Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Эффективные психологические техники

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 8.777 RSS
←   Май 2025   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 3 выпусков (1-2 раза в месяц)


Открыта: 31-07-2012
Адрес автора: culture.psychology.selectyourself-owner@subscribe.ru

Автор
JT

Статистика

8.777 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Эффективные психологические техники


Как убрать тревожность

Как убрать тревожность. Сохраняйте все упражнения

1. Мгновенные техники для снятия острой тревоги

Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8. Повторите 3-5 раз.

Заземление (5-4-3-2-1):

- Назовите 5 предметов вокруг,

- 4 звука, которые слышите,

- 3 тактильных ощущения (например, ветер на коже),

- 2 запаха,

- 1 вкус во рту.

2. Долгосрочные изменения в мышлении

Задавайте вопросы тревожным мыслям: «Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?», «Где доказательства, что это точно произойдёт?»

Практикуйте «отложенную тревогу»: выделите 15 минут в день на переживания (записывайте всё, что беспокоит), а потом закрывайте список.

Ограничьте «ментальное жевание»: если ловите себя на цикле одних и тех же мыслей, скажите: «Стоп. Я подумаю об этом завтра в 17:00».

3. Телесная регуляция:

Регулярная физическая нагрузка: йога, плавание, ходьба (30+ минут в день снижают кортизол).

Прогрессивная релаксация: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы от пальцев ног до лица.

Массаж ладоней: нажимайте большим пальцем на центр ладони (точка «Лао-гун» в китайской медицине успокаивает).

Медитация йога-нидра (записала специально для вас, есть на моем сайте. Но можно найти любую ее версию в интернете)

4. Гигиена психики

Сократите триггеры: Новости → не более 10 минут утром. Соцсети → подписки только на ресурсы без токсичного контента.

Ритуалы перед сном: тёплый чай (ромашка, мята), запись 3 хороших событий дня.

Разгрузочная медитация 2 раза в день (расскажу в следующих текстах)

5. Когда нужна профессиональная помощь:

Если тревога мешает спать, работать или общаться более 2 недель.

При панических атаках, навязчивых мыслях или избегании мест/ситуаций.

Варианты помощи: КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), EMDR (при травмах), при необходимости — мягкие препараты (назначит врач).

Важно: Тревожность — не враг, а сигнал. Она говорит: «Что-то требует внимания». Постепенно вы научитесь не «отключать» её, а управлять ею. Начните с малого — даже 5 минут в день для себя меняют картину.

Нина Рубштейн 
В избранное