Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru: статьи, рецепты, сонник, гороскоп, женские журналы, сайты для женщин...

ФИТНЕС И АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Новости
Библиотека
Женские журналы
Рецепты
Сонник
Фитнес и аэробика
Диеты
Книги для женщин
Сайты для женщин
Задай вопрос специалисту
Гороскоп
Конференции
Знакомства
Наши опросы
О проекте
Обратная связь


Media Network

Программа тренировок с утяжелениямиАэробика и фитнес: Аэробика дома

Программа тренировок с утяжелениями

Эта программа рассчитана на тех, у кого из спортивного оборудования кроме пары гантелей и коврика есть что-нибудь посерьезнее. Ну и, конечно, для тех, кто посещает спортивный зал. Цель этой программы – похудение.

Идеальным режимом занятий можно считать три тренировки в неделю через день. Они не будут выматывать ваш организм, так как будет достаточно времени для восстановления. Любое спортивное занятие, а тем более с использованием утяжелений, требует хорошей разминки. Задача ее состоит в том, чтобы разогреть суставы и сухожилия, дабы не было травмы. Разогретые мышцы и сухожилия имеют большую амплитуду, а значит, и упражнения вы сможете сделать правильнее и с большей отдачей. Для этого подойдут аккуратные нерезкие махи, крутящие движения рук, ног, таза. Программу можно варьировать – исключать и включать упражнения, менять количество повторений, выбирать оптимальный для вас вес. Если вы новичок, то вес утяжелений, к примеру, грифа от штанги не должен (по крайней мере, первый месяц) превышать 8–12 килограммов. Не "упирайтесь" в первую же тренировку сделать все указанные подходы и повторения. Сделайте минимум, а затем с каждым занятием добавляйте по 2-3 повторения. Удобнее всего контролировать себя по дневнику личных достижений.

1 день

Приседания (широкая постановка ног) (5х40)
Прямые скручивания (2х30)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
Становая тяга (1х40)
Прямые скручивания (1х40)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

Становая тяга (4x40)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (1х40)
Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (3х30)
Прямые скручивания (1х40)
Обратные скручивания (1х40)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

Жим лежа (широкий хват) (3х20)
Прямые скручивания (2х30)
Повороты ногами (3х20)
Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (2х30)
Прямые скручивания (1х40)
Повороты ногами (2х20)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)


Полезная информация:

- не рекомендуется количество повторов меньше 12;

- несмотря на разнообразие упражнений, каждая тренировка акцентирует внимание на какой-то одной группе мышц. Придерживайтесь этого правила;

- тренировка в нужном режиме – это когда ваш организм не перенапрягается, но и не расслабляется. Проверить это можно, измерив частоту пульса. Держите его в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин;

- регулярные замеры тела (талия, грудь, бедра, руки, икры) покажут вам результат иной раз более объективный, чем весы;

- перерывы между подходами в среднем - 15-20 секунд;

- любые усилия на тренировках можно свести на нет, питаясь как попало.

Автор: Татьяна Рязапова
Оставить отзыв

 

 

Прощай, аппетит!

Прощай, аппетит!Сократите количество калорий в рационе, и вы обязательно похудеете. Звучит просто, не правда ли? Вот только есть одна проблема: ваш желудок начнет бурно протестовать против такого нововведения, посылая голодные сигналы до тех пор, пока вы, наконец, не сдадитесь и как следует не наедитесь. Происходит это потому, что организм реагирует на ограничение еды как на возможную голодную смерть, даже если вы делаете это специально, и начинает усиленно производить гормон голода грелин, чтобы всеми силами заставить вас поесть. Но то, что наш организм биологически сопротивляется похудению, вовсе не значит, что сбросить вес невозможно. Нужно только постараться обмануть желудок и мозг.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 


Где лучше работать – в офисе или дома? Распространенные мифы

Где лучше работать – в офисе или дома? Распространенные мифы Еще лет 20 тому назад, будучи студенткой вуза, я решила, что каждый день на работу ходить не стану. Не сразу, но у меня все же получилось найти такой вариант… А теперь надомная, вернее, удаленная работа все больше входит в моду. Меж тем, одни убеждены, что плодотворно трудиться и получать высокую зарплату можно только в офисе, а другие – что нет ничего эффективнее «удаленки». Испробовав оба варианта, могу с уверенностью сказать – у каждого из них имеются свои плюсы и минусы.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

 

 Новенькое в  женской социальной сети myJulia.ru:

 Боремся с бессоницей Медицина

Боремся с бессоницей Об ароматерапии писалось много. Большой выбор эфирных масел, простота в использовании и широкий спектр действия сделали ее очень популярной. С ее помощью можно расслабиться, снять стресс, успокоиться. Если правильно подобрать запахи, то возможно даже корректировать свое настроение. Одни успокаивают, другие бодрят.
По такому же принципу, что и эфирные масла, действуют сухие травы. Если сделать маленькие саше и разложить в местах удобных для отдыха, то можно достичь очень хорошего эффекта. Читать далее →
12 фотографий

 
Белка   15 октября в 22:29    1250 11 70  
Рейтинг: +40

  


Вкусненькое на сайте  Поваренок.ру

Ореховый пирог  пошаговый

Ореховый пирог
  • М ука
  • Крахмал
  • Саxар
  • Разрыxлитель
  • Соль
  • Яйцо
  • Маргарин
  • Ореxи грецкие
  • Сливки
  • Мед
  • Ванилин
Рассыпчатая, очень песочная основа пирога и мягкая, густая, орехово-карамельная начинка... если вам захотелось попробовать, это легко.

