Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Энциклопедия тренажеров: станция для жима ногами лежа

Жим ногами из положения лежа является очень популярным элементом фитнеса для женщин и включен практически во все планы тренировок. Тренажер для выполнения этого упражнения вы без труда найдете в любом тренажерном зале, так как он выразительно отличается от большинства «сидячих» станций.

Представляет он из себя горизонтальную регулируемую скамью, которая, как правило, выставляется под углом 45 градусов к полу. Размещаясь в тренажере, вы ложитесь на нее спиной. Над скамьей нависает внушительная подвижная платформа, которую и предстоит жать ногами из положения лежа. Ее вес может составлять до 60 кг.

Логично, что при таком внушительном весе, который вы жмете ногами, на первый план выходит важность соблюдения корректной техники выполнения упражнения. Вот основные советы, которые помогут вам ее придерживаться:

Фото Натальи Гришко

1. Размещаясь на скамье тренажера, плотно прижимайте поясницу к его спинке.

2. Перед тем, как снять платформу тренажера с ограничителей, разместите на ней стопы на уровне плеч.

3. На вдохе согните колени и опустите вес как можно ближе к себе до того момента, когда поясница не начнет отрываться от спинки.

Фото Натальи Гришко

4. На выдохе выжимаем платформу вверх, но колени до конца не разгибаем, чтобы не подвергать их чрезмерной нагрузке и избежать травм. Также очень важно делать это движение равномерно, не выталкивать платформу вверх рывком.

5. Крепко держитесь руками за рукояти по бокам станции на протяжении всего выполнения упражнения. Это поможет удерживать и не смещать в стороны корпус, что в свою очередь даст максимальную эффективность от выполнения жима.

6. После выполнения упражнения необходимо снова вернуть на место ограничители и только тогда опустить на них платформу.

Теперь отдельно поговорим о важности положения стоп на платформе. Оказывается, от того, как именно вы расположите стопы и мыски ног, будет зависеть мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка.

Девушкам рекомендуется располагать стопы ближе к верхнему краю платформы. Такой вариант даст возможность проработать ягодицы и заднюю часть бедра.

Фото Натальи Гришко

Если поставить стопы шире плеч, то получим смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. Узкая постановка стоп и размещение их ближе к нижнему краю платформы нагрузит квадрицепс, что многие девушки не любят.

Отличаются рекомендации по работе на данном тренажере для мужчин и женщин. Так, девушкам в силу преследуемых ими целей больше подойдут 4 подхода на станции для жима ногами лежа по 15-20 повторений каждый. Так будут качественно растягиваться целевые мышцы и быстрее «гореть» подкожный жир.

Мужчинам же больше подойдет медленный равномерный жим в три подхода по 8-10 повторений каждый. При этом вес необходимо выбирать так, чтобы последние повторения давались на пределе возможностей.

Мало кто знает, но в станции для жима ногами лежа можно также проработать икроножные мышцы. Для этого упор принимаем на нижний край платформы и отрываем от нее пятки, толкаем вес носками ног. Тут также можно менять часть икроножной мышцы, которая получает нагрузку, с помощью смены положения стоп. Так, носки врозь заставят работать внутреннюю часть икр, носки сведены – работает внешняя часть икр, стопы параллельны друг другу – работает вся икроножная мышца.

Также существует вариант выполнения данного жима одной ногой. Такой подход служит еще и своеобразным тестом на выявление той ноги, которая у вас слабее и требует большего внимания и нагрузки.

Жим ногами лежа
считается более простым в техническом плане, чем те же приседания со штангой, хотя и менее эффективным в плане роста мышц. Однако для людей, которые имеют проблемы со спиной и запрет на приседания с весом, жим ногами из положения лежа является отличной альтернативой. Ведь на такой станции практически полностью отсутствует опасная нагрузка на спину. При этом противопоказаниями работы на тренажере являются разве что травмы колена и пупочные грыжи.

Фото Натальи Гришко

Справедливости ради стоит упомянуть об еще одной разновидности тренажера для жима ногами. Он также является обязательным в любом тренажерном зале. Однако работа здесь ведется в положение сидя, а сам тренажер является грузоблочным. В нем платформа перемещается в горизонтальной плоскости. Поэтому и сам жим ногами называют горизонтальным. Но нагрузка в таком варианте жима опять-таки по большей части приходится на квадрицепс. Поэтому чаще на данном тренажере можно увидеть мужчин, чем женщин.

Фото Натальи Гришко

Выбирайте вариант выполнения жима ногами под особенности своей фигуры и с успехом совершенствуйте ее!

Мужчины тоже страдают. Мужской климакс

1 декабря 2021, рубрика Мужчинам на заметку
Женщин в период менопаузы жалеют, делают им некоторые снисхождения, типа: «Все понятно. Ей и так тяжело. Что тут будешь делать…» Практически никто не задумывается, что мужчины, достигнув определенного возраста, также испытывают подобную проблему. Читать далее


Праздничный новогодний стол: что изменилось и что осталось прежним

1 декабря 2021, рубрика Новый год
Нередко можно услышать выражение: «Чем старше становлюсь, тем быстрее бежит время. Не успела опомниться, а уже опять надо готовиться к Новому году». Думаю, многие согласятся с этим выражением. Кажется, прошло всего-ничего с прошлой новогодней ночи, и вот она уже вновь стремительно приближается. Читать далее


Правила увлажнения кожи зимой. Какой уход требуется в холода?

30 ноября 2021, рубрика Парфюмерия и косметика
В холодное время года кожа требует особого ухода, ведь на нее негативно влияют перепады температур, сухой воздух внутри помещений, мороз и ветер снаружи. Также при низких температурах снижается выработка кожного сала, а значит, ситуативно меняется тип кожи – нормальная становится более сухой, жирная уже больше похожа на комбинированную и нормальную, а сухая сильнее испытывает недостаток влаги. Читать далее


Последние новости:

В Австрии и Греции за отказ от вакцинации будут штрафовать на огромные суммы

30.11.2021
Отказавшимся от вакцинации от коронавируса гражданам Австрии придется заплатить штраф в размере от 3600 до 7200 евро или же отбыть четырехмесячный тюремный срок! Читать далее


Максим Дунаевский женился уже в восьмой по счету раз

30.11.2021
76-летний композитор связал себя узами брака со своей возлюбленной, музыковедом Аллой Новоселовой, которая моложе него на целых 35 лет! Читать далее


В 2022 году «Поле чудес» сменит свое название

30.11.2021
Первый канал сделал официальное объявление о том, что уже в начале 2022 года в эфире будет транслироваться перезапущенная версия популярной телеигры «Поле чудес». Читать далее


Николай Басков похвастался своей первой татуировкой

30.11.2021
45-летний артист сделал первую в своей жизни татуировку! Читать далее


Конкурс рецептов "Техника новогоднего стола" с REDMOND

30.11.2021
Приглашаем к участию в конкурсе новогодних рецептов с брендом REDMOND. Если Вы обладатель техники REDMOND, то используйте её при приготовлении новогодних блюд. А если нет, то используйте свои интересные или проверенные техники, способы, лайфхаки приготовления блюд для новогоднего застолья и выиграйте технику REDMOND! Читать далее


Создатели «Ёлки в Крокусе» представили интерактивное онлайн-шоу для всей семьи

30.11.2021
Теперь завораживающий мир «Ёлки в Крокусе» станет доступен и тем, кто предпочитает домашний уют массовым развлечениям или живёт слишком далеко от Москвы. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Щербет на сметане
Рецепт: Щербет на сметане

Ни один праздник не обходится без десерта. В конце трапезы мы всегда подаём к чаю что-нибудь сладкое и вкусное. Предлагаю приготовить щербет на сметане с арахисом. Очень вкусный, с лимонной кислинкой и сахарной корочкой. А рецепт простой, заглядывайте!

Категория: Десерты Конфеты

Ингредиенты для «Щербет на сметане»:


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Пустышки ноября. Mari67na
Как всегда красила волосы своей проверенной краской.
Очень понравилась вот такая маска-скраб.
Хватило на два раза. Вообще люблю готовые грязевые маски.
Гель для душа от Fa.
Подкупила именно эта надпись.
Но сам гель не понравился. Жидкий, но пенится хорошо... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Время исканий

Искания…
Истину откапывать не нужно,
Лопаты грязные бросив в огонь,
Рваться к правде душой натужно…
Бежать от себя, не видя погонь…
Пазл любой время мудрое сложит.
Идущий странник вовремя дойдет.
Бывает понять не дано…Сложно…
Но, ищущий Бога -всё обретет…
Истину приоткрывает время,
В толпе безликой правды не найти.
Время нам дарит мудрости семя,
А вера помогает нам в пути…
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Первый канал в память о Градском продолжит показ десятого сезона шоу «Голос»

Первый канал в память о Градском продолжит показ десятого сезона шоу «Голос»Фото: smi2.net

Руководство Первого канала приняло решение продолжать показ десятого сезона популярного телепроекта "Голос" в память об ушедшем из жизни Александре Градском.

В каком формате состоится финал шоу, в котором в качестве наставника участвовал артист, определят позднее. »



В избранное