РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

1. Каждое упражнение выполняется минимум по  3  раза.

2. Не торопиться. После КАЖДОГО максимального НАПРЯЖЕНИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДВУХСЕКУНДНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ для возможности совершения капиллярного кровотока.

Линейная скорость потока крови в аорте в условия покоя - 20 см в секунду. В артериолах - 1,5 см в секунду. А в капиллярах - 0,5-1 мм в секунду. Вспомним, что длина капилляров - не более 1 мм. Таким образом, каждая частица крови находится в капилляре примерно 1-2 секунды. Кстати, в китайской гигиенической гимнастике для лиц пожилого возраста (тай-чи, ци-гун, дао-инь) этот принцип свято соблюдается.

3. Интенсивность и количество повторений подобрана для тех, кому за 40. Молодёжь может регулировать силу воздействия, интенсивность и количество повторов под свои возможности, но набор упражнений следует сохранять или заменить их на равноценные.

4. Дыхание во время упражнений – через нос, как можно тише и по минимуму. На грани лёгкого недостатка воздуха.

5. Ни в коем случае не натуживаться!!! Голосовая щель открыта. Вы должны быть в состоянии во время любого упражнения напевать или разговаривать.

6. Использовать принцип выжимания крови и лимфы. Освобождаем для начала брюшную полость, потом большие группы мышц и крупные суставы, а потом переходим к периферии. Например: сначала из брюшной полости (скручивания в талии, упражнения на пресс или "уддияна бандха"), потом тазобедренный сустав и близлежащие мышцы, далее - бедра, и, наконец - голени со стопами.

7. В целях экономии времени можно совмещать упражнения с гримасами – «гимнастикой лица», чтобы не было морщин, обвисаний и отёков.

8. Не следует стремиться к максимальной интенсивности, но нужно стремиться к максимальной повторяемости комплекса в течение дня.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ  УТРЕННИЙ  НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 

(лучше на полу).

После того, как опорожнили кишечник и мочевой пузырь,

проделайте "уддияну бандху" (втягивание живота) в позе молящегося

(на коленях, голова на полу).

Далее выпить полстакана горячей, подсоленной по вкусу воды

I. Лечь на спину

     ноги и руки вытянуты и лежат на полу, голова (а не шея!!!) лежит на валике:

1. Потягивание сцепленных в замок рук с наклоном туловища в сторону. Растянуть одну сторону туловища за счёт подтягивания таза и бедра к подмышке с другой стороны. Расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

2. Ноги согнуть в коленях, ступни на полу, на расстоянии двух длин голеней друг от друга; «укладывание» согнутых коленей поочерёдно внутрь (на осевую линию), каждый раз возвращаясь в исходное положение.

3. "Взмах крыльев бабочки"   прямые ноги поднять вверх, одноимённые ладони лежат на внутренней стороне коленей. Разводим ноги в стороны и сводим, препятствуя руками движению ног.

4. Вращение поднятых вверх кистей рук и стоп ног в обе стороны.

5. Ноги положить на пол и вытянуть, пятки на ширине плеч. «Укладывание» стоп на пол наружу и внутрь. После этого обе стопы «уложить» налево с активным прогибом в пояснице справа, создавая "арку", и наоборот: стопы укладываем направо - прогнуть поясницу слева. Плечи при этом остаются на полу.

6. Растирание всего тела (включая руки, ноги, лицо и уши) ладонями, пальцами, костяшками. Подушечками указательного и большого пальца энергично захватывать и надавливать (до появления чувства боли) мышцы икр ног, бёдер (особенно с внутренней стороны), мышцы рук. Энергично растереть лицо, уши, ноги от стоп к туловищу (держа их в воздухе), особенно икры. Также и руки – начиная с пальцев и кистей к плечу. Энергично растереть грудь и шею. Энергичное разминание брюшной полости и промежности – на всё 60 секунд;

7. Исходное положение - ноги на полу, руки - к потолку. Совершая как бы «мелкие шажки» по воздуху, поднять прямые ноги до вертикали и также мелкими шажками опустить их.

8. "Оживление капилляров". Оно из арсенала японца Кацудзо Ниши. Лёжа на спине, поднять вверх руки, ноги и голову. В этом положении интенсивно трясём кистями рук и стопами ног, как бы стряхивая с них капельки воды. Глубина дыхания при этом автоматически становится меньше (что очень полезно). Длительность выполнения этого упражнения довести до минуты и более. Точнее, трясти руками и ногами столько, насколько сможете задержать дыхание до появления чувства недостатка воздуха. После этого отдохнуть, расслабив мышцы шеи (голову опустить на валик), но не опуская рук и ног. Чередуя отдых и потряхивание, повторить упражнение 2-3 раза. Это упражнение можно делать сколь угодно раз в течение дня.

9. Пощипать кожу и мышцы лица с лёгким поворотом «защипа» по и против часовой стрелки. Ладонями размять лобные складки, брови и область вокруг глаз. Энергично размять ушные раковины. Сгибами больших пальцев размять переносье, основание носа и носогубные складки до появления приятного тепла.

II.Лечь на левый бок  

(тем самым организуется венозный возврат из 2/3 тела):

10. Правой рукой энергично разминать брюшную полость, особенно области аппендикса, печени, желчного пузыря и желудка. Растирание и разминание грудины, промежности, крестца, ягодиц, поясницы, позвоночника, области между лопаток, шеи. Пытаться обработать максимальную площадь.  Энергично провести большим пальцем вдоль позвоночника. Большим и указательным пальцем правой руки специально размять участок шеи в районе расположения гланд.

Особенно обратить внимание на сосцевидно-ключичную мышцу, идущую от уха к яремной ямке между ключиц. Её интенсивно "пилим" (растираем) ребром ладони. Этим самым помогаем освободить яремную вену, по которой происходит отток крови от головного мозга.

На разминание всех областей  – 60 сек.

К разминанию промежности лучше вернуться 2-3 раза, так как это наиболее уязвимое место, наиболее подверженное застойным явлениям. При обнаружении пораженного участка (боль) применять бóльшую интенсивность при разминании и растирании.

11. "Закачиваем" правую сторону, поднимая одновременно над полом корпус с головой, с плечами и ноги, согнутые в коленях. Стремимся достать правым ухом поднятые над полом пятки.

12. Напряжение и расслабление по 1-2 секунды предстательной железы (сфинктера мочевого пузыря), втягивание ануса и живота после выдоха.

III.Лечь на спину:

13. Поднять прямые ноги вертикально; не сгибая колен, поочерёдно дотрагиваться до стоп левой и правой рукой – это единственное упражнение для тренировки мышц брюшной стенки, не травмирующее поясничный отдел позвоночника (делать до "отказа").

14. «Скрутка»: поднятые вверх согнутые в коленях ноги укладывать справа и слева от себя; прямые сцепленные в замок руки и голову при этом кладём в противоположную сторону.

IV.Лечь на правый бок

15. Повторить всё, что делали лёжа на левом боку, только уже левой рукой.

Энергично размять селезёнку (левое подреберье) и всю брюшную полость, грудину, шею, позвоночник, спину, крестец, ягодицы, промежность.

16. Укрепляем мышцы левого бока ("закачка" левой стороны).

V.Лечь на живот.

17."Змея смотрит на свой хвост".

Ладони расположить под плечами, концы пальцев рук лежат под плечевым суставом. Пятки на ширине плеч, носки стоп в стороны, стопы согнуть максимально на себя. Упираясь ладонями в пол, постараться плечами дотянуться до ушей. Как бы оттягиваем голову от туловища своими плечами. Оставив левое плечо близко к полу, правое плечо поднимаем максимальноо вверх и вперёд. Делаем своего рода "скрутку" в грудном отделе вправо. После этого начинаем прогибаться в грудном отделе, отталкиваясь обеими руками от пола. Постараться увидеть свою левую пятку через правое плечо. При этом постараться оставить нижние рёбра слева на полу. В позвоночнике должно быть постоянно ощущение вытягивания, а не перелома. Задержаться на 2-4 секунды. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить "скрутку" влево, и вытягивая позвоночник из трусов, прогнуться в грудном отделе, оставляя нижние рёбра справа на полу. Постараться увидеть свою правую пятку через левое плечо. Плечи во время всех движений удерживаем возле ушей.

18."Лодочка"

Вытянуть руки над головой. Соединить их ладонями, локти выпрямлены.  Ноги вытянуты, пятки вместе, носочки оттянуты от себя. Поднять прямые руки и прямые ноги над полом. Задержаться на 4-5 сек. Расслабиться на 1-2 секунды. Повторить прогиб в спине с прямыми руками и ногами.

19. "Бицепсы ног"

Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Скрестить ноги в районе лодыжек (правая сверху). Одна нога давит на другую, другая сопротивляется. Начинаем движение по полной амплитуде от пола до ягодиц. При этом одну ногу (левую) с усилием сгибаем (пятка стремится к ягодице), а правую с усилием разгибаем. Одна нога (правая) мешает согнуться левой, а левая мешает разогнуться правой. Тем самым прорабатываем мышцы задней поверхности бедра (бицепс ноги) и укрепляем связки и суставную сумку коленей. Сделать 10 раз с максимальным усилием. Поменять ноги: та, которая была сверху, расположить снизу. Повторить 10 раз с максимальным усилием. Это профилактика артроза коленного сустава.

VI.Лечь на спину

20.Ноги вытянуты, на полу. «Наступание» с усилием поочерёдно одной ступни на пальцы ног другой ступни с взаимным сопротивлением; стопы двигаются в направлении к себе – от себя. После 10 повторений - поменять стопы местами и повторить движения.

21.Имитация «Езда на велосипеде» с активной работой стоп. «Педалировать» вдоль пола. Пятки скользят вдоль пола, стопа активно разгибается при выпрямлении ноги и активно сгибается при сгибании ноги. Продолжительность упражнения – до ощущения легкой усталости.

22."Скрутка лёжа" - опустить согнутое правое колено слева от себя на пол, помогая левой рукой, которая захватывает правое бедро над коленом с внешней стороны (пальцы - в подколенной ямке). Правое плечо остаётся на полу. Вернуться в исходное положение и опустить левое колено справа от себя, помогая правой рукой. Левое плечо остаётся на полу.

VII.Сидя на полу

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Руками обхватить пальцы одноимённых ног сверху.

23.Используя пятку как ось вращения, поворачивать стопы в стороны (влево-вправо), постоянно создавая сопротивление движению своими руками.

24.Преодолевая сопротивление рук, приводить стопы внутрь (как бы вставая на внешнее ребро стопы) и отводить наружу (как бы вставая на внутренний край стопы).

25.Сжимать пальцы ног в «кулаки» и поднимать пальцы ног «на себя», преодолевая сопротивление рук.

26.Отпустить захват, ноги вытянуть и положить на пол. Положить голень одной ноги перпендикулярно на бедро другой ноги возле колена. Обхватив разноимённой рукой пальцы ноги снизу, препятствовать вращению стопы. Не отпуская захвата, вращаем пальцами стопы в обе стороны. Повторить с другой стопой.

27."Кошка виляет хвостом".

Встать на пол на "четвереньки". Упор на колени и ладони. Колени вместе, пятки вместе. Ладони - в проекции под плечами. Проделать движение, известное как "Кошка выгибает и прогибает спину". Оставаясь в той же позе (с провисшим вниз позвоночником), левым ухом (а не носом!!!) постараться дотянуться до "хвоста" слева, стопы и голени тоже направить влево. При этом максимально растягиваем правую сторону позвоночника. Потом изогнуться вправо, также стараясь соединить правое ухо с пятками. Повторить "виляние" 8-10 раз в каждую сторону.

28. " Голубь - Ёжик ".

Стоя на коленях на полу, стопы вместе, колени вместе. Руки свободно висят вдоль тела.

Развернуть ладони максимально наружу так чтобы лопатки соединились. После этого опустить затылок на сведённые вместе лопатки. Максимально напрячь "холку" в районе перехода грудного отдела позвоночника в шею. Голубь выпятил свой зоб. Задержаться на 3-4 секунды. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Свернуть ладони максимально внутрь так чтобы плечи пошли вперёд и лопатки максимально "отъехали" друг от друга. Голову наклонить вперёд, стараясь опустить подбородок в ямочку между ключицами (зубы сомкнуты). Ёжик выпятил свои колючки. Задержаться на 3-4 секунды. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.

Повторить эту комбинацию 8-10 раз.

ЭТО БЫЛ 1-Й ЦИКЛ 100%-й ЦИРКУЛЯЦИИ КРОВИ.

Примечание.

Я это выполняю каждый день, просыпаясь пораньше.

По мере освоения одно движение перетекает в другое в режиме "нон стоп".

Благодарю...