Все выпуски  

Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane


Женский журнал myJane.ru
Все, что может быть интересно современной женщине от MyJane

Готовимся к пляжному сезону с бодибаром

Скоро-скоро улицы городов нашей необъятной заполнятся загорелыми женскими ножками и лицами, освеженными солнечным загаром. Однако, чтобы этот самый загар приобрести, большинству из нас придется облачиться в купальный костюм и отправиться на пляж. А чтобы чувствовать себя комфортно в таком открытом наряде, мы предлагаем вам комплексную тренировку с бодибаром.

Для тех, кто не в теме, поясним, что бодибар – это спортивный утяжелитель, который представляет собой длинную металлическую палку, обтянутую резиной. Такое покрытие выбрано для того, чтобы гимнастический снаряд было удобно держать в руках и руки не скользили по нему. Длина бодибара варьирует от 70 до 120 см. Короткий бодибар больше подойдет для подростковой тренировки, длина 90-120 см – для взрослой. Часто на концах гимнастической палки имеются цветные пластмассовые наконечники. Они подсказывают вес снаряда. Как правило, желтый цвет означает, что вес бодибар составляет 1.5-2 кг, зеленый – 3 кг, красный – 4 кг, синий – 5 кг и т.д.

Купить бодибар можно в любом спортивном магазине. Его цена колеблется в пределах 1000 рублей, что делает его вполне доступным в качестве домашнего тренажера. К тому же, гимнастическая палка компактна и не займет много места на лимитированных квадратных метрах городского жилья. При этом пользу от такого приобретения вы почувствуете уже через пару-тройку недель регулярных тренировок. Ведь с помощью бодибара вы гарантированно улучшите тонус всех основных мышечных групп и в первую очередь верхней части тела.

Для тренировки рук предлагаем следующие два упражнения.

Упражнение 1. Сгибание рук на бицепс

Фото Натальи Гришко

Возьмите бодибар обратным хватом и удерживайте на опущенных вдоль туловища руках. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте бодибар к груди 12 раз.

Упражнение 2. Жим вверх

Фото Натальи Гришко

Удерживайте бодибар прямым хватом на согнутых в локтях руках на уровне груди. Выпрямляйте руки над головой 12 раз.

Для сохранения упругости груди выполняйте с бодибаром следующее упражнение.

Упражнение 3. Тяга утяжелителя на прямых руках.

Фото Натальи Гришко

Возьмите бодибар прямым хватом и удерживайте на опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте утяжелитель до уровня груди прямыми руками 12 раз.

Упражнение 4. «Гребля»

Фото Натальи Гришко

После выполнения предыдущего упражнения не спешите опускать бодибар вниз, зафиксируйте его на прямых руках перед собой. Выполните скручивание корпуса в сторону, туда же опустите бодибар. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное скручивание в противоположную сторону. Всего сделайте по 8 повторов упражнения в каждую сторону. Ваши движения должны напоминать движения гребца веслом.

Далее поработаем над осанкой и разомнем спину. Опустите бодибар за голову и зафиксируйте его на плечах. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч.


Упражнение 5. Наклоны корпуса в сторону

Фото Натальи Гришко

Выполните по 8 наклонов корпуса в каждую сторону.

Упражнение 6. Наклоны корпуса вперед

Фото Натальи Гришко

Выполните 10 наклонов корпуса вперед. Старайтесь располагать спину параллельно полу.

Упражнение 7. Повороты корпуса

Фото Натальи Гришко

Выполните по 8 поворотов корпуса в каждую сторону.

Переходим к тренировке ягодиц.

Упражнение 8. Приседания

Фото Натальи Гришко

Не меняя положение бодибара (за головой на плечах), выполните 10 приседаний в три подхода.

Упражнение 9. Тяга бодибара вниз

Фото Натальи Гришко

Снимите бодибар с плеч, удерживайте его на прямых руках, опущенных вдоль корпуса, прямым хватом. Колени согните. Наклонитесь вперед, бодибар опустите до середины голени. Выпрямитесь. Повторите тягу бодибара вниз 12 раз.

Упражнение 10. Выпады в сторону

Фото Натальи Гришко

Установите бодибар вертикально полу. Держась за него одной рукой, выполните выпад на одну ногу в одноименную этой руке сторону. Выпрямитесь. Повторите аналогичный выпад в другую сторону. Всего повторите упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 11. Отжимания

Фото Натальи Гришко

Зафиксируйте крестообразно бодибар на гимнастической скамье. Примите на него упор прямыми руками. Расположитесь в прямой планке и выполните 10 отжиманий. Упражнение дает нагрузку практически на все основные мышечные группы.

