www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллютенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 6

1. Теория. (продолжение)

В предыдущем выпуске рассылки мы подробно остановились на принципе цикличности. Повторюсь, что принцип цикличности заключается в постепенном увеличении нагрузок, до какого-то предела - "пика", это первый цикл, затем следует пауза - отдых от тренировок.

На практике принцип цикличности применяется не только для повышения интенсивности, но и для планирования календарного плана тренировок.

Для тебя наиболее важным по значимости после принципа цикличности будет принцип повышения интенсивности. Как я уже говорил ранее, постоянное повышение интенсивности нагрузок является основным фактором роста мышц. Повышать интенсивность тренировок следует следующими способами:

1) Повышение веса отягощений - Повышать вес штанги мы будем таким образом :
1,2 и 3 неделю цикла веса в упражнениях увеличиваем на 4-5кг.
4,5 и 6 неделю веса повышаем на 2-3 кг.
7,8 и 9 неделю увеличение веса на 1-1,5кг.
10,11,12 и более недель, увеличение всего 1-0,5кг.

Вам может показаться, такое повышение нагрузки слишком мало, зато оно гарантирует отсутствие перетренированности и постоянный прогресс!

2) Форсированные повторения - одно из лучших способов повысить интенсивность .Вы выполняете запланированное количество повторений к примеру 8 в жиме лёжа "до отказа", а затем партнёр, страхующий вас, помогает сделать ещё 3 "запредельных" повторения.

3) Негативные повторения - выполнение каждого упражнения состоит из трёх фаз: Позитивная (подъём веса), Негативная (опускание), и фаза Удержания. Суть метода заключается в следующем - вы делаете запланированное количество повторений, к примеру 8 в жиме стоя "до отказа", затем партнёр помогает поднять вам штангу в крайне верхнюю точку. Из крайней верхней точки начинайте опускать штангу, стараясь опускать её как можно медленнее, после опускания штанги в крайнюю нижнюю точку, партнёр снова помогает вам её поднять, а опускать вы её будете самостоятельно. И так 2-3 раза.

4) Ступенчатый сет - выполняется таким образом, делаете запланированное число повторений, партнёр снимает с грифа 2 блина, вы делаете ещё 2 повторения ,партнёр снимает ещё по паре блинов, вы делаете ещё повторение.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Лето, Анапа, пляж. Народ загорает, отдыхает. Идет новый русский(НР). Весь в перстнях, золотых цепях и т.д. Увидел культуриста (К),который позирует.Обошел его кругом, осмотрел.
НР: Пацан, это у тебя что?
К: Это бицепс! Девушкам очень нравится!
НР: А это у тебя что такое на спине?
К: Это широчайние! Они девушкам нравятся!
НР: Понятно. А это у тебя что за бугры на животе???
К: Это пресс! Безумно девушкам нравится!
НР: (вытаскивает из пиджака пачку баксов) Вот это пресс! Это девушкам нравится!!! А у тебя болезнь какая-то

2. Практика. (продолжение).

Техника выполнения упражнений.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Читайте внимательно и помните - залог успеха в накачке "массы" правильная, точная техника!

Стюарт МакРоберт

"Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями"

Техника выполнения упражнений и травмы

Критические общие факторы
Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений:

1. Адаптация к упражнениям
Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно. Если Вы достаточно опытны в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново "вспомнить" упражнение, и только после этого Вы можете начать прикладывать в нём максимальные усилия. Успешный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно - такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких блинов - меньше чем 1,25 кг - становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга.

2. Дыхание
Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу. Если Вы потеряете сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то последствия могут быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не испытываете головокружения на интенсивных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной болью, которая появляется во время максимальных усилий. Во время позитивной фазы каждого повторения необходимо выдыхать - особенно это касается "больших" упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто сильный выдох может помочь провести штангу через "трудную точку". Держите рот открытым - это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание. Во время тяжёлого упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот.

3. Концентрация
Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не разговаривайте во время сета, никогда не обращайте внимание на то, что говорят другие, во время Вашего сета. Единственное исключение - Ваш помощник, который может давать Вам напоминания о технике. Тренинг - дело серьёзное. Даже небольшая потеря внимания грозит потерей правильной техники, а тут уже и до травмы недалеко.Много травм случается по той простой причине, что атлет игнорирует голос разума и уступает своему чувству бравады. Не пытайтесь сделать то, к чему Вы не готовы. Не пытайтесь сделать ещё одно повторение, если Ваша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за тяжёлые веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в течение долгого периода времени. Не думайте, что "это случается со всеми, только не со мной". Потому что, рано или поздно, это случится и с Вами. Игнорируйте людей, которые пытаются "подбить" Вас на что-то рискованное. Жить с последствиями травмы придётся не им, а Вам.

4. Контроль
Вес следует поднимать, а не забрасывать; опускать, а не кидать. Большинство людей поднимают и опускают вес слишком быстро. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой точке амплитуды, а затем продолжить движение. В интенсивном сете, если Вы сделаете подобную паузу, то, возможно, число повторений упадёт - это зависит от того, в каком повторении Вы сделаете паузу. Идея в том, что Вы могли бы сделать паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Выполняйте "тест-паузу" каждую неделю в каждом упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас. Чем труднее выполнять повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы опустите гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы поднимите гриф также по неправильной амплитуде, не сделаете нужное количество повторений и/или рискуете травмой.

5. Безопасность оборудования
Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не - размочалены, тросовые соединения - надёжны, замки - стоят на месте, ограничители на раме - стоят в нужном положении, регулируемые спинки и сиденья - надёжно зафиксированы, скамейки - прочны и надёжны.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Сааамsung.

Как всегда... Качаемся мы значит в зале, каждый занят своим делом... Надо заметить, дело было ещё в универе, т.е. заниматься приходили по 2-3 группы сразу. Все друг друга знают, каждый день видимся и взаимопонимание на гране фантастики, просто мысли читаются в слух. Один парень делает классический жим лёжа, 80 или 90 кг навесил, другой его страхует. Пацан делает раза 3 сам, на четвёртый раз гриф доходит до мёртвой точки, руки у него начинают трястись, вырывается рычание и "страхуй" начинает страховать его... Парень свозь рык и стиснутые зубы ревёт на весь зал САААААМ! САААААМ! И тут наших хохмачей из первой группы пробивает и они вчетвером, в один голос, как в рекламе SAMSUNG начинают напевать Сам - Сам ! Сам-сам-сам ! Все кто были рядом согнулись попалам от смеха, хуже всех смеялся парень со штангой... Четвёртый раз он так и не дожал !!!
Автор: SAMSUNG

 

3. Основы питания.

При низкожировой диете вам следует извлекать белок из источников с низким процентом жира. Вот примерная таблица белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения содержания в них жира:

ЕШЬТЕ	НЕ ЕШЬТЕ
Рыбу	Говядину
Птицу (белое мясо)	Свинину
Яичные белки	Яичные желтки
Овощи

В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица более богата жирами, чем рыба, поэтому, когда вы придерживаетесь низкожировой диеты, намного предпочтительнее питаться птицей, чем говядиной. Между прочим, вы всегда должны удалять с птицы жирную кожу, прежде чем готовить ее, а все белковые продукты животного происхождения употреблять в отваренном виде. Никогда не поджаривайте вашу пищу!

Углеводы и жиры. вы должны потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первые называются рафинированными углеводами, главным образом сахар и химические добавки - так называемая пища быстрого приготовления. Потребление более одной порции такой пищи в день - излишество.
Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются великолепным средством снабжения вашего тела энергией. Фруктоза легко превращается в глюкозу.
Третий тип - "длинные сложны, медленно сгорающие углеводы", содержатся в овощах, крупяных продуктах, бобовых семечках, орехах. Они обеспечивают вам устойчивый приток энергии для тренировок. Это именно тот тип углеводов, которыми питаются Том Платц и Корина Эверсон, и именно эти продукты помогли двум суперзвездам создать несравненное сложение.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Две полные женщины разговаривают в спортзале:
- Мой муж настаивает, чтобы я ходила сюда, потому что ему нравится трахать женщин со стройной фигурой.
- Так в чем же проблема?
- Дело в том, что он это делает, пока я торчу в этом идиотском спортзале!

4. Стретчинг.

Вот некоторые упражнения для проработки суставов (в порядке возрастания их сложности), которые могут быть использованы в разминке или выполняться самостоятельно:

1. Вращать кисти внутрь, наружу с возможно большей амплитудой. Пружинисто надавливать на пальцы, сначала сдвинутые вместе, затем - врозь;

2. Держа полотенце (палку) в вытянутых вверх руках, опускать руки за голову, сначала правой рукой, затем - левой. Делать выкурт назад обеими руками как можно менее узким хватом;

3. Пружинистые приседания, пятки вместе, колени врозь, руки на бедрах;

4. Стоя на коленях, отклонять туловище назад, запрокидывать голову, руки на поясе;

5. Из положения стоя на коленях, медленно присесть ягодицами на пятки, упираясь ладонями в пол. В этом положении поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30-40 градусов свидетельствует о хорошей подвижности суставов;

6. Стоя, руки на поясе, вращать туловище в горизонтальной плоскости;

Продолжение следует...

5. К подписчикам.

Здравствуйте уважаемые подписчики! Скоро наступят солнечные дни... Надеюсь, вы хорошо подготовились к весне, как физически, так и морально. У меня для вас новость, в Интернете появился новый проект "GROSSMAN" - Виртуальный тренер. Советую вам зайти на сайт по адресу www.grossman7.narod.ru. Кроме того для тех кто хочет покорять прекрасных дам не только большими мускулами, но и уникальной сексуальной техникой советую зайти на сайт "Секреты порно звёзд" по адресу www.sexestars.narod.ru.

Всем успехов! Пишите на grumm@bk.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

-Маленький мальчик ноги качал,
-Медленно штангу со стоек он снял,
-Нет, не поедет он к бабушке в гости -
-Ссыпались в трусики позвоночные кости

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт www.supermassa.narod.ru и приобретите книгу автора данной рассылки Буркова Романа "Путь к массе"

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь.