Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS

← Декабрь 2021 →
	1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-2 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

Перед Новым годом в тренажерный зал

Сегодняшнюю фитнес-колонку нашего журнала решили посвятить плану предновогодних тренировок в тренажерном зале. Предлагаем вам ударный план из 12 упражнений, который позволит проработать все основные мышечные группы, и уже за несколько недель, которые остались до Нового года, стать более стройной и подтянутой.

Фото Натальи Гришко

Начнем с разминки на любом свободном кардио-тренажере. В канун Нового года еще нужно будет побороться за время на этом спортивном оборудовании. Ведь оно считается жиросжигающими, и в предпраздничные дни востребовано, как ни в одно другое время. Проведите здесь 10 минут, двигаясь в умеренном темпе, и переходите к основной части тренировки.

Работать будем суперсетами, т.е. без остановок между упражнениями. Восстановление будем обеспечивать за счет нагрузки разных мышечных групп. Т.е. пока одни мышцы работают, другие будут отдыхать перед следующим подходом.

Суперсет 1

Упражнение 1. Спина

Фото Натальи Гришко

В первом суперсете для мышц спины предлагаем тягу широкой перекладины к груди. Для выполнения упражнения садитесь на скамью тренажера, руками держитесь за его широкую перекладину. Сгибайте руки в локтях и тяните перекладину к груди. Прямую спину при этом нужно немного подать назад. Повторите упражнение 12-15 раз и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 2. Пресс

Фото Натальи Гришко

Пресс проработаем в этом суперсете на горизонтальной скамье классическими подъемами корпуса. Выполните 15-20 таких скручиваний и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 3. Ягодицы

Фото Натальи Гришко

Ягодицы в первом суперсете проработаем в специальной ягодичной станции с помощью отведения ноги назад. Тренажер предполагает работу каждой ногой отдельно. Выполните по 12-15 таких отведений каждой ногой.

Сделайте еще 2 круга из упражнений первого суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите ко второму суперсету.

Суперсет 2

Упражнение 1. Спина

Фото Натальи Гришко

Во втором суперсете спину проработаем с помощью подтягиваний в специальном тренажере. Сделайте 12-15 повторов данного упражнения на тренажере или посильное количество повторений в свободном висе на перекладине.

Упражнение 2. Гиперэкстензия

Фото Натальи Гришко

Во втором суперсете для тренировки кора будем выполнять классическую гиперэкстензию на наклонной скамье. Упритесь в нее бедрами. Верхнюю часть тела расположите на весу на одной линии с ногами. Выполните 12-15 наклонов корпуса вниз, сохраняя ровную спину.

Упражнение 3. Ягодицы

Фото Натальи Гришко

Ягодицы во втором суперсете проработаем из положения лежа на спине с помощью жима ногами. Жмите платформу вверх 12-15 раз, колени до конца не выпрямляйте, стопы держите чуть шире линии плеч на верхнем краю платформы.

Сделайте еще 2 круга из упражнений второго суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к третьему суперсету.

Суперсет 3

Упражнение 1. Спина

Фото Натальи Гришко

В третьем суперсете спину проработаем с помощью тяги в горизонтальном кроссовере сидя. Тяните ручку тренажера на себя 12-15 раз.

Упражнение 2. Грудь

Фото Натальи Гришко

Упругости груди придадим с помощью работы в тренажере «Бабочка». Сидя на скамье тренажера с ровной спиной, зафиксированной по спинке сидения, выполните 12-15 сведений-разведений рук.

Упражнение 3. Внешняя поверхность бедра

Фото Натальи Гришко

Сидя в специальном тренажере, выполните 12-15 разведений ног.

Сделайте еще 2 круга из упражнений третьего суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к финальному четвертому суперсету.

Суперсет 4

Упражнение 1. Трицепс

Фото Натальи Гришко

Заднюю поверхность рук проработаем в вертикальном кроссовере. Становитесь лицом к тренажеру и согнутыми в локтях руками возьмитесь за его верхнюю ручку. Локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях и тяните ручку кроссовера вниз 12-15 раз.

Упражнение 2. Бицепс

Фото Натальи Гришко

Бицепс проработаем в специальном тренажере. Размещайтесь на его скамье. Опущенными вдоль корпуса руками возьмитесь за ручки установки. Сгибайте руки в локтях и 12-15 раз тяните ручки тренажера к плечам. Локти, как и в предыдущем упражнении, прижаты к корпусу.

Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра

Фото Натальи Гришко

Внутреннюю поверхность бедра проработаем, сидя в тренажере для сведения ног. Колени зафиксируйте за специальными ограничителями. 12-15 раз сведите ноги, избегая хлопка ограничителей.

