Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Как сэкономить на походах в тренажерный зал или Упражнения с собственным весом

Тренажерный зал – это огромный выбор тренажеров для тренировки различных мышечных групп, возможность пользоваться широким ассортиментом спортивных гаджетов, приспособлений и утяжелителей, а еще это вдохновляющая атмосфера единомышленников по любви к силовым тренировкам. И, если последнюю вам не заменит ни одна пробежка с подружкой и ни одна уютная тренировка дома, то компенсировать отсутствие утяжелителей во время домашнего фитнеса без труда могут так называемые упражнения с собственным весом. О каких упражнениях речь, как их правильно выполнять, на какие мышечные группы они направлены и будем разбираться в этой статье.

Итак, как уже становится понятным из названия, упражнения с собственным весом вместо специальных утяжелителей (гантелей, бодибара, штанги и т.п.) предполагают работу с весом собственного тела.

Прежде всего, к упражнениям с собственным весом относят различные виды приседаний и выпадов, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Для наилучшего результата эти упражнения следует повторять по 20 раз в три подхода. При этом в каждый подход можно включать различные способы выполнения упражнения. Скажем, первый круг приседаний можно выполнить, расположив ноги классически на ширине плеч, второй круг – с широкой постановкой ног, на третьем подходе приседать на одной ноге и т.п. То же касается и выпадов. На первом кругу можно сделать по 10 выпадов вперед на каждую ногу, на втором – по 10 выпадов в сторону на каждую ногу, на третьем – по 10 скрестных выпадов назад на каждую ногу. А чтобы упражнение не вредило коленным суставам, при его выполнении следите, чтобы в нижнем положении колено не выходило за линию мысков ног.

Фото Натальи Гришко
Фото Натальи Гришко

Разнообразить выполнение приседаний и выпадов можно с помощью различных доступных приспособлений. Например, во время выполнения этих упражнений можно держаться за спинку стула, перекладину шведской стенки, гимнастические кольца или ручки TRX-петель.
Также весьма эффективны приседания и выпады с использование нестабильной платформы-полусферы BOSU.

Еще одним популярным упражнением с собственным весом являются планки и отжимания. Эти упражнения позволяют проработать практически все основные мышечные группы, но в первую очередь направлены на работу мышц рук и груди. Для достижения наилучшего результата планку рекомендуется держать не менее 30 секунд и практиковать различные виды планок: на прямых руках, на локтях, боковую на одной прямой руке или локте. При выполнении планок и отжиманий также можно использовать неустойчивую платформу BOSU, фитбол или любую другую возвышенность.

Фото Натальи Гришко
Фото Натальи Гришко

При помощи устойчивой возвышенности (сидения стула, жесткого дивана, гимнастической скамьи и т.п.) можно практиковать еще одно отличное упражнение с собственным весом – обратные отжимания. Для этого к возвышенности необходимо расположиться спиной и опереться на нее руками, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы – на полу. На прямых руках бедра необходимо расположить параллельно полу, а сгибая руки в локтях, опускать таз вниз. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Обратные отжимания также направлены на развитие мышц рук и формирование эстетичной подтянутой линии плеча.

Еще одна группа упражнений с собственным весом выполняется в висе на перекладине. Для этого можно использовать шведскую стенку или перекладину уличного турника. Из такого исходного положения выполняются подъемы прямых или согнутых в коленях ног. Одинаково хороши, как динамический, так и статический варианты таких упражнений. Примером статического упражнения в висе является так называемый «уголок», когда вы удерживаете поднятые прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Упражнения в висе хорошо растягивают спину, развивают мышцы рук, пресса.

Фото Натальи Гришко

Также хорошо зарекомендовало себя такое упражнение с собственным весом как подтягивания. Причем подтягиваться можно, как в висе на той же перекладине, так и выполнять обратные подтягивания, которые предполагают, что перекладина расположена низко, и вы, ухватившись за нее руками обратным хватом лицом вверх, стопы располагаете на полу.

С собственным весом вы работаете и в «ягодичном мостике», когда из положения лежа на спине с согнутыми в ногах коленях и стопами, расположенными на полу, поднимаете над полом таз. Рекомендуемое количество повторов упражнения – 20 раз в три подхода.

Фото Натальи Гришко
Фото Натальи Гришко

Популярные верхние (подъем корпуса) и нижние (подъем ног) скручивания из положения лежа на спине для развития брюшных мышц – это также упражнения с собственным весом. Каждый вид скручивания желательно повторить не менее 20 раз в три подхода. Обычно прямые скручивания рекомендуют сочетать с боковыми и косыми, чтобы давать нагрузку не только прессу, но и косым брюшным мышцам.

Фото Натальи Гришко

А еще можно совместить кардио нагрузку и работу с собственным весом. Для этого подойдут, например, поочередные подъемы-спуски с любой доступной устойчивой возвышенности (скамья, бокс, широкий пень, сидение стула, жесткий диван и т.п.). Зашагивая, вам приходится поднимать за собой вес собственного тела.

Помимо тонуса основных групп мышц описанные выше упражнения с собственным весом дают и ряд других бонусов. Так, в процессе их выполнения развивается координация движения, сила и выносливость, а также активно сжигаются калории, что способствует похудению.

Однако справедливости ради стоит отметить, что в долгосрочном периоде построение занятий спортом на одних только упражнениях с собственным весом может привести вас к так называемому «эффекту плато». Другими словами, ваш организм со временем попросту привыкнет к предлагаемой ему нагрузке, и рост мышечной массы замедлится или даже прекратиться вовсе. Поэтому для сохранения динамики в улучшении своей физической форме при занятиях спортом лучше комбинировать упражнения с собственным весом с силовыми тренировками на специальных тренажерах и с утяжелителями. Тем более, что разнообразие в фитнесе всегда являлось хорошей мотивацией для поддержания регулярности в режиме тренировок.

Крийя из йоги для избавления от ущербных привычек

3 мая 2017, рубрика Йога
У всех у нас имеются привычки, которые тормозят наше развитие. Кто-то любит долго спать, и тем самым лишает себя утренней пробежки, кто-то перед сном не может отказать себе в обильной трапезы, а потом сетует на ожирение и плохое самочувствие, кто-то проводит слишком много времени в социальных сетях вместо того, чтобы прочитать стоящую книгу и т.д. Большинство из нас даже осознает ущербность некоторых своих привычек, и это уже хорошо! Но избавиться от них бывает не так просто. Читать далее


Минерал, влияющий на характер

3 мая 2017, рубрика Здоровье
Прочитала в одной газете, что характер может быть неровным, вспыльчивым, раздражённым ни от природы, а от недостатка в организме магния. Читать далее


Чинара – дерево мудрецов и героев

3 мая 2017, рубрика Дача, сад, огород
Чинара или платан – дерево известное с глубокой древности и пользующееся большим уважением у самых разных народов. Читать далее


Последние новости:

Птичка.ру: голосуйте за лучший логотип!

30.04.2017
Новый сайт для всех, кто неравнодушен к собачкам, котикам, попугайчикам, хомячкам и другим домашним питомцам, просит помощи. Выберите лучший логотип для сайта, который объединит всех любителей животных! Читать далее


Самые сексуальные наряды Met Gala

02.05.2017
Мы продолжаем рассказывать о том, в каких нарядах звезды пришли на бал Института костюма, или Met Gala. Это событие традиционно приковывает к себе внимание журналистов, ведь его проводит Vogue. Читать далее


Конкурс "Лучший пользователь мая" на Диетс.ру

02.05.2017
С наступлением мая возрастает желание стать стройнее к лету, к пляжному сезону. Предлагаем худеть нескучно в нашей компании, ведь мы объявляем о начале нового этапа конкурса «Лучший пользователь месяца» Читать далее


Собчак шокирована посещением Китая

02.05.2017
Ксения Собчак и Максим Виторган отправились в Азию. Известно, что они уже завершили пребывания в Китае и перебрались в Японию. От Китая Собчак осталась под сильным впечатлением. Читать далее


Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Бутерброды " Легкие"
Описание: Что друзья нам делать с вами? Лето ведь не за горами! Для меню всем подойдет вкусный, легкий бутерброд! Найдем конечно компромисс, сметана, яйца и редис! И проще уж наверно нет! Подходит даже для диет! Вас к столу я приглашаю! Будет вкусно, обещаю!

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Таня и мячик
писательница, Инна Арутюнова, дети, мячик, площадка, жадность, невнимание, солнце, игры

Из открытого окна высотного дома раздался женский голос: «Танечка, доченька любимая, иди сюда, папа что-то тебе купил». Девочка в это время играла в песочнице с чужими игрушками, принесенными подружкой Лилей. Бросив их, и не сказав «спасибо», Таня поспешила домой. Папа принес ей очень красивый мяч. На нем были нарисованы маленькие феи в разноцветных платьях. Все красавицы ласково улыбались, приглашая хозяйку полюбить новую игрушку. Взяв его в руки, Таня спустилась на площадку.
Читать статью

 

 

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Добрый крем для рук и тела
Доброго времени суток, дорогие Майчармельки!
В этом обзоре познакомлю вас с третьим косметическим продуктом от британской косметической компании Lush-кремом для рук и тела Чарити Пот /Charity Pot/.
Ассортимент продуктов этой марки разнообразный. Моему удивлению и восторгу не было предела, когда я посетила бутик-магазин в Ростове-на-Дону... Читать полностью

Шоу-бизнес
Александру Буйнову требуется операция

Александру Буйнову требуется операцияФото: segodnya.ua

Несмотря на то, что популярному артисту требуется хирургическое вмешательство, он уже долго тянет с операцией. Александр Буйнов рассказал, что травма уже давно мешает полноценно жить и выполнять трюки на сцене во время выступлений. »

В избранное