И не стоит думать, что руки – далеко не проблемная зона. К последним – большинство женщин относит, прежде, всего живот, ягодицы и бедра. Именно на эти мышечные группы дамы бросают все свои усилия, занимаясь фитнесом. Однако, когда приходит время надеть открытый летник сарафан, майку или блузу с коротким рукавом, а желейная зона плеча портит ваш look, вот тут-то вы и задумываетесь об упражнениях для рук. Тем более этот вопрос становится актуальным в преддверии новогодних праздников, когда на корпоратив, семейное торжество или вечеринку с друзьями обязательно захочется надеть открытое вечернее платье и нарядный топ.
Так давайте же посмотрим, какие именно асаны в йоге помогут сделать нам линию рук красивее.
Прежде всего, это различные виды планок:
1. Чатуранга Дандасана.
Асану называют еще Верхней Чатуранга или Позой Палки (Доски). В фитнесе положение носит название прямой планки. Ваше тело в асане балансирует на четырех точках: мысках ног и ладонях прямых рук, размещенных на линии плеч. Голова, спина, ягодицы и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для этого нужно втянуть живот, держать спину прямой и не выпячивать вверх ягодицы. Макушкой головы тянитесь вперед, мягко растягивая тем самым позвоночник. Старайтесь плечи уводить от ушей, т.е. не подтягивать их к голове. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов. Затем, прежде чем перейти к следующей асане, можете отдохнуть в Позе ребенка.
Для этого колени опустите на пол, грудь – на колени, ягодицы – на пятки, прямые руки вытяните на полу перед собой.
2. Нижняя Чатуранга Дандасана.
Для выхода в асану снова выполните Верхнюю Чатурангу, а затем согните локти до образования острого угла между плечом и предплечьем. Вы должны словно выполнить отжимание и зафиксировать его в нижней точке на 5 дыхательных циклов. Затем снова можете отдохнуть в Позе ребенка.
3. Чатуранга Дандасана с упором на предплечья.
Это также разновидность прямой планки, но опора на этот раз предстоит не на ладони прямых рук, а на предплечья. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем, если вам это необходимо, отдохните в Позе ребенка.
4. Сантоланасана
Это боковая планка. Балансировать предстоит на ладони одной нижней руки и внешней поверхности стопы нижней ноги. Проще всего в асану выйти из положения сидя на боку. Для этого просто приняв упор на указанные точки, бедра нужно поднять над полом. Верхнюю руку вытяните вдоль головы. Оставайтесь в положении 5 дыхательных циклов, затем повторите его на другую сторону.
Асану можно усложнить, подняв вверх верхнюю ногу.
5. Адхо Мукха Шванасана.
В знаменитую позу Собаки с Опущенной Вниз Головой можно выйти из прямой планки, подав ягодицы наверх, а голову опустив под линию рук, пятками потянитесь в пол. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов. Затем усложните ее, опустившись на предплечья. Следующие 5 дыхательных циклов проведите в этом положении.
Ну, и чтобы уж совсем отработать асану, добавьте к ее выполнению еще и одну поднятую вверх прямую ногу. Балансируйте в этом положение еще 5 дыхательный циклов.
6. Ардха Пурвоттанасана.
Асану еще называют Позой стола, потому как в профиле тело действительно в ней напоминает стол. Для выхода в асану сядьте на пол, ноги согните в коленях, примите упор на стопы, расположенные на ширине плеч, и ладони рук, пальцы которых направлены к ногам. Ягодицы поднимите над полом и тело от колен до плеч расположите на одной прямой линии. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов.
Попробуйте более сложный вариант позы с вытянутыми вперед прямыми ногами. Оставайтесь в этом положении еще 5-10 дыхательных циклов.
Однако йога для рук – это не только различные варианты планок, доступные по технике выполнения даже новичку. Продвинутому йогу подойдут и более сложные асаны, которые потребуют развития силы рук. Речь, конечно же, о балансах на голове и руках.
Эти асаны позволяют не только улучшить тонус мышц рук, но и обратить действие гравитации в буквальном смысле с ног на голову, воспарить над землей, взять новый уровень контроля над своим телом и в определенном смысле - над своей жизнью.
Регулярно включайте предложенные в статье асаны в свою тренировку по йоге, и вам не придется волноваться за эстетику своего обнаженного плеча. Намасте!
