Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Июнь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
23-ое июня 2011


 
Послетренировочное питание для восстановления сил

Что и через какое время после тренировки можно есть? Можно ли позволить себе маленькие слабости в день тренировки.


 
  Известно, что для достижения поставленных целей профессиональные спортсмены питаются строго по графику. А относится ли это к нам, любителям? Практически каждый день мы стараемся выделять тренировкам не менее 30-60 минут своего времени. А следует ли нам акцентировать внимание на том, что мы едим до и после тренировки?

При правильном и сбалансированном питании ты можешь ориентироваться на свой аппетит, энергетический уровень и жизненный опыт для того, чтобы определить, нужно ли тебе подкрепиться до или после тренировки. В таких случаях главное правило – найти свою золотую середину и придерживаться ее.

Очень полезно знать, как функционирует организм человека и как обеспечить его максимальную работоспособность. Секрет нормальной массы тела и хорошей физической формы очень прост: нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом, – но не превышать тот минимальный уровень калорийности, который необходим для его нормальной работы.

Объем, время и содержимое перед- и послетренировочных перекусов в значительной степени влияют на эффективность тренировок, на способность организма к восстановлению и на то, будут ли полученные калории использоваться в качестве источника энергии или отложатся в жировые запасы. Ниже представлен ряд советов по питанию, с помощью которых ты сможешь достичь желаемых результатов! 

Потребность в жидкости после тренировки

Большинство любителей за один час тренинга теряет около 1 л (4 стаканов) жидкости. Поэтому, для ускорения восстановительных процессов старайтесь выпивать около 500-600 мл воды незадолго после тренировки. Если ты сильно потеешь или занимаешься в жаркую погоду (с высокой влажностью воздуха), взвешивайся до и после тренировки. Выпивай 100 мл воды на каждые 100 г потери веса. Поскольку обильное потоотделение вызывает вымывание минералов и электролитов, рекомендуется употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты (только при очень интенсивных тренировках!).

Питание после тренировки

Если ты правильно и сбалансировано питаешься на протяжении дня, тебе не стоит буквально следовать представленным ниже советам. Единственное, старайся не совершать очень распространенную ошибку, когда завсегдатай спортзала считает нормальным есть все, что попадает под руку, оправдываясь только что проведенной тренировкой. Многие люди ощущают сильное чувство голода после тренировки, а это чревато перееданием или употреблением вредных продуктов. Употребление нездоровой пищи в больших количествах может иметь противоположный эффект – организм будет откладывать жировые запасы вместо того, чтобы обеспечивать процесс восстановления мышц.

Итак, каким же должен быть идеальный послетренировочный прием пищи?

Калории. В идеале, старайся употребить калорий в количестве не менее 50% от потраченного во время тренировки объема энергии. То есть, если ты израсходовала около 600 калорий, то после тренировки должна получить не менее 300 калорий. 

Беспокоится о том, что послетренировочный прием пищи сведет к нулю всю пользу от занятия, не стоит – процесс потери лишних килограммов происходит совсем по-другому. Если ты не будешь выходить за рамки рекомендованной суточной нормы потребления калорий, достижению твоей цели ничто не угрожает.

Углеводы. В целом, во время послетренировочного приема пищи 60% калорий человек должен получать из углеводов. Вопреки общепринятому мнению, после физических нагрузок организм в большей степени нуждается в углеводах, а не в белках – для восполнения запасов мышечного топлива (гликогена), используемого во время тренировки, и для подготовки мышц к следующей тренировке. Любителям фитнеса, занимающимся с умеренной интенсивностью, следует употреблять около 30-40 г углеводов на протяжении одного часа после окончания тренировки. Приверженцы высокоинтенсивного тренинга должны получать больше углеводов – около 50-60 г на каждый час тренировки.

Если у тебя есть любимые углеводные продукты, которые содержат мало клетчатки и которые в других случаях не рекомендуются к употреблению, то сейчас самое время нарушить правило! На протяжении «белково-углеводного окна» организм способен усваивать простые углеводы намного быстрее. Если же ты не любишь продукты, содержащие быстрые углеводы, то специально заставлять себя не нужно.

Белок. Как и в случае с углеводами, в послетренировочный прием пищи очень важно включать определенное количество высококачественного белка. Он предупреждает расщепление и использование мышечных волокон в качестве источника энергии и способствует процессу их восстановления. Около 25% употребляемых после тренировки калорий человек должен получать из белка – для большинства из нас это примерно 10-15 г. 

Жир. Жир не играет большой роли в процессе послетренировочного восстановления, поэтому употребление в больших количествах жирных продуктов после тренировки не будет способствовать нормализации массы тела и достижению поставленных задач. Послетренировочный прием пищи должен состоять из жира только на 15% (или даже меньше) – это не более 10 г.

Лучшее время для приема пищи после тренировки – в пределах от 30 минут до двух часов после ее окончания. В этот момент организм нуждается в восполнении энергетических запасов, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Но если твой аппетит или рабочий график препятствуют этому, не стоит паниковать. Организм будет способен восстанавливать мышечные резервы на протяжении следующих 24 часов – ты еще не раз успеешь подкрепиться. По возможности старайся сразу же по окончании тренировки организовать небольшой перекус, состоящий из углеводов и белков. Для этого подойдут коктейли, шейки, шоколадно-молочные напитки или энергетические батончики.

Вот несколько хороших вариантов послетренировочного приема пищи:
    Хлеб, рогалик или булочка с сыром или арахисовым маслом

    Сухофрукты и орехи

    Творог и фрукты

    Фруктовый сок с сыром

    Йогурт с фруктами

    Овощной омлет с гренками

    Шоколадно-молочный напиток

    Овсянка с молоком

    Яйца и гренки

    Бутерброд с индейкой, ветчиной, курицей или жареным говяжьим мясом

    Овощное рагу с курицей, креветками, бобами или тофу

    Крекеры с нежирным сыром

    Рисовое или кукурузное печенье с ореховой пастой

    Коктейль (с молоком, йогуртом или сухим протеином)

    Энергетический батончик

    Протеиновый или энергетический шейк

    Блинчики

    Любое блюдо, содержащее постный белок, крахмал и овощи


Как видишь, вариантов послетренировочных перекусов – масса. Самое главное – хорошо знать свой организм и его реакцию на физические нагрузки, чтобы обеспечить себя всем необходимым. С точки зрения фитнеса, правильное питание в правильное время – ключ к результативности тренировок и достижению поставленных целей.

Статья была добавлена:  23.06.2011




Считается ли секс за кардио упражнение (аэробику)? Сколько калорий можно сжечь?

Очень популярный вопрос. Секса нет в нашем планировщике фитнеса по многим причинам.

Для справки: аэробные упражнения - это такие упражнения, которые поддерживают повышенный сердечный ритм (пульс) в течение продолжительного промежутка времени (обычно 20-30 минут). Такие тренировки прорабатывают все основные группы мышц и, примерно, в середине такой тренировки должен выделяться пот и учащаться дыхание.

Аэробика попеременно прорабатывает большие группы мышц (при беге, например, работают большие мышцы рук и ног). При сексе же обычно не используются основные группы мышц (или используются, но в недостаточной степени).

При аэробных тренировках достигается определённый уровень интенсивности, который обычно равняется 60-85% процентам от твоего максимального сердечного ритма (пульса). Хотя во время секса твоё дыхание и учащено, но это совсем не значит, что твой пульс поднялся. Это связано с гормонами и нервной системой (примерно то же самое происходит, когда ты испытываешь страх, но это ведь не аэробика!).

Количество калорий, которое ты сжигаешь во время секса, на самом деле зависит от очень большого количества факторов. Это всё равно, что спросить - "Сколько калория я сжигаю во время ходьбы?". Всё зависит от скорости, расстояния, интенсивности, уклона и т.д.

Конечно, если в твоём конкретном случае выполняются все эти условия, то можешь считать секс аэробикой. Но согласно множеству исследований расход калорий при занятиях сексом минимальный - меньше, чем при ходьбе - примерно, как в состоянии покоя.

Помни, очень важно понимать, что не всякая активность является тренировкой. Конечно, если ты ведёшь "активный" образ жизни, то тратишь больше калорий, чем если ты целый день сидишь в кресле. Но это вовсе не означает, что ты сжигаешь столько же калорий и получаешь ту же пользу, что и при спортивных тренировках.





Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


"Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

"Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное