Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Ноябрь 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
17-ое ноября 2009


 
Тренажеры, штанги и гантели должны быть безопасными.

В тренажерном зале на первом месте, безусловно, должна быть безопасность. Ты будешь получать от тренировок пользу и одновременно снизишь опасность травм, если будешь следовать нашим десяти советам. Сегодня - первые пять.


 
  Перемещение по тренажерному залу часто напоминает прохождение полосы препятствий, особенно если ты посещаешь зал недавно. Если не проявлять определенную осторожность, то нетрудно получить травму. Одно из самых скрупулезных исследований, посвященных изучению тренажерных залов, было проведено в университете штата Арканзас. Анализируя результаты 20-летних наблюдений, авторы пришли к следующим выводам:
  • Части тела, наиболее подверженные травмам в тренажерных залах - это руки (23% случаев) и верхняя часть туловища (18% случаев)

  • 64% травм приходится на мягкие ткани (в частности, растяжение мышц и связок)

  • 40% травм происходило во время тренировок в домашних условиях (и лишь 18% - в фитнес-центрах).
В тренажерном зале на первом месте, безусловно, должна быть безопасность. Занятия спортом, как и любая активная деятельность, связана с определенными рисками, в отношении которых требуются меры предосторожности. Ты будешь получать от тренировок пользу и одновременно снизишь опасность травм, если будешь следовать нашим 10 советам.


Совет №1: Делай разогревающую разминку.

Представь, что твои мышцы и связки - это холодные резиновые жгуты. Если сильно потянуть резиновый жгут в холодном состоянии, он может разорваться. Подобным образом работают и мышцы. Во время разогревающей разминки усиливается сердцебиение и увеличивается циркуляция крови в теле, что создает благоприятные условия для тренировки целевых мышц. Разминку следует проводить в течение 5-10 минут, с небольшой интенсивностью, однако достаточной, чтобы "продышаться" и слегка пропотеть. Для разминки лучше выбрать упражнение, в котором задействуется как можно больше групп мышц, например, гребной тренажер, эллиптический тренажер (с ручками в верхней части) или спортивную ходьбу.


Совет №2: Начинай с тренажеров.

Некоторые люди убеждены, что "по-настоящему" натренировать мыщцы можно лишь с помощью свободных отягощений (гантелей, штанги и т.д.). Это не совсем так. Как тренажеры, так и свободные отягощения имеют свои преимущества и свои недостатки. Но все же, новичкам лучше всего начинать с тренажеров. Во-первых, в этом случае почти исключен риск уронить на себя вес. Чтобы изменить вес груза достаточно переставить фиксатор в нужное положение. Кроме того, на тренажере обеспечивается правильное положение тела и защита от травм. Поработав несколько недель с тренажерами, можно постепенно переходить к занятиям со свободными отягощениями.

Совет №3: Начинай с небольшого веса.

Когда ты только приступаешь к тренировочной программе или осваиваешь новое упражнение, лучше начинать с небольшого веса, с которым тебе будет комфортно работать. Если тебе слишком тяжело, трудно сохранять равновесие или для подъема груза требуются рывки, значит вес чрезмерный и это может плохо отразиться на мышцах и суставах. Методом проб и ошибок ты научишься подбирать правильный вес. Начни с веса, который сможешь уверенно поднять 12 - 15 раз. После того как освоишься с этим грузом, при следующем занятии можно увеличить вес - не более, чем на 10% (смотри статью: когда и как нужно увеличивать вес). Например, если тебе стало нехватать веса в 20 кг, добавь ещё 2 кг.


Совет №4: Делай растяжку между подходами и упражнениями.

"Три кита" фитнеса - это укрепление сердечно-сосудистой системы (аэробика), развитие силы (силовые) и растяжка. Если ты не можешь выделять для занятий много времени, то заниматься каждым "китом" в отдельности может быть затруднительно. В то же время все три направления важны для сбалансированной программы тренировок. Чтобы наиболее эффективно использовать свое время, выполняй растяжку между подходами или упражнениями. Перерыв между подходами должен составлять не менее 1-2 минут, а этого вполне достаточно, чтобы выполнить растяжку тренируемой группы мышц. Например, когда ты работаешь на тренажере для разгибания ног сидя, то между подходами можно встать и выполнить растяжку четырехглавых мышц бедер. Таким образом, выполняя упражнение на развитие силы ног, ты одновременно сделаешь растяжку, а это отличное средство для предотвращения травм.


Совет №5: Тренируй "противоположные" мышцы одинаково интенсивно.

Для здорового и сбалансированного физического развития важно тренировать все основные группы мышц. У каждого из нас есть мышцы-"любимчики", с которыми нам нравится работать, однако при этом мы склонны игнорировать другие мышцы. Не стремитесь развивать один лишь "фасад", тренируя только те мышцы, которые видите в зеркале (грудь, плечи, предплечья и бедра). Это вызовет дисбаланс, который сделает вас более уязвимым для травм. Равномерное развитие всех групп мышц обеспечит симметрию тела (мышечный баланс) и его защищенность. Поэтому обязательно работай над противоположными мышцами по схеме: бицепсы - трицепсы, грудь - спина, брюшной пресс - нижняя часть спины, четырехглавые мышцы - бицепсы бедер, и так далее.

Статья была добавлена:  17.11.2009




Как рассчитать свой оптимальный пульс при занятиях аэробикой и фитнессом?

Существует общая формула, которую можно применить к среднему человеку (в принципе, они довольно точная). Давай возьмём в качестве примера человека возрастом в 20 лет (для простоты вычислений):

Формула:

220 - "возраст" = МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс (у нас: 220 - 20 = 200)

Из этой цифры 60% - 80% дадут нам диапазон:

200 х 0,6 = 120 ударов в минуту, 200 х 0,8 = 160 ударов в минуту.

Таким образом, ИТОГОВЫЙ диапазон для 20 летнего человека, тренирующегося на 60-80% (до 85% для очень подготовленных людей) будет 120-160 ударов/мин.

Как посчитать?

Найди свой пульс (на запястье, например) и посчитай число ударов за 6 секунд. Умножь это число на 10 и сравни с рекомендуемым для тебя диапазоном (который мы посчитали выше).

Пример:

У тебя получилось 13 ударов за 6 секунд. Умножаем на 10 и получаем 130 ударов в минуту. Ты точно попадаешь в свой диапазон. Если показатели ниже рекомендуемых, то увеличь скорость/интенсивность. Если пульс завышен - немного умерь свой пыл :)

Со временем, старайся поддерживать рекомендуемый пульс в течении, как минимум, 20 минут (это минимальные рекомендации по снижению веса). В идеале нужно довести этот показатель до 45 или даже 60 минут 3-5 дней в неделю.

Конечно, сразу может и не получится, но стоит только начать! Удачи.





Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное