www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллютенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 7

1. Теория. (продолжение)

Как мы можем обеспечить 1 фактор - Супернагрузка?

В пору юности я проводил тренировки по 3-4 часа ежедневно, иногда теряя сознание в конце тренинга. Более 10 упражнений за тренировку и в каждом по 10-12 подходов. Казалось вот это супернагрузки. Сейчас я провожу 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая, при этом за одну тренировку я выполняю по 5-6 упражнений, в которых 3-4 подхода и нагружаю свои мышцы по полной программе. Возникает резонный вопрос: как мне все это удается?
Ответ очень простой: не столь важно сколько вы делаете подходов, сетов, упражнений, важно как вы их делаете.
Весь секрет в качестве выполнения упражнения, вы должны при минимуме подходов "забить" мышцы "до отказа". "До отказа" этот термин обозначает состояние, когда атлет не может уже сделать ни одного повторения. Пример: жим лежа до отказа 6 повторений в подходе.
Подбираем такой вес, чтобы последнее, шестое повторение далось с таким трудом, что седьмое повторение сделать невозможно!
Отсюда правило - подходов не может быть больше 1-2, не считая разминочного, так как если подход сделан правильно, вы физически не можете сделать еще один подход.

Супернагрузка должна полностью истощать мышцу - это первый шаг к росту мышц.

Если вы ранее занимались по общепринятым схемам, вы отнесетесь к изложенный принцип тренировок скептически, как можно "прокачать" мышцу одним подходом в 2-3 упражнения, как можно делать перерывы между тренировками 4-5 дней.
Не спешите с оценками, мы утверждаем, что достаточно одного подхода, по настоящему тяжелого.

Фактор 2. Суперкомпенсация

Рост мышц происходит лишь во время отдыха, поэтому чем сильнее нагрузка, тем больше нужно времени, мышце на восстановление. Именно этим пренебрегают многие культуристы, они делают десятки подходов на мышцу, полностью истощая организм, а затем, не дав ей отдохнуть и восстановиться, снова бегут в тренажерный зал. То есть тратят уйму сил с минимум результата.

Другое дело "химики",их организм под действием стероидов восстанавливается в 5-6 раз быстрее!

Вывод: Для быстрейшего роста мышц необходимы короткие, 30-40 минутные, нечастые 2-3 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а затем достаточное время отдыха и достаточное количество питательных веществ для полного восстановления мышц (суперкомпенсации).

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Лето, Анапа, пляж. Народ загорает, отдыхает. Идет новый русский(НР). Весь в перстнях, золотых цепях и т.д. Увидел культуриста (К),который позирует.Обошел его кругом, осмотрел.
НР: Пацан, это у тебя что?
К: Это бицепс! Девушкам очень нравится!
НР: А это у тебя что такое на спине?
К: Это широчайние! Они девушкам нравятся!
НР: Понятно. А это у тебя что за бугры на животе???
К: Это пресс! Безумно девушкам нравится!
НР: (вытаскивает из пиджака пачку баксов) Вот это пресс! Это девушкам нравится!!! А у тебя болезнь какая-то

2. Практика. (продолжение).

Техника выполнения упражнений.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Читайте внимательно и помните - залог успеха в накачке "массы" правильная, точная техника!

Стюарт МакРоберт

"Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями"

Техника выполнения упражнений и травмы

Критические общие факторы
Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений:

6. Гибкость
Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости. Возможно, самые яркие примеры таких упражнений - это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сможете приседать или выполнять становую тягу с нужной техникой.

В приседаниях если у Вас негибкие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время движения вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже можете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных интенсивных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Ваши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сможете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне зависимости от того, какие рычаги, хорошие или плохие, достались Вам от рождения, гибкое тело способно сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях.

Я призываю людей работать над гибкостью не потому, что это модно нынче.
Развитие и поддержание гибкости - это очень важно. Это должно стать привычкой на всю жизнь. Причём чем старше Вы становитесь, тем важнее гибкость.
Если Вы сейчас не обладаете гибкостью, особенно в нижней части тела, то посвятите следующие 4-6 недель осторожной, постепенной и систематической разминке 3 раза в день. Это поможет Вам стать более гибким. Только после этого Вы сможете адаптироваться к правильной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки.

7. Обувь
Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно. Если Ваша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над головой, то это означает, что всё остальное Ваше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного движения будет достаточно, чтобы Вы потеряли правильную траекторию движения.
В зале на первом месте стоит "функция", а не "видимость". Приобретите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как старая обувь может привести к отклонениям от правильной техники, не пользуйтесь поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Ваши шнурки были надёжно завязаны.

8. Положение головы и глаз
Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы, а взгляд держите прикованным к одной точке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых
движений головы во время выполнения подхода с весом.

9. Избегайте боли
Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но боль - это совершенно другое.

Некоторые люди ошибочно убеждены, что они "должны" выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка "настоящих мужчин", что, мол, "без боли нет роста" сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника - а так оно обычно и бывает - то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли.Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.

10. Подготовка к каждому сету
Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет.Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете.

Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет.

11. Диапазон движения
Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть
много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в
становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для
некоторых людей "труднее" может означать "травмоопаснее", а иногда и
"губительнее". Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон
движения, который не причиняет Вам боли.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Естественный отбор по качковски

Значицца ходили мы с товарищем заниматься в зал. Зал был маленький, народу много....все свои, то есть ходившие туда регулярно и заранее договаривающиеся друг с другом кто что завтра делает, чтобы не было путаницы и чтобы не ждать по часу штангу :). И естественно не приветствовались новички, которые приходят чтобы к июню "накачаться" и свалить на пляж и больше в зале не появляться :). И что мы придумали.... Мой друг Миша - парень здоровый за 100кг весом, и веса такие же тягает :) Еще одно - Миша очень любит тяжеляк типа POWERSPEEDMETAL (Helloween, Stratovarius, ну и т.д.) и очень любит при выполнении тяжелых подходов делать звук погромче и подпевать в голос. И как только такие парниши появлялись в зале, мы тотчас делали погромче музу, прибегал Миша, пробегая сжимая кулаки с горящими глазами мимо этих типов, падая на скамейку, и с воплями и рычанием (подпевая то бишь песням) делая сет, потом весь красный и потный возвращался обратно мимо этих новеньких (которые умирали под 30-ю кг) :) и так невзначай около них снова начинал орать песни, зыркая на них бешенным взором :) (Надо заметить, что в жизни Миша очень добрый и спокойный человек - но они-то этого не знали!!!).Парни в ужасе, и больше в зале мы их не встречали :)))) Но уж если они после этого оставались, то оставались как правило надолго :)
Автор: Головской Дмитрий

 

3. Основы питания.

Группы пищевых продуктов.

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп!
Эти четырьмя группами являются:

1. Фрукты и овощи.

Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же как витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем рыбу и птицу), яичные белки и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи.

2. Зерно и крупы.

Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералы.

3. Продукты с высоким содержанием белка.

Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменив его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.

4. Молоко и молочные продукты.

Молочные продукты (молоко, сыр йогурт и т.п.) представляют собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина. Некоторые люди, конечно, не могут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином

На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример:

1-я порция (8 часов): Два яйца-"всмятку", каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, пищевые добавки (витамины и минералы).

2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки (витамины и минералы).

3-я порция (17-18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки (витамины и минералы).

4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225-335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Жена с любовником качком лежат в постели. Жена спрашивает:
- Дорогой! Ты такой сильный! Что бы ты сделал с моим мужем - если бы он появился?
Тот отвечает:
- Я бы его в бараний рог скрутил, ноги бы вырвал, он бы кровью умылся...
Из прихожей раздается тонкий, несмелый голос:
- Фигушки, я еще два дня в командировке.

4. Стретчинг.

Вот некоторые упражнения для проработки суставов (в порядке возрастания их сложности), которые могут быть использованы в разминке или выполняться самостоятельно:

7. Пружинистые наклоны вперед, до касания пола пальцами, колени не сгибать. При хорошей гибкости можете касаться пола ладонями, широко расставив ноги - локтями. Тренируясь в этом упражнении, модно брать в руки небольшие отягощения;

8. Из стойки ноги на ширине плеч, сгибая колени и понимаясь на носки, наклонять туловище назад, стремясь коснуться пальцами пяток;

9. Стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, не сгибая ног, наклониться вправо так, чтобы коснуться ладонью правой руки пола. Чем дальше ладонь от ступни, тем лучше гибкость. Проделать тоже в другую сторону;

10. Стоя на одной ноге, положите пятку другой ноги на возвышение на уровне выше пояса, ногу держать прямо, руки поднять вверх. Наклоняясь вперед, достать руками пальцы ноги, затем, не отрывая рук, несколько раз коснуться колена лицом;

11. Сесть по-турецки, ладони положить на затылок, пружинистые наклоны туловища вперед в максимальной амплитуде;

12. "Полушпагат". Одна рука согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо. Медленно, скользя ступнями одной ноги вперед, другой назад, пружинисто покачивая туловище вверх вниз, попытаться сесть в "шпагат", руки в стороны.

Я рекомендую заниматься "растяжкой" не только перед тренировкой с отягощениями, но и в свободные от тренировок дни.

Продолжение следует...

5. К подписчикам.

Здравствуйте уважаемые подписчики! Скоро наступят солнечные дни... Надеюсь, вы хорошо подготовились к весне, как физически, так и морально. У меня для вас новость, в Интернете появился новый проект "GROSSMAN" - Виртуальный тренер. Советую вам зайти на сайт по адресу www.grossman7.narod.ru. Кроме того для тех кто хочет покорять прекрасных дам не только большими мускулами, но и уникальной сексуальной техникой советую зайти на сайт "Секреты порно звёзд" по адресу www.sexestars.narod.ru.

Всем успехов! Пишите на grumm@bk.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Маленький мальчик плечи качал,
-Медленно вверх он гантели поднял,
-Злобно железо блеснуло в спортзале,
-Долго врачи ему "ум" зашивали :(

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт www.supermassa.narod.ru и приобретите книгу автора данной рассылки Буркова Романа "Путь к массе"

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь.