. Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.
Урезание в рационе углеводов также приводит в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина – жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.
Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр «аппетита» в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъецированные препаратом, который блокирует высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью.
Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.
Еще одно преимущество этой диеты в том, что, сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить, то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

По мере снижения в рационе углеводов вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог, а также молочный, яичный и сывороточный протеин.
Сколько же белка вам необходимо? В среднем – 4–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 85 кг и соответственно потребность в белке – 340–425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1–1,5 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 85–127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример – не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) – слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну а кто-то – творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню. Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечный успех в вашей битве с лишним весом я не гарантирую, хотя существует не так уж мало сторонников низкоуглеводных диет, составленных именно из этих продуктов. На мой взгляд, в тех же сосисках слишком много жира и мало белка, к тому же это – синтетический продукт, прошедший несколько стадий переработки, и мало кто возьмет на себя смелость утверждать, что же именно содержится в этих самых сосисках.
Приведенный выше пример низкоуглеводной диеты может шокировать некоторых читателей тем, что предлагает съедать ежедневно по 10 целых яиц. Да, я в курсе того, что нам много лет твердили, что, дескать, яйца и мясо напичканы холестерином, перебор которого подпишет нам смертный приговор, что поедание яиц в больших количествах сулит вам большие проблемы с печенью, и так далее. На это могу возразить следующее: все эти данные устарели. Согласно последним исследованиям ученых, куриные яйца содержат холестерин, который можно назвать «хорошим», так как он не откладывается на стенках кровеносных сосудов и не приводит к образованию атеросклероза. Примерно то же самое можно сказать и о нежирной говядине, а также о жирных сортах рыбы (карп, угорь и т.д.). Конечно, сложно поверить на слово и сломать создававшиеся годами стереотипы, однако помимо голословных утверждений есть еще опыт культуристов, которые всегда потребляли в пищу много мяса и яиц и никогда не испытывали серьезных проблем с пищеварительной системой. Проблемы возникают обычно у тех, кто питается нерегулярно и неправильно. Ну а о бодибилдерах такое вряд ли можно позволить себе сказать. Кстати, о стереотипах. Нам с детства вдалбливали, что нельзя. Невозможно обходиться без горячего, особенно без тарелки супа. И что же? Я уже почти 15 лет не ем супов и отлично себя чувствую. Дело в том, что супы содержат мало калорий, ну а кроме того, атлетам часто приходится питаться вне дома, ну а возить с собой суп – неудобно и непрактично.

Конечно, в случае с низкоуглеводной диетой возможны крайности, стремиться к достижению которых вряд ли целесообразно. Например, пытаться свести потребление углеводов к нулю. Я не врач, однако имеются сведения, согласно которым нулевое потребление углеводов нарушает нормальную работу организма. Да, в случае необходимости можно попробовать такую диету, но лишь на короткий срок (1–3 дня). Я бы добавил, что, наоборот, возможно, имеет смысл потреблять углеводов больше, чем приводилось выше. Вполне вероятно, что вам будет необходимо дополнять свой рацион некоторым количеством комплексных углеводов, таких как овсянка, картофель, рис, макароны. Единственное, что я порекомендовал бы в данном случае – это съедать такие углеводы как можно раньше в течение дня, когда степень усвоения углеводов организмом максимальна.
Другая крайность, в которую впадают те, кто сидят на низкоуглеводной диете, особенно это касается соревнующихся атлетов – это потребление только обезжиренных белковых продуктов. Какой бы диеты вы ни придерживались, ключевым фактором остается общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня. Если калорийность питания будет слишком низкой, то вместе с жиром вы начнете терять и мышцы, и в конечном итоге потерпите неудачу. Ну а за счет чего вы сможете набирать калории, если сидите на безуглеводной диете и не жалуете жир? За счет одного белка? Но это и дорого, и непрактично, и вредно для здоровья. Поскольку вам придется потреблять просто мегадозы белка и вам будет грозить белковое отравление. Если вы не согласны со мной, давайте поспорим. К примеру, чтобы набрать эквивалент 10 целым яйцам по количеству белка, вам придется съесть 15 яичных белков, в которых, как известно, не содержится жир. Ну а если вы попробуете пополнить число калорий, содержащееся в целых яйцах, за счет тех же яичных белков, то тогда вы будете вынуждены съесть аж 50 яичных белков! В итоге расходы возрастают в пять раз, вы проводите уйму времени, выковыривая желтки и ломая голову, кому их скормить, и поглощаете огромное количество воды, чтобы вывести из организма токсичные продукты распада белка. На мой взгляд, сардельки и карбонат – это, пожалуй, слишком, но цельные яйца, творог с содержанием жира до 10%, говядина, все сорта рыбы, курица (целиком, а не только куриные грудки) должны входить в ваш рацион. В конце концов, пища, содержащая хотя бы немного жира, куда вкуснее сухих обезжиренных продуктов.

Если вы решили опробовать на себе низкоуглеводную диету, хочу дать вам несколько советов.
Во-первых, попробуйте «поиграть» калорийностью за счет понижения и повышения потребляемых углеводов. В приведенном выше примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3, и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня, – 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день – 30 граммов, второй день – 105 граммов, третий день – 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику. Кстати, тем спортсменам, которые «сушатся» без углеводов вообще, рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную «встряску». Во-вторых, поскольку высокое потребление белка – одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими как мочевина, например. Выпивая в день по крайней мере 2–3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.
Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона. В случае с низкоуглеводной диетой это, во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере крахмалистых, с высоким содержанием углеводов, таких как бананы), и даже некоторых овощей, вроде картофеля.
Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7–10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.
В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.
В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры – повышенное потребление белка.

Одним из недостатков низкоуглеводной диеты, если говорить о соревновательном бодибилдинге, является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком и придерживаетесь низкоуглеводной диеты в течение достаточно долгого периода времени (6–8 и более недель). По этой причине опытные атлеты пересаживаются на «низкоуглеводку» лишь за 1–3 недели перед соревнованиями, да и то порой лишь в тех случаях, когда им необходимо форсировать набор рельефа.
Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу «наполненный» упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета для вас. Тем более, что как только вы «прогрузите» мускулы за счет приема углеводов, данная проблема отпадет.