Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Tribunsky.RU - тренировки, питание, здоровье

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 1.244 RSS
←   Февраль 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://https://www.tribunsky.ru/index.shtml
Открыта: 08-11-2003
Адрес автора: sport.news.bodyself-owner@subscribe.ru

Автор
Виктор Трибунский

Статистика

1.244 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Новости сайта "Бодибилдинг - хобби и работа".


Информационный Канал Subscribe.Ru
Здравствуйте, уважаемый подписчик. www.bodyself.h1.ru
www.hardgainer.ru

Книга  "100 вопросов по бодибилдингу, фитнесу и питанию".

 

На сайте "Бодибилдинг - хобби и работа" на первой страничке и на сайте-партнере Hardgainer.ru в разделе "Консультации/Тренировки"опубликован ответ на следующий вопрос:

Я играю в баскетбол за любительскую команду. Мне хотелось бы увеличить силу и массу, особенно в плечах, желательно без большой потери скорости. Тренироваться могу только дома. У меня есть:
Блины:
2*20
2*15
2*10
Гриф:
15кг
2 гантели по 18 кг разборные. Не могли бы Вы помочь в составлении тренировочной программы с учетом данных, стесненных условий.

Добро пожаловать!

HARDGAINER.RU - Здоровый образ жизни.

Открылся сайт-партнер, на котором вы сможете читать статьи, книги и обзоры последних научных исследований в области бодибилдинга, питания, фитнеса и здоровья. На Hardgainer.ru в разделе "Консультации" я буду отвечать на ваши вопросы, как до сих пор делал только на своем сайте.

  www.bodyself.h1.ru
www.hardgainer.ru
Ответы на ранее заданные вопросы (92)
 
Не сочтите за труд ответить на несколько вопросов, они могут
выглядеть глупо, но это действительно волнующая меня тема:
1. Хочу попросить Вас разъяснить некоторые понятия бодибилдинга, а именно, что подразумевается под выражением шраги, сисси-приседания, компаундные упражнения, экстензии ног.
2. Объясните пожалуйста, что такое базовые и изолированные упражнения, плиометрические движения, какой эффект даёт выполнение негативных повторений.
3. Я всегда был уверен, что дни тренировок чередуются с днями отдыха. У каждого человека, естественно, по разному, кому-то надо один день для восстановления, некоторым два, но в журнале IRONMAN даются планы тренировок на пять!!! дней в неделю. Лично мне надо не меньше одного дня для восстановления, а в период работы на силу не меньше двух. Очень хотелось бы понять в каком месте я не понял методику этих тренировок.
4. В разных источниках по разному указывают подход к программе тренировок, некоторые рекомендуют занятия по программе на 3 месяца, некоторые доказывают, что занятия по одной программе более 6-8 недель вообще не имеют смысла. Я скорее склонен думать, что это все строго индивидуально, но ведь пишут в солидных изданиях и получается, что это только запутывает новичков.
5. Очень интересно какие упражнения и по каким критериям надо выбирать на период "сушки", отличаются ли они от упражнений на силу и массу.  
Буду очень благодарен если вы ответите на мое до неприличия объемное письмо.
С уважением,
Калинин Михаил
1. Шраги с гантелями или со штангой - это пожимания плечами с отягощением в руках. Вы поднимаете плечи как можно выше к ушам, пауза на один счет, потом опускаете их в исходное положение. В случае со штангой гриф может быть как впереди, так и позади Вас.

Сиси-приседания - изолирующее упражнение для квадрицепсов. Стоите перед опорой, за которую слегка держитесь рукой, опускаетесь на колени, но так, что бы сгибались только колени, а не тазобедренные суставы. То есть линия бедра -корпус должна все время оставаться прямой. Корпус при опускании придется отклонять назад иначе равновесия не удержать. Слегка держитесь рукой об опору перед собой, но только слегка, что бы не упасть.

Компаундные упражнения - от английского compound - сложный. Это движения которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные. Например, приседания - работают голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Экстензии ног - от английского extension - выпрямление. Это выпрямления ног в тренажере.

2. Базовые упражнения  - это, как правило, компаундные упражнения, о которых путем опыта было выяснено, что они строят массу и силу. Изолированные (или изолирующие) движения - противоположность компаундным, то есть в работе задействован только один сустав. Например, сгибания ног. Работают только коленные суставы. Они как бы изолируют работу только одной мышцы (хотя и работают другие мышцы, но в режиме поддержки).

Плиометрические упражнения - прыжковые. Например, прыжки через скакалку у боксеров.

Повторение в любом упражнении состоит из двух фаз: мышца сокращается, преодолевая сопротивление отягощения (подъем из приседа) (позитивная фаза) и мышца удлиняется, уступая сопротивлению (опускание в присед) (негативная фаза). Негативное повторение - это когда Вы поднимаете заведомо большой вес с посторонней помощью, а потом самостоятельно опускаете его, как можно медленнее. Мышца сильнее именно в негативной фазе. Это один из методов повышения нагрузки и новичкам не рекомендуется, так как накладывает огромный стресс на связки и сухожилия. Они укрепляются несколько медленнее, чем сами мышцы, поэтому у новичков они еще не такие сильные, как мышцы. Возможны травмы.

3. Восстановительные возможности у всех людей разные, одному и пять дней подряд тренироваться можно, он при этом восстанавливается и растет, другому нужно день или больше отдохнуть. Стероиды сильно ускоряют восстановление, поэтому дают человеку возможность тренироваться чаще и тяжелее. Сегодняшние чемпионы не бывают без стероидов. Так что слушайте свой организм и экспериментируйте.

4. Тренировка - это стресс для всего организма и, конечно же, мышц. Наш организм умеет приспосабливаться к стрессу и преодолевать его, именно поэтому мы растем. Вы совершенно правы в том, что такие адаптационные возможности у всех разные. Поэтому единственный Ваш критерий работы по определенной программе - это рост. Остановился - меняйте упражнения. расписание, частоту или объемы тренировок. Пока рост продолжается, работайте по той программе, какая есть. Если Вы сменили программу, а рост мышц  не возобновился, ищите проблему в диете. Если и это не помогло, тогда дело в отдыхе, режиме дня или сна. Читайте то, что пишут солидные издания, но пропускайте все через мозг, а не только через глаза.

5, В принципе упражнения в период сушки те же, что и в межсезонье. Но работать на силу и массу при недостатке углеводов бестолку. Поэтому в период сушки упражнения становятся менее тяжелыми, но зато их больше и увеличивается темп их выполнения (ведь надо сжигать калории). Многие и количество повторений увеличивают. Короче, при сушке рекордов никто не ставит.


 

http://www.bodyself.h1.ru
www.hardgainer.ru

С уважением,
Трибунский Виктор
tribunsky@list.ru
http://www.bodyself.h1.ru
http://subscribe.ru/
http://subscribe.ru/feedback/		 Подписан адрес:
Код этой рассылки: sport.news.bodyself		 Отписаться
В избранное