Все выпуски  

Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane


Женский журнал myJane.ru
Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane

Программа похудения из 12 планок на каждый день

Планка – простое по технике и одновременно эффективное для проработки всех основных мышечных групп упражнение. На сегодня без планок не обходится не один фитнес-план. Тренеры с удовольствием включают планки в тренировки по типу табата, делают на из основе фитнес-миксы, круговые спортивные тренинги и т.д. Мы же хотим предложить вам программу похудения, которая состоит из 12 планок различной сложности. Курс рассчитан на 12 дней.

Предполагается, что каждый день вы будете включать в тренировку одну дополнительную планку. Т.е. самое первое занятие будет состоять всего из одной планки, а последнее – из 12. Естественно, что двигаться мы будет от простых планок к более сложным, каждый день усложняя технику. Заниматься следует каждый день без перерывов. Помните, то, что мы предлагаем – это не комплексная тренировка. Это скорее своеобразный марафон, который призван встряхнуть ваш организм новой нагрузкой и сообщить ему тем самым посыл для «прощания» с избыточными калориями.

День 1

Фото Натальи Гришко

Самой простой планкой считается планка на локтях и коленях. С нее и начнем. Локти должны оказаться под плечами. В этой и последующих планках спину держите прямой, живот втянутым, ягодицы зажатыми. Удерживайте такую планку хотя бы 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2 минут.

День 2

Фото Натальи Гришко

Повторите вчерашнюю планку. Затем выполните ее, усложнив подъемом одной прямой ноги над полом. Поднятую ногу держите параллельно земле на одной линии с корпусом. Эта планка уже ассиметричная. Это значит, что ее нужно повторить, сменив опорную ногу. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.

День 3

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. К ним добавьте прямую планку с опорой на локти и мыски ног. Тело от головы до пят должно выйти в одну прямую линию. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 4

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять обратную планку. Для этого сядьте на пол и поднимите тело на прямых руках. Две другие точки опоры – пятки прямых ног. Ягодицы зажимайте, чтобы тело от плеч до пяток находилось на одной линии. Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут.

День 5

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю обратную планку усложните подъемом одной прямой ноги над полом. Эта планка тоже ассиметричная. На каждой ноге работайте по 30 секунд, постепенно увеличивайте время пребывания в каждой планке до 2 минут.


День 6

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Сегодня также будем выполнять простую боковую планку. Для этого примите упор на одно колено, вторую ногу выпрямите в сторону. Рукой, одноименной с опорным коленом примите также упор в пол. Вторую руку согните в локте и расположите на затылке. Эту ассиметричную планку удерживайте по 30 секунд на каждой ноге.

День 7

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущее дни. Вчерашнюю боковую планку усложните удержанием своего собственного веса на обоих прямых ногах. Тело держите на одной прямой линии, т.е. не опускайте ягодицы вниз. На каждой стороне удерживайте планку по 30 секунд.

День 8

Фото Натальи Гришко

Сегодня к разученным ранее планкам добавим самую красивую и одновременно самую сложную боковую планку, выполнение которой потребует от вас умения балансировать. Итак, выйдите во вчерашнюю боковую планку, согните верхнюю ногу в колене и разместите ее стопу на внутренней поверхности нижней ноги в районе ее колена. Удерживайте планку 15 секунд, а затем повторите на другую сторону.

День 9

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня завершите тренировку прямой планкой на прямых руках и мысках прямых ног. Удерживайте ее хотя бы 30 секунд.

День 10

Фото Натальи Гришко

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки усложните ее подъемом одной ноги над полом, ее мыском упритесь в пятку опорной ноги. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 11

Фото Натальи Гришко

Выполните все планки, разученные в предыдущее дни. После выполнения вчерашней прямой планки на одной ноге усложните ее подъемом одной прямой ноги до параллели с полом без опоры мыском на пятку. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд, затем повторите еще раз, сменив опорную ногу.

День 12

Фото Натальи Гришко

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, подняв колени над полом из положения, стоя на четвереньках. Удерживайте планку хотя бы 30 секунд.

Если вы дошли до финиша и не прогуляли ни дня, это победа!


Но, чтобы ваш физический труд не остался незамеченным для объемов фигуры, дополните ежедневные тренировки разгрузочным днем на фруктах и овощах раз в неделю, корректировкой питания в пользу сбалансированности и здоровым режимом сна и бодрствования. Больше ходите пешком, а еще лучше – занимайтесь джоггингом. Предложенный нами планочный марафон вы можете повторять каждые три месяца. Будьте в форме!

Большая обсерватория в Московском Планетарии открыта для посещений

3 июля 2018, рубрика Отдых
Большую обсерваторию, где установлен самый большой в столице телескоп и главный наблюдательный инструмент Планетария, можно посетить с экскурсией в любую погоду. Читать далее


Йога в купальские дни

4 июля 2018, рубрика Йога
Праздник Ивана Купала – один из немногих, который остался с нами еще со времен, когда наши предки были язычниками. Празднуется он в ночь с 6 на 7 июля. В обрядовом народном календаре праздник Ивана Купала – один из самых главных. Он знаменует собой переломный этап – пик лета, кульминацию сил природы, приход летнего Ярила. «Но при чем тут йога?», – спросите вы. Оказывается у йоги и купальских дней многой общего. И йога, и купальские дни приглашают человека жить в гармонии со всей Вселенной, наполниться энергией Земли, зарядиться мощными силами природы на ее пике. Именно поэтому на купальские дни йога-студии часто организуют выездные туры в живописные и экологически чистые места – места силы. Читать далее


Соперница «Barbie» - «Sonya Rose»

4 июля 2018, рубрика Куклы
Самая первая кукла «Barbie» была выпущена еще в 1959 году, и, конечно, по сравнению с «Sonya Rose» («Соня Роуз»), она уже старушка. Несмотря на свою молодость, китайская Соня довольно активно и весьма успешно завоевывает российский рынок. По наблюдениям аналитиков, эта кукла отлично конкурирует также и с «Monster High» («Монстер Хай») и с «Bratz» («Братц»). Соотношение цены и качества «Sonya Rose»сразу приглянулись покупателям. Причем, Соню выбирают не только маленькие девочки, но и взрослые женщины, которые коллекционируют этих кукол. Читать далее


Последние новости:

СТУЛЬЯ-ТУАЛЕТЫ ОБЛЕГЧАТ ЖИЗНЬ СИДЯЧИХ И ЛЕЖАЩИХ БОЛЬНЫХ

03.07.2018
Ухаживать за лежачим больным нелегко. Необходимо не только постоянно помогать ему избежать возникновения пролежней, но и обеспечить для него комфортное отправление повседневных естественных нужд. И обычные емкости в виде уток далеко не идеальный вариант как для больного, так и его сиделки. Первому приходится испытывать неудобства, а второму применять недюжинные усилия, чтобы каждый раз поднимать его для этого щепетильного занятия. Читать далее


Конкурс "Лучший пользователь июля" с NATURALIST на MyCharm.ru

03.07.2018
Дорогие друзья! Рады сообщить, что 1 июля стартовал очередной этап нашего ежемесячного конкурса "Лучший пользователь месяца"! Призы в июльском этапе любезно предоставлены брендом косметики NATURALIST. Читать далее


ИМПЛАНТАЦИЯ ЗУБОВ ПОМОЖЕТ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ ЗДОРОВОЙ УЛЫБКИ

03.07.2018
Внешний вид для современного человека является очень важной частью имиджа, в особенности, если речь идет о публичных личностях. И значительную роль играет, конечно же, красивая и здоровая улыбка. Именно поэтому с каждым годом спрос на услуги стоматологов увеличивается. Обладать здоровыми зубами и голливудской улыбкой стремится каждый. К тому же сегодня эта услуга становится все доступнее. Читать далее


Известной московской бьюти-модели разбили нос

03.07.2018
Богатые тоже плачут. Например, известная слебрети Алена Кравец получила кулаком в нос. Читать далее


Валерия впечатляет точеной фигурой

03.07.2018
Певицу Валерию можно действительно назвать женщиной без возраста. В свои 50 лет она может позволить себе любые наряды. Читать далее


Актриса Ума Турман вспомнила модельное прошлое

03.07.2018
Мало кто знает, что звезда начинала свою карьеру именно с модельного бизнеса. Подиум для нее далеко в новинку. Вероятно поэтому честь закрыть показ коллекции MiuMiu была предоставлена именно Уме. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Севиче с креветками экваторианское
Описание: Это холодное латиноамериканское блюдо прекрасно подходит для жарких летних дней. Оно ароматное, безумно вкусное и очень диетичное!


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:

myCharm.Ru Оттеночный бальзам Тоника для изменения цвета и настроения.
Для тех, кто хочет перемен...
Начну свой рассказ с того, что мне слегка надоел цвет волос и захотелось перемен. Покраситься? Сама не смогу, в салоне будет дорого, плюс подкрашивать отрастающие корни постоянно придется, а это вредит структуре волос и много-много всяких "но", "если", "хочу" и "не хочу"... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Мотивация
мотивация, мечта, цель

Интересная идея пришла в мою дурную голову. Несколько часов назад, в дневнике на сайте, мной была опубликована запись о том, как я решила поменять свою жизнь и, что для этого сделала. Меньше, чем за сутки, читатели подкинули интересную тему для размышлений. Один из комментирующих написал о том, что "Если есть настоящая мотивация - все получится". И ведь он прав. Как часто мы хотим чего-то, но не совершаем этого.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Названы сто величайших песен XXI века

Названы сто величайших песен XXI векаФото: vesti.lv

Песня Crazy in Love, исполненная в 2003 году певицей Бейонсе и ее супругом Шоном Картером (рэпер выступает под псевдонимом Джей-Зи), была признана лучшей песней XXI века - список обнародовал журнал Rolling Stone. Всего же в перечень величайших, по мнению составителей, композиций включены сто произведений. »


В избранное