Переходим к тренировке пресса.

Упражнение 12. «Уголок»

Фото Натальи Гришко

Для начала на 10 счетов зафиксируйте «уголок». Сидя на гимнастической скамье или полу, поднимите над полом прямые ноги, спину отклоните назад, перед собой на прямых руках параллельно полу удерживайте бодибар.

Упражнение 13. Неполный подъем корпуса

Фото Натальи Гришко

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте на краю скамьи. Бодибар на прямых руках удерживайте перед собой. Поднимите над скамьей голову и плечи, тянитесь за прямыми руками вверх. Повторите подъем 12 раз.

Упражнение 14. «Велосипед»

Фото Натальи Гришко

Лежа спиной на скамье или полу, бодибар удерживайте на груди на согнутых в локтях руках. Прямые ноги поднимите вверх. Согните в колене одну ногу, одновременно руки с бодибаром выпрямите перед собой. Смените согнутую ногу, одновременно бодибар потяните к груди. Повторите упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 15. Подъемы корпуса, лежа на животе

Фото Натальи Гришко

В заключение ложитесь на живот, бодибар заведите за голову, разместите на плечах и удерживайте руками. Выполните 12 подъемов корпуса над скамьей.

На этом основная часть тренировки закончена. Выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку. Эффективной подготовки к пляжному сезону вместе с бодибаром!

Почему женщины водят автомобиль лучше мужчин?

22 мая 2019, рубрика Авто на шпильках
Наверняка любая из наших читательниц вспомнит хотя бы одну шутку о женщинах-водителях. А уж сравнение автоледи с обезьяной, которая сжимает в лапах гранату, точно знакомо всем. Понятно, что подобные высказывания чаще всего принадлежат представителям мужского пола. Джентльмены объясняют этот факт тем, что женщины за рулем крайне опасны как для автолюбителей, так и для пешеходов. Однако на самом деле это далеко не так. Читать далее


Цветёт жасмин, а может быть чубушник? Как правильно заготовить и использовать

22 мая 2019, рубрика Дача, сад, огород
Май радует цветением плодовых деревьев, сирени, жасмина. Жасмина или чубушника? Оказывается, мы называем жасмином совсем другое растение, разница между ними существенная. Общим у этих растений является только аромат – пряный, сладковатый, с лёгкими нотками земляники и ананаса. Читать далее


Волосы: Весенняя перезагрузка

21 мая 2019, рубрика Парфюмерия и косметика
Как в преддверии лета вернуть волосам «первозданный» вид, очистив от жира, перхоти и химикатов. Читать далее


Последние новости:

Новые снимки с церемонии бакосочетания Меган и Гарри

21.05.2019
19 мая монаршая чета отпраздновала первую годовщину. В связи с этим в инстаграмме герцога и герцогини Сассекских появилось новое видео. Читать далее


Блиц-конкурс "Мои волосы летом" с got2b на MyCharm.ru

20.05.2019
Весна и лето - отличное время года для того, чтобы экспериментировать с причёсками и укладками. Ведь само отсутствие головных уборов и наступление весны вдохновляет на изменение стиля без опасений, что красота останется и не увиденной, и сильно помятой из-за шапки. Читать далее


Совершено нападение на железного Арни

20.05.2019
На спортивных соревнованиях в Йоханнесбурге Арнольд Швацнегер подвергся нападения неизвестного афроамериканца. Молодой человек нанес актеру удар ногой в спину. Произошедшее зафиксировали видеокамеры. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Фаршированные перцы на углях
Описание: Перцы приготовленные на углях, фаршированные куриным мясом – отличный вариант для загородного барбекю.

 

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru Годовалая дочурка Эммануила Виторгана похожа на своего брата?
Год назад у 79-летнего Эммануила и его супруги Ирины, которая, кстати, на тот момент разменяла шестой десяток, родилась прекрасная дочурка Этель. И вот совсем недавно в Instagram актера появился снимок с подросшей дочерью... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Ночь музеев 2019. Гатчина. Часть 1. Преподобная Мария Гатчинская и рыцари Мальтийского ордена.
Ночь музеев 2019

В этом году мы решили изменить привычный план и посетить музеи Гатчинского района. Как выяснилось, это - совершенно автономная акция. Гатчина участвует не как пригород Санкт-Петербурга, а как отдельный город, у них свой официальный сайт Ночи музеев, свои билеты, и купить их можно только прямо там.
Они, кстати, дешевле, чем в Питере - нынче это триста рублей. Но и музеев не больше ста, а всего девять.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес


В избранное