СТАНЬ БОЛЬШИМ!

www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

КНИГА

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

RU

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллютенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 8.

1.    Теория. ( продолжение)

 

В этой статье я расскажу о способах максимальной стимуляции гипертрофии мышц на каждой тренировке.


Напряжение мышц.

Для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если тебе придется громко считать: 'Одна тысяча один, одна тысяча два...'. В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее.

Правильное дыхание.

Многие атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не допустимо. Одно из возможных неприятных последствий - это потеря сознания. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, ты должен поддерживать ровное дыхание. Основное правило - вдыхай во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхай во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхай при опускании, выдыхай при подъеме. ты можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхай же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать тебе мощность и дать взрыв силы.

Питаясь правильно, ты ускоряешь рост 'массы'.

Надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии. Но знаешь ли ты, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если ты последний раз ели три часа назад, то окажешься на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые ты стимулировал на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как ты получаешь быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать тебя в состоянии позитивного азотистого баланса часами.

Избегая боли, ты теряешь рост.

Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо 'Нет боли, нет роста'. Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах. Единственно полезное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах. Конечно, комплексные упражнения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост . Комплексная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах.

Растяжка(стретчинг).

Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению 'хороших' простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.(Специальные комплексы для растяжки я публикую ниже.)
.

Жжение, жжение

Ты должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке. Стратегия соединения в супер-сет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке - это 'спусковой крючок' роста. Конечно, ты можешь добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если ты когда-нибудь подойдёшь к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполни еще один подход с понижающимися весами. Возьми вес, который позволит тебе сделать пять строгих повторений. Когда достигнешь отказа, снизь отягощение и немедленно выполни еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьши вес, и снова работай до отказа.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

В раздевалке:
один у другого спрашивает: - А что такое метан и как его применять?
второй с умным видом ему: - как, как. Давишь в ложке, вмешиваешь с
молоком и в вену!

2. Практика. (продолжение)

Техника выполнения упражнений.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта Мак Роберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Читайте внимательно и помните - залог успеха в накачке "массы" правильная, точная техника!

Стюарт Мак Роберт

"Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями"

Техника выполнения упражнений и травмы

Критические общие факторы
Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений:

12. Помощник

В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент. Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги:

Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа. Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой.

Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости "держать" технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными. Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной - ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника.

Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично. Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета. Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет "Взяли!", то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Качаем мы как-то с корешем грудь на наклонной. Ну он делает, я страхую. И тут прямо на противоположном конце зала садится обалденная девчонка и начинает делать "бабочку". Ну я выпялился и про все забыл. Тут снизу хрип - Витек штангой придушенный хрипом тихо так матерится...

 

 

3.Основы питания.(продолжение)

10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА МАССЫ

1. Получайте больше калорий, чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

 

4. Культуризм и секс.

Есть расхожее мнение, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, "вся энергия в тренинг ушла, для секса ничего не осталось". Так вот, это полная ерунда! Я открываю цикл статей, которые смогут это опровергнуть.

Бодибилдинг - мощный сексуальный стимулятор! Если, перефразируя Пушкина, "поверить алгеброй сексуальную гармонию", то в основе такого эффекта лежит простейшее уравнение: физическая форма + физиология + психология = классный секс.

С первым слагаемым все ясно. Сильное, стройное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой - тот козырь, который бьет любую карту. Ты глядишь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но еще и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Кровь начинает бежать быстрее, сексуальная восприимчивость возрастает - и в нужный момент ты всегда в полной "боевой готовности"!

А как реагируют на тебя окружающие, если точнее - их прекрасная половина? Для любой нормальной женщины "грубая" мужская сила, да еще и столь зримо выраженная, обладает необыкновенной притягательностью. "Ах, - думает она, - как бы мне хотелось пробежать пальчиками по этим холмам и впадинам, а то и запустить коготки в эти стальные мышцы!" Тренировки дают мускулатуре железную твердость, а коже - гладкость и упругость. Перед таким телом невозможно устоять!

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Гена и Чебурашка в спортзале.
Гена - идя делать жим лежа говорит:
- Чебурашка подстрахуй.
- От подстра*** слышу.

 

5. К подписчикам.

Здравствуйте уважаемые подписчики! Скоро наступят солнечные дни... Надеюсь, вы хорошо подготовились к весне, как физически, так и морально. У меня для вас новость, в Интернете появился новый проект "GROSSMAN" - Виртуальный тренер. Советую вам зайти на сайт по адресу www.grossman7.narod.ru. Кроме того для тех кто хочет покорять прекрасных дам не только большими мускулами, но и уникальной сексуальной техникой советую зайти на сайт "Секреты порно звёзд" по адресу www.sexestars.narod.ru.

Всем успехов! Пишите наgrumm@bk.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Если у вас нету лыжи,
То вам ее не сломать.
Hа пузе не будет грыжи
Если гантель, если гантель - штангу не поднимать
Hе под-ни-мать.

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт автора рассылки www.supermassa.narod.ru Буркова Романа "Путь к массе". Там вы найдете много интересного.

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь.