Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем без диет

  Все выпуски  

Главное правило похудения



Главное правило похудения
2017-01-24 23:04 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Самое главное правило правильного эффективного похудания это - плавность. Имея огромное желание похудеть, не нужно сломя голову бросаться в голодание, так как организм имеет четко настроенный механизм самосохранения. Когда вы начинаете голодать, соответственно, к вам не попадает привычное количество энергии.

Мы же на это и надеемся, думаем, что если мы сегодня ничего не будем кушать, то мы получим где-то на 2500-3000 Ккал меньше, то эти 2500-3000 Ккал наш организм возьмет из своих жировых запасов. То есть за 10 дней, таким образом, мы ощутим дефицит в 25000-30000 Ккал, а значит, потеряем в весе 3-4 кг.

Но, не тут-то было. Как только наш организм ощутит угрозу привычному для него состоянию, он молниеносно начинает реагировать на это, а реагирует он экономией энергии. Организм не знает, сколько еще продлятся такие недостачи энергии, поэтому будет «прощитывать» расход каждой подвластной ему калории.

А мы, соответственно, проголодав некоторое время, и убедившись в тщетности своих попыток, начинаем кушать. Так же как и до этого, а то и больше. Вы ведь пытались похудеть, шли на жертвы, а значит, вам полагается «вознаграждение». Правда, именно эти оправдания мы придумываем в таких ситуациях.

Но, самое интересное случается как раз в этот момент. Ваш организм, который уже  начал экономить энергию, в один прекрасный момент вдруг получает ее в изобилии. Что он начинает делать? Правильно - запасать. Для того, чтобы быть уверенным в том, что если такие провалы повторяться еще раз, он будет защищен достаточным количеством энергии.

А что происходит с вами? Вы набираете в весе, да еще больше, нежели до начала голодания.

Для того чтобы уменьшить количество потребляемой энергии, во-первых, нужно знать, сколько же мы ее потребляем вообще, хотя бы приблизительно. Для этого, нужно взвешивать перед едой все продукты, которые вы готовите дома, и обращать внимание на этикетки тех товаров, которые вы покупаете в магазинах.

Для наглядности, я приведу вам несколько продуктов и их калорийность, чтобы можно было проще определять количество потребляемой энергии.

Шоколад 500-600 Ккал/100гр.
Печенье 400-500 Ккал/100гр.
Мясо 200-500 Ккал/100гр.
Крупы 250-350 Ккал/100гр.
Хлеб 200-300 Ккал/100гр.
Рыба 100-300 Ккал/100гр.
Сыр/творог – 200-250 Ккал/100гр.
Молоко 50-60 Ккал/100гр.
Фрукты 20-100 Ккал/100гр.
Овощи 20-70 Ккал/100гр.

Что касается магазинных товаров, то на каждом продукте есть информация о его энергетической ценности на 100 гр. данного продукта. Владея такой информацией, вы с легкостью можете определить, сколько калорий содержит этот товар, и стоит ли его есть целиком, или может разбить его на несколько приемов пищи с интервалом хотя бы в один час.

Да-да, я понимаю, что это может быть сложно, подсчитывать калории, постоянно об этом думать. Но, на самом деле, это не нужно делать всю свою жизнь, нужно всего лишь узнать, сколько вы потребляете калорий в день, для того, чтобы вычислить от какого количества калорий можно отказаться без ущерба для своего здоровья.

Я думаю, что для начала, нужно уменьшить калорийность дневного рациона на 5%. Такую разницу ваш организм не почувствует хотя бы потому, что изо дня в день мы не съедаем ровное количество продуктов питания. И в некоторые дни, разница в калориях колеблется до 10-15%. Так что 5% это не так уж и много.

А что такое 5% дневного потребления энергии? Все опять же зависит от вашего рациона питания. Если вы с пищей получаете 2500 Ккал, то 5% это 125 Ккал, или всего-навсего пару печенюшек. Сможете вы обойтись без этой сладкой парочки? Конечно же! И ваш организм ничего не заметит. Через недельку вы можете обрезать себе еще 125 Ккал. И смотри, вы уже вес не набираете. А через недельку еще 125 Ккал, и за три недели вы уже привыкли кушать меньше, а ваш вес начинает потихоньку снижаться. И организм спокоен.

Но, если же вы все таки допустили промашку, и заметили что, не смотря на все усилия вес не снижается, можно организовать для себя ЗАГРУЗОЧНЫЙ день. В этот день вы можете съесть до одного килограмма мяса. То есть около 700 гр. белка. Такой день еще называют читинг. В этот день можно кушать белок и сложные углеводы: каши, овощи, фрукты (не сок, а целые). Избегать сладкого и мучного.

Загрузочный день даст понять вашему организму, что все О.К. Что запасать дополнительную энергию не нужно. Важно, не нужно использовать загрузочный день, чтобы запланировано сорваться.  Читинг – это не день обжорства, а спланированное мероприятие в вашей диете. И количество калорий в этот день может быть выше не более чем на 20% от вашей нормы калорий в процессе диеты.

Устраивать такие дни нужно не часто. Где-то раз в две недели, для начала. Потом, как привыкните, можно раз в десять дней. Но, как и худеть вообще, так и устраивать такие дни, лучше всего под присмотром диетолога.



18 способов контроля над чувством голода
2017-01-24 23:04 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Множество людей задается вопросом: Как похудеть? Как сбросить лишние килограммы, без ущерба для здоровья, и так, чтобы не набрать их в последствии?

Из своего небольшого опыта я выделил около двух десятков простых рекомендаций, которые помогут крепко держать в узде Ваш привыкший к вольностям аппетит.

№ 1 сбросить вес будет проще, если приучить себя завтракать. Мы запустим метаболизм, начнут работать все органы пищеварения, внутренней секреции, начнут выделяться различные гормоны.

В общем, наш организм проснется, и перейдет к дневному режиму потребления энергии, то есть к активному ее сжиганию. Вместо того чтобы к двенадцати часам дня использовать ночной (экономный) режим, в том случаи, если мы не позавтракаем.

№ 2 перед приемом пищи выпить стакан воды или сока. Это даст некоторое наполнение внутрижелудочного пространства. Таким образом, поступит сигнал в мозг, что прием пищи уже начался, и мы сможем не переесть в последствии.

Не рекомендуется перед едой пить сладкие газированные напитки. Во-первых, углекислота способствует молниеносному всасыванию пищи, а это значит, что через очень короткое время мы опять захотим чего-нибудь поесть. Во-вторых, концентрация растворенного в такой воде сахара очень высока.

На некоторых напитках указана калорийность, к примеру, на этикетке написано «Калорийность - 43 ккал/100см3», на первый взгляд как бы и не много. Но, если учесть, что в одном литре 1000см3, то выходит, что в одном литре 430 ккал, а это не совсем-то и мало.

А если, мы выпиваем 1,5 литровую бутылку такого напитка в день, то ни с того, ни с сего, мы получаем дополнительных 645 ккал в день. Много или мало разберется каждый для себя сам,  скажу только, что лишних 200 ккал в день, способны утяжелить Вас на 5 кг за полгода.

А в-третьих, сладкая вода, сама по себе стимулирует аппетит. Поэтому, если у Вас цель похудеть, пожалуйста, дозируйте прием сладких напитков.

№ 3 – выбирать продукты питания, содержащие большое количество  клетчатки. Клетчатка сама по себе не усваивается организмом, но благоприятно действует на него, массажируя внутренние стенки желудочно-кишечного тракта, очищая, ворсинки этих стенок от жирных и токсичных отложений.

Кстати, после такой очистки, наш организм качественнее  усваивает пищу (меньше полезных веществ проходит сквозь нас транзитом), а значит, у нас быстрее пропадает чувство голода, и мы способны насытиться меньшим количеством еды.


№ 4 начинайте трапезу с салатов. Зелень не только даст нашему организму большое количество клетчатки, но также и предоставит необходимые витамины и минералы. Которых мы не получим из переваренных или жареных продуктов питания. Желательно заправлять салаты небольшим количеством какого-нибудь жира, он будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов.

№ 5. Научитесь тщательно пережевывать пищу. Недаром древние мудрецы говорили, жевать пищу надо столько раз, сколько лет хочешь прожить. Хорошо измельченная пища, разгружает наш желудок и пищевой тракт.

Не секрет, что пища начинает усваиваться еще во рту, под воздействием ферментов находящихся в слюне. Если же мы не даем достаточного времени для работы этих ферментов, мы даем нежелательную дополнительную нагрузку на наши органы пищеварения. Которые изо всех сил стараются переварить пищу и получить максимум пользы из нее. Но, казус в том, что в желудочном соке нет таких ферментов как в слюне.

Также, из хорошо измельченной пищи организму легче достать все полезные вещества, чем из пищи проглоченной большим куском.

№6 . Для того чтобы контролировать свой аппетит, ешьте жидкие первые блюда. Это полноценная еда со своей порцией полезных веществ и, в некоторой мере клетчатки, и в то же время жидкость, которой легко набрать необходимый объем для подачи сигнала в мозг о насыщении.

№ 7 - здоровые перекусы. Для улучшения контроля над своим весом, рекомендуется делать перекусы между полноценными приемами пищи. Но, перекусы эти должны состоять из низкокалорийных продуктов. Оптимальный вариант – свежие фрукты и овощи.

№ 8 - избегайте острой и соленой пищи. Принимая такого рода продукты, в желудке нарушается  кислотно-щелочной баланс, провоцирующий выделение чрезмерного количества желудочного сока, что в свою очередь увеличивает скорость прохождения пищи через желудок – пища быстрее перерабатывается и вновь возникает чувство голода.

Эти продукты можно есть практически без каких-либо ограничений, правда есть некоторые исключения, например фрукт авокадо. Помимо той пользы для организма, которую они принесут, доставив нам полезные питательные вещества, фрукты и овощи имеют низкий коэфициент калорийности на 100 г своего веса. Короче говоря, поправиться на них сложно.

№ 9, перейдите на черный горький шоколад, вместо сладкого молочного. Как известно, шоколад, способствует выработке в организме гормона счастья, правда для этого счастья нам в день нужно всего лишь маленький кусочек шоколада около 8 г, а не стограммовую плитку скушать.

Если голод не дает трезво размышлять, как вариант, но без фанатизма можно подержать во рту, до полного рассасывания кусочек горького шоколада. Через рецепторы, находящиеся во рту, в мозг передастся сигнал, о поступлении в организм большого количества сахара, что, несомненно, притупит чувство голода.

№ 10 – сократить количество кофе в своем рационе. Помимо того, что кофе как напиток сам по себе усиливает аппетит, но вдобавок к этому, наш организм неадекватно реагирует на него. Для усвоения  кофе, организму нужно больше воды, чем приносит этот напиток. Поэтому, выпивая чашечку кофе, мы обезвоживаем свой организм. А вода, как известно, способствует насыщению, и расщеплению жиров.

№ 11 - избавиться от чувства голода перед сном и эффективно похудеть поможет стакан обезжиренного молока. Дело в чем, в течение часа после засыпания, в организме активизируется гормон роста, который заставляет жировые клетки отдавать запасенную энергию. Но сам гормон вырабатывается благодаря аминокислотам аргинин и лизин. А этих аминокислот достаточно в молоке. Так что, выпив стакан молока на ночь, мы убиваем два зайца одновременно, укрощаем чувство голода, и способствуем выработке гормона роста, который сжигает наши жировые запасы.

№ 12. Выработайте привычку вставать из-за стола сразу же после трапезы. Есть на Украине такая поговорка «Что родители делают после еды – хлеб едят». Засиживание за столом после еды, для того, чтобы просто пообщаться, мотивирует скушать еще что-нибудь. А, это не способствует накоплению дополнительных калорий на наших бедрах и животе.



Три простейших привычки правильного питания
2017-01-24 23:05 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Привычка №1
Тщательно пережевывайте пищу.
Недаром древние мудрецы говорили, жевать пищу надо столько раз, сколько лет хочешь прожить. Хорошо измельченная пища, разгружает наш желудок и пищевой тракт.

Не секрет, что пища начинает усваиваться еще во рту, под воздействием ферментов находящихся в слюне. Если же мы не даем достаточного времени для работы этих ферментов, мы даем нежелательную дополнительную нагрузку на наши органы пищеварения, которые изо всех сил стараются переварить пищу и получить максимум пользы из нее. Но, казус в том, что в желудочном соке нет таких ферментов как в слюне.

Также, из хорошо измельченной пищи организму легче достать все полезные вещества, чем из пищи проглоченной большим куском.
Достоверно известно, что некоторые методы похудения приводят к деформации кожи, она становится морщинистой и дряблой. А, используя метод тщательного пережевывания пищи, Ваша кожа, останется упругой и гладкой, что очень хотелось бы, наверное, как минимум, для каждой женщины.

Непременным достоинством тщательного пережевывания, несомненно, является то, что у человека использующего такой метод нормализуется обмен веществ, повышается работоспособность, и энергичность.

Тщательно пережевывая пищу, мы можем не только похудеть, но и избавиться от массы всевозможных неприятностей. Во-первых, от заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как, гастрит и панкреатит. Во-вторых, от повышенной кислотности, которая дает о себе знать частыми изжогами.
В-третьих, от проблем с деснами, так как, хорошо пережевывая пищу, мы массажируем десна, а значит, улучшаем в них кровообращение.
Научитесь жевать правильно.

Спланируйте свой подъем утром таким образом, чтобы у Вас было время спокойно позавтракать. Для того чтобы Вам было удобнее жевать, кладите в рот маленькие кусочки. Жуйте пищу до того момента, пока она не смешается с Вашей слюной и не превратиться в однородную жидкость. Старайтесь ощутить всю глубину вкуса каждого кусочка. Заряжайте Вашу пищу позитивной энергией перед тем, как отправить ее в желудок, думайте о том, какую пользу принесет Вам каждый съеденный кусочек.

Привычка № 2 Выбираем порции поменьше, но перекусываем почаще.
Минимальное количество приемов пищи в день для взрослого человека – 3 раза. Но, трехразовое питание предполагает довольно длительные паузы между приемами пищи. За это время, наш организм достаточно проголодается для того, чтобы спуститься без тормозов с горки чревоугодия. Поэтому, чтобы не переедать во время полноценного обеда или ужина, устраивайте себе перекусы.

Чувство голода, на самом деле, это враг нашей фигуре. И не только потому, что ощущая его мы начинаем переедать. Но и потому, что когда к нам приходит это чувство, организм включает защитный механизм, и начинает экономить нашу энергию. И вот, казус, мы хотим ее сжечь, а организм ее бережет. Именно поэтому, нам просто необходимы перекусы.

Вот только не надо бросаться из крайности в крайность.
Если Вы хотите перекусить, во-первых, не делайте из перекуса полноценный прием пищи. Энергетическая ценность каждого перекуса не должна превышать 150 калорий. Поэтому, придется их считать. Если Вы делаете два перекуса в день, то эти 300 калорий никак не должны быть дополнительными к Вашей дневной норме. Они должны быть частью ее. Самый лучший выход, это разделить три основных приема пищи на пять поменьше.

Во-вторых, перекусывать бутербродом с колбасой – это значить им же и «обжираться». Для перекусов выбираем строго здоровую пищу. Для этого хорошо подойдут фрукты или овощи, стакан обезжиренного молока, или порция низкокалорийного йогурта.
В-третих, перекусы нужно планировать. Если Вы знаете, что Вам нужно будет чем-то перекусить, приготовьте это что-то дома. Потому, как, попадая в магазин в надежде купить что-нибудь полезное, как правило, покупается далеко не то, что Вы себе запланировали. Лучше всего, подготовить пластмассовый судочек, в который Вы положите яблочко, грушу, или парочку небольших помидорчиков.

Привычка № 3 Не едим на ночь.
Не засиживайтесь перед телевизором
Вам будет гораздо проще себя сдержать от переедания, если Вы не будете допоздна смотреть телевизор. Сидя допоздна, Вы естественно, проголодаетесь, но смотреть понравившийся фильм на голодный желудок не очень комфортно. А Ваше подсознание всегда стремиться к комфорту. И посылает оно Вам в такой поздний час в Вашу голову мысли, что ничего страшного, что Вы только сегодня  будете есть, а завтра все изменится, и Вы будете себя сдерживать. Или, ну что мне станет от этого маленького бутерброда? И т. д.
Хотите кушать – пейте воду

Выпейте стакан воды. Жидкость заполнит некоторое пространство в Вашем желудке, и нервные окончания пошлют в мозг сигнал о его наполнении. Таким образом, Вы на некоторое время забудете о голоде. Также хорошо поможет небольшая горсть отрубей, настоянная на этом же стакане воды. Отруби практически не перевариваются нашим организмом, значит, и их энергия не идет нам в зачет. Но, отруби, это практически 100% клетчатка. (О ее пользе я Вам уже рассказывал). Так что есть хороший повод уберегать себя от ночного «жора» и чистить организм одновременно.
Ведите журнал успехов (страх потерять)

Заведите себе журнал, в котором Вы будете отмечать Ваш прогресс на пути к похудению. И как только Вам захочется чего-нибудь съесть на ночь, бросайте все, бегите, хватайте Ваш журнал, и начинайте с жадностью его читать. Поверьте, Вам будет сложно отказаться от всего того, через что Вы прошли, ради какого-то кусочка колбасы или булочки с маком.

Смотрите на себя в зеркало
Получив определенные результаты в похудении, почаще смотрите на себя в зеркало. И каждый раз, когда Вам захочется ночью пошарить в холодильнике, выбирайте маршрут к нему так, чтобы он проходил в близости от зеркала. Посмотрите в него и спросите себя, готовы ли Вы рискнуть Вашей внешностью, ради тех же минутных слабостей?

Ощущайте себя тактильно
Трогайте себя. Живот, бедра, талию. И когда Вам захочется поесть на ночь, отодвиньте ладони от своего тела на 2-3 сантиметра, и проимитируйте поглаживание. Представьте, что, съев намеченный Вами продукт, Вы именно так будете гладить себя по животе, бедрам и талии.

Ложитесь пораньше спать
Хороший отдых – залог здоровья. Запустив процесс похудения, Вы со сне будете лучше худеть, чем когда бодрствуете. А еще, организм, привыкший к позднему уходу ко сну (стрессовое состояние), будет тщательнее сохранять энергию, и соответственно не так легко с ней расставаться. Да и ко всему прочему, раньше ляжете – не проголодаетесь.



Ожирение, а не ваша ли это проблема?
2017-01-24 23:05 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Что же такое ожирение? Попросту говоря, это болезнь, которая характеризуется избыточной массой тела.  О происхождении этой болезни и ее причинах будь они физические, психологические, или же наследственные, пусть рассуждают медики. А нам  важно разобраться, что это такое, узнать, нет ли ожирения у нас, и если есть, что нужно для того, чтобы похудеть. Надо ли узнать, есть ли у Вас ожирение, или может не стоит даже заморачивать себе голову этой проблемой. Чтобы не получилось как у меня.

  Я чувствовал себя прекрасно, не считал, что у меня есть проблемы с весом. И сто процентов был уверен, что похудение, это не для меня.  Правда, жена говорила все чаще о моей внешности, и о том, что мне нужно контролировать порции съедаемой пищи, но я не слушал. Однако, было много знакомых, которые в один голос говорили мне, что я выгляжу нормально, и никаких проблем у меня нет. Кому верить?

 И со мной произошла одна не очень обрадовавшая меня история. Кожа на пальцах на левой руке начала сохнуть, до такой степени, что образовались трещины, которые начали кровоточить. Сначала я думал, что подцепил какой-то грибок, поэтому пошел к дерматологу, но он, вернее она, мне сказала, что это проблема не кожи, а органов внутренней секреции, и отправила к участковому терапевту, чтобы тот выписал направление на сдачу анализов.

 Придя к терапевту и рассказав о моих похождениях к дерматологу я услышал насмешку, мол, дерматологи лучше знают о внутренней секреции чем терапевты. Обследовав меня, он заявил, что я здоровый молодой человек, и проблема с кожей могла появиться в следствии контакта с каким-то химическим раздражителем, но сказал, если Вы так хотите, пожалуйста, я выпишу Вам направление.

Пройдя детальный анализ крови, включая биохимию, и анализ мочи, оказалось, что все показатели в норме. И только на УЗИ выяснилось, что у меня деформированная поджелудочная железа. Только после этого, терапевт поставил диагноз хронический панкреатит.

 Какой из этого можно сделать вывод? Лишний вес у меня появился задолго до проблем с поджелудочной железой. И мне еще тогда нужно было выбрать какую-то диету для похудения. Это был сигнал, что нужно что-то менять в своем питании. Но я его не слышал. Почему, потому, что слушал «доброжелателей», которые, естественно, за свои советы и не собирались отвечать. А что если я слушал бы их и сейчас? Каким был бы результат через лет, этак, десять?

  Так вот для того, чтобы не случилось с кем подобной ситуации, я хочу рассказать, как узнать, нет ли у Вас лишнего веса, а если есть, срочно заняться похудением.
                                                                                                                                
 Еще в детстве, нас учили вычислять свой нормальный вес по формуле: рост в см. отнять 100 единиц, равняется нормальный вес в килограммах. Но, эта формула не универсальная, как в прочем и формула вычисления ИМТ (индекса массы тела), которую я собираюсь здесь описать. Но, формула ИМТ сейчас принята Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) и более точно определяет нормальный вес, чем та, которую мы изучали в школе.

 Использовать формулу ИМТ немного сложнее, но не так, как вычислять коефициент упругости падающего тела, учитывая различия в разных слоях атмосферы. В общем, попробовал поумничать, получилось не очень. Ладно, идем дальше.

 Для того, чтобы узнать ИМТ для себя, нужно вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Сейчас объясню. Возьмем мои данные, мой рост 177 см. то есть 1,77 м, а вес сейчас 84 кг. Итак, 84 делим на 1,77 умножить на 1,77. Правильнее, наверное, будет со скобками (первым выполняется действие в скобках). Вот так 84/(1,77х1,77) = 26,81. Это мой сегодняшний ИМТ. А раньше был 99/(1,77х1,77) = 31,6

 Как же по нему узнать свой нормальный вес? Относитесь к нему как к тесту. Итак, Вот результаты: если Ваш ИМТ 18,5-24,5 – это нормальный здоровый вес, если же 25-29,9 – это уже избыточный вес, если же 30-34,9 – ожирение первой степени, 35-39,9 – ожирение второй степени, ну а если  больше 40 ожирение третьей степени, в таком случаи нужно худеть немедленно.


 Как видите, даже ожирение первой степени может принести немало хлопот. Поэтому высчитайте свой ИМТ, сделайте выводы, и будьте здоровы.


Лишний вес – проблема многих, но решают ее единицы
2017-01-24 23:05 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
В наше время очень много людей страдает избыточным весом. Некоторые из них знают об этом, некоторые даже не догадываются. Но не кто знает, очень хочет поскорее от него избавиться. Поэтому выбирают самые разные диеты, всяческие причудливые способы, лишь бы избавиться от килограмчика-другого.

А между тем, решение их проблемы довольно простое. Калории есть калории. Вы можете их убрать всего лишь двумя способами: либо сжечь, либо меньше потреблять. А то и другое в комплексе даст просто восхитительный результат. В данной заметке я дам несколько советов о том, как правильно и без стресса начать программу борьбы с лишним весом, используя легкие и доступные практически для всех физические упражнения.

Для того чтобы иметь хорошую физическую форму, хорошее здоровье и самочувствие, нет необходимости тратить много времени на изнурительные занятия спортом. На начальном этапе можно использовать одно из двух элементарных упражнения: прогулка либо легкий бег. Даже если Вы сейчас не в самой лучшей своей форме, 15-20 минутная прогулка ежедневно способна улучшить и защитить Ваше здоровье независимо от того, в норме Ваш вес или нет.

Прогулка бодрым шагом отличается по интенсивности от легкого бега, но, тем не менее, если Вы чувствуете, что быстро устаете, у Вас появляется отдышка, есть смысл не начинать свои упражнения с бега, а некоторое время походить пешком. Это даст Вашему организму возможность привыкнуть к более активным видам деятельности. И тогда изменение нагрузок не будет переноситься так тягостно.

Итак, как же начинать тренировки?
Во-первых, одежда и обувь. Они должны быть качественными и удобными. Выбирайте ткани с пометкой «дышащие». Обувь должна быть Вам по размеру, иметь правильной формы супинатор, который будет поддерживать Вашу стопу.

Если Вы хотите сохранить Ваш энтузиазм и желание продолжать тренировки, то одежда и обувь должны быть Вам в этом помощниками, а не врагами. Одевание спортивного костюма или кроссовок должно вызывать у Вас ряд позитивных эмоций, и тогда Ваше решение систематически заниматься спортом будет крепким как скала.

Определите, в какое время дня, Вам удобнее всего тренироваться. В начале каждой недели планируйте свои тренировки простым карандашом Вашем недельном плане, а по их выполнению, наводите их ручкой.

Если у Вас очень плотный график, разбейте вашу недельную тренировку на части, но не менее 10 минут каждая. Контролируйте время, 10 минут могут оказаться длиннее, чем мы о них думаем.

Выбирайте темп, в котором Вам удобнее всего ходить или бегать. В данном случаи, скорость не имеет никакого значения, основная цель – двигаться, на протяжении определенного времени без остановки. Если в процессе тренировки Вы почувствуете боль или отдышку, Вам следует уменьшить темп движения.

Не надо переживать по поводу того, что Вы, возможно, мало тренируетесь для того, чтобы похудеть, на начальном этапе самое главное – это не бросить. А все остальное – потом.

Не увеличивайте длительность и/или интенсивность своих тренировок слишком быстро. Ваша сердечно-сосудистая система очень быстро реагирует на нагрузки, но мышцы… им нужно в три, а то, и в четыре раза больше времени на адаптацию.


Это самые простые, но Важные советы для того, чтобы начать тренировать свое тело, привести его в хорошую форму и избавиться от лишнего веса.


Как правильно худеть в спортзале
2017-02-04 00:10 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Почему, одни часами зависают в спортзале и не могут похудеть ни на грамм, а другие худеют от малейших физических нагрузок? 

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно глубже посмотреть в биохимию клеток. 

Что такое жировая клетка? Жировая клетка или, по-научному, адипоцит, это своего рода мешочек, в котором хранится жир. Когда этот мешочек заполнен жиром, он может увеличиваться в размере до двухсот раз. Тогда его стенки стают тоненькими, и прозрачными. Через них быстро просачивается жир, и вместе с кровью устремляется в мышечную массу, в которой благополучно сгорает. 

Но, когда жировые клетки уже потеряли некоторое количество жира, не раздутые, стенки их становятся толще, и извлечение жира из них затрудняется. Для этого диетологи назначают специальный загрузочный день, когда можно скушать, как это не парадоксально звучит, до килограмма шашлыка. 

Но об этом я напишу в другой статье. Сейчас же хочу обратить внимание на одну очень распространённую ошибку, которую совершают практически все, кто пытается похудеть в спортзале. Все мы знаем, что такое гормон инсулин. По крайней мере, о нем все слышали. 

Так вот, инсулин - это главный гормон в похудении. Именно он регулирует процесс извлечения жира из адипоцитов. Если инсулина в крови много, он блокирует транспорт жиров. Он, как бы закрывает те ворота в жировых клетках, через которые выходит жир. То есть, инсулин выбрасывается в кровь при высоком содержании в ней сахара. И для получения энергии именно сахар подаётся инсулином в мышцы, а не жир. 

Поэтому, для того, чтобы при тренировках сжигать жир, вам необходимо, чтобы инсулин "сидел себе тихонько" в поджелудочной железе. А для этого, перед тренировкой нза 2-3 часа, не нужно кушать углеводную пищу. Это значит, что даже простое яблоко, съеденное перед тренировкой, даст вам 10-15 грамм сахара, что несомненно повлечет за собой выброс инсулина. 

Поэтому, введите себе простое правило: за три часа до тренировки не кушать углеводов, а за час - не кушать больше ничего. 

Успешного вам сжигания жира.
С уважением, Алексей Руденко


Как определить наличие лишнего жира в организме
2017-02-20 22:14 Алексей Руденко <noreply@blogger.com>
Перед тем как начинать любое дело, очень важно представить себе конечную цель. Иначе, как узнать, достигли мы ее или нет? Так и в деле похудения, очень важно четко видеть тот результат, которого мы хотим достичь.

В большинстве случаев, когда мы говорим, что хотим сбросить вес, мы имеем ввиду избавиться от лишнего жира, но также возможно сбросить вес избавившись от определённого количества мышечной массы или жидкости в организме. Поэтому, чтобы правильно двигаться к цели, ее нужно сначала для себя поставить. И поставить ее нужно максимально конкретно и правильно.

Для того, чтобы поставить корректную цель по снижению веса, нужно определить:
1.       Сколько у вас лишнего жира, есть ли он вообще (нужна конкретная цифра),
2.       Каков ваш оптимальный вес(нужна конкретная цифра),
3.       Сколько килограммов жира вам нужно сбросить, чтобы достичь оптимального веса(нужна конкретная цифра).
4.       Сколько времени вам нужно для достижения цели (нужна конкретная цифра).

Итак, начнем.
Сначала нужно определить есть ли у вас лишний жир и сколько.
Для этого мы воспользуемся несколькими инструментами.

Способ №1 Формула Индекса Массы Тела (ИМТ)
Для того, чтобы высчитать ваш индекс массы тела, нужно ваш вес в кг, разделить на квадрат вашего роста.

  Вес тела (кг) ÷рост (м2)
Полученное число и будет индексом массы вашего тела
Пример: ваш вес 90 кг, рост 1,75 м.
1,75х1,75=3,06 (узнаем квадрат вашего роста)
90÷3,06=29,41 (узнаем ваш ИМТ)

Теперь смотрим расшифровку:
Менее 19 – дефицит веса
19-22,5 – нормальный вес
25-29,9 – избыточный вес
30 или более – ожирение
У нас получилось число 29,41. Это значит – избыточный вес, но уже почти на грани ожирения.

Способ №2 Измерьте объем своей талии.
Для женщин норма 80-82 см, для мужчин 92-94 см. Если ваше число больше, значит стоит задуматься о похудении.

Способ №3 Соотношение объема талии к объему бедер
Для этого, измеряем объем талии и делим его на объем бедер
(объем талии/ объем бедер)
Нормой считается:
Для Мужчин = 0,95 или менее
Для Женщин = 0,88 или менее
Если ваш коефициент выше приведённых, опять же, для вашего здоровья нужно задуматься о похудении.

Способ №4 Биоимпедансометрия.
Это метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела, в разных частях организма. Этот способ подойдет не каждому. Так как для этого нужно дорогое медицинское оборудование - биоимпедансометр.
Такие приборы находятся в клиниках, занимающихся лечением ожирения, и возможно, в некоторых фитнес-центрах и центрах здоровья. Это самый точный способ определить наличие лишнего жира в вашем организме.

% содержание жира в организме
Мужчины
12-20% - нормальный вес,
20,1-25% - избыточный вес,
Более 25% - ожирение.
Женщины
15-22%  - нормальный вес,
22,1-30% - избыточный вес
Более 30% - ожирение.

Если у вас нет возможности пройти биоимпедансометрию, не расстраивайтесь. Первых три приведённых способа, несмотря на свое несовершенство,  дадут вам достаточно информации, для того, чтобы вы смогли поставить для себя корректную цель для снижения веса.

Главное помнить одно важное правило: нужно бороться с лишним жиром, а не с лишним весом.



В избранное