Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS
←   Июль 2020   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Пилатес: достичь свободы движений! (часть 2)

Мы продолжаем рассматривать систему упражнений Пилатес. Реалии сегодняшнего дня и летние денечки подталкивают к тренировке на улице. Сегодня рассмотрим эффективный и доступный комплекс упражнений.

Суть пилатеса, его особенности, принципы мы рассмотрели в первой части, поэтому самое время приступить к практике.

Начинаем тренировку с разминки. На ее проведение уйдет 10-12 минут. Весь комплекс упражнений проводится сверху вниз. Этого же принципа придерживаемся и при проведении разминки: голова, шея, плечи, грудная зона, таз и далее.

Помним об основных принципах пилатеса. Концентрируемся на выполнении упражнения, выравниваем корпус, опускаем плечи, таз «подкручиваем», живот стремится к позвоночнику, тем самым снимаем напряжение и выстраиваем центр.

Каждое упражнение, выполняемое в динамике, рекомендуется повторять по 8-12 раз, в 2-3 подхода. Помним, что главное – качество, а не количество. Для упражнений, выполняемых в статике, достаточно 30 секунд.

1. В медленном темпе, спокойно проводим вращательные движения головой.


2. Проводим повороты корпуса в стороны с разведением рук. Для этого ступни располагаем на уровне таза, который должен быть стабилен. Скручивание происходит в области талии.


3. Наклоны корпуса в сторону с подключением рук. В данном упражнении хорошо растягиваются наружные косые мышцы живота. Стараемся, чтобы таз, руки, голова находились в одной плоскости.



4. Наклоны корпуса вперед с вытягиванием рук. При выполнении стараемся, чтобы корпус был параллельно земле. Голова – продолжение позвоночника, поэтому ее положение не меняем. Контролируем, чтобы плечи не стремились к голове. Необходимо, чтобы ноги были прямыми, можно слегка согнуть в коленях, обеспечив природную амортизацию.


5. Приседания с вытягиванием рук. В данном упражнении важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов, спина ровная.


6. Наклон корпуса с упором на одну руку. Данным упражнением хорошо растягивается задняя поверхность бедра. Если у вас получится сделать упор на всю ладонь, при этом ноги будут ровными, корпус параллельно земле, значит имеете неплохую растяжку. Меняем сторону, задержавшись на 30-40 секунд.


7. Динамичные выпады. При выполнении меняем ногу. Стараемся выдерживать угол 90 градусов в колене. Для этого таз подаем назад. Руки выпрямляем параллельно земле и контролируем, чтобы плечи не поднимались вверх.


8. Вытяжение плече-лопаточной области. Таз «подкручиваем», вытягиваемся за руками.


9. Упражнение на удержание баланса. Исходное положение. Одну ногу поднимаем, выдерживая в колене прямой угол, руки – вверх.


Усложняем упражнение. Скручиваем корпус в сторону, таз фиксируем в стабильном положении. Руки отводим в стороны. Затем одной рукой приводим бедро.


10. Упражнения для укрепления спины. Для этого ложимся на живот. Исходное положение: приподнимаем одновременно руки и ноги, отрывая от каремата. Голова – продолжение позвоночника, ее положение не меняем. Поочередно поднимаем разноименные руку и ногу (левая рука, правая нога), отрывая от поверхности.


11. Проработка грудных мышц и подготовка к отжиманиям. Упражнение направлено на увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса, укрепление мышц кора, укрепление плечевых суставов, способствует профилактике травм. Исходное положение: упор ладонями на уровне груди. Приподнимаем корпус, плечи – назад, освобождаем трапецию. При этом локти располагаем ближе к корпусу. При подъеме напрягаем ягодицы, тем самым снимая напряжение с поясничного отдела. Выполняем отжимания с колен. Следим за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице. Опускаясь, стараемся не разводить локти в стороны. Делаем упражнение плавно, без рывков.


12. Махи. Исходное положение: упор на руки и колени. В спокойном темпе поднимаем поочередно ноги, согнутые в колене (угол 90 градусов). Поясница стабильна. Дополнительный вариант: приводим бедро к плечу. При этом стараемся, чтобы бедро занимало положение параллельно поверхности земли, угол в колене также прямой. Более сложный вариант: одна нога отведена назад и параллельна земле. Делаем махи в сторону. Стараемся, чтобы нога была ровной.


13. Боковая планка в статике. Упор на предплечье. Усложнить упражнение можно, сделав упор на одну ногу, а вторую – подняв вверх.


14. Боковая планка в динамике. Упор на предплечье, вторая рука – на поясе. Поднимаем и опускаем корпус. Делаем спокойно, без рывков.


15. Упражнения на укрепление пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ладони – на затылке, локти - в стороны, подбородок стараемся не прижимать к груди, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от поверхности. Усложнить упражнение можно, подняв ноги, согнутые в коленях, выдерживаем прямой угол. Выполняем упражнение в динамике: приводим друг к другу разноименные локоть и колено.


16. Упражнение «складка» направлено на укрепление пресса. Приведем несколько вариантов в зависимости от уровня сложности. Наиболее легкий вариант: отрываем лопатки от поверхности, руки направлены к ногам, которые держим под углом 45 градусов, точка опоры – поясничный отдел. Второй вариант: корпус поднимаем выше, добавляется упор на руки, в ногах – угол 45 градусов. Третий вариант: положение рук и корпуса не меняем, ноги согнуты в коленях. Четвертый, наиболее сложный вариант: положение корпуса под углом 45 градусов, руки направлены к ногам, которые согнуты под прямым углом.


17. Глубокий выпад. Исходное положение: руки подняты вверх. Эффективное упражнение для растяжки ног и ягодиц. Нога, которая находится впереди, согнута под прямым углом, которая сзади – максимально ровная. Затем переходим в глубокий выпад с упором на колено, обе руки – на пояснице, корпус слегка подаем назад. Опуская таз вниз, улучшаем растяжку.


18. Подъем туловища. Скручивания (roll-up — roll-down). Способствуют укреплению прямой мышцы живота. При этом тренируем комплекс мышц «центра силы» и проводим массаж позвоночника. На вдохе вытягиваем руки вперед. Выдыхая, напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса вверх и вперед, начинаем с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Подаем корпус вперед, округляя спину. Вдох. На выдохе напрягаем ягодицы, «подкручиваем» копчик вперед и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса напряжена и стабильна. Плавно ложимся на спину, чувствуя каждый позвонок. Стараемся не задерживать дыхание, втянуть живот. Выдох — на скручивании, вдох — в положении лежа и сидя.


19. Завершаем тренировку растяжкой. Наклон к ноге с упором на одно колено используем для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Низкий выпад («поза голубя») увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.


Провела тренировку нам инструктор программ Пилатеса - Батычко Елена.

Мне всегда интересно мнение и практические советы человека, который пришел к тренировкам осознанно. Стремление улучшить свое здоровье подтолкнуло Елену к занятиям пилатесом. Результат и эффект от тренировок достигнут и очевиден. Для таких людей установка «Пилатес несет в себе терапевтический эффект» - не просто слова, за ними стоит реальная история, в которой определенные нюансы здоровья удалось устранить с помощью регулярных занятий. По мнению Елены, пилатес не только укрепит мышцы и позвоночник, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с собой. Занятия пилатесом улучшают подвижность суставов, прорабатывают глубокие мышцы пресса, спины и ног, а самое главное - корректируют осанку. Тренер вывела свой рецепт, который позволил избавиться от болей в спине, связанных с малоподвижной работой в офисе: регулярные занятия пилатесом. Недостаток времени – главный аргумент, которым многие оправдывают свое бездействие или нерегулярные тренировки.

Зарядившись позитивом от занятия на свежем воздухе, Елена напомнила, что у каждого из нас в неделе 168 часов. Всегда можно выделить время и сделать что-то полезное для своего здоровья, не позволяя себе бездельничать. Полностью с ней согласна!

Азбука йоги: Вторая чакра Свадхистана

15 июля 2020, рубрика Йога
Не так давно на йога-страницах нашего журнала мы знакомили вас с первой чакрой - Муладхарой. Сегодня продолжим знакомство с энергетическими центрами в теле человека и обратимся к изучению второй чакры – Свадхистаны. С санскрита «сва» переводится как «собственный», «адхистана» — «жильё». Вот и получается, что Свадхистана – это обитель собственного эго, Я. Не случайно развитую вторую чакру считают виновницей эгоизма. Читать далее


Клевер счастья

15 июля 2020, рубрика Дача, сад, огород
«Счастливым клевером» в Англии называют кислицу. С этим растением у англичан связано множество счастливых примет. Читать далее


С чистыми помыслами: как выбрать мицеллярную воду

14 июля 2020, рубрика Парфюмерия и косметика
Несколько лет назад на рынок косметической продукции ворвалась новинка – мицеллярная вода. Сегодняшний ее ассортимент удивит даже самого искушенного покупателя. Причем этикетки средств могут отличаться полезными добавками, дополнительными функциями, а цена колеблется от сотни до нескольких тысяч рублей. Как среди многообразия выбрать ту «мицеллярку», которая подойдет именно вам? Попробуем разобраться. Читать далее


Последние новости:

Пелагея празднует свое 34-летие

14.07.2020
В день своего рождения певица поделилась трогательным видео в личном блоге. Читать далее


Кэти Перри и Орландо Блум выбрали крестную маму своему ребенку

14.07.2020
Совсем скоро Кэти Перри и Орландо Блум станут родителями, естественно, что пара задумалась над выбором крестной мамы для ребенка. Читать далее


Netflix экранизирует повесть Стивена Кинга

14.07.2020
Netflix купил права на экранизацию повести «Телефон мистера Харригана». Читать далее


Американская группа Bon Jovi презентовала новое видео на своем YouTube-канале

14.07.2020
Ролик посвящен афроамериканцу Джону Флойду и протестам в США, которые начались после его убийства полицейскими. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Плетенки по-итальянски
Описание: Красивый, вкусный хлеб с ароматами Италии. Не знаю, пекут ли такие в самой Италии, но мне захотелось сделать обед в итальянском стиле и пришла в голову идея испечь такой хлебушек. Заходите, угощайтесь!



Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Джон Траволта овдовел
57-летняя Келли Престон, супруга Джона Траволты, ушла из жизни – последние два года актриса безуспешно боролась с раком груди. Печальную новость сообщил в своем Instagram сам Джон, одновременно поблагодарив медиков, помогавших Келли в борьбе со страшным недугом, а также родных и друзей, остававшихся рядом с ней в столь непростой для нее период... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Четыре нападающих (продолжение)

В это время на другом конце города в типовой трёхкомнатной квартире преподаватель кафедры иностранных языков Полина Григорьевна Романова накрывала на стол, приглашая своих домочадцев на ужин.
-Не успела ничего нового приготовить, весь день в Академии была, будем остатки вчерашнего супа доедать. Ты, представляешь, Миша, - делилась она с мужем, разливая из ароматно пахнущей кастрюли наваристый борщ, - до чего студент наглый пошёл.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Концерт Ленни Кравица в Москве не состоится

Концерт Ленни Кравица в Москве не состоитсяФото: fuzzmusic.ru

Американский певец Ленни Кравиц с сожалением объявил об отмене гастролей в Европе.

Купленные билеты предлагается возвратить через операторов, где они ранее приобретались, пояснили представители компании SAV E

В избранное