Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Делаем ноги и Лучшие упражнения для нижних конечностей

Откуда растут женские ножки? Всем хочется, чтобы от ушей, но по физиологии ногой считается часть тела, которая начинается с ягодиц и заканчивается стопой. Стало быть, если мы говорим об упражнениях для ног, то тренировать по большей части нам предстоит ягодичные мышцы и различные части бедра. Есть еще икры, но слабой половине человечества совсем необязательно делать эту часть ноги рельефной.

Итак, что будем тренировать, разобрались. Теперь давайте разберемся, с какой целью. Ягодицы и бедра, пожалуй, являются одной из самых проблемных зон женского тела после живота. Включая в комплексную тренировку упражнения для ног, вы должны задать себе следующие вопросы:
Вы хотите, чтобы ноги стали стройнее и подтянутей?
Вы хотите избавиться от целлюлита, добиться того, чтобы кожа стала более упругой?
Желаете, чтобы ушла дряблость с внутренней части бедра?
Вы хотите, чтобы бедра помещались в ваше любимое платье, и она не трещало по швам?
А может, наоборот, есть желание, чтобы ягодицы стали пышнее и аппетитнее? Чтобы джинсы не провисали в унынии на пятой точке, а радовали глаз округлостью форм?

В зависимости от ответов на эти вопросы, план тренировок необходимо будет регулировать под ваши запросы.

К примеру, все мы знаем, что наиболее эффективное упражнение для бедер и ягодиц – это различные виды приседаний. Однако техника выполнения этих упражнений должна соответствовать вашим целям. Так, если ваша задача – убрать жировую прослойку с бедер и ягодиц и уменьшиться в объемах, то выполнять те же приседания необходимо быстро, желательно с выпрыгиванием и без применения дополнительных отягощений.

Наталья Гришко

Если хотите за счет роста мышечной массы добавить объема ягодицам, то приседайте медленно и с отягощениями.

Наталья Гришко

Если ваша основная задача, – устранить дряблость внутренней поверхности бедра, то с этим лучше всего справятся приседания-плие с широкой постановкой стоп и разведенными в сторону коленями.

Вторым по популярности упражнением для ног являются различные виды выпадов. И снова, как и в случае с приседаниями, к технике выполнения выпадов нужно подойти с поправкой на свои индивидуальные задачи. Хотите уменьшиться в объемах – делайте выпады быстро и без отягощений. Желаете нарастить мышечную массу на этом участке – выполняйте выпады медленно, удерживая гантели на вытянутых вдоль корпуса руках или подняв прямые руки с гантелями над головой. В последнем случае вы еще дополнительно при выполнении упражнения задействуете мышцы рук и откорректируете линию плеча.

Наталья Гришко

В случае, если основная проблема – неэстетичная внутренняя часть бедра, то выполняйте выпады в стороны.

Наталья Гришко

Махи ногами – еще одно упражнение на пути к ногам своей мечты. Если позволяет свободное пространство в доме, делайте махи, стоя, с опорой руками на спинку стула или перекладину шведской стенки. Для улучшения формы ног подойдут махи назад с последующим выведением согнутой в колене ноги к груди. Также весьма эффективны махи в стороны и вперед.

Наталья Гришко

Если места в доме не так много и есть опасность задеть мебель, то можно выполнять махи ногами вверх, стоя на четвереньках с опорой на колени и локти. При этом эффективны как махи прямыми ногами, так и согнутыми в коленях.

Наталья Гришко

Также можно практиковать махи, сидя и лежа на боку.

Наталья Гришко

Сидя на правом боку, левую ногу согните в колене, ее стопу разместите на полу, правая нога прямая, рабочая. Дополнительная опора на локоть правой руки, левую руку согните в локте, ее ладонь разместите на полу перед корпусом. Рабочая нога – правая, ее поднимаем над полом и возвращаем в исходное положение. Затем нужно будет повторить упражнение с левой ноги, перевернувшись на левый бок. Кроме махов вверх в таком исходном положении для бедра очень полезно рисовать в воздухе рабочей ногой воображаемые круги по часовой стрелке и против нее.

Аналогичным образом можно поработать, опустившись в положение «лежа на боку». При этом нижняя нога прямая располагается на полу под углом к корпусу. Нижняя рука прямая на полу, на ней размещаем голову. Рабочей ногой выполняем махи вверх и рисуем воображаемые круги в воздухе по часовой стрелке и против нее. Начните с кругов небольшого диаметра и постепенно увеличивайте его.

Наталья Гришко

Что касается количества повтора предложенных выше упражнений, то, как правило, тренеры предлагают повторять каждый элемент тренировки ног по 20 раз в три подхода. Также тренинг для ног не рекомендуется делать изолированным, т.е. выделять в отдельное занятие, особенно, если вы худеете. Все мышечные группы эффективнее нагружать равномерно на протяжении одной комплексной тренировки. Это обеспечит получение более быстрого результата. И, конечно же, занятия спортом важно сопровождать здоровым, умеренным и сбалансированным питанием. Тогда вам не придется стыдливо прикрывать ноги парео, и вы с гордостью сможете демонстрировать их всему пляжу этим летом, которое уже не за горами.

Модель на фото – Алена Каплунова

Каникулы! Дети отдыхают БЕСПЛАТНО!

20.03.2017
Не за горами долгожданные детские каникулы, и каждый родитель желает, чтобы они стали для ребенка максимально интересными и увлекательными. Значит, самое время сделать выбор в пользу Отличного детского отдыха – отправиться в популярный Парк-отель «Воздвиженское»! Читать далее


Вьющиеся растения – и красота, и польза (Часть 1)

22 марта 2017, рубрика Дача, сад, огород
Вот и закончилась длинная суровая зима. Дачники вовсю заняты подготовкой к предстоящему сезону: уборкой участка после зимы, выращиванием рассады, формированием грядок, весенними работами в саду. Однако наряду с практическими и полезными делами, на даче так хочется красоты! А тут, как на зло, то обсыпалась местами штукатурка на дачном домике, то забор после зимы имеет совсем уж плачевный вид, то деревянная беседка под ветром и дождем посерела и никак не радует глаз… Времени на ремонтно-покрасочные работы никак не хватает, а убрать огрехи на участке очень хочется. Так что же делать? Выход есть: задекорировать проблемные места вьющимися растениями. Читать далее


Лучшие асаны для медитации

22 марта 2017, рубрика Йога
Медитации – важная часть практик йоги. Это работа ума, в которой крайне важно быть внимательной и сосредоточенной. Вот почему необходимо ответственно подойти к выбору правильной асаны для медитации. В такой позе вам должно быть комфортно. Ничто не должно отвлекать сознание от процесса медитации. Если асану для медитации вы выберете неправильно, то не сможете расслабиться, и вам придется постоянно отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Поэтому, если вы новичок в практиках йоги, не чувствуете пока, что ваше тело обладает достаточной гибкостью для принятия сложных асан, то используйте простые позы медитации. Давайте посмотрим, что это за позы поподробнее. Читать далее


Последние новости:

Алена Апина стала девушкой Бонда

21.03.2017
Мы знаем певицу Алену Апину блондинкой и рыжей. А недавно она предстала перед своими зрителями в образе брюнетки. Читать далее


Массаж шеи живым питоном. А Вы бы попробовали?

21.03.2017
В городе Дрездене в одном из салонов красоты клиентам предлагается необычная услуга – массаж шеи при помощи живого питона, которого зовут Монти. Читать далее


В интернете в пух и прах раскритиковали новую обувь Gucci

21.03.2017
Модели обуви Gucci из новой коллекции вместо восторгов заслужили сотни тысяч возмущенных комментариев. Новаторство не понято и не принято. Читать далее


Орландо Блум развлекается в отпуске

21.03.2017
После расставания с Кэти Перри Орландо Блум улетел с друзьями на Сен-Бартс. Неуловимый холостяк хорошо и беззаботно проводит время, не особо печалясь, что приехал в отпуск без спутницы. Читать далее


Моника Белуччи станет ведущей

21.03.2017
Стало известно, что 70-й Каннский кинофестиваль будет вести неподражаемая Моника Белуччи. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Пикантный лосось с картофелем и луком
Описание: Нет проще и вкуснее ужина, чем приготовленный рыбный стейк на гриле. На гарнир любимая картошечка и не менее любимой мной лук-порей. Соевый соус дополнит картину вкусов.


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Суд принял решение по делу Елены Ксенофонтовой
На улице Елены Ксенофонтовой праздник. Наконец, с нее сняты обвинения, которые в адрес звезды «Кухни» предъявил бывший гражданский муж.
Он утверждал, что Ксенофонтова в порыве ярости избивает его и написал заявление в милицию. Елене даже дали штраф. Но суд в ситуации разобрался и все обвинения сняты... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Кошачья натура (окончание)
отношения, любовь

В Москве на вокзале было легче взять носильщика, а дома её встречал с машиной Славка, вечно недовольный от тяжёлых огромных сумок, но с довольным лицом, уплетающим за обе щёки привезённые деликатесы. Но что делать, Вера понимала, что молодого мужика нужно чем – нибудь к себе привязать, чтобы у него и не возникло мысли, что он на привязи. Но однажды спускаясь по ступенькам, уставшая Вера оступилась и неудачно упала. Диагноз был неутешительный: компрессионный перелом позвоночника.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Диана Шурыгина снимется в новом клипе Славы Левита о семейных ценностях

Диана Шурыгина снимется в новом клипе Славы Левита о семейных ценностяхФото: kp.md

Шурыгиной предложили роль в музыкальном семейном видео популярного певца. Автор клипа "Золотой айфон", который стал самым популярным музыкальным видео февраля 2017 по версии российского сегмента Youtube, Слава Левит направил официальное письмо новой звезде "Первого канала" ульяновской школьнице Диане Шурыгиной с просьбой сняться в его в новом клипе о семейных ценностях. Он пообещал ей 1 миллион рублей за эпизодическую роль. »
 



В избранное