Подборка редакции: самые интересные выпуски по теме «Спорт»:

Подписаться

Качаем мускулы! Упражнения для начинающих

Качаем мускулы! Упражнения для начинающих

Если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.

Руки

Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.

Основное, базовое упражнение для бицепса - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.

Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Для меня, дельтовидные - самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение…

Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

Ноги

Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.

И, наконец,

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Последние можно проработать двумя способами:

Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.

Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.

Руки Бицепсы

Сгибания рук стоя 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений

Трицепсы

Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений

Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Плечи

Жимы штанги стоя 8-12 повторений

Шраги 8-12 повторений

Грудь

Жимы штанги стоя 8-12 повторений

Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений

Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина

Верх спины

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений

Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

"Супермен" 8-12 повторений

Гиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторений

Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Ноги

Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторений

Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота

Кранчи 15-20 повторений

Подъемы туловища 15-20 повторений

Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Удачи.

И еще. Держитесь подальше от стероидов.




Из выпуска от 17-05-2010 рассылки
«Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга»
Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга

подписчиков: 242

Готовые рабочие тренировочные программы для бодибилдинга.

Подписаться

Подписаться   


Subscribe. Спорт
Subscribe. Спорт

подписчиков: 95926

Редакторы Subscribe.Ru отбирают для вас лучшее по этой теме

Подписаться

Подписаться

Как всё будет выглядеть в блоге:
Качаем мускулы! Упражнения для начинающих
На носу лето, время, когда в кои веки можно похвастать своей прекрасной спортивной формой. Если форма не еще прекрасная — читайте о том, как с помощью простых упражнений добиться силы и рельефности мышц.
Скопируйте код для блога:
  

Комментировать( 6 )


24 мая 2010 года, :05

***ВСЁ ЭТО ЗДОРОВО! НО Я В ЭТОМ ДЕЛЕ ПОЛНЫЙ НОВИЧОК, И МНОГИХ ТЕРМИНОВ НЕ ПОНИМАЮ-ЕСЛИ ПО СМЫСЛУ НЕ ПОДХОДИТ!
***ДА ЕЩЁ БЕДА=МОЯ ЛЕНЬ С КОТОРОЙ НЕ КАК НЕ МОГУ СО ВЛАДАТЬ=

24 мая 2010 года, :05

Качаюсь около года и новичкам могу посоветовать начать с турника и брусьев...Обязательное условие - каждый день....

24 мая 2010 года, :05

С гантелей тоже можно начинать, потому что на перекладине в начале будешь висеть как сосиска. А термины - в гугл, для мотивации и антилени - влюбиться. Вперёд.

24 мая 2010 года, :05

spasibo! superskaya statya! avtor prosto super! respect vsem kommentam!

24 мая 2010 года, :05

Прочел и ничего нового для себя ,к сожалению , не не нашел
Но статья для новичка сгодиться на все 100%
Я сам с такого начинал
ПС Мне 16
Автору спасибо , скину друзьям, которые интересовались

30 мая 2010 года, :05

Хорошая статья в плане классификации упражнений по группам мышц. Но не думаю, что данный комплекс подойдет для новичка, скорее - для занимающегося полгода-год. Рекомендую сначала определиться с целью. Если Вы хотите только согнать вес, то необходимо выполнять упражнения с небольшими перерывами на основные группы мышц (спина, ноги, грудь). Вес подбирается исходя из количества повторений (3...4 подхода по 10...15 повторений). Продолжительность занятий - 2...2,5 часа 3...5 раз в неделю. Если же Ваша цель противоположная, т.е. набрать мышечную массу, то комплекс также должен состоять из упражнений на мышцы спины, ног, груди. Количество повторений - 3...4 подхода по 6...8 повторений, перерывы между подходами - 3...5 минут. Здесь очень важными факторами является обильное питание (в основном, углеводы), наращивание весов (растет вес - растут мышцы) и хороший отдых (сон 8...10 часов). Продолжительность занятий - 1,5...2 часа 3...4 раза в неделю. Про упражнения на изолированные группы мышц (бицепсы, трицепсы) можете пока забыть :) Делайте базу, желательно со свободными весами (тренажеры могут включить те, кто сбрасывает вес). Конечно, не забывайте про мышцы живота. Результат будет заметен уже через месяц-полтора. Далее следует заниматься по распределенной программе - две-три группы мышц (основная и изолированная) за тренировку. А уже после этого можно заниматься по программе, описанной в статье, или, что лучше, составленной индивидуально для Вас. Удачных тренировок ;)