Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Разминка на все случаи жизни

Разминка – вещь крайне необходимая перед любой физической нагрузкой: будь то бег, аэробика, стретчинг, силовая тренировка в тренажерном зале или работа на грядке и приусадебном участке. Да-да, последняя – тоже требует подготовки, чтобы не травмировать мышцы, сухожилия, связки резкой нагрузкой. Более того, в конце любой физической нагрузки также требуется выполнить несколько специальных упражнений на восстановление дыхания.

Это необходимо по большей части для того, чтобы не допустить перенагрузки сердечной мышцы. Такая ситуация действительно может возникнуть, если после интенсивной физической нагрузки резко остановиться. Блок упражнений для восстановления дыхания после фитнеса принято называть заминкой. Что же это за упражнения такие, которые помогут мягко и безболезненно войти в тренировочный план и правильно замедлиться по его завершению?

Приведенный ниже небольшой комплекс упражнений подойдёт на все случаи жизни: вы можете выполнять их и в качестве разминки, и в качестве заминки перед и после джоггинга, скипинга, тренировки на тренажере и т.д.


Упражнение 1. Растяжка мышц шеи.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки – на пояс. Наклоните голову вправо, потянитесь ухом к плечу. Помогите себе одноименной рукой, немного надавливая её ладонью на голову. То же самое проделайте, наклонив голову влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Не торопитесь и не делайте резкий движений, чтобы не повредить мышцы шеи. Ведь, если при растяжке переусердствовать, то мышца не успевает удлиниться, нарастив новые сегменты, и травмируется. Эта же рекомендация актуальна для всех последующих упражнений.


Упражнение 2. Растяжка передней дельты и грудных мышц.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, расположившись в шаге от стены спиной к ней. Прямую правую руку подайте назад, расположите параллельно полу, а её ладонью упритесь в стену. Почувствуйте, как тянется передняя дельта и грудная мышца. Зафиксируйте положение. То же самое проделайте для левой руки.

Фото Н. Гришко

Теперь ладонь расположите таким же образом на стене, но выше уровня плеч и снова потяните дельту и грудную мышцу сначала с помощью правой руки, затем – левой.

Упражнение 3. Растяжка спины.

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх, правой ладонью накройте левую ладонь, вывернутую наружу. Наклонитесь вправо. Выпрямитесь. Выполните такой же наклон влево. Повторите по 6 раз в каждую сторону. Упражнение прекрасно снимает дискомфорт в спине, на который часто жалуются молодые мамы, которым подолгу приходится носить младенца на руках и наклоняться к нему, а также люди, чья профессиональная деятельность вынуждает их долго находиться в положении сидя (бухгалтеры, писатели, швеи, водители и т.п.).

Упражнение 4. Растяжка кора.

Фото Н. Гришко

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх, пальцы устремлены в потолок. Наклонитесь назад, откиньте голову, взгляд устремите на пальцы рук. Зафиксируйте положение. Почувствуйте, как тянется кор. Выпрямитесь. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5. Растяжка передней поверхности бедра

Фото Н. Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите вместе, руки – свободно вдоль корпуса. Правую ноги согните в колене, её голень подайте назад, бедро расположите под прямым углом к полу. Помогите себе одноимённой рукой, ухватившись её ладонью за стопу. Потяните пятку к ягодице. Зафиксируйте положение. То же проделайте с левой ноги.

Упражнение 6. Растяжка задней поверхности бедра и грудных мышц

Фото Н. Гришко

Выпрямитесь, ноги расположите шире плеч, прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замок. Наклонитесь вперед, не размыкая пальцев рук. Корпус должен устремиться в пространство между ног, а прямые руки – в потолок. Зафиксируйте положение.

Упражнение 7. Растяжка подколенной мышцы.

Фото Н. Гришко

Выпрямитесь, ноги расположите вместе. Снова наклонитесь вперёд. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног, а грудью – к коленям.

Как видите, все упражнения довольно просты в плане техники и представляют собой элементы стретчинга. Они отлично справятся с тем, чтобы подготовить ваше тело к комплексной тренировке, а после завершения основного тренинга помогут растянуть уже хорошо разогретые мышцы. Кстати, сильные натренированные мышцы лучше поддаются растяжке. То есть аэробная нагрузка в сочетании со стретчингом даст лучший эффект, чем отдельные занятия растяжкой, и также поможет избежать травм. И, конечно же, как и в любом деле, крайне важен правильный позитивный психологический настрой. Какие бы фитнес-цели вы перед собой не ставили – похудеть, привести мышцы в тонус, сесть на шпагат – настраивайтесь на их достижение, на победу. Вместо обреченного «У меня ничего не получится» приступайте к тренировке с мыслями о том, как вы шаг за шагом приближаетесь к своей мечте. Но в стремлении к ней не забывайте о важности разминки и заминки.

Успеха!


На фото: Александра Лунгу

Засучив рукава

27 июля 2016, рубрика Фитнес
Для того, чтобы держать мышцы рук в тонусе не обязательно даже вставать со стула… Читать далее

Плоды Pokemon GO: в Голливуде снимут фильм «Покемоны»

21.07.2016
В Голливуде решили ковать железо, пока горячо. В планах – начать съемки «Детектива Пикачу». Читать далее


Почему ребенок в детский сад ходит, а на горшок нет?

21.07.2016
Еще вчера ваш ребенок был совсем маленький, а уже сегодня он ходит в садик. Как же быстро летит время?! Детский сад по праву можно назвать первым опытом социализации ребенка. В этот период ваш малыш заводит первых друзей, раскрываются его коммуникативные и творческие способности. Читать далее


Как улучшить работу кишечника?

27 июля 2016, рубрика Здоровье
Это проблема, о которой не принято говорить вслух. И даже у врача вы будете стесняться обсуждать ее. Давайте сегодня поговорим о том, как избавиться от запоров, вздутий, урчания и других симптомов слабой работы кишечника? Читать далее


Кроты: маленькие жители подземного царства

27 июля 2016, рубрика Дача, сад, огород
Пожалуй, при виде разбросанных тут и там на дачном участке холмиков свежевырытой земли, ни у одного дачника не останется сомнений: на участке поселился крот! Жаркие дискуссии о том, чего от крота больше – пользы или вреда, не утихают многие десятилетия и вряд ли точка в этом вопросе будет поставлена в ближайшее время. Во всяком случае, познакомиться поближе с этим подземным жителем будет не лишним. Читать далее


Короткие стрижки, лето 2016

26 июля 2016, рубрика Красота&Стиль
Летом возрастает спрос на короткие стрижки. Это неудивительно: жаркая погода, поездки на отдых, частые купания, необходимость быстро сушить волосы… Читать далее


Последние новости:

Представитель Линдсей Лохан рассказал о размолвке с Тарабасовым

27.07.2016
Линдсей Лохан недолго наслаждалась спокойной личной жизнью. После романа с Егором Тарабасовым, который, по мнению актрисы, изменил ей, вскрылись неприятные подробности их личной жизни. Читать далее


Эмбер Херд отказалась подписать документы о неразглашении

27.07.2016
Актриса Эмбер Херд решительно отказалась от подписания документов о неразглашении данных о разводе. Читать далее


Кто умрет в 7-м сезоне «Игры престолов»

26.07.2016
Актеры популярного сериала «Игра престолов» рассказали, кого из героев ждет смерть в седьмом сезоне. Правда, это не точно, а лишь мнение актеров. Читать далее


Ученые высчитали, сколько людям надо работать

26.07.2016
Японские и австралийские ученые подсчитали, что идеальная продолжительность рабочей недели составляет 30 часов. Работать больше вредно для здоровья и, к тому же, неэффективно. Читать далее


Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Яичная паста-намазка
Описание: Яичных салатов очень много на сайте, попыталась поискать по ингредиентам - не нашла такого варианта. Намазка получается очень вкусной, нежной и пикантной, хорошо взять с собой на пикник, сделать быстрый перекус, намазав на тост - пробуем?



Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Скажем загрубевшей коже и натоптышам "нет"!
Обувь на высоком каблуке придает женским ногам стройность и привлекательность, и одновременно отбирает самое ценное – здоровье. Результатом пренебрежительного отношения к своим конечностям и недостаточного ухода являются натоптыши – грубые образования, формируемые вследствие частого давления и трения... Читать полностью


Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Как рыба… на берегу

Мы все ждем пенсию, а когда приходит время, тяжело переживаем смену образа жизни. Почему мы ждем пенсию? Скорее всего, хотим стабильности, уверенности в завтрашнем дне. Ведь мы можем потерять работу, и тогда возникнет масса проблем. Чем оплатить квартиру? За что купить продукты? Даже билетик на транспорт за что купить? А лекарства? Среди знакомых не встречала людей на пенсии, которым не нужны лекарства.
А так на хлеб и молоко хватит. Значит, хоть бедненько, зато стабильно.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

СМИ: Евгений Цыганов постоянно навещает своих детей

СМИ: Евгений Цыганов постоянно навещает своих детейФото: dp.ru

Евгений Цыганов продолжает заботиться о детях от первого брака, пишут российские СМИ. Известный артист вынужден работать на износ, ведь ему приходится обеспечивать две семьи. Напомним, актер прожил с коллегой Ириной Леоновой около десяти лет. Пара воспитывала шестерых детей. Когда артистка ожидала появления на свет седьмого ребенка, стало известно о том, что она рассталась с Евгением. »



В избранное