www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллетенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 12

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рассылка жива и невредима,а значит будем опять тренироваться вместе!
Структура рассылки останется прежней, а следовательно все материалы и разделы идут пронумерованными.Предыдущие материалы ты можешь посмотреть в архиве!

Итак,к снаряду!

2. Теория - (куда же без нее...).Часть 9.

Напоминаю,что в предыдущем,10 выпуске мы затронули такую тему ,как состояние мышц в период вынужденного пропуска тренировок.

"Мышцы не пропьешь" или мышечная память.(заключение).

Организм очень сложный механизм,иногда с необъяснимыми законами! Мышечная память-это подарок данный нам природой!

Следует помнить:

1. Если Вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет , после вынужденного перерыва - начинайте!

2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера.
Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности, Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий, а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он будет задавать (если не будет, то ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни, работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами - бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас, а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.

3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках.
Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

КАЧКОВСКО-РУССКИЙ СЛОВАРЬ.

-Л-
Лифтер <1> - Что и пауэрлифтер.
Лифтинг <1> - Тоже, что и пауэрлифтинг.

-М-
Масса <1> - Масса тела. Масса прет - значит быстро увеличивается масса тела.
Масло <1> - Анаболики на масляной основе. Остальные на водной.
Машинка <2> - Машинкой называют шприц.
Метан <1> - Он же метандростенолон - анаболический стероид в таблетках.
Муха <2> - Спортсмен "легковес". Выступает в легкой весовой категории. Он же - мухач.
Мухач <2> - Смотри - муха. вверх

-Н-
Натурал <1> - Атлет, который не потребляет химию, а иногда и не признает протеины, витамины и другие пищевые добавки. Качается чисто на натуральных (чистых) продуктах.

 

3. Железная игра - Часть 9.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

В моей рассылке я стараюсь публиковать наиболее результативные комплексы упражнений для набора мышечной массы.

У каждого бывает такой период ,что нет возможности ходить в зал. Но вполне возможно продолжить тренировки дома, с помощью разборных гантелей.

Сегодня расскажу о базовых упражнениях с гантелями. Выбирай те из них,которые тебе нужны,и составь себе не большой "гантельный" комплекс.

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Концентрированное сгибание
Целевая группа мышц: бицепсы
Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Шраги
Целевая группа мышц: трапеции
Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).

Приседания с гантелями
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.

Отжимание от пола
Целевая группа мышц: грудь
Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.

Выпады
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы
Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.

Попеременный подъем на бицепс
Целевая группа мышц: бицепсы
В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями
Целевая группа мышц: трицепсы
Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.

Подъём на боковую часть пресса
Целевая группа мышц: косые мышцы живота
Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела. Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.

Подъем гантелей
Целевая группа мышц : плечи
В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.

Становая тяга на прямых ногах
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.

Кроссовер гантелей
Целевая группа мышц: грудные
Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.

Подъем туловища лежа
Целевая группа мышц: мышцы живота
Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.

Жим гантелей сидя
Целевая группа мышц: плечи
Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.

Тяга гантели в наклоне
Целевая группа мышц: спина
Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75', опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потіом и для второй стороны,

Пуловер
Целевая группа мышц: спина
Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Отжимания от опоры сзади
Целевая группа мышц: трицепсы
Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.

Подъем ног сидя
Целевая группа мышц: мышцы живота
Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.

Подъем на носки.
Целевая группа: мышцы голени
Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

4. Техника упражнений. Часть 6.

Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Подробное описание правильной техники упражнений:

1. Разгибание спины

Главные работающие мышцы:

ягодичные, поясничные, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс. В качестве альтернативного варианта, можно закрепить торс и, лёжа лицом вниз, поднимать вверх ноги.

Вступление

Обычные разгибания спины, которые также часто называются "гиперэкстензиями", выполняются следующим образом: фиксируются ноги, а торс поднимается вверх к одной линии с ногами. Кроме того, существуют также обратные разгибания спины ("обратные гиперэкстензии"): закрепляется торс, а ноги поднимаются вверх к одной линии с торсом.

Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).

Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажёре.

Продолжение следует...

5.Культуризм и секс.Часть 4.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение,а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Секреты хорошего секса (начало)

1. Среди мужчин много таких, которые после одного лишь безуспешного интимного общения избегают последующих контактов из боязни потерпеть неудачу. Такие случаи могут привести к полной неуверенности в своих сексуальных способностях. В действительности, нормальные парни совершенно необязательно ведут себя как супермены в кино. Обычные люди вполне могут
обладать физическими недостатками и уж конечно у всех бывают небольшие проблемы в сексуальном плане. Это жизнь. Ожидать от себя постоянной готовности и думать, что стоит лишь скинуть джинсы и все получится - верный путь нажить себе неприятности.

2. Встречаются женщины, у которых момент наступления оргазма столь же непредсказуем, как и результат футбольного матча. А есть и такие, кто если уж начал кончать, то только держись: они будут, порой не подавая вида кончать снова и снова, и попробуйте их остановить!

Мультиоргазм. Что это - промысел Божий или жестокая шутка в адрес сильного пола? Ни то, ни другое.
И мужчины могут быть полноправными участниками этой фиесты. Надо лишь научиться, как. Сразу же отбросьте мысль о том. что "упорядоченное" семяизвержение даст вам не те ощущения, что и оргазм, и уясните, что это означает не что иное. как семяизвержение, оттянутое на время. Продлить же отрезок времени до того момента. когда вам небо покажется в алмазах, поможет следующее.

Первое. Освойте так называемую технику Кегеля (по имени врача, ее
придумавшего). Суть этой техники состоит в следующем. Необходимо
поочередно напрягать и расслаблять пьюбококсигиальные мышцы (ПК-мышцы) - те самые, которые вы используете для того, чтобы прекратить писать в подъезде, как только хлопнет входная дверь.Напрягите эти мышцы, досчитайте до трех и расслабьте. Проделайте это 10 раз и повторяйте упражнение до тех пор, пока они не станут такими же упругими, как и ваши бицепсы (не бойтесь, аналогичных размеров они не достигнут).

Второе. Мастурбируйте до тех пор, пока не почувствуете, что вы на самом пороге оргазма. Затем крепко сожмите пенис рукой и не отпускайте, пока эрекция не пойдет на убыль. Повторяйте эти упражнения до тех пор. пока вы не почувствуете, что действительно уверенно можете достигать самого порога оргазма и отступать назад (конечно же, за один день этому не научиться, с каким бы упоением вы не старались

Третье. Во время полового акта старайтесь насколько возможно оттянуть момент своего оргазма. Как только вы поймете что он вот-вот наступит,замедлите с движения или даже совсем прекратите двигаться, дабы избежать дальнейшей стимуляции оргазма. Одновременно с замедлением или прекращением движения напрягите те самые ПК-мышцы, о КОТОРЫХ говорилось выше.
Конечно, с помощью вышеназванных упражнений вы не превратитесь в
секс-машину, оргазмируюшую всю ночь напролет Однако они помогут вам сохранить полноценную эрекцию до того момента, во она особенно остро понадобится вашей партнерше. А уж то, что она с довольной улыбкой будет взирать на предмет вашей гордости - гарантировано. (Один сексопатолог говорил, что когда он рассказы" женщинам о том, что существуют упражнения, помогающие отсрочить семяизвержение, те слушают его с таким выражением лица, будто видят человека, "идущего