Категория: Выпечка -> Изделия из теста -> Пироги

Назначения:
На ужин: На десерт
На обед: На десерт
На полдник

 

 

 

Новенькое на  портале красоты myCharm.ru:  

Календарь красоты на ноябрь-2010

Календарь красоты на ноябрь-2010Дорогие друзья, обращаю ваше внимание на то, что Венера ретроградна вплоть до 19 ноября. В этот период (с 1 по 19) желательным будет исключить любые серьезные вмешательства в том, что касается внешности, во избежание возможных разочарований в результате.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 


Шоу-бизнес

 Анна Седокова возвращается в ВИА ГРА

Анна СедоковаФото: times.ua
Анна Седокова

Анна Седокова сдалась после длительных переговоров с продюсерами. Теперь самая непокорная девушка коллектива ВИА ГРА и, к слову, участница золотого состава группы, согласилась на эпохальное воссоединение. »

 

 

 

 


Рулет, да не к чаю! Часть 1

Рулет, да не к чаю! Часть 1Кусочек мяса, поджаренный на сковороде или на мангале, вызовет аппетит и непременное желание его отведать. Но можно приготовить мясо и по-другому, например, завернув в него вкусную начинку.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 


Волшебный подарок… для гриппа!

Волшебный подарок… для гриппа! Когда начинаются проблемы со здоровьем, кто-то бежит к врачам, кто-то прибегает к помощи нетрадиционной медицины. А кто-то предпочитает магию. Система СИМОРОН, придуманная вроде бы серьезными людьми – психологами – рекомендует самим придумывать магические обряды. В том числе и оздоровительного характера.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 


Сезон капусты

Сезон капустыКапуста маринованная Для маринада на 1 л воды потребуется 3 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки соли.
Читать далее >>
Оставить отзыв

 

 

НОВОСТИ ОДНОЙ СТРОКОЙ

Яблочная кожура спасет от страшного недуга Яблочная кожура спасет от страшного недуга Как стать
счастливым? Как стать счастливым?
Почему перед сном полезно подкрепиться Почему перед сном полезно подкрепиться Водка Medea научилась говоритьВодка Medea научилась говорить
Учёные нашли окуркам применениеУчёные нашли окуркам применениеВегетарианство: польза или всё-таки опасность?Вегетарианство: польза или всё-таки опасность?

 

 

 

НА ЖЕНСКОМ ФОРУМЕ

Посмотреть последнее сообщение Болталка для весенних мамочек 2010 года - ЧАСТЬ 5 (ответов: 932), Комарик, в 01.11.2010 10:50:01 на форуме Самые маленькие

Посмотреть последнее сообщение Флудилка 90. Домашняя. (ответов: 952), lucky_me, в 01.11.2010 10:49:53 на форуме Отношения

Посмотреть последнее сообщение Молодая жена: стремлюсь к 50 кг! (комменты). (ответов: 365), Детчка Улитчка, в 01.11.2010 10:46:11 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть последнее сообщение Insssomnia @@@ Дневник @@@ WeLcoMe @@@ (ответов: 492), Пломбир, в 01.11.2010 10:45:42 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть
последнее сообщение Звёздные духи (ответов: 107), eyeZ, в 01.11.2010 10:40:58 на форуме Мир знаменитостей и звёзд

Посмотреть последнее сообщение Пломбир: Господи,дай сил и результатов! (ответов: 909), Пломбир, в 01.11.2010 10:40:28 на форуме Дневничок моей фигуры

Посмотреть последнее сообщение Стройнеем по системе \"Доктор Борменталь\" - 17 (ответов: 331), Алексея, в 01.11.2010 10:39:44 на форуме Диеты и системы питания

Посмотреть последнее сообщение Я - Весонаблюдатель. Часть 146! (ответов: 30), karamelina, в 01.11.2010 10:38:32 на форуме Диеты и системы питания

Посмотреть последнее сообщение МАРАФОН ПОСТРОЙНЕНИЯ - ОСЕНЬ!!! (ответов: 74), Svetlanka1984, в 01.11.2010 10:33:50 на форуме Худеем вместе

Посмотреть последнее сообщение Диета углеводного чередования (ответов: 516), Морозка, в 01.11.2010 10:32:48 на форуме Диеты и системы питания

 

 




Проекты IvLIM.RU: [Журнал Jane]   [Магазин кожгалантереи 100Товаров.Ру]   [IgroZone.com]   [RosНовости]   [BestКаталог]   [FoxЖурнал]   [Дизайн-студия]   [Е-коммерция]

Женский журнал myJane.ru: статьи, рецепты, сонник, гороскоп, женские журналы, сайты для женщин...


© 2004-2005 Журнал современной женщины myJane, проект IvLIM.Ru
Перепечатка материалов разрешена только с непосредственной ссылкой на http://www.myJane.ru/
Главный редактор проекта - chief@myjane.ru
По общим и административным вопросам обращайтесь ivlim@ivlim.ru
Вопросы создания и продвижения сайтов - design@ivlim.ru
Реклама на сайте - advert@ivlim.ru


В избранное