Сделайте еще 2 круга из упражнений четвертого суперсета без перерывов между ними. На этом основная часть тренировки окончена. В заключение сделайте еще несколько упражнений на растяжку и 20-30 минут побегайте на беговой дорожке. Занимайтесь по предложенной программе через каждые 1-2 дня, питайтесь сбалансировано, и уже к Новому году получите положительную тенденцию в улучшении фигуры.

Оставьте комментарий!

История, тайны и польза сыра

15 декабря 2021, рубрика Здоровье

В басне говорится, что «Вороне бог послал кусочек сыра…» А нам? И нам тоже! В наше время, к счастью, можно выбрать сыр по вкусу и по кошельку… Читать далее

Растительное молоко. Польза и вред растительного молока

15 декабря 2021, рубрика Здоровье

На прилавках многих продуктовых магазинов появились не совсем привычные, но уже любимые многими покупателями виды растительного молока: кокосовое, миндальное, овсяное, фисташковое, соевое и др. Что же это за продукт, чем полезен или, может, наоборот, не надо заострять на нем внимание? Читать далее

Уход за кожей вокруг глаз: как избавиться от морщинок и темных кругов

14 декабря 2021, рубрика Парфюмерия и косметика

Кожа вокруг глаз самая тонкая, в ней мало эластичных волокон и нет подкожно-жировой клетчатки. При этом она испытывает максимальную нагрузку, т.к. под ней находится круговая мышца глаза. Не удивительно, что именно здесь появляются первые морщинки, а любой стресс, напряжение, время, проведенное за компьютером, отражаются, в первую очередь, на коже вокруг глаз. Первые проблемы могут появиться уже в 20 лет, особенно, если человек перегружен учебой, работой. Но в этом возрасте кожу легко привести в порядок, вернуть ей упругость при помощи увлажняющих гелей. А после 35 ей необходим постоянный уход. Читать далее

Последние новости:

Илон Маск назван человеком года по версии журнала Time

14.12.2021

Самый богатый человек в мире, пятидесятилетний миллиардер Илон Маск, стал «Человеком года» по версии журнала Time! Читать далее

Житель Новой Зеландии сделал за день десять прививок от коронавируса

14.12.2021

Мужчина за определенное вознаграждение посещал центры вакцинации от коронавируса вместо других людей, то есть в первую очередь он преследовал цель не укрепить свое здоровье, а заработать! Читать далее

У Нюши родился второй ребенок

14.12.2021

Казалось бы, еще совсем недавно Нюша сообщила своим поклонникам о том, что в ближайшее время у нее должен родиться сын, а сегодня в сети появились новости о рождении долгожданного малыша! Читать далее

Представители итальянской церкви извинились за слова о несуществующем Санта-Клаусе

14.12.2021

Во время недавнего религиозного фестиваля сицилийский епископ Антонио Стальяно произнес речь, настроившую против него поистине невероятное количество родителей, ведь его выступление не только очень разозлило их, но еще и ужасно огорчило многих детей! Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:

Колбасный салат с белокочанной капустой

Салат из очень простых ингредиентов, но с отличным результатом. Такой салат не задумываясь выставляйте на праздничный стол, он понравится и гостям, и домашним.

Категория: Салаты › Салаты из мяса › Салаты с колбасными изделиями

Ингредиенты для «Колбасный салат с белокочанной капустой»:

Капуста белокочанная Колбаса Кукуруза Яйцо куриное Перец болгарский Перец черный Соль Майонез Сырок плавленый

Тэги: салат, закуска, обед, ужин, гости, праздник, перекус

Читать рецепт полностью >>

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:

myCharm.Ru → Средство от пота! Гель-антиперсперант длительного действия от Алгель

Доброго всем времени суток, дорогие девочки!
Уже второе лето от повышенного потоотделения я использую гель-антиперсперант длительного действия от Алгель, это что-то типа Драй-Драй, только раза в 3-4 дешевле.
Конечно, как и у любого другого косметического средства, есть нюансы, но он действительно работает... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Перец красный маринованный, с укропом

Я едала этот зимний салат в студенческие годы, но рецептом так и не разжилась, потом когда уехала по направлению на периферию отрабатывать своё высшее образование, заимела - таки рецепт, который теперь дарю Вам.
Красный перец принципиален. Зеленый горчит и вообще, когда я начала готовить перец при матери, выяснилось, что мать всю свою, и значит, нашу сознательную жизнь, мариновала перец по этому рецепту, только из зелённого перца и без укропа. Небо и земля, авторитетно Вас заверяю.
Читать статью

Шоу-бизнес

Диджеи Берлина просят присвоить техно статус всемирного наследия ЮНЕСКО

Фото: кадр видео с youtube.com

Диджеи, музыканты и целый ряд представителей клубов выступили с предложением внести берлинское техно в перечень всемирного наследия ЮНЕСКО.

Как передает The Guardian, авторы инициативы указывают на важное значение такого статуса для дальнейшего развития этого жанра. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}