Добрый день, друзья!

Выпуск No 116.

Глюкоза и дробное питание, про "безжалостное похудение".

Письмо: Здравствуйте Алексей! Вы писали:

"Жир образуется тогда, когда после еды в кровь поступило более 90 грамм глюкозы. Именно 90 грамм отложатся в печени в виде гликогена, а все, что больше, пойдет в жир.

Если человек питается нормально, то примерно 370грамм глюкозы поступает в кровь за сутки. Только 4-ех разовое питание может обеспечить 90граммовое поступление углеводов. Если питание будет одно-двух-трех - разовое, то углеводов будет поступать больше 90грамм и они будут откладываться в виде жира"

Не понятно... почему 1-3 разовое питание дает меньше глюкозы, чем 4 разовое?

Глюкоза - это сахар?

Я хотел бы набрать кил. 15 веса...  Может мне перед едой сьедать грамм по 100 сахара, чтоб остальное пошло в жир?

"Но, ведь мышцы питаются не жиром, уж это-то должен знать профессор медицины. Мышцы питаются глюкозой."

А зачем качки тогда употребляют много белков? Протеин?

Дети наверное не случайно могут сахар или варенье ложками есть? Это не вредно?

Ответ: Да, так как я написал в рассылке No 111, было, наверное, не очень понятно. Попробую выразиться понятнее и подробнее.

Моя мысль сводится к следующему - дробное питание (4-5 раз в день, можно больше, при условии сохранения нормальной общей калорийности рациона за день) - является самым физиологичным и самым здоровым питанием для человека. Не случайно именно такое питание рекомендуется при всех заболеваниях желудка, кишечника и других органах пищеварения. Но я пока не буду касаться этого вопроса, т.к. с вопросами лечебного питания для каждой конкретной болезни желающие могут ознакомиться по любому учебнику диетологии. Я только хочу затронуть один момент, который напрямую связан с темой нашей рассылки - это же питание предохраняет от ожирения.

Если вы хотите избежать проблем с лишним весом, то обязательно надо перейти на дробное питание. Если вы не выполните этого требования, то возможна даже такая кажущаяся парадоксом ситуация - человек есть один раз в день, но толстеет.

И суть тут вот в чем.

Давайте рассмотрим нормальный рацион человека.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:

100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).

Итого: 2500 ккал - идеальная калорийность рациона для здорового человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей).

Я кстати немного отвлекусь и выскажу попутно одну мысль. Как вы заметили в рационе - всего 100г белов. Из них рекомендуется принимать в виде животных белков только 40%. Остальное рекомендуется набирать растительными белками. Т.е. животные белки, если их пересчитать на калорийность - в идеале составляют не более 7% калорийности рациона человека. Поэтому, когда вы будете разговаривать с вегетарианцами, то должны четко себе отдавать отчет, что весь спор идет только о 7% ежедневного рациона человека.

Эти 7% животных белков являются той минимальной порцией, которая совершенно необходима для поддержания здоровья на высочайшем уровне. Это величина и показывает то, что человек в первую очередь растительнояден, а уже потом плотояден. И это соотношение растительноядности и плотоядности было у человека всегда.

Но давайте вернемся к нашим углеводам.

Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядит углевод - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.

Конечно, если человек активно занимается спортом, то эти 45 г жира сгорят в течение дня. Но если не занимается?

А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживается его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. При таком графике питания просто необходимо ежедневно тренироваться, причем тренироваться много - сначала придется истратить запасы гликогена в печени и мышцах (первые 20-30 минут), а уж потом будут сгорать жиры.

Давайте теперь перейдем в дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов. Как этого добиться в жизни среднего человека, разбитой на четкие перерывы - завтрак, обед, ужин? Делаем просто - между завтраком и обедом (или обедом и ужином) можно выпить сладкого чая с булочкой или конфеткой. Зато долю углеводов в другие приемы пищи нужно будет снизить.

Конечно, переход на 5-ти разовое питание, будет еще более физиологичен, но важно следить, чтобы общая калорийность питания за день не превышала 2500 ккал.

А теперь, давайте вернемся к нашему письму.

Конечно, если надо набрать вес, то увеличить можно потребление углеводов, например, перед каждым приемом пищи выпивать сладкий чай с конфетой или ложкой варенья, это же можно делать и между приемами пищи. 100 г сахара - не советую, это много.

Про мышцы. Конечно, мышцы состоят из белка. Белок - это строительный материал. Но чтобы мышцы сокращались, нужна глюкоза. Поэтому культуристам нужен и белок, и углеводы. А если хочется набрать массу быстрее, то долю углеводов можно увеличить, тогда будет расти и жир. Для очень худых ребят и девчат - это бывает полезно, увеличить массу тела, хотя бы за счет роста жировой прослойки.

Письмо: Цитата из прошлой рассылки:

"Теперь вернемся к нашему случаю, когда кислотность в желудке понижена. Что происходит в этом случае? В этом случае пищевой комок приходит из желудка окисленный меньше, чем в норме. Под действием щелочей он ощелачивается быстрее, клапан открывается быстрее, чем в норме, в итоге пища быстрее нормы (досрочно) переходит из желудка в тонкий кишечник и там быстрее (досрочно) из нее всасываются питательные вещества и микроэлементы. Можно назвать это "сверхусвоение" пищи.

Казалось бы ну и что? Что плохого в том, что некоторые вещества усваиваются немного больше нормы?"

Алексей, привет!

Я несколько раз перечитывал, и никак не пойму, ПОЧЕМУ чем меньше пища по времени усваивается - тем быстрее и больше усваивается йода и др. питательных веществ?!

Ответ: Важно не то, что больше, а то, что больше НОРМЫ за единицу времени, а раз больше нормы, то и процессы усвоения идут по-другому. И результаты получаются совершенно иные.

Давайте, раз уж в этом выпуске много было сказано о глюкозе, как раз этот момент я объясню на примере глюкозы. Потому что совершенно не важно на примере какого элемента мы рассмотрим механизм "сверхусвоения" - важно понять его смысл. Тем более, что когда речь идет о "сверхусвоении" глюкозы, то это часто приводит к ожирению, что напрямую интересует многих читателей рассылки.

Дело в том, что в норме скорость прихода питательных веществ примерно равна скорости их расходования. Если по каким-то причинам скорость прихода становится больше (а это как раз наш случай "сверхусвоения"), то, т.к. скорость расходования не изменилась, в организме накапливается излишек поступивших веществ. Грубо говоря, повышается концентрация поступившего вещества.

В случае глюкозы, в норме поступление глюкозы в печень и ее расходование на энергетические нужды, примерно равны. В случае повышения скорости поступления, но при прежней скорости расходования, это выразится в том, что т.к. печень не может за раз вместить более 90г гликогена, то все излишки глюкозы, поступающие в организм быстрее нормы, будут переработаны в жиры и отправлены печенью в жировые запасы.

Таким образом, мы видим, что и лечение ожирения надо начинать с нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, т.е. грубо говоря с лечения гастритов, а если еще точнее, то с прохождения курса семени льна на подсолнечном масле. Я, кстати, обо всем этом механизме "сверхусвоения" уже писал в выпуске No 98.

Но, справедливости ради надо сказать, что с йодом все немного сложнее. "Сверхусвоение" йода, конечно, приводит к временному гипертиреозу, но это "сверхусвоение" не является основной причиной базедовой болезни. Основная причина базедовой болезни - излишнее всасывание йода ворсинками слизистой оболочки тонкого кишечника. Но это уже другое заболевание желудочно-кишечного тракта.

Письмо: Здравствуйте Алексей.

Так как на счет проекта  Хроники худеющего человека? Я так вполне готовый для этого объект.

Немного о себе. Меня зовут Аня. Я всегда была пухлым ребенком, не то чтобы складки свисали, но весьма упитанным. Поэтому привыкла относить себя к категории  больших  людей. Правда в 10 классе я резко похудела и при росте 165 см. стала весить 61 кг.

Конечно, это были приятные ощущения, но в глубине души я продолжала считать себя  большой. Мысли материальны, поэтому после поступления в институт я начала медленно поправляться, а после его окончания   стремительно. И вот в начале этого ноября, я увидела, что стрелка весов лежит ровнехонько на 100 кг. (эта цифра даже для меня  большой девочки  некомфортна, и пришла пора принимать меры).

Небольшое отступление. Здесь поднимается вопрос о психологическом факторе. Одно дело, когда человек всегда был худым и вдруг поправился, для него это вселенская катастрофа и стимул похудеть весьма силен. Другое дело, когда человек всегда был большим, научился жить с этим, ну  сходил он однажды в гости к нормальным, попробовал, каково это быть в их шкуре, но зона комфорта у него среди  больших  людей.

Получается что-то вроде льва, которому надо сходить в Изумрудный город за смелостью.

Ну, это отдельная тема для разговора.

Продолжу о себе. В молодости мой папа был боксером и даже тренировал ребятишек. Он часто брал меня на тренировки. Можно сказать, что я выросла в спортзале. В школе ходила в тренажерный зал. Потом в институте плотно занималась аэробикой. Училась я в Новосибирске, поэтому регулярно посещала семинары вероятно небезызвестного вам клуба  Виват , в том числе и тренерские. Это к тому, что я свое тело знаю, многое им умею и давно придерживаюсь мнения, что диеты - фигня, а если хочешь похудеть - жри поменьше и двигайся побольше. Ваша рассылка ценна для меня не столько информацией (хотя и этим тоже) сколько стимулом к действию.

Потом после института времени на регулярные занятия не хватало, а вот нервных потрясений хватало с избытком. Я, конечно, старалась по возможности что-то делать, больше ходить (по теплу я ходила на работу или с работы пешком от Золотой нивы до Дома Ленина), ездила верхом, совершала долгие прогулки с собаками, ходила в бассейн,  однако люди, которые не видели меня полгода, стали замечать, что я поправилась.

Прошлой осенью я поняла, что пытаюсь жить не своей жизнью и работа на дядю   это не для меня. А так как мои родители предприниматели, я решила, что неплохо пожить некоторое время у них в маленьком приграничном городке в Забайкалье и поучиться ведению своего бизнеса. Поэтому я сагитировала своего мужа, и прошлой зимой мы дернули из Н-ска в Краснокаменск. В конце весны мы планируем вернуться в Н-ск и открыть свой бизнес.

Здесь я и подписалась на рассылку и весной провела двойной курс чистки по Вашему плану. Вес никак не изменился, но это я излечила язвенный колит. Да, думаю это немаловажно, в октябре я ездила в Н-ск и сдала всевозможные анализы на гормоны. Все оказалось в норме, т.е. мой вес не связан с гормональными проблемами.

Что имеем на данный момент: 27 лет (19.12 будет 28), рост 170 см., вес 100 кг (в прошлый четверг). Поставила себе цель весить 60 кг.

С прошлой пятницы 3 раза в неделю пн. ср. пт.: спортзал 1 час ( 0,5 час. аэробная нагрузка, 0,5 силовая плюс немного бодифлекса (отношусь с большим уважением)), нагрузка весьма средняя, по сравнению с тем, что можно получить за 1 час в Новосибирских женских клубах; далее 0,5 часа - свободное плаванье в бассейне (все полуторачасовое удовольствие 3 раза в неделю стоит 250 руб./мес., где в Н-ске встретишь такие цены?!). После бассейна, если никто не откупил, есть возможность сходить в баню на 1 час. (30 руб/раз! - прелести маленьких городков). В пятницу баня занята, поэтому такая возможность только 2 раза в неделю. Чистого банного времени выходит 45 мин. Толком получается только один заход и 30 мин. потения. Но так как до этого уже была нагрузка, то этого хватает. На данный момент дважды сходила в спортзал с бассейном, и дважды был полный цикл. После каждого полного цикла минус 1 кг.

Сегодня четверг - занятий нет, но решила посетить городскую баню, чтобы заняться банными процедурами вплотную. Получилось три захода в парную и 30 мин. отдыха.

Туда можно ходить 2 раза в неделю в дни, когда у меня нет тренировок.

Уже неделю, как пью масло и придерживаюсь вегетарианской диеты. Хочу провести курс чистки полностью, но проблема с золой. Живу в степи   ни липы, ни осины. Уже отправила уже заявку на золу.

Цифровая камера у меня есть. Фото в купальники у меня пока нет, но можно сделать.

Пока высылаю октябрьское фото  По дороге в Н-ск, набережная ангары в Иркутске.

Так что, подхожу я для проекта? Для меня это был бы еще один серьезный стимул.

С уважением. Вокина Анна.

Ответ: Как видно из написанного - Анна большой молодец и взялась за себя серьезно. Она делает все правильно.

Фото Анны я обязательно выложу в ближайшие недели в интернет. Пусть это ее немного подстегнет. И, Анна, - жду еженедельных фотографий, которые я так же буду выкладывать на сайте.

Проект "Безжалостное похудение" или "хроника худеющего человека", как его назвала Анна, будет открыт в ближайшее время.

Я сейчас регистрирую сайт www.faleev.com, куда переедет вся информация со старого сайта, и где будет размещаться вся информация по "Безжалостному похудению" - фотографии участников проекта, описание их методик похудения, личные впечатления.

Я думаю, что через пару недель это процесс уже будет налажен.

Дело в том, что хост, на котором сейчас размещаетеся сайт http://mybody.flip.ru совсем плохой. Работает через раз, загружается долго, размещение фотографий его просто убьет. Надо менять хост и на новом хосте уже размещать новый сайт.