Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Tribunsky.RU - тренировки, питание, здоровье

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 1.244 RSS
←   Июнь 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://https://www.tribunsky.ru/index.shtml
Открыта: 08-11-2003
Адрес автора: sport.news.bodyself-owner@subscribe.ru

Автор
Виктор Трибунский

Статистика

1.244 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Tribunsky.RU - фигура, сила, здоровье Выпуск 60


Tribunsky.RU

Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания
Статьи,   книги,   ответы на вопросы
Выпуск 60

Поиск по сайту  

Интернет-магазин спортивного питания
FitHaus

Протеин Muscle Volume Formula 80 Multipower 500 грамм

Протеин Multipower Volume Formula 80 на 80% состоит из молочного и яичного белков. Этот белковой концентрат обладает наивысший биологической ценностью и содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, что способствует их полному усвоению организмом.

Протеин содержит 7 важнейших витаминов, кальций, железо и магний, при этом почти не содержит жира, отсутствует холестерин, пурин и сахар.

736 рублей Подробнее

В июне к каждому заказу подарок
Овсяный Батончик
"Сила Злаков" XXI Power

Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания

06.06.2009: Следите за витамином В6 ==>>

26.05.2009: CLA + креатина моногидрат = ускорение мышечного роста ==>>

21.05.2009: Гормон роста и адреналин - мощная жиросжигающая комбинация ==>>

16.05.2009: Жирная рыба защищает сердце ==>>

14.05.2009: Вишня предотвращает воспаления, артриты и рак ==>>

Читать все новости


Статья дня

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Почему рыба сделает вас больше и сильнее
Продолжение статьи

Бодибилдинг и рыбаЕсли ваша цель не просто увеличить вес, но добиться дефиниции мышечной массы при одновременном уменьшении процента жира в организме, то протеин должен быть низкожирный. В таком случае его источник меняется с красного мяса и цельного молока на постную птицу, яичные белки и рыбу... Далее

Другие статьи по темам:
Тренировки  Питание  Травмы  Разное


Вопрос дня

Нет ли у вас универсального комплекса по бодибилдингу на все группы мышц, развивающего силу, массу и рельеф с использованием только гантелей, штанги и турника? На тренажерах заниматься я не имею возможности. Рост 184 см, 70кг. Занимаюсь где-то 6 лет, но очень не регулярно (с большими перерывами). Занимался и собираюсь заниматься дома. Питаюсь 2-3 раза в день. Обед и ужин плотные. Сейчас принимаю витамины
 
         

К сожалению, нет. Скажу больше, его нет ни у кого! Если вам кто-нибудь его предложит, то знайте, что это дилетант. Универсальных комплексов вообще не существует. Что подходит человеку с одной генетикой, то не подойдет другому. Все комплексы индивидуальны.

Кроме того, если одновременно развивать силу и массу еще как-то можно, они ведь идут бок о бок (тем не менее программы "на силу" и "на массу" все же отличаются), то получить одновременно и массу и рельеф почти невозможно без помощи фармакологических препаратов. Натуральный способ построения хорошей фигуры все же подразумевает первоначальный набор массы даже с излишком жира, а потом его сжигание и получения рельефа. То же самое придется сделать и вам, наберите сначала массу, дабы было, что рельефить.

Открою вам страшный секрет - для набора массы тренажеры не нужны ВООБЩЕ! Их придумали для разнообразия в тренировках. Массу лучше набирать только с помощью свободных весов, то есть, гантелей и штанг. Турник тоже не помешает, спину и бицепсы он строит великолепно.

Я с удовольствием дам вам комплекс для набора массы с учетом особенностей лично вашего организма, вашего образа жизни и условий тренировок, но это будет лишь отправная точка вашего путешествия. Опираясь на него, вы должны будете экспериментально выяснить, что для вас работает наилучшим образом. Вы будете постоянно менять веса, частоту и продолжительность тренировок, их интенсивность и темп, отслеживая, как на это будет реагировать ваш организм. Кроме того, и диетой придется заняться серьезней. Рано или поздно вы найдете именно ту схему тренировок и питания, которая станет лично вашей.

Итак, речь идет о домашнем тренинге. Такой тренинг может лишь подправить фигуру, может дать хорошее самочувствие и физическую форму, здоровье, но сколько-нибудь впечатляющую массу и спортивные достижения – вряд ли (если конечно речь не идет о собственном спортзале в собственном доме). Рано или поздно вы достигните точки, которую не сможете преодолеть, не перейдя тренироваться в специально оборудованный спортзал. Но, может быть, и этой точки Вам будет вполне достаточно. Но совсем списывать со счетов домашний тренинг тоже не стоит. Может быть, человеку действительно недоступен зал. Поэтому поговорим о тренинге в домашних условиях. В вопросе упоминалась штанга, и я предполагаю, что речь идет о короткой тренировочной штанге, где гриф весит 10 кг, а не об олимпийской с длинным грифом и весом 20 кг. Надеюсь, что гантели разборные.

Вначале о программе. Три тренировки в неделю продолжительностью примерно по часу. Все тело разделено на три группы - ноги, спина, грудь-плечевой пояс - и прорабатываются раз в неделю через день.

Понедельник: Ноги
Приседания Гаккеншмидта - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Встаньте прямо, штангу или гирю держите в прямых руках за спиной, точнее пониже спины, хват узкий, приседайте на носках на корточки, наклоняясь вперед, ноги можно разводить в стороны.

Сиси-приседания - 3x15
Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, медленно опускайтесь на колени так, чтобы торс и бедра были на одной линии, впоследствии можно будет взять блин от штанги на грудь и придерживать свободной рукой.

Мертвые тяги штанги с прямыми ногами - 3x12,10,8
Встаньте прямо, штанга в прямых руках в висе, наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях (они уже должны быть чуть-чуть согнуты и зафиксированы), штанга идет вниз вдоль ног, спина прямая (не нужно стараться коснуться пола штангой, просто дойдите до максимальной растяжки бицепсов ног).

Подъемы на носок на одной ноге - 3x12,10,8
Найдите какую-нибудь устойчивую подставку для ног высотой 30-40 см, встаньте на нее одной ногой, другую подогните, в руку, одноименную с прорабатываемой ногой возьмите отягощение, другой рукой придерживайтесь (но не опирайтесь) за что-нибудь для сохранения равновесия, опускайтесь вниз до полной растяжки, а затем поднимайтесь вверх до полного сокращения икроножной мышцы. То же для другой ноги

Среда. Грудь и плечевой пояс
Разводки гантелей лежа - 4x12,10,8,6 (можно жим гантелей лежа)
Приспособьте какую-нибудь узенькую скамеечку для этого упражнения. Во время движения руки
должны быть слегка согнуты в локтях.

Жим гантелей или штанги с груди - 3x12,10,8

Французский жим гантелей или штанги лежа или сидя - 3x12,10,8
Локти неподвижны и смотрят вверх, двигаются только предплечья.

Подъемы на бицепсы штанги или гантелей - 3x12,10,8
Можно подтягивания на турнике хватом снизу.
Можно добавить какое-либо упражнение на предплечья

Пятница. Спина
Подтягивания на турнике широким хватом - 4х(каждый раз до отказа)

Тяга штанги к поясу в наклоне - 3x12,10,8

Наклоны вперед со штангой на плечах - 3x12,10,8
При наклонах ноги сгибаются в коленях, спина прямая, горбом не выгибать

Пожимания плечами с грузом в руках (шраги) - 3x12,10,8
Делать медленно, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Последний подход в каждом упражнении должен выполняться до отказа. Первый - как разминочный, особо не усердствуйте. Пресс качать на каждой тренировке в качестве разогрева, 2-3 подхода.

Вот это для начала. Вам нужно побольше читать литературы и через некоторое время вы сможете заменять предложенные упражнения на другие, но общая схема тренировки не должна меняться хотя бы год. И знайте, заниматься нерегулярно и еще чего-то ждать от этого нельзя, или занимайтесь или бросьте, не мучайте организм.

Теперь о диете. Ваше питание не обеспечивает необходимых организму питательных веществ, углеводов, белков и пр. Вначале книги я уже писал об этом. Не пренебрегайте диетой, без ее оптимизации вы не наберете ничего существенного ни при каких тренировочных методиках.

А вообще я вам настоятельно советую скачать и прочитать книгу Стюарта МакРоберта "Думай: бодибилдинг без стероидов и невероятной генетики". Она именно для и про нас, обычных любителей, желающих стать необычными, но все же любителями. После ее прочтения Вам вряд ли пригодятся мои советы.
 

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены. Воспроизведение любой его части, даже абзаца, запрещается без письменного согласия автора. Материалы данного сайта предназначены для личного использования. Информация защищена законом об авторском праве и смежных правах на территории стран СНГ и Балтии.

Copyright © 2000-2009 http://www.tribunsky.ru
Copyright © 2009 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
В избранное