Все выпуски  

Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane


Женский журнал myJane.ru
Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane

Йога-Табата

Классический фитнес-план Табата придумал японец Идзуми Табата. Суть метода в том, что в течение 4 минут в очень интенсивном темпе на пределе своих возможностей выполняются 8 упражнений на различные группы мышц. Каждое упражнение вы повторяете на протяжение 20 секунд, после чего следует короткая 10-секундная пауза. Такой подход увеличивает выносливость и разгоняет обменные процессы в организме, обеспечивая жиросжигающий эффект еще в течение 48 часов после тренировки. В последнее время метод Табата взяли на вооружение инструкторы по йоге, дополнив «меню» фитнес-клубов и йога-студий таким гибридным направлением как Йога-Табата.

Однако это не значит, что вся тренировка будет длиться всего 4 минуты. Стандартное занятие по Йога-Табате имеет продолжительность полтора часа. Оно начнется с классической разминки. В течение первых 10 минут инструктор предложит вам для разогрева несколько кругов Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяму, элементы суставной гимнастики. Все эти практики наилучшим образом подготовят ваше тело к основной части тренировки.

А вот последняя – как раз и будет строиться по принципу Табата. Тренер включит специальный таймер, который будет подсказывать вам, когда работать, а когда отдыхать. Для выполнения будут предлагаться и динамические связки из асан и статичные позы, которые нужно будет удерживать те же 20 секунд. Но это не значит, что каждые полминуты вам придется менять упражнение или позу. К каждому элементу предстоит выполнить по 4 подхода. Затем отдохнуть можно чуть дольше, чем между подходами – 40 секунд.


В таком режиме, чередуя интенсивную динамику с более щадящий для выносливости статикой предстоит работа в течение часа. Вот примеры тех упражнений, которыми тренер может заполнить это время:

- динамические выпады в Позу воина с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу;

- быстрые переходы с Позы собаки мордой вниз на прямую планку с одновременным выводом колена ранее поднятой ноги вперед;

- статичная боковая планка с опорой на локоть на обе стороны;

- прямая планка с опорой на локти с одновременными перекатами то одного, то другого бедра к полу;


- статичные удержания Позы лука или ее упрощенного варианта – фиксация поднятых над полом рук и ног, лежа на животе;

- различные варианты Позы лодки с фиксацией над полом сначала одной, а потом другой поднятой прямой ноги;

- чередование Позы бабочки лежа на спине с ягодичным мостиком с одновременным разведением коленей в стороны;

- фиксация Позы восьми точек, по сути являющейся разновидностью прямой планки;

- удержание в статике скручивания корпуса вначале вправо затем влево из исходной Позы посоха и т.п.

Этот блок занятия направлен на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, нормализацию веса и параметров фигуры.

Затем практикующих ждет еще 15-минутный блок, наполненный асанами на растяжку, которые выполняются в медленном темпе. Часто за основу этого блока берется стиль инь йога – пассивная ментальная практика, включающая следующие элементы:

- наклоны корпуса к прямым ногам из положения сидя;

- наклоны корпуса к разведенным в сторону ногам из положения сидя;

- наклоны корпуса через сторону сначала к одной, а затем ко второй прямой ноге из положения сидя с широко разведенными в сторону ногами;

- скрутки корпуса из положения лежа на спине и т.п.

Отдельным 5-минутным блоком затем тренер может дать еще перевернутые асаны на омоложение организма и стимулирование кровотока и жизненной энергии в чакрах. Сюда прежде всего относятся различные варианты Позы перевернутой свечи (Поза березки) и более сложные балансы на руках и голове.

В заключение занятия практикующих ждет 5 минут в блаженной расслабляющей Шавасане. Для создания нужного настроя тренер может включить на этом этапе звук ненавязчиво шумящего водопада и сопроводить его медитацией на расслабление и полное погружение в себя.

Таким образом, Йога-Табата является весьма многогранной практикой, позволяющей получить множество преимуществ. Среди них и гибкое здоровое тело, и мышечный тонус, и похудение, и духовное развитие. Йога-Табата взяла за основу принцип Идзуми Табата, но при этом не стала делать ставку на короткое время тренировки, давая возможность добавить к преимуществам классического протокола Табата бонусы полуторачасового занятия йогой.

Экспресс-фитнес: разве это возможно?

30 января 2019, рубрика Фитнес
Вопреки расхожему мнению о том, что жир в организме начинает расщепляться после 20-й минуты занятия спортом, многие спортивные клубы сейчас предлагают своим клиентам короткие получасовые экспресс-тренировки. Есть ли смысл в таком коротком занятии фитнесом? Давайте разбираться вместе. Читать далее


Шарфы и палантины — возможности для создания образа

30 января 2019, рубрика Мода
Нынче модные шарфы стали не просто большими, а гигантскими! Это не просто скромный шарфик, «чтобы прикрыть шею», а живописная драпировка, способная окутать почти всю фигуру. Похоже, дизайнеры подсмотрели эту моду на улицах Нью-Йорка. Его обитательницы обожают огромные шарфы, которые порой заменяют им куртки, безрукавки и пр. К тому же они выглядят очень живописно, их можно задрапировать, как угодно, и создать интересный образ. Благодаря большому объему, такой шарф может стать главным акцентом облика и заслонить собой пальто, сумку, головной убор и пр. Учитывая эти достоинства, большой шарф стоит взять на вооружение. Вы можете выбрать цвет, который вам больше всего идет, и ваш яркий look украсит зимнюю улицу! Читать далее


Несколько способов позаботиться о коже вокруг глаз.

29 января 2019, рубрика Парфюмерия и косметика
К сожалению, кожа вокруг глаз – это та часть тела, которая раньше всех начинает безжалостно выдавать ваш возраст, особенно без должного ухода. Читать далее


Последние новости:

Формула Рукоделия Москва. Весна 2019»

29.01.2019
Тема выставки: Мой маленький мир Читать далее


Памела Андерсон обнажилась на сцене

30.01.2019
Лавры секс - символа не дают покоя известной актрисе и модели. Несмотря на 51 год, Пэм ощущает себя на все 25 и не стесняется своей фигуры. Читать далее


Спонсоров Пугачевой заподозрили в махинациях

30.01.2019
Анонсирование юбилейного концерта Аллы Борисовны идет полным ходом. На афишах красуется портрет Примадонны, а так же логотипы компаний, оказавших финансовую поддержку при подготовке шоу. Читать далее


Близится старт проекта "Голос 6. Дети"

30.01.2019
Какие сюрпризы на этот раз подготовили нам продюсеры? Вести телешоу будет незаменимый Дмитрий Нагиев, а его напарницей станет актриса Аглая Шиловская. Читать далее


Жена Дмитрия Харатьяна поделилась семейным фото

30.01.2019
Актриса Мария Майко поддерживает теплые отношения со своей падчерицей. На днях в своем личном блоге Мария разместила совместное фото с Александрой. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Жаренный рис с крабовыми палочками
Описание: Рецепт этого риса уже давно прижился в нашей семье, ингредиенты доступные, готовится просто. Как вариант разнообразить повседневного меню, предлагаю наш рецепт жаренного риса в азиатском стиле.

 


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Елена Степаненко планирует сделать подтяжку лица
Ни для кого не секрет, что развод подталкивает многих представительниц прекрасного пола к кардинальным изменениям в собственной внешности. И, в принципе, это не так уж и плохо! Не стала исключением и шестидесятипятилетняя Елена Степаненко – она решилась на операцию по подтяжке лица... Читать полностью


Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Пироженое Павлова
павлова, пироженое, бизе, кулинария

Уже давно хотела написать рецепт пироженки, которая мне очень нравится.
Итак:
Для меренги:
Сахар. пудра - стакан
Белки - 5 шт.
Соль - щепотка (примерно 1/8 ч л , соль экстра)
Сок лимона - 2 ч.л.
Крахмал кукурузный - 2 ч ложка с горкой
Ванильный сахар - пакетик (пожеланию)
Крем:
Творож. сыр (у меня был хохланд сливочный) - баночка 140 гр.
Сахар. пудра - пол стакана
Сливки 33% - пол стакана
я сахарную пудру делала с помощью блендера из стакана сахара
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес


В избранное