Все выпуски  

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Перед Новым годом в тренажерный зал

Сегодняшнюю фитнес-колонку нашего журнала решили посвятить плану предновогодних тренировок в тренажерном зале. Предлагаем вам ударный план из 12 упражнений, который позволит проработать все основные мышечные группы, и уже за несколько недель, которые остались до Нового года, стать более стройной и подтянутой.

Фото Натальи Гришко

Начнем с разминки на любом свободном кардио-тренажере. В канун Нового года еще нужно будет побороться за время на этом спортивном оборудовании. Ведь оно считается жиросжигающими, и в предпраздничные дни востребовано, как ни в одно другое время. Проведите здесь 10 минут, двигаясь в умеренном темпе, и переходите к основной части тренировки.

Работать будем суперсетами, т.е. без остановок между упражнениями. Восстановление будем обеспечивать за счет нагрузки разных мышечных групп. Т.е. пока одни мышцы работают, другие будут отдыхать перед следующим подходом.

Суперсет 1


Упражнение 1. Спина


Фото Натальи Гришко

В первом суперсете для мышц спины предлагаем тягу широкой перекладины к груди. Для выполнения упражнения садитесь на скамью тренажера, руками держитесь за его широкую перекладину. Сгибайте руки в локтях и тяните перекладину к груди. Прямую спину при этом нужно немного подать назад. Повторите упражнение 12-15 раз и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 2. Пресс

Фото Натальи Гришко

Пресс проработаем в этом суперсете на горизонтальной скамье классическими подъемами корпуса. Выполните 15-20 таких скручиваний и переходите к следующему тренажеру.

Упражнение 3. Ягодицы

Фото Натальи Гришко

Ягодицы в первом суперсете проработаем в специальной ягодичной станции с помощью отведения ноги назад. Тренажер предполагает работу каждой ногой отдельно. Выполните по 12-15 таких отведений каждой ногой.

Сделайте еще 2 круга из упражнений первого суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите ко второму суперсету.


Суперсет 2

Упражнение 1. Спина

Фото Натальи Гришко

Во втором суперсете спину проработаем с помощью подтягиваний в специальном тренажере. Сделайте 12-15 повторов данного упражнения на тренажере или посильное количество повторений в свободном висе на перекладине.

Упражнение 2. Гиперэкстензия


Фото Натальи Гришко

Во втором суперсете для тренировки кора будем выполнять классическую гиперэкстензию на наклонной скамье. Упритесь в нее бедрами. Верхнюю часть тела расположите на весу на одной линии с ногами. Выполните 12-15 наклонов корпуса вниз, сохраняя ровную спину.

Упражнение 3. Ягодицы

Фото Натальи Гришко

Ягодицы во втором суперсете проработаем из положения лежа на спине с помощью жима ногами. Жмите платформу вверх 12-15 раз, колени до конца не выпрямляйте, стопы держите чуть шире линии плеч на верхнем краю платформы.

Сделайте еще 2 круга из упражнений второго суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к третьему суперсету.

Суперсет 3

Упражнение 1. Спина

Фото Натальи Гришко

В третьем суперсете спину проработаем с помощью тяги в горизонтальном кроссовере сидя. Тяните ручку тренажера на себя 12-15 раз.

Упражнение 2. Грудь


Фото Натальи Гришко

Упругости груди придадим с помощью работы в тренажере «Бабочка». Сидя на скамье тренажера с ровной спиной, зафиксированной по спинке сидения, выполните 12-15 сведений-разведений рук.

Упражнение 3. Внешняя поверхность бедра


Фото Натальи Гришко

Сидя в специальном тренажере, выполните 12-15 разведений ног.

Сделайте еще 2 круга из упражнений третьего суперсета без перерывов между ними и также без паузы переходите к финальному четвертому суперсету.

Суперсет 4

Упражнение 1. Трицепс

Фото Натальи Гришко

Заднюю поверхность рук проработаем в вертикальном кроссовере. Становитесь лицом к тренажеру и согнутыми в локтях руками возьмитесь за его верхнюю ручку. Локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях и тяните ручку кроссовера вниз 12-15 раз.

Упражнение 2. Бицепс

Фото Натальи Гришко

Бицепс проработаем в специальном тренажере. Размещайтесь на его скамье. Опущенными вдоль корпуса руками возьмитесь за ручки установки. Сгибайте руки в локтях и 12-15 раз тяните ручки тренажера к плечам. Локти, как и в предыдущем упражнении, прижаты к корпусу.

Упражнение 3. Внутренняя поверхность бедра


Фото Натальи Гришко

Внутреннюю поверхность бедра проработаем, сидя в тренажере для сведения ног. Колени зафиксируйте за специальными ограничителями. 12-15 раз сведите ноги, избегая хлопка ограничителей.

Сделайте еще 2 круга из упражнений четвертого суперсета без перерывов между ними. На этом основная часть тренировки окончена. В заключение сделайте еще несколько упражнений на растяжку и 20-30 минут побегайте на беговой дорожке. Занимайтесь по предложенной программе через каждые 1-2 дня, питайтесь сбалансировано, и уже к Новому году получите положительную тенденцию в улучшении фигуры.

История, тайны и польза сыра

15 декабря 2021, рубрика Здоровье
В басне говорится, что «Вороне бог послал кусочек сыра…» А нам? И нам тоже! В наше время, к счастью, можно выбрать сыр по вкусу и по кошельку… Читать далее


Растительное молоко. Польза и вред растительного молока

15 декабря 2021, рубрика Здоровье
На прилавках многих продуктовых магазинов появились не совсем привычные, но уже любимые многими покупателями виды растительного молока: кокосовое, миндальное, овсяное, фисташковое, соевое и др. Что же это за продукт, чем полезен или, может, наоборот, не надо заострять на нем внимание? Читать далее


Уход за кожей вокруг глаз: как избавиться от морщинок и темных кругов

14 декабря 2021, рубрика Парфюмерия и косметика
Кожа вокруг глаз самая тонкая, в ней мало эластичных волокон и нет подкожно-жировой клетчатки. При этом она испытывает максимальную нагрузку, т.к. под ней находится круговая мышца глаза. Не удивительно, что именно здесь появляются первые морщинки, а любой стресс, напряжение, время, проведенное за компьютером, отражаются, в первую очередь, на коже вокруг глаз. Первые проблемы могут появиться уже в 20 лет, особенно, если человек перегружен учебой, работой. Но в этом возрасте кожу легко привести в порядок, вернуть ей упругость при помощи увлажняющих гелей. А после 35 ей необходим постоянный уход. Читать далее


Последние новости:

Илон Маск назван человеком года по версии журнала Time

14.12.2021
Самый богатый человек в мире, пятидесятилетний миллиардер Илон Маск, стал «Человеком года» по версии журнала Time! Читать далее


Житель Новой Зеландии сделал за день десять прививок от коронавируса

14.12.2021
Мужчина за определенное вознаграждение посещал центры вакцинации от коронавируса вместо других людей, то есть в первую очередь он преследовал цель не укрепить свое здоровье, а заработать! Читать далее


У Нюши родился второй ребенок

14.12.2021
Казалось бы, еще совсем недавно Нюша сообщила своим поклонникам о том, что в ближайшее время у нее должен родиться сын, а сегодня в сети появились новости о рождении долгожданного малыша! Читать далее


Представители итальянской церкви извинились за слова о несуществующем Санта-Клаусе

14.12.2021
Во время недавнего религиозного фестиваля сицилийский епископ Антонио Стальяно произнес речь, настроившую против него поистине невероятное количество родителей, ведь его выступление не только очень разозлило их, но еще и ужасно огорчило многих детей! Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Колбасный салат с белокочанной капустой
Рецепт: Колбасный салат с белокочанной капустой

Салат из очень простых ингредиентов, но с отличным результатом. Такой салат не задумываясь выставляйте на праздничный стол, он понравится и гостям, и домашним.

Ингредиенты для «Колбасный салат с белокочанной капустой»:

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Средство от пота! Гель-антиперсперант длительного действия от Алгель
Доброго всем времени суток, дорогие девочки!
Уже второе лето от повышенного потоотделения я использую гель-антиперсперант длительного действия от Алгель, это что-то типа Драй-Драй, только раза в 3-4 дешевле.
Конечно, как и у любого другого косметического средства, есть нюансы, но он действительно работает... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Перец красный маринованный, с укропом

Я едала этот зимний салат в студенческие годы, но рецептом так и не разжилась, потом когда уехала по направлению на периферию отрабатывать своё высшее образование, заимела - таки рецепт, который теперь дарю Вам.
Красный перец принципиален. Зеленый горчит и вообще, когда я начала готовить перец при матери, выяснилось, что мать всю свою, и значит, нашу сознательную жизнь, мариновала перец по этому рецепту, только из зелённого перца и без укропа. Небо и земля, авторитетно Вас заверяю.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Диджеи Берлина просят присвоить техно статус всемирного наследия ЮНЕСКО

Диджеи Берлина просят присвоить техно статус всемирного наследия ЮНЕСКОФото: кадр видео с youtube.com

Диджеи, музыканты и целый ряд представителей клубов выступили с предложением внести берлинское техно в перечень всемирного наследия ЮНЕСКО.

Как передает The Guardian, авторы инициативы указывают на важное значение такого статуса для дальнейшего развития этого жанра. »



В избранное