www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллютенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 4

1. Теория. (продолжение)

Весна (Март, апрель, май)

Объемо-формирующая фаза.

Весна - время для "подтягивания" мышечных групп отстающих в развитии от других. Ты набрал достаточно "массы" в зимний период, теперь тебе нужно сделать свою мускулатуру красивой. Улучшение формы мышц - вот наша задача на эту фазу.

Лето (июнь, июль, август)

"Шлифовочная" фаза.

Главная задача - избавиться от лишнего жира, "прорисовать" мышечные волокна, то есть предстоит работа по "отточке" мускулатуры. Очень важно на этом этапе не растерять вместе с жиром и мышечную массу.

Внимание! Календарное деление на фазы условно, оно просто подходит культуристам не участвующим в соревнованиях. Зимой легче набирать общий вес тела, а летом "подсушиваться" с физиологической точки зрения. Если ты намерен участвовать в соревнованиях, то фазы могут смещаться по календарю так, чтобы "летняя" фаза совпадала с периодом подготовки к соревнованиям.

Хочу сразу предупредить молодых атлетов, со стажем тренировки 0,5 - 1 год, вам вводить в тренировочный процесс "летнюю шлифовочную" фазу рано. В первую очередь необходимо набрать максимальную "массу", а для этого лучше всего подходит чередование "осенней" и "зимних" фаз.

Каждая из четырех календарных фаз продолжается три месяца (12 недель). Эти временные фазы делятся, в свою очередь, еще на четыре мини-фазы, продолжительностью три недели.

Первая мини-фаза. ( Подготовительная ). Продолжительность три недели

Ты будешь подготавливать свой организ к напряженной работе, вес отягощений в этой фазе небольшой, интенсивность тренировок невысокая, количество подходов в упражнениях шесть (три разминочных + три рабочих). Диета особо не отличается от питания среднего человека.

Вторая мини-фаза (Средне-интенсивная). Продолжительность три недели.

Организм уже готов к нагрузкам, веса в упражнениях неуклонно растут, интенсивность также повышается, количество подходов снижается до пяти (три разминочных + два рабочих). В диету вводится повышенное количество белков и углеводов.

Третья мини-фаза (Интенсивная). Продолжительность три недели.

Мы приблизились к максимальным весам в упражнениях, подходов всего четыре (три разминочных + один рабочий), интенсивность тренировок высокая, белков и углеводов в питании с каждым днем все больше. В диету вводится большое кодичество витаминов и микроэлементов. Ночной сон должен составлять не менее 8-9 часов.

Четвертая мини-фаза (Супер-интенсивная). Продолжительность три недели.

Самая важная фаза каждого цикла, здесь мы работаем с субмаксимальными весами. Подходов пять, прибавлдяем один разминочный подход так как появляется опасность травм. Еще более увеличиваем потребление белков, в эту фазу целесообразно ввести в прием белково-углеводных коктейлей. Продолжительность сна не менее 10 часов...

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Выходит из атлетического зала Андрей Губин а за ним выбегает накачанная девушка и кричит ему вслед:
- Андрюша, Андрюша ты покачался ?
- Да !
- А что же ты качельки за собой не убрал?

2. Практика. (продолжение).

Техника выполнения упражнений.

1. Становая тяга на прямых ногах.

СТАРТ: Встань так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонись вперед и возьмись за гриф. Выпрямись, одновременно используя силу ног и спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Поднимания отягощения, сохраняй прямое положение ног и спины. Это тяга также называется "мертвой".

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения удерживай гриф ближе к ногам на всем протяжении подъема.

ФИНИШ: Медленно опусти штангу, как только она достигнет верхнего положения, выполнив требуемое число повторений.

2. Классическая становая тяга.

СТАРТ: Встань так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонись вперед и возмись за гриф, колени при этом слегка согнуты.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Начинай подъем штанги с выпрямления ног, а затем включай спину и принимай вертикальное положение.

ВНИМАНИЕ: Во время выполнения удерживай гриф ближе к ногам на всем протяжении подъема.

ФИНИШ: Полностью выпрямившись, сделай паузу в несколько секунд, а затем медленно опусти штангу в исходное положение.

3. Становая тяга в стиле сумо.

Техника выполнения идентична Классической становой тяге (см. 2), но ноги ставятся значительно шире плеч, носки развернуты наружу, хват штанги узкий.

4. Подтягивание.

СТАРТ: Возмитесь за перекладину на ширине плеч. Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины грудью.

ФИНИШ: Задержись на мгновение в верхней точке, затем вернись в исходное положение.

ВНИМАНИЕ: Существует несколько вариантов подтягиваний: классический, широким хватом за голову, широким хватом к груд, подтягивание на "бицепс" и т.д.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Встречаются два качка: - Один другого спрашивает, сам то как?
- Да, бабки зашибаю.
- И много зашибаешь?
- Оплата сдельная - сколько зашибу, столько и заплатят...

 

3. Основы питания.

Можно с уверенностью сказать, что хорошая диета определяет минимум 50% успеха в накачке мускулатуры. Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, строительства мышц.

Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион состоял примерно на 25-30 % из белков, на 55-60% из углеводов и в остальном из необходимых жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи.

Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков вашим организмом. К числу некоторых хороших источников углеводов принадлежит сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, фрукты, овощи, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работают как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузки. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержат жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбный жир, сыры и йогурт.Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минералы, а также значительное количество свежей воды.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Сидят в сауне два братка.
-Ты слышал у Вована качек в охране был.
-Ну и че?
-Вчера на него покушение было, охранник его собой закрыл. 9 огнестрельных ранений в голову!
-Насмерть?
-Нет врачи говорят мозг незадет.

4. Стретчинг.

Во всем мире растет популярность нового вида оздоровительной гимнастики стретчинга. Рашьше, когда только возникло это понятие - "стретчинг" - развите подвижности суставов и растяжка сухожилий,им занимались только профессиональные спортсмены. Теперь же стретчинг уверенно завоевывает достойные позиции и в кругах бодибилдеров-любителей.

Дело в том, что занятия с отягощениями сильно закрепощают мускулатуру атлета. Как правило культуристы пренебрегающие "растяжкой" неуклюжие увальни. Они выглядят очень комично, иногда такому "горе"-атлету трудно завязать собственные шнурки на ботинках. Я призываю тебя обязательно заниматься стретчингом как до тренировки (в качестве разминки), так и после.

Мало того, что это убережет тебя от травм, но и повысит амплитуду движения, что в свою очередь, позволит максимум задействовать мышцы в силовых упражнениях.

Прежде чем приступать к тренировкам на "растяжку" запомни несколько правил:

1. Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) обязательная общая разминка.

2. Выполняя упражнения на гибкость следует увеличивать амплитуду движений постепенно, делать их плавно, не начинать с резких движений...

Продолжение следует...

5. К подписчикам.

Здравствуйте уважаемые подписчики! Надеюсь вы не забыли поздравить своих дам с прошедшим 8 марта! Никогда не забывайте что именно женщина со своими слабостями заставляет нас быть сильными. У меня для вас новость, в Интернете появился новый проект "GROSSMAN" - Виртуальный тренер. Советую вам зайти на сайт по адресу www.grossman7.narod.ru

Всем успехов! Пишите на grumm@bk.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Корреспондент у качка берет интервью:
- Скажите, а почему когда вы набираете массу, то мало двигаетесь, много спите и вообще стараетесь ничем не заниматься?
- Ха! Так это Вам только кажется что я ничем не занимаюсь. На самом деле, на клеточном уровне, я очень сильно занят!

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт www.supermassa.narod.ru и приобретите книгу автора данной рассылки Буркова Романа "Путь к массе"

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!