Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.252 RSS

← Март 2017 →
	1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.252 подписчиков
-1 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

Фитнес сквозь сопротивление или Упражнения с эспандером

Эспандер – это довольно емкое понятие. Под этим названием скрывается огромное количество различных тренажеров. Эспандером называют и резиновое кольцо для тренировки рук, и набор пружин с ручками для тренировки грудных мышц, и компактную конструкцию «бабочка» для тренировки мышц бедра, и широкую длинную эластичную ленту. Во избежание разночтений оговоримся сразу, что в этой статье пойдет речь об упражнениях с широкой эластичной лентой, которую мы для простоты будем называть эспандером.

Этот спортивный девайс можно приобрести как в специализированных магазинах, так и в аптеке. Широкая эластичная лента – практически невесомый и очень компактный тренажер. К тому же эспандер является своеобразной альтернативой таким популярным утяжелителям как гантели, бодибар и т.п. Каким же образом он может быть полезен для силовых занятий фитнесом? Работу мышцам он добавляет благодаря тому сопротивлению, которое оказывает жгут в момент, когда мы его растягиваем.

По большей части упражнения с эспандером позволяют придать тонус рукам, бедрам и ягодицам. Давайте посмотрим, какие конкретно упражнения подойдут для этого.

Упражнения с эспандером для верхних конечностей

Упражнение 1.

Начнем в положении «стоя». Возьмитесь руками за концы эспандера, а на его центр наступите обеими ногами, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях. Здесь и в последующих упражнениях для рук регулируйте длину эспандера, обматывая его края вокруг ладони. Вы должны таким образом выставить длину, чтобы растягивать ленту вам было довольно сложно.

Наталья Гришко

Тяните эспандер на себя и выпрямляйте руки в локтях, размещая их вдоль наклоненного корпуса. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз.

Упражнение 2.

Все так же центр эспандера удерживайте, наступив на него обеими стопами. Выпрямитесь. Эспандер перекиньте за спину, удерживайте его края ладонями. Согнутые в локтях руки разместите над головой, предплечья – параллельно полу.

Наталья Гришко

Потяните эспандер вверх, выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что длины и эластичности эспандера достаточно, чтобы перекрыть ваш рост с поднятыми вверх руками. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 3.

Теперь поработаем с эспандером отдельно каждой рукой. Наступите на один край эспандера правой ногой, второй его край обмотайте вокруг пальцев правой руки. Саму руку выпрямите перед собой и приподнимите над полом. Противоположную руку согните в локте и разместите на талии.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер и поднимайте руку вверх. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Затем зафиксируйте один край эспандера под стопой левой ноги, а второй его край обмотайте вокруг пальцев левой руку. Повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 4.

Обмотайте края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки с тем, чтобы уменьшить его длину. Руки согните в локтях, плечи расположите параллельно полу, эспандер перекиньте за голову.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 5.

Оставьте обмотанные края эспандера вокруг пальцев правой и левой руки, а сами руки выпрямите в локтях и поднимите над головой.

Наталья Гришко

Растягивайте эспандер в стороны. Затем ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на пол, возьмитесь за края эспандера обеими руками, его центр зафиксируйте под стопами.

Наталья Гришко

Сгибайте руки в локтях и тяните эспандер на себя. Ослабляйте натяжение и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения с эспандером для нижних конечностей

Упражнение 7.

Свяжите эспандер так, чтобы получилось небольшое кольцо. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер на щиколотках. Руки согните в локтях и разместите на талии.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимите прямую правую ногу в сторону. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 8.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении с той лишь разницей, что прямую левую ногу отведите назад.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 9.

Лягте на бок. Корпус поднимите над полом. Примите упор на локоть нижней руки. Верхнюю руку согните в локте и ее ладонь расположите на полу перед собой. Кольцо из эспандера оставьте вокруг щиколоток.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, поднимайте прямую правую ногу вверх. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните 15-20 аналогичных подъемов левой ногой.

Упражнение 10.

