Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Август 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
13-ое августа 2009


 
Помоги основным суставам своего тела.

Плечо является самым подвижным и нестабильным суставом в организме. Головка плечевой кости на самом деле больше впадины, которая удерживает ее, и с учетом очень широкой амплитуды движений плеча этот сустав подвержен травмам.


 
  Недавно мы публиковали статью "Фитнес без боли. Поясница и колени" и обещали в ней подробнее рассказать о проблемах с плечами и об их тренировке. Рассказываем.

Плечо является самым подвижным и нестабильным суставом в организме. Головка плечевой кости на самом деле больше впадины, которая удерживает ее, и с учетом очень широкой амплитуды движений плеча этот сустав подвержен травмам.

Чтобы оставаться в стабильном состоянии суставу требуется помощь мышц, связок и сухожилий. Следовательно, очень важно обеспечить укрепление мягких тканей плеча, чтобы оно было сильным, гибким, более координированным и готовым к нагрузкам.

Мышцы плеча задействованы во многих каждодневных задачах: поднимание сумок с продуктами, любой вид ручного труда, работа по дому и в саду, занятия с детьми и т.д. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы плечо могло справляться с необходимыми нагрузками. Это в особенности важно для спортсменов, подверженных травматическим перенапряжениям.

Небольшие, но очень важные мышцы, окружающие плечо, называются вращательными мышцами плечевого пояса. Эта группа мышц является ключевой в обеспечении правильного функционирования плечевого сустава. Слабость любой из ее четырех мышц может повлечь нестабильность и привести к различным травмам.

Упражнения для укрепления вращательных мышц плечевого пояса можно делать дома, на работе или в спортзале. Ты можешь включить эти упражнения в свою обычную тренировку или делать их отдельно. Эти мышцы достаточно малы, так что не нагружай их слишком большим весом или длительными повторениями. Также важно поддерживать баланс между задними и передними мышцами плечевого пояса. Зачастую многие перетренировывают передние мышцы из-за того, что разрабатывают их вместе с основными группами мышц, например, грудными мышцами, мышцами спины, плеч и рук, каждая из которых обеспечивает внутреннее вращение плечевого сустава. В результате мышцы, используемые во внешнем вращении, остаются недоработанными.

Ниже мы представим несколько примеров комплексной тренировки по разработке мышц плеча.

Упражнения на внутренние мышцы плеча:
Подъём Гантелей, Сидя На Мяче
Жим Гантелей Двумя Руками (сидя)
Отжимания


Упражнения на внешние вращательные мышцы плеча:
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Низкие Махи Рукой С Резинкой
Подъём Рук По Бокам С Гантелями


Упражнения на внешние мышцы плечевого пояса.
Используй легкие веса. Внешние мышцы плечевого пояса очень малы и могут быть легко травмированы. Рекомендованный вес - от 1 до 5 кг. Для начала ограничься повторениями по 6-8 раз, с последующим переходом на 12.


L-разведения лежа - ляг на скамью на правый бок. Положи правую руку под голову либо на пол для поддержки. Левая нога должна лежать на правой ноге, колени слегка согнуты. Левую руку согни в локте под прямым углом и расположи вдоль тела, чтобы предплечье было в нижней части груди. Возьми гантель ладонью к телу. Для начала вес должен быть небольшим; можно даже использовать бутылку с водой. Сохраняя сгиб руки под прямым углом, поднимай вес настолько высоко, насколько чувствуешь комфортным, продолжая следить за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Опусти вес. Повтори. Сделай то же самое упражнение другой рукой.


Разведения лежа - начальное положение практически тоже что и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в том, что вместо сгибания левой руки в локте под прямым углом ты сгибаешь ее только слегка и располагаешь в средней части груди. Возьми гантель в левую руку, чтобы ладонь была направлена к скамье. Медленно поднимай гантель до выпрямления руки. Во время упражнения контролируй неподвижность тела, оставайся лежать на той же стороне. Опусти вес. Повтори. Сделай то же самое упражнение другой рукой.


Разведения в положении лежа на боку - ляг на бок, на пол или скамью. Возьми гантель вплотную к телу, ладонью к ноге. Медленно выпрямляй руку до угла 45 градусов, с небольшим изгибом в локте. Опусти вес. Повтори. Сделайте то же самое упражнение другой рукой.


Упражнения на внутренние вращательные мышцы плечевого пояса не являются обязательными, так как их выполнение заменяют упражнения на внутреннее вращение в плечевых суставах. Исключением из этого обстоятельства является наличие вывиха плеча.

Статья была добавлена:  13.08.2009




Как часто нужно заниматься ходьбой? Что важнее: километры или минуты?

Как часто: (дней в неделю)
Минимум 3 дня в неделю. Постепенно желательно поднять до 5-6 дней в неделю. Чем больше, тем лучше. Особенно, когда дело касается снижения веса. Всегда помни о важности отдыха и восстановления организма - 1-2 дня в неделю необходимо устраивать перерывы.

Интенсивность: (насколько упорно нужно тренироваться)
Можно следить за уровнем сердечного ритма, чтобы контролировать нагрузку. Или можно контролировать себя с помощью простого теста: если ты можешь спокойно ответить на вопрос во время ходьбы, но одновременно чувствуешь, что прилагаешь достаточно усилий, то ты находишься в зоне оптимального сжигания калорий. Эта зона отлично подходит для общего оздоровления организма и для похудения.

Время:
Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для общего оздоровления) до 1 часа. Конечно, мы рекомендуем наращивать минуты постепенно. Чем выше ты будешь подниматься от начальной отметки в 20 минут, тем больше жира сожжёшь. Отличная мотивация!

Тип активности: (что считается за упражнение)
Любая активность может считаться кардио упражнением/аэробикой, если соответствует 3 требованиям, описанным выше. Т.е. поддержание заданного сердечного ритма в течение 20-60 минут несколько раз в неделю. Ходьба, конечно, отвечает всем этим требованиям.

Помни:
  • Время выполнения упражнений можно накапливать. Тебе не обязательно выкладываться на 60 минут за один раз. Ты можешь делать несколько подходов по 5-10 минут в течение целого дня.
  • Можешь увеличивать скорость и/или наклон.








Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное