Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Дневники красоты, похудения и сексуальности" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Ноябрь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор dd13@m*****.ru

Статистика

484 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

№98 Ответ на письмо. Питание.


ВЫПУСК 98

Приветствую вас, дорогие друзья!

С вами ведущая рассылки – специалист по физической культуре и спорту (МГАФК), тренер с 2000 года, мастер спорта ДАРЬЯ РОДИОНОВА.

Сегодня я отвечу на письмо читательницы . . .

ВОПРОС:

Здравствуйте, Дарья.
-Меня зовут Маргарита,
-мне 29 лет,
- рост 1,64, вес 66 кг, объемы: 90-71-98, верхняя талия (2,5 см. над талией) 71см , нижняя 81см,а самый большой объем на животе 88см (я называю нижняя талия нижней талии),ноги (широкая часть) 56 см, руки 30 см.

ОТВЕТ:

Здравствуйте, Маргарита!

Отвечу на ваше письмо по порядку в виде диалога (мои ответы чёрным курсивом).

- Питаюсь 3 раза в день, 2-ва перекуса. Примерное меню: 09:00 фрукт, 12:00 завтрак (рыба с овощами~200-350 гр или каша, или фрукт, если проблема со стулом), 15:00 обед (суп, не больше 350 мл. или рыба с овощами, или овощное рагу), 18:00 ужин (фрукт или овощи), (не в день тренировки)21:00 фрукт или кефир.

Основные ошибки питания:
- Начало дня с приёма простых углеводов.
Это провоцирует аппетит в течение дня  и не ускоряет обмен веществ.
Решение: на завтрак – преимущественно  белковая пища (творог, рыба, мясо, яйца)!

- Приём углеводов перед сном.
Приём углеводов непосредственно перед сном должен быть минимальным, иначе организм во время сна будет усиленно перерабатывать углеводы в подкожный жир. Съёв перед сном хорошую порцию белка с минимумом углеводов (не более 15гр), вы предохраните мышцы от ночного катаболизма (распад мышечной ткани) и не накопите жир.

 - Преобладание углеводной пищи в течение дня.
Увеличивайте количество белковой пищи в своём дневном рационе. Если вы не хотите в одной тарелке совмещать белки и углеводы, то пусть один приём пищи будет углеводный (каша, суп, овощное рагу, фрукты), а следующий преимущественно  белковый. В итоге, вы, Маргарита, за день должны съесть около 100-120гр белка, потребляемого в течение дня более-менее равномерно, но не более 30-40гр за один приём (большее количество за раз просто не усвоится). Причём один приём пищи должен прийтись на завтрак, другой на предтренировочную трапезу, ещё один (чисто белковый) перед сном.

Для упрощения жизни можете приобрести высокобелковую концентрированную смесь (протеин), которую удобно брать с собой в качестве перекуса. Также с помощью протеина вы легко выполните суточную норму по потреблению белка. Всё, что нужно – это размешать нужное количество порошка с водой – и перед вами вкусный белковый напиток, оптимизированный по содержанию жиров и углеводов!  А размешав протеин с молоком, вы получите идеальный послетренировочный напиток!

Рекомендую посетить Интернет-магазин fitfoods.ru, в котором я приобретаю спортивное  питание для себя. Там вы можете ознакомиться со всем многообразием продуктов спортивного питания, найти инструкцию по применению того или иного продукта, получить консультацию.

Немного о предтренировочном приёме пищи. Дело в том, что углеводы дают энергию, но тем самым организм не утруждается добывать энергию путём расщепления жировых запасов организма. Начните с полностью белковой пищи перед тренировкой (идеальный вариант – отварная или запеченная рыба жирных сортов. Почему? Смотрите ниже). Если на тренировке вы будете чувствовать себя уставшей, в следующий раз добавьте в трапезу немного сложных углеводов (чёрный хлеб, овощи, макароны из муки грубого помола, гречка). Если вы стараетесь разделять белки и углеводы, то пусть белковая трапеза будет примерно за 1,5 часа до занятия, а углеводная (чёрный хлеб, овощи, макароны либо каша) за 30 минут.

Не бойтесь жирных сортов рыбы и растительного масла! Процесс жиросжигания усилится, если прямо перед тренировкой вы примите 2 ч.л. оливкового или льняного масла или несколько капсул рыбьего жира. Потребление растительных жиров позволит коже дольше оставаться молодой и упругой.


Во второй половине дня количество углеводов должно уменьшаться, стремясь к нулю. Исключение – послетренировочный приём пищи, когда вы можете позволить себе чай с 1-2 ложечками мёда, варенья или сгущёнки.

- Пейте воду! Стакан утром натощак и по стакану перед каждым приёмом пищи. Увеличьте потребление воды (именно воды) в дни тренировок. Вода выводит токсины, активизирует обмен веществ и помогает работе кишечника.

Настоятельно рекомендую прочесть Выпуск 73, где я рассказываю о нормах потребления жиров, белков, углеводов и калорий и функциях каждого нутриента. Ищите выпуск в архиве или поисковых системах, забив название рассылки и нужный номер.

Что хорошо:
- Вы питаетесь часто и понемногу.
- Ваш рацион достаточно разнообразный и здоровый.


Три раза в неделю разгрузочные дни: пн- молокочай или кефир, ср- фрукты, пт- фрукты или овощи.

Не стоит так маниакально разгружаться :-)) Достаточно одного разгрузочного дня в неделю. И, опять-таки, обратите внимание, что даже в разгрузочные дни вы употребляете много углеводов и мало белка. Лучше  применять белковые (безуглеводные) разгрузочные дни. Классический вариант такой разгрузки – употребление воды и нежирного творога в течение всего дня. Для большей эффективности устраивайте белковый день на следующий день, после самой интенсивной тренировки.

Иногда, в выходные могу не много сорваться, но держусь в рамках.

В этом нет ничего страшного! Один день в неделю дайте отдых и телу, и психике. Кушайте в своё удовольствие! Да, на следующий день весы покажут прибавку, НО это всего лишь вес задержанной воды и заполненной пищеварительной системы. Зато такой приём (т.н. «маятниковая диета») не даёт обмену веществ замедляться, а через 1-2 дня вы обнаружите «обвал» веса.

- Травмы: 2-а раза ломала запястье правой руки в детстве- не беспокоит; Здоровье (у меня сидячая работа за компом, около 5 лет.) в этом году остеохондроз шейного и поясничного заменила на распространенный остеохондроз. Прохожу массаж 2 раза в год, иногда бывает защемление в поясничном, но редко.


Будьте аккуратны на занятиях! По возможности избегайте прыжков,  резких поворотов и наклонов головы и туловища. Купите специальный корсет для фиксации поясничного отдела и обязательно надевайте его (см. Выпуск 69) во время тренировок.

Основная задача при лечении и профилактики нарушений опорно-двигательной системы – укрепление мышц! Можете взять упражнения из Выпуска 30, но более желательны занятия в  тренажёром зале, т.к. тренажёры позволяют избегать нежелательных перегибов, возникающих при выполнении упражнений лёжа на полу. Рекомендуемые упражнения в тренажёрке: тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне с упором, экстензии туловища (без переразгибания и в сочетаниями с упражнениями на пресс), лодочка на полу с ограниченной амплитудой. Конечно, хотя бы на начальном этапе нужен контроль специалиста со знанием ЛФК. Если вы найдёте в Интернете комплекс упражнений при остеохондрозе, возможно, ваш инструктор по самообороне сможет помочь вам в освоении упражнений.

Обязательно делайте физкульт-паузы во время работы и всегда следите за осанкой!


-Спорт: переодически занимаюсь то плаваньем (несколько мес. в году), то фитнесом; или дома бодифлексом или по кассете Синдия Кроуф.
Систематически занимаюсь 2-й мес.: 3 раза в неделю (в разгрузочные дни) по 1,5-3 часа в гр. самообороны. Активная тренировка с высокой кардионагрузкой (футболка после тренировки вся мокрая), с силовыми элементами (отжимание, качание пресса, приседание, рукопашный бой боксерскими перчатками). Тренировка с 19:00- 22:00, в 23:00 я, как правило, ложусь спать.

Не стоит устраивать разгрузку в дни  таких жёстких тренировок! Вот на следующий день, пожалуйста, можете разгрузиться белковым днём (см. выше). Но не увлекайтесь! Разгружайтесь на белке не чаще 1 раза в неделю!


Цель: 1. Похудеть до 55 кг. (меньше мне не надо, кость широкая и тяжелая),

Не думаете, что этот «идеальный» вес в 55кг и будет весом ваших широких и тяжёлых костей? ;-) По этому вопросу настоятельно рекомендую прочесть Выпуски 18, 41, 89.

Дорогие друзья, мой вес 74кг (!!!), но кто-нибудь сможет назвать меня толстой?!?;-)
А теперь женщины, чей вес приблизительно равен рост-100, пусть посмотрят на себя в зеркало и поймут, что ВЕС НЕ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЯ!


2. уменьшить объемы попы, ног и рук.

С изменением питания, жировые объёмы будут заменяться сухой мышечной массой, что позволит быть стройнее.


к родам накачать пресс,

Наличие кубиков не гарантирует лёгких родов. Вам нужно всего лишь укрепить мышцы живота. Это делается с помощью обычных общеизвестных упражнения для пресса. Также нуждается в укреплении и мышцы тазового дна. Это делается с помощью такого упражнения:

И.п. сед ноги врозь, спина прямая, живот подобран.
1. С выдохом и со втягиванием мышц промежности (упражнение Кегеля, см. Выпуск 43) приподнять ногу. Подъём может выполняться как прямой ногой (сложнее), так и со сгибанием колена. Здесь главное не высота подъёма, а техника исполнения: без рывка, без заваливания назад.
2. Со вдохом вернуться в и.п.
3-4. Повторить другой ногой.

Да, упражнение сложное, но очень скоро оно начнёт получаться.
Усложнённый вариант: приподнимать обе ноги одновременно. Главное, выполнять подъём на выдохе, втягивая мышцы ануса, влагалища и мочеиспускательного канала, сохраняя спину прямой и не заваливаясь назад. Выполнять без рывков, чувствуя работы внутренних мышц!


3. для профилактики остеохондроза укрепить мышечный корсет.

См. выше :-)


Вопрос: Дарья, подскажите, пожалуйста, какое питание должно быть после тренировки? В инете встречается противоречивая информация, например: http://she.ngs.ru/advice/more/40165/ пишут, что надо есть после  тренировки. В комментах к статье и мой тренер из фитнес зала говорИЛ, что не есть 2 часа.

Маргарита, послетренировочное питание зависит от целей. Так, пропустить послетренировочный белково-углеводный приём пищи для бодибилдера – смерти подобно :-)) Со статьёй я полностью согласна, однако мой опыт показывает, что с женщинами (особенно начинающими физкультурницами, зацикленными на снижении веса, а не на создании  пропорционального и упругого тела) нужен немного другой подход. Поэтому своим клиенткам я рекомендую воздерживаться от приёма пищи в течение часа после тренировки, либо, если чувствуется  голод,  употреблять чисто белковую пищу. Однако, минус такой стратегии в том, что если вы потренировались вечером и отказались от приёма пищи, то всю ночь организм от голода сжигает  такие необходимые для стройности и быстрого обмена веществ (!!!) мышцы. Чтобы избежать этого нежелательного процесса, можно также воспользоваться приёмом спортивных продуктов: протеина, глютамина, аминокислот и пр. Эти продукты абсолютно безопасны и могут приниматься вплоть до наступления беременности, а некоторые необходимы и во время неё (но обязательно обсудите это  с врачом!!!).


После тренировки я не хочу есть (устаю), но очень хочу пить и из-за того, что у меня мания к сладкому я очень хочу чая с 2-3 ч.л. меда или варенья, или с 1 ч.л. сгущенки на стакан чая (250-350 мл.).

Изменив питание в сторону белкового и начав потреблять больше воды, выработка инсулина нормализуется и ваша «мания к сладкому» постепенно уменьшиться.


С одной стороны мне надо убирать жир с нижней части тела, с другой, мне нужны мышцы (я качаю пресс для родов).

Про пресс см. выше.

Надеюсь, на ваш профессиональный совет.

А я надеюсь, что вы получили ответ, который Вам поможет :-)

Всего доброго, Маргарита! Здоровья, успехов и осуществления желаний! :-)

Дорогие друзья! Вот и подошёл к концу очередной выпуск . . .

И я буду очень рада, если вы, уважаемые читатели, будете активно участвовать в жизни рассылки: присылайте свои вопросы, замечания, предложения, пожелания, комментарии, делитесь своим опытом!

Жду ваших писем на адрес dariro@mail.ru , в теме обязательно укажите название рассылки.

 

До новых встреч! :-)
С уважением, Дарья Родионова

 

Copyright  ©  Родионова Д.И., 2006-2008

Авторские права на материалы, представленные в рассылке, принадлежат Родионовой Д.И., если не указано иное.

Копирование материалов рассылки приветствуется, но с обязательным указанием названия рассылки «Красота и здоровье. Ваш личный специалист Д.Родионова» и прямой ссылкой на конкретный выпуск или главную страницу рассылки.

 
В избранное