Лягте на живот. Руки согните в локтях. Ладони разместите друг на друге на полу и упритесь в них лбом. Левая нога прямая на полу, вокруг ее щиколотки – кольцо эспандера. Правую ногу согните в колене и поднимите над полом. Второй край кольца эспандера зафиксируйте под стопой.

Наталья Гришко

Растягивая эспандер, тянитесь правой стопой к ягодицам. Ослабьте натяжение ленты и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз. Затем опустите на пол правую ногу, а левую - согните в колене и поднимите над полом. Кольцо эспандера зафиксируйте на щиколотке опущенной ноги и стопе поднятой. Растягивая эспандер, тянитесь теперь левой стопой к ягодицам 15-20 раз.

Такой блок с эспандером поможет разнообразить домашнюю комплексную тренировку. Чтобы он быстро вам не наскучил, включайте его в свой спортивный тренинг 1 раз в неделю или даже 1 раз в 2 недели. В остальные дни в силовой части занятия работайте с гантелями и/или собственным весом. Сопротивляйтесь натяжению эспандера с удовольствием и пользой для фигуры!

Модель на фото – Алена Каплунова

Оставьте комментарий!

Йога от боли в шее

15 марта 2017, рубрика Йога

Дискомфорт и болезненные ощущения в области шейного отдела позвоночника по большей степени могут быть продиктованы образом жизни современной женщины. Работа за персональным компьютером, которая стала неотъемлемой и существенной частью рабочего дня для большинства из нас, может вести к перенапряжению и затеканию шеи, застою крови на этом участке и отложению солей на нем. Специальные физические упражнения, в том числе вьяямы и асаны йоги помогут растянуть и расслабить мышцы шеи, что послужит эффективной профилактикой развития застойных явлений в этом отделе позвоночника и избавит от уже появившегося дискомфорта в нем. Читать далее

Готовим кожу лица и волосы к весне

14 марта 2017, рубрика Красота&Стиль

После зимы пора приводить волосы и кожу в порядок. Под шапкой волосы утратили свой блеск, пришло время восстановить их здоровье и красоту. Кожа лица тоже соскучилась по солнцу и свежему воздуху, стала тусклой. Возьмемся за дело. Маски для волос и лица помогут вернуть им свежесть, красоту и сияние! Читать далее

Миссия выполнима: как найти свое призвание

14 марта 2017, рубрика Карьера

Над ним ломают голову, философски рассуждают, порой ищут всю жизнь, и находятся на вершине счастья, обретя его. Речь идет о призвании, предназначении, миссии, смысле бытия… Как угодно назови понятие, цель остается одна: найти «соль» своего существования во что бы то ни стало. Сегодня попытаемся разобраться, что собственно понимается под этим понятием и как его отыскать. Читать далее

Как дать ребенку лекарство?

14 марта 2017, рубрика Беременность, роды, воспитание детей

Все дети болеют и их необходимо лечить. Конечно, диагноз ставит врач, а вот выполнять его назначения приходится обычно маме. Как правильно давать лекарство? Что делать, если малыш не хочет пить сироп или капли? Читать далее

Шоу-бизнес

Ватикан готов к контакту с НЛО

Фото: gtrk-saratov.ru

В феврале, когда НАСА сообщило об открытии 7 новых планет, пригодных для жизни, не осталось сомнений: контакт с внеземным разумом – только вопрос времени.
Удивительно, что единственной политической силой, предвидевшей это, оказался… Ватикан. Оказывается, католики давно заявляют о готовности принять инопланетян в лоно церкви, а у папского престола есть собственная космическая программа. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Статистика

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес сквозь сопротивление или Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером для верхних конечностей

Упражнения с эспандером для нижних конечностей

Йога от боли в шее

Готовим кожу лица и волосы к весне

Миссия выполнима: как найти свое призвание

Как дать ребенку лекарство?

Последние новости:

Женится внук Аллы Пугачевой

Плюс-сайз актриса снялась в соблазнительной фотосессии

Сальма Хайек неожиданно высказалась о ботоксе

Беременная Бейонсе носит мини

Шоу-бизнес