Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Аэробика «Шесть» или Волшебное превращение живота в пресс

Прессом принято называть прямые брюшные мышцы. Но это в том случае, если они натренированные. А если нет, то какой же это пресс, это так, дряблый животик. Конечно, от дряблого животика хочется избавиться, а об эстетичном прессе мечтают все. Особенно с потеплением, когда обросшая за зиму жирком талия вываливается из модных брюк.

Существует множество упражнений для прямых брюшных мышц. В этой статье мы расскажем о так называемой аэробике «Шесть» или « шестерке Вейдера». Почему шесть и почему Вейдера, догадаться не сложно. Шесть – потому что методика тренировок строится на шести базовых упражнениях. А Джо Вейдер – это автор упомянутой программы. «Почему мы должны ему доверять?», – спросит пытливый читатель. Ну, судите сами, это человек, который достиг успеха в строительстве своего тела и был образцом для подражания для самого Арнольда Шварценеггера. Именно Джо Вейдер в своё время основал Международную федерацию бодибилдинга.

Итак, что же представляет из себя его система? В её основе, как было сказано выше, лежат шесть базовых упражнений. Выполняются они последовательно друг за другом. Упор делается не на повторении каждого упражнения в отдельности, а в повторе всей цепочки и в наращивании количества кругов и количества подходов. То есть внутри круга каждое упражнение выполняем только один раз и сразу переходим к следующему упражнению.

Что же это за упражнения? Все они довольно простые и хорошо вам известны.

Упражнение 1.

Фото автора

Исходное положение: ложимся на спину. Одну прямую ногу располагаем на полу, вторую – сгибаем в колене, голень выводим в параллель с полом, обхватываем колено согнутой ноги руками.

Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, согнув аналогичным образом в колене другую ногу.

Упражнение 2.


Фото автора

Исходное положение: ложимся на спину. Обе ноги сгибаем в коленях, их голени выводимой в параллель с полом, обхватываем колени руками.

Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3.

Фото автора

Исходное положение: ложимся на спину. Одну прямую ногу располагаем на полу, вторую – сгибаем в колене, голень выводимой в параллель с полом, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.

Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, согнув аналогичным образом в колене другую ногу.

Упражнение 4.

Фото автора

Исходное положение: ложимся на спину. Обе ноги сгибаем в коленях, их голени выводимой в параллель с полом, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.

Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Поясница остаётся на полу. Фиксируем положение на 3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5.

Фото автора

Исходное положение: ложимся на спину. Обе прямые ноги располагаем на полу, руки сгибаем в локтях, ладони располагаем за головой.

Поднимаем над полом голову, шею, плечи и лопатки. Одновременно одну ногу сгибаем в колене, выводим ее голень в параллель с полом. Затем выпрямляем ногу в колене и возвращаем на пол. Не опуская на пол верхнюю часть туловища, то же проделываем с другой ноги и только тогда возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 6.

Фото автора

Заключительное упражнение в шестерке Вейдера – это так называемый «уголок». Выйти в него проще всего из все того же положения, лежа на спине. Одновременно поднимаем над полом прямые ноги и туловище. Прямые руки располагаем параллельно полу перед собой. Фиксируем положение на 3 секунды.

Так выглядит один круг в аэробике «Шесть». В первый день тренировок предстоит выполнить 6 таких кругов без перерывов и остановок.

Теперь о дальнейших действиях. Тренироваться предстоит каждый день, наращивая количество кругов и подходов по схеме, приведенной в таблице:


Если между кругами паузы не предусмотрены, то между подходами они необходимы. Однако их продолжительность не должна составлять больше одной минуты. Потратьте её на то, чтобы глотнуть воды и перевести дух.

Как видно из таблицы, на максимальное количество повторов реально выйти уже через полтора месяца. Однако следить нужно не только за количеством повтора шестерки Вейдера, но и за темпом тренировки. Общая продолжительность занятия не должна превышать 40 минут. Если вы занимаетесь дольше, это верный знак, что вам надо ускориться во время выполнения упражнений.

Первых заметных результатов можно ожидать уже через пару недель. Усилить эффект можно, если не ограничиваться в занятиях фитнесом только шестёркой Вейдера. Оптимально будет включить её в комплексную тренировку. Но не лишним будет напомнить, что все старания не будут иметь вообще никакого смысла, если параллельно с физической нагрузкой не будет отрегулирован режим питания.

Подходите к своей физической форме комплексно, и тогда без всякого волшебства ваш животик превратится в пресс.


Модель на фото – Алена Каплунова

Теплица или парник своими руками: что выбрать?

13 апреля 2016, рубрика Дача, сад, огород
Пожалуй, большинству счастливых обладателей дачных участков хоть раз, да приходила в голову мысль соорудить в своих владениях нечто вроде теплицы или парника, пусть и самого примитивного. Еще бы, в этих сооружениях можно значительно раньше получить урожай свежей зелени или редиса, не опасаясь капризов природы и ночных весенних заморозков, вырастить на рассаду ранние сорта капусты, огурцов или помидоров. Однако кому-то оказались «не по зубам» цены на готовые парники или теплицы, а кто-то и рад был бы сделать все своими руками, но совершенно не представляет, как подступиться к решению этой задачи. Читать далее


Герпес: откуда что берется и как его лечить?

13 апреля 2016, рубрика Здоровье
Промерзли «до костей» под ледяным ветром на остановке в ожидании маршрутки, промочили ноги и подхватили насморк или наоборот, перегрелись и «сгорели»на пляже? У вас стресс после вызова «на ковер» к начальнику или вы только что тяжело переболели гриппом? На первый взгляд, между описанными ситуациями ничего общего. И тем не менее, во всех этих случаях очень скоро вы можете ощутить припухлость и местное повышение температуры, заметить покраснение и почувствовать сильный зуд на губах и крыльях носа, на слизистых носоглотки и глаз. В начале заболевания возможны также общая слабость, незначительное повышение температуры тела, а завершится процесс появлением в пораженной области мелких пузырьков с прозрачно-водянистым содержимым. Все верно, это тот самый мерзкий герпес, называемый в народе также «простудой» или «лихорадкой». Читать далее


Не меняйте шило на мыло

13 апреля 2016, рубрика Здоровье
Похудеть, оздоровиться, избавиться от хронической усталости и почувствовать прилив энергии. Независимо от того, какие цели вы перед собой ставите, замена вредных привычек полезными - благо для организма. Но иногда хорошими намерениями устлан путь в ад, и «лучший» выбор может оказать совсем противоположный для здоровья эффект. Читать далее


Последние новости:

Конкурс "Поделись ссылкой - получи приз" на ДелаемПокупки.ру

11.04.2016
Вы экомите ваш бюджет покупая в совместных покупках? Хотите рассказать об этом друзьям, знакомым, соседям, но не знаете как это сделать? Читать далее


Алсу подозревают в третьей беременности

11.04.2016
Свежие фотографии Алсу заставили поклонников задуматься: не беременна ли певица?.. Читать далее


Александр Лукашенко увеличил пенсионный возраст

11.04.2016
Указом Президента Беларуси А. Лукашенко повышен пенсионный возраст в стране. Читать далее


Кейт Миддлтон наповал сразила платьем от Jenny Packham

11.04.2016
Очевидно, что для посещения Индии Кейт Миддлтон очень тщательно подбирала гардероб. Ранее мы уже видели красный костюм герцогини с этническим шрифтом. Для вечера же Кэтрин выбрала роскошное платье, которое по стилю чем-то напоминает сари. Читать далее


Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Лаваш, лаваш - кормилец наш... Рецепты и кулинария

Лаваш, лаваш - кормилец наш... Дорогие мои подружки, я опять к вам с рецептом, конечный результат которого поможет воспроизвести наш старый друг и помощник – лаваш. Ничего особенно сложного, как всегда, но очень вкусно. У меня будут две начинки: одна из грибов с жаренным луком, другая из отварного мяса с зелёным луком, яйцом, рисом и зеленью. Я сегодня буду гот овить два пирога из лаваша. Покажу вам на примере одного из них, что и как я делаю в процессе приготовления. Я уже делала такие вкусные штучки. Моим всем очень понравились. Читать далее →

karlita 

 

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Яблоки печеные с овсяным штрейзелем
Описание: Это мой любимый фирменный вариант запеченных яблок. Благодаря нюансам это простое блюдо становится изысканным десертом



Новенькое на портале красоты myCharm.ru:

myCharm.Ru Увлажняющие гелевые напяточники от Clarette
Увлажняющие гелевые напяточники Clarette - это деликатный уход за пяточками ног благодаря уникальному составу гелевой пропитки. Увлажняющие масла начинают активно воздействовать на кожу в момент естественного разогрева геля от человеческого тепла... Читать полностью


Шоу-бизнес

Лазарев принес зрителям извинения за сорванный концерт в Северной столице

Лазарев принес зрителям извинения за сорванный концерт в Северной столицеФото: vmuzike.net

По словам артиста, он работает в авральном графике, готовясь к выступлению на конкурсе в Европе, где Сергей будет защищать честь нашей страны. Именно это привело к прерыванию концерта, прошедшего накануне в Северной столице. Артист сказал, что очень утомился.
 
33-летний любимец российской публики в своем общении с журналистами выразил сожаление и извинился перед поклонниками за то, что концерт в Петербурге был прерван по его вине. Певец пояснил это крайним переутомлением. »



В избранное