Последние новости

https://lady-alien.livejournal.com/333847.html
2014-12-23 08:58 lady_alien
А вот кому открыток с пожеланиями к Новому Году, Хануке, Рождеству и прочим солнцестояниям?
Адрес в комменты, комменты скринятся.

30 причин любить спорт (ни одна из которых не связана с вашим весом, размером или внешним видом)
2014-10-22 20:35 lady_alien
1. Физические упражнения улучшают иммунную систему. Никто не любит быть ходячим фонтаном соплей.

2. Упражнения делают из обычных маленьких старушек (и старичков) очень прочных: это очень полезно для костей, снижает риск болезни Альцгеймера и улучшает баланс и координацию.

3. Физнагрузка уменьшает симптомы депрессии и тревожности. Органическое, легальное хорошее настроение.

4. Занятия спортом помогают регулировать кровяное давление, ослабляя эффекты штук вроде пробок на дорогах и существования того самого коллеги, которого нельзя придушить.

5. Спорт делает вас умнее: исследования показывают, что упражнения, включающие сложные движения помогают людям учиться лучше и быстрее.

6. Спорт успокаивает злобный метаболизм, повышая чувствительность к инсулину, и помогая с диабетом.

7. Регулярная нагрузка также создает нехилый моджо. Я имею в виду, повышенное сексуальное влечение. Да, детка.

8. Если у вас бессонница, спорт помогает, и не только потому, что вы больше устаете. Тело начинает лучше регулировать собственные биоритмы.

9. Физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров типа допамина и серотонина. Это как биохимический антистрессовый массаж.

10. Вы сможете громче петь и глубже нырять с прокачанным объемом легких.

11. Ваши суставы станут крепче и менее подверженными травмам и болезням, включая артрит и травмы от повторяющихся движений, типа синдрома запястного канала.

12. Вы сможете наконец утолить свое желание танцевать, подражая сценам из мюзиклов. Ну и что, что прямо в супермаркете?

13. Пулю вы зубами вряд ли поймаете, но физические упражнения улучшают реакцию.

14. Эндорфины. Сладкие, сладкие эндорфины. "Эйфория бегуна" - не только для бегунов.

15. Вы сможете убежать от зомби.

16. Они делают вас сильными. Никогда не знаешь, когда именно тебе придется пронести чемодан, полный золотых слитков через аэропорт так, чтобы никто не понял, насколько он тяжелый.

17. Тело и мозг получают огромное количество кислорода, что делает вас энергичнее.

18. Большинство из нас думает, что мы довольно гибкие. Спорт сделает это верным и в буквальном смысле, а не только в переносном.

19. Если вы вдруг заболеете, регулярные занятия спортом до этого могут уменьшить длительность и тяжесть болезни. Есть исследования, которые доказывают даже сниженный процент смертности при некоторых видах рака, для людей, которые регулярно чем-то занимались.

20. Упражнения помогут беременности и родам пройти намного легче. После этого - они помогут вам догнать ребенка.

21. У пробиотиков и антацидов есть свое место, но если вы хотите побаловать собственную пищеварительную систему - нет ничего лучше воды, пищевых волокон и физических упражнений.

22. Физическая компетентность - возможность рассчитывать на то, что ваше тело будет делать всякие штуки эффективно и без проблем - это клево.

23. Спорт делает ваше сердце счастливым и эффективным настолько, что ваш пульс в покое может снизиться.

24. Три слова: повышенный митохондриальный биогенез - физнагрузки могут увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. А это круто.

25. Выносливость. Ещё десять раундов? Легко!

26. У вас намного меньше шансов упасть, и намного выше вероятность того, что если вы все-таки упадете - то просто встанете, отряхнетесь и пойдете дальше.

27. Вообще клево, опускаясь на пол, чтобы поднять ту штуку, которая опять закатилась под диван, не задумываться о том, как же вы встанете.

28. Это экологично. Неважно, насколько тяжело вы дышите, или потеете - вы не будете производить парниковые газы или токсичные отходы.

29. Офигенная отмазка. "Конечно, тетя Аня, я бы хотела послушать про вашу колоноскопию, но мне пора бежать, или я опоздаю на урок пилатеса".

30. Похоже, клевые идеи ловятся на пот. Немного подвигаться - замечательный способ запустить мозг.

ГИБКОСТЬ И РАСТЯЖКА
2014-08-24 19:50 lady_alien
Тут будет про классическую растяжку - удлинение мышц (менее важно) и приучение ЦНС к мысли о том, что такое движение - безопасно (очень важно).

Есть четыре основных вида растяжки:

* баллистическая - быстрые движения, при которых конечность двигается с импульсом энергии, растягивающим мышцу в конце движения
* динамическая - медленные, контролируемые движения
* статическая - человек принимает позицию, в которой ощущается легкое натяжение в мышце и остается в ней около 30 секунд
* proprioceptive neuromuscular facilitation, она же по-русски изометрическая - продвинутая техника в которой используется контролируемое напряжение и расслабление мышц.

В рамках этого поста я буду говорить только о статической растяжке, как о самой безопасной.

Статические растяжки никогда нельзя делать на холодные мышцы, только после тренировки. Во-первых, вы просто будете хуже тянуться, а во-вторых это может спровоцировать травмы и снижение силовых показателей на тренировке. Кроме того, городская легенда, не подтвержденная исследованиями говорит, что если после тренировки тянуться, то мышцы на следующий день будут болеть меньше. Из моего опыта - верно, но не доказано научно.

На самом деле, если вы можете встать и поднять каждую из ног вбок до уровня бедра - у вас вполне хватает растяжки для шпагата. В паху нет никаких связок или мышц, соединяющих ноги между собой так, чтобы это мешало сесть на шпагат. Так в чем же дело? В нашей хитрой центральной нервной системе, которая активирует мышцы-антагонисты в тот момент, как длина растягиваемой мышцы приближается к максимуму, в ее понимании. Это очень важный механизм, защищающий нас от лишних растяжений и вывихов, но все хорошо в меру, и в какой-то момент этот механизм начинает ограничивать необходимый диапазон движения.

Несомненно, гибкость частично имеет генетическую подоплеку. Я знаю людей, которые никогда ничем не занимались, и в 30+ лет могут легко задрать ногу выше головы, точно так же как и ненавидящих спорт владельцев кубиков на животе. Хорошие новости в том, что гибкость неплохо развивается, если посвятить этому время. Большинство из занимающихся в качалке тренируют силу и выносливость час-полтора-два в день, но гибкостью занимаются 2-3 минуты, и потом такие "да лааадно, у меня просто кость широкая генетика не та. Попробуйте заниматься растяжкой ну хотя б по 15-20 минут в день на протяжении полугода - и вы узнаете о себе много нового.

Дальше - перевод программы Starting Stretching авторства /u/phrakture с Реддита, все права принадлежат ему, блабла.




Многие хотят улучшить собственную гибкость, но понятия не имеют, с чего начинать. Этот текст должен быть общим введением. Если вам хочется выгнуться ещё на несколько дюймов, эта программа поможет.

Программа предполагается к использованию вместе с программой Повышая Подвижность

Всегда консультируйтесь с врачом если у вас есть травмы, и не делайте вещи, приносящие боль. Я не медик, и не могу позволить себе адвоката, используйте эту программу на свой собственный страх и риск.

ПРОГРАММА

Программа состоит из девяти растяжек - три на верхнюю часть тела, четыре - на нижнюю, и две на торс. Каждое упражнение необходимо делать 60 секунд. Лучше всего за один раз, но если вы способны тянуться только 30 секунд, а потом вам необходимо расслабиться, и потянуться ещё 30 секунд - это тоже ничего. Старайтесь не спускаться ниже 20 секундных интервалов - если вы не можете держать растяжку минимум 20 секунд - уменьшите интенсивность.

Эти растяжки необходимо делать по порядку после _каждой_ тренировки. Это должно занять всего 20-30 минут. Рекомендую, конечно, делать их каждый день. Если у вас достаточно времени, то рекомендую также повторять каждое упражнение по 2-3 раза.

Разгибание плеча:
Положите руки на какой-нибудь объект над головой, следя за тем, чтбоы руки оставались прямыми. Можно наклониться к объекту, если он остается "над головой". Попытайтесь протолкнуть руки и грудь "насквозь", так, чтобы ладони были позади тела.


Начинающий: как на картинке, ладонями вниз.
Средний: положите на объект локти, и сведите ладони вместе, в молитвенной позе.
Продвинутый: разверните руки ладонями вверх. Удобно держать какую-нибудь палочку, чтобы руки не разворачивались обратно.

Растяжка плеча снизу:
Сидя положите руки на пол сзади, пальцами от себя, и сдвиньте таз вперед, оставив руки прямыми. Это также можно сделать, положив руки на что-нибудь высокое позади себя, и присев.


Начинающий: как на картинке, руки на полу, примерно на ширине плеч.
Средний: используйте палку или резиновую ленту чтобы удерживать руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
Продвинутый: делайте это упражнение, повиснув на турнике.

Соединение рук за спиной:

Одна рука сверху за лопатками, другая снизу за поясницей, попробуйте сцепить за спиной пальцы. Необходимо выполнять с обеих сторон.

Начинающий: используйте полотенце или ремень чтобы держаться.
Средний: сцепите пальцы.
Продвинутый: держите себя за запястья.

Полное приседание:

Присядьте так низко, как сможете, не отрывая пяток от пола. Локтями выдавливайте колени наружу. Можно за что-нибудь держаться для равновесия, это не повлияет на растяжку, но предпочтительно свободное балансирование.

Начинающий: просто сядьте в нужную позу и сидите.
Средний: старайтесь сидеть как можно более прямо. Держите грудь и голову прямо и высоко.
Продвинутый: сидите вертикально и старайтесь держать пальцы ног направленными прямо вперед.

Наклон вперед стоя:

Стоя, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах и стараясь удерживать спину прямой. Не пробуйте дотянуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте дотронуться до пола в 30-50 см перед пальцами. Это поможет согнуться в бедрах, а не в спине. Когда вы сможете наклониться ниже параллели с прямой спиной, можете попробовать взять себя за игры и притянуть голову к коленям.
Внимание - выходя из этой позы, согните колени и позвольте бедрам опуститься, прежде чем поднимать верхнюю часть тела. Вставайте как при выходе из приседания.

Начинающий: наклон вперед с прямой спиной.
Средний: при наклоне ниже параллели с прямой спиной, возьмите себя за икры и притяните колени к груди.
Продвинутый: притяните колени к груди не пользуясь для этого руками.

Выпад на колено:

Встаньте на колени. Выставьте одну ногу перед собой, полной стопой на полу, в позиции выпада. Напрягите ягодицы и сдвиньте таз вперед, растягивая заднюю ногу. Переставьте переднюю ногу по необходимости так, чтобы икра оставалась примерно вертикальной. Обратите внимание на то, чтобы торс оставался вертикальным, не нагибайтесь вперед или назад.

Начинающий: положите руки на колено передней ноги, слегка поддерживая торс.
Средний: держите руки по бокам, ладонями вперед, и отведите плечи назад.
Продвинутый: поднимите пятку задней ноги к ягодице, придерживайте ее обеими руками.

Бабочка:

Сядьте на пол, положив ноги стопами друг к другу. Держите стопы вместе руками и слегка подтягивайте их к себе. Активно старайтесь положить колени на пол.


Начинающий: используйте только силу ног, чтобы толкать колени к полу.
Средний: немного наклонитесь вперед (с прямой спиной) и слегка прижмите колени к полу локтями.
Продвинутый: Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно стараясь прижать грудь к ногам и колени к полу.

Прогиб назад:

Прогибы довольно сложны для тех, кто их никогда не делал, поэтому для начинающих мы предлагаем предварительные упражнения на растяжку. Если в любом из этих упражнений вы чувствуете зажимы в нижней части спины, вы что-то делаете неправильно. Вернитесь на шаг назад, и не торопитесь с нагрузкой.


Начинающий: ягодичный мостик. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол возле ягодиц. Напрягая ягодицы, оторвите бедра и таз от пола и толкайте их вверх.


Средний: поза верблюда. Встаньте на колени на полу. Обопритесь о пальцы ног, и заведите руки за спину, взяв себя за пятки. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед настолько, насколько это возможно, не отпуская пяток. Смотрите вверх и отведите плечи назад. Возможно в начале вам придется использовать подушки или блоки, чтобы поднять пятки выше.


Продвинутый: гимнастический мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Поставьте ладони по бокам от головы, развернув руки пальцами к плечам. Из этой позиции поднимайте себя вверх, напрягая руки и ягодичные мышцы так, чтобы опираться макушкой о пол. Продвигаясь в этой позиции, вы сможете в какой-то момент, выпрямив руки, оторвать голову от пола. Тогда обратите внимание, что ваши плечи должны оставаться как можно точнее над кистями рук, и старайтесь выпрямить ноги.

Поворот лежа:

Лежа на полу лицом вверх, раскиньте руки в стороны. Поднимите одну ногу под углом 90 градусом (согните колено настолько, насколько это необходимо). Теперь опустите эту ногу с противоположной стороны торса, оставив плечи прижатыми к полу. Постарайтесь коснуться пола этой ногой, все время следя за плечами. Поверните голову вправо, если сейчас работает правая нога, и влево - если левая.
Повторите для второй стороны.


Начинающий: согните колено под углом 90 градусов, и надавите на него рукой, чтобы растяжка была более глубокой.
Средний: не сгибайте ногу в колене, и давите на нее рукой.
Продвинутый: прямая нога, и не помогайте себе руками - используйте только мышечную силу ног чтобы оставаться в нужной позиции.


После каждого занятия растяжкой неплохо так же поработать над слабыми местами. Выберите 1-3 упражнения из списка, в которых вам особенно нужна дополнительная гибкость и поработайте над ними ещё раз в конце тренировки. Сюда также можно добавить упражнения для растяжки лодыжек и кистей рук.

https://lady-alien.livejournal.com/333229.html
2014-08-16 19:25 lady_alien
Первый пост из обещанной серии - давайте поговорим о подвижности (mobility), стабильности и гибкости.

Дисклеймер: я никогда не изучала формально теорию тренировок, нутрициологию, диетологию или что-то подобное, моя теоретическая база сводится к нескольким курсам по физиологии с Курсеры и двум-трем десяткам прочитанных книг. Я пишу исходя из собственного опыта, и совершенно необязательно это все должно полностью и без изменений подходить всем остальным. Думайте своей головой тоже.

Давайте сразу разберемся с базовыми понятиями:

* Гибкость - flexibility - длина мышцы.
* Стабильность - stability - правильное положение сустава в привычной позе.
* Подвижность - mobility - качество движения сустава. В него входят и гибкость, и стабильность, и, например, адаптация ЦНС.


Например, если вы встанете со стула, попытаетесь дотянуться до пола пальцами рук, и не сможете, скорее всего вы решите, что это у вас недорастянут бицепс бедра, и для того, чтобы это починить надо проводить часы в пашчимоттанасане.



90% вероятности, что на самом деле, проблема не в длине мышцы, а в подвижности в бедренном суставе.


Другой пример - anterior pelvic tilt, передний разворот таза - проблема осанки, свойственная всем, кто 8+ часов в день проводит, сидя за компьютером. Именно это приводит к заметному пузику у, казалось бы, вполне стройных людей.

Хорошая подвижность также помогает правильно выполнять упражнения и минимизировать возможность травм, и речь не только о тягах и приседаниях, но и о беге, велосипеде и плавании, например. Кстати, упражнения на подвижность, в отличие от растяжки, нужно делать перед тренировкой, а не после, в качестве разминки. Так вы начнете тренировку с разогретыми суставами и мышцами.

Две основные техники для работы над подвижностью - суставная гимнастика и самостоятельный миофасциальный релиз. С суставной гимнастикой все более-менее понятно, и давно известно, и тут я выкладывала программу собственного перевода.

Миофасциальный релиз же - работа с пенопластовым роликом.

Во время тренировки мышцы получают микротравмы. Когда микротравма заживает - мышца растет, но в то же время могут возникнуть всякие неприятные эффекты вроде спайки мышечных волокон. Работа с роликом позволяет убрать эти спайки.

Сам процесс выглядит просто донельзя - вы медленно прокатываетесь нужной мышцей по ролику, используя давление собственного веса. Когда какая-то точка ощущается особенно болезненной - нужно остановиться на ней, и подождать, пока болезненность уменьшится. Некоторые источники предлагают делать это после тренировки, некоторые - до, для себя я решила работать с роликом перед силовой тренировкой, и после аэробной. Стоит отметить, правда, что на силовую тренировку я прихожу уже с разогретыми мышцами после поездки на велосипеде - если вы приезжаете в зал на машине, стоит минут 5-10 пройтись по беговой дорожке быстрым шагом.

В этом видео показана схема разогрева перед силовой тренировкой на ноги, которую использую я:


* прокатывание роликом по внешней и внутренней сторонам бедер, и по ягодице - 15-20 раз на каждую сторону.
* перекат в позу сидя с расставленными ногами - 10 повторений
* круговые махи ногами - 10 вперед и 10 назад на каждую ногу
* скалолазы - 10 раз на каждую ногу
* прыжки лягушкой - 10 раз, на последнем повторении задержитесь в конечном положении на 10 секунд, выталкивая колени локтями наружу
* статическая растяжка сгибателя бедра - 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.

Это не занимает больше 5-10 минут, и позволяет начать тренировку с гораздо более комфортабельными ощущениями.

Естественно, что если предполагается тренировка на верхнюю часть тела, плечи нужно разогревать не менее тщательно - см. упражнения по ссылке на Molding Mobility.

опять про фитнес..
2014-08-11 13:52 lady_alien
Я вот тут читаю собственную ленту, и, по-моему опять пришла пора обозначить начальные фитнес-штуки, которые до сих пор почему-то всплывают у людей в головах в неверном виде.

* Для того, чтобы похудеть нужно получать меньше калорий, чем отрабатывать, соответственно:
* Похудание или набор массы - функция питания, а не тренировок. Тренировки нужны затем, чтобы наеденное откладывалось не в жир, а в мышцы.

* Сама тяжелая тренировка потянет максимум на 500 ккал, что с легкостью можно получить обратно с каким-нибудь "здоровым" посттренировочным молочным коктейлем с фруктами, йогуртом и силаном. Питание - важно. И да:
* Не верьте дисплеям кардиомашинок, рассказывающим, что вы уже потратили 700 ккал за 20 минут на лыжах. Все лгут.

* Силовые тренировки эффективнее, чем кардио.
* Вяло переползать с тренажера на тренажер, не отрываясь от телефончика, и практически не получая нагрузки - это не силовые тренировки.

* Чем больше у вас мышц - тем быстрее ваш базовый обмен, и тем больше и вкуснее можно есть и при этом худеть/оставаться в комфортном весе, и кстати:
* Больше мышц - не значит (особенно для девочек) что вы будете выглядеть как бодибилдер. Просто поверьте мне на слово, что дамы из bodyfitness и bodybuilding категорий наели свои мышцы отнюдь не куриной грудкой, и далеко не за полгода.

* О здоровое питание сломано немало копий, и я считаю, что каждый тут должен искать то, что подходит лично ему, будь то палео, IIFYM, американская пищевая пирамида или ещё что-нибудь. Нельзя потреблять критически мало или несбалансированно по макро/микронутриентам - у вас испортятся волосы, ногти, зубы, сон и вся остальная тушка. Критически много потреблять можно, но это не про похудение, а про массу.

* Точечного похудения не бывает. Тренажер для сведения ног не сделает вам thigh gap. Тысячи кранчей не создадут кубиков. Порядок мест, которые на вас будут худеть, определяется исключительно генетикой. Скорость похудения определяется исключительно разницей между потребляемой и используемой энергией.

* Худеть и набирать мышечную массу одновременно возможно, но практически всегда работает только у новичков. Впрочем, для того, чтобы набрать 1 кг чистой мышечной массы (без интересных препаратов) нужно примерно в 10 раз больше времени, чем для того, чтобы сжечь 1 кг жира.

* Вы заметите изменения в себе через четыре недели, близкие люди - через восемь, дальние знакомые - через двенадцать (ну это конечно если вы - не я, которая смотрит на себя через год и 20 кг и такая - милый, тебе не кажется, что я слегка похудела?)

* Главное - найдите себе тот вид спорта, который вам нравится. Это самое важное для того, чтобы сохранить мотивацию через две недели, после того, как благие намерения выветрятся, а заметных изменений ещё не будет.

соревнования GPC 7/12/13
2013-12-09 11:02 lady_alien
weigh in - 80.6 кг

Приседания - 70-80-90 кг. 90 - личный рекорд, в зале садилась максимум 82.5. Оставалось в запасе ещё 5-10, по ощущениям.
Жим - 40-50-60(no lift). можно было вместо 60 заказать 55, но я что-то после PR в приседаниях разогналась и осмелела, а зря.
Тяга - 80-85-90. Последний подход пошел очень легко, слишком консервативно заказывала, но в зале я тянула 90 всего 1 раз.

* Надо брать с собой еду - фрукты и прочие углеводы.
* Тяга все-таки должна быть хоть на 10-15 кг больше приседаний - надо бы сделать проходку.
* Очень понравилась динамика за сценой - все спортсменки друг друга поддерживали, очень дружелюбно, все такое.

https://lady-alien.livejournal.com/331588.html
2013-11-26 12:48 lady_alien
хозяйке на заметку: если вам нужно достать всех членов ад-шной группы, но не только direct membership, а и членов nested groups - вам поможет фильтр (member:1.2.840.113556.1.4.1941:=cn=user1,cn=users,DC=x)

https://lady-alien.livejournal.com/331307.html
2013-10-14 10:34 lady_alien
Перетрен имеет массу общего с болезнью печени по Джерому - как список симптомов, так и общую тенденцию находить его у себя. Не-е-етушки, надо всего лишь добраться до следующей недели, а там уже и делоад)

https://lady-alien.livejournal.com/331187.html
2013-10-11 17:01 lady_alien
свежая вышивка, home blessing
теперь, с новыми силами, можно вернуться к долгостроям))

https://lady-alien.livejournal.com/329983.html
2013-09-18 09:08 lady_alien
3*3 deadlift
last set 1*92.5
какое же я унылое говно.
видимо и действительно пора делать пересчет, и главное, не повторить ошибку - добавлять по 2.5 и на upper body и на lower. 5 кг видимо многовато.
главное, что в жимах я ещё вижу место для того, чтобы продвигаться: 52.5*5 на этой неделе было лежа, стоя, наверняка, тоже ещё далеко не предел, тем обиднее откатываться назад.
уныние и печаль

Wendler
2013-09-16 09:16 lady_alien
Вчера был день 3*3 с приседаниями, а я в последнем сете всего два раза присела. По-моему, тупо не проснулась нормально.
Пора, что ли, жрать преворкауты... Не спать же, в самом деле, по 8+ часов))

TWIMC
2013-09-11 19:52 lady_alien
завтра набор в ГОО. Могу порекомендовать одну, лично знакомую.

https://lady-alien.livejournal.com/329098.html
2013-09-11 18:39 lady_alien
Близится Йом-Кипур, и израильский сегмент ЖЖ традиционно расцвёл срачами вокруг соблюдения, машин и мангалов. Я вдруг подумала - а почему, собственно, людям которые соблюдают так важно, чтобы все вокруг тоже соблюдали? Заботишься ты о своей душе - ну и лапочка, ну и давай, замечательно, но сосед-то твой тут при чём? Разве где-то в Торе указано, что трасса тоже должна отдыхать на седьмой день?
Где-то в этом месте соблюдающие начинают напоминать агрессивных веганов, но у веганов есть хотя бы формальный повод - чужая шуба это тоже мёртвая зверюшка, а они хотят, чтобы их не было. Почему соблюдающего иудея вообще колышут чужие отношения с богами?

https://lady-alien.livejournal.com/328767.html
2013-09-11 09:42 lady_alien
Никак не могу определиться между классической становой тягой и сумо. Сегодня попробовала 85 потянуть в сумо - по-моему, у меня отстают внутренние мышцы бедра. По крайней мере, по ощущению - слабая точка именно там. Но траектория движения короче. Но какая-то странная, awkward поза с расставленными ногами. Нижняя часть спины ощутимо напрягается, кор хуже работает. Но возможно, если чаще работать в сумо, можно к ней притерпеться, а на соревнованиях все почему-то в сумо тянут - значит она эффективнее?

Аррргх.

https://lady-alien.livejournal.com/327763.html
2013-08-25 19:07 lady_alien
Допустим, у вас есть возможность послать записку 15-летнему себе. Что бы вы написали, кроме "скупай акции Гугла и Эппла на все"?

Я, наверно написала бы так: "Не бросай качалку, потом хуже будет. Забей на университет, эти деньги лучше потратить на профессиональное образование. И сходи к эндокринологу сейчас, а не через десять лет".

https://lady-alien.livejournal.com/327673.html
2013-08-18 15:44 lady_alien
поиграла вчера полчасика в бадминтон. ну ладно, перегрелась, но в 9 вечера 35 градусов на улице это как-то неожиданно.
сегодня болит рука. нет, не так. БОЛИТ рука, правое предплечье, это я типа за ракетку давно не держалась, что ли? а ведь когда-то в большой теннис играла..
к послезавтра должна, обязана пройти, у меня же ЖИМ.

Повышая подвижность
2013-08-16 10:16 lady_alien
Перевод программы Molding Mobility, автор /u/phrakture, перевод мой.
Оригинал находится на http://phraktured.net/molding-mobility.html

Обзор

Подвижность и гибкость всегда идут рядом, но подвижность больше относится к качеству движения. Эта программа предназначена для начинающих, которые хотят улучшить общий ROM своих движений и/или починить скрипы, боли и хрусты возраста и неправильного использования тела.

Эта программа предполагается для использования вместе с Starting Stretching.

Всегда советуйтесь с доктором, если у вас есть какие-либо травмы, и прекращайте делать упражнения, если они становятся болезненными. Я не медик, и не могу оплатить услуги адвоката, так что используйте эту программу на свой собственный страх и риск.


Программа

Программа разделена на две части: упражнения на подвижность суставов и разминочные упражнения. Суставная гимнастика занимает не больше 5-10 минут, и должна выполняться ежедневно, в идеале - по утрам. Можно также делать ее перед разминкой.

Упражнения для разминки должны выполняться перед основной тренировкой, их цель - увеличить диапазон движения на тренировке.

Суставная гимнастика

Каждое из следующих упражнений задействует один сустав. Большинство из них - круговые движения, и должны выполняться как по часовой так и против часовой стрелки. Достаточно делать 5-10 кругов в каждую из сторон, но для проблемных суставов стоит прибавить повторений.

Старайтесь достигать пределов своего диапазона движений, но не настолько, чтобы это причиняло дискомфорт. Будьте мягкими. Все движения должны производиться в темпе от среднего до медленного.

Один раз в неделю следует делать тренировку с количеством повторений в каждом из упражнений равным вашему возрасту.

* Трехплоскостное движение шеей
* Сгибание и разгибание пальцев - максимально раскройте ладонь и раздвиньте пальцы, а потом сожмите их в кулак
* Вращения кистями - сожмите кулак и "рисуйте" кружок костяшкой указательного пальца
* Вращения локтями
* Большие вращения рук
* Круговые шраги
* Повороты туловища - держите руки прямыми, ладони смотрят вверх
* Наклоны в стороны
* - наклоняйтесь вперед расслабленно, позвольте спине округлиться. В верхней позиции движения - прогнитесь.
* Наклоны таза
* "Обручи" бедрами
* Вращение ногами
* Бег с подъемом коленей (на месте)
* Бег с подбрасыванием пяток (на месте)
* Вращения лодыжками - вытяните носок и "рисуйте" круг большим пальцем ноги.
* Сгибания лодыжек - не поворачивая ногу, сгибайте лодыжку вправо и влево.
* Сгибания и разгибания пальцев на ногах - сначала потяните пальцы вверх, потом постарайтесь их подогнуть.

Разминка

Разминочные упражнения - это 6 простых движений, призванных разогреть все тело, а также улучшить подвижность и диапазон движения. Вы можете добавлять сюда свои собственные упражнения, но эти шесть стоит включать в разминку, когда это возможно.

Делайте 5-10 повторений каждого упражнения. Если у вас достаточно времени, я также рекомендую повторить весь комплекс 2-3 раза.

* Растяжка у стены
* shoulder dislocates - используйте резиновую ленту, если возможно
* Поза кошки/поза верблюда
* Вращения телом
* Махи вперед - выполняйте движение контролируемо, не "лягайтесь"
* Махи вбок - тут тоже не "лягайтесь"

https://lady-alien.livejournal.com/326527.html
2013-07-29 16:54 lady_alien
слушаю курс Nutrition for health на Курсере. Лекция про жиры. Насыщенные жиры плохо-плохо-плохо, углеводы хорошо-хорошо. Интересно, как часто апдейтятся университетские курсы? Если так же, как у программистов, то Хьюстон, у нас проблемы.

https://lady-alien.livejournal.com/325816.html
2013-07-07 16:57 lady_alien
Этот журнал прошел стандартные этапы развития, и окончательно выродился в красного карлика посвященный фитнесу, питанию и небольшому количеству лытдыбра. Все, кроме самых общих записей - под замком; стучитесь, и вам отворят.

интервалы
2013-07-02 10:33 lady_alien
Хочу поговорить про Табату. Очень популярная штука, но я никак не могу понять - какие упражнения подходят для того, чтобы обеспечить необходимую интенсивность?