Все выпуски  

Эффективные психологические техники


Атомные привычки

На русском языке вышла книга, которую нам рекомендовали читать на английском – Джеймс Клир «Атомные привычки». Самое доступное из когда-либо встречавшихся мне объяснений механизма формирования привычек + руководство как этот механизм применить к своим задачам. Как зная нейрофизиологические механизмы – обратить их себе на пользу. Всё как мы любим.

Короткий обзор:

«Автоматизмы» (автопилот) даны нам эволюцией для экономии энергии. Не менее 50 % действий мы совершаем автоматически, не задумываясь, по умолчанию, потому что это для нас нечто «само собой разумеющееся». Автоматизмом может быть что угодно – от системы питания и движения, которую мы по умолчанию привыкли считать нормой, а любой отход от неё «временной диетой» - до способа реагирования на события жизни.
Например, после перестройки части автопилота, связанного с питанием, движением и сном и реакциями на негативные события жизни – сейчас у меня на очереди часть автопилота, связанного с моим ADHD.

 Механизм № 1: все начинается с идентичности. То есть истории, которую человек рассказывает сам себе о себе, других и мире. «Я человек который…». Эта история определяет процессы (как питаться, работать, реагировать на события жизни и т.д.), а процессы – определяют результаты.

 Правило № 1 Забудьте о результатах, сфокусируйтесь на создании и поддержании системы
Когда люди фокусируются на результатах – «похудеть на 30 кг к Новому году», «заработать на квартиру», «пробежать марафон» не меняя идентичности – достижение этих результатов требует адских усилий, а эффект сносит срывом сразу после достижения цифры. И на каждое повторение этого подвига себя всё сложнее мотивировать, потому что негативное подкрепление уже случилось – много сил было потрачено зря, зачем делать это ещё раз.

Перенос фокуса с результата на создание системы – «я человек, который поставил цель бросить курить» на «я не курильщик» - т.е. смена идентификации сначала, а процессы и результаты как следствия этого. Не пробежать марафон – а стать бегуном. Не выучить иностранный язык – а стать человеком, который может свободно коммуницировать (понимать других, выражать себя, решать социальные задачи) в двух культурах. Не перестать отвлекаться – а стать человеком, который использует свое время и силы для решения важных для себя задач. Не написать пост – а стать человеком, который регулярно ведёт блог и т.д.

Шаг 1: решите каким человеком вы хотите быть
Шаг 2: покажите себе, что вы и есть такой человек делая по одному простому, маленькому шагу за раз.

 Механизм № 2: цепочка «стимул – желание – реакция – вознаграждение»
Порядок в котором наш мозг реагирует на проблемы и определяет возможные решения. Привычка – это поведение, закрепившееся многократным повторением. Цель любой привычки – решение жизненных задач минимальным количеством усилий. Поэтому:

 Правило № 2: четыре закона изменения поведения
- очевидность происходящего (признать вред, который наносит прежний автоматизм);
- осознать привлекательность другой привычки (выгоды, которые может принести новый автоматизм);
- выбор самого простого способа формирования новой привычки;
- сразу получать от этого удовольствие.
Например, идея делать час кардио любым способом, который сразу приносит удовольствие (для меня это оказался VR фитнес)

 Механизм № 3: человек – социальное существо и очень зависит от установок социума
Здесь приведены результаты экспериментов о социальной конформности – что подавляющее большинство людей (до 95 %) соглашается с даже заведомо и очевидно неправильными выводами (какая линия длиннее) когда/если на них давят большинство и/или авторитеты. Только примерно 5 % людей могут такому давлению противостоять.

 Правило № 3: сменить социальное окружение, выбрав то - для которого система, которую вы хотите для себя сформировать и адаптировать – норма по умолчанию

 Механизм № 4: любое мастерство - это направление фокуса на улучшение одного крошечного элемента какой-то составляющей успеха за раз. Эффект даёт наложение этих доведенных до уровня мастерства решений отдельных этапов друг на друга

 Правило № 4: фокусируйтесь на одной задаче за один раз. Выработайте привычку дробить любые цели на «куски, которые вы можете прожевать за один раз».

Например, нам так постоянно корректировали «глобализацию задач». Что моя задача не похудеть на 60 кг – а сегодня соблюдать норму протеина, потом к этом добавилась вода, клетчатка, кардио, ночной сон, навык «обозревать негативные чувства не соскальзывая в онемение».

Сейчас все те же самые принципы мне применяют к коррекции ADHD, постоянно повторяя, что у меня нет никакой болезни – есть привычка думать, что она у меня есть и комплекс процессов, сформированных этой самоидентификацией. И негативные результаты этих процессов. Поэтому см. пункт 1 и далее снова всё по этому списку.

Книга написана так понятно, что даже человек, которому надо гуглить что такое «нейрофизиология» - всё отлично поймет. Здесь автору моё восхищение, что не оставил ни малейшего шанса что-то не понять любому, кто даже читать не умеет, а только аудиоверсию может прослушать.


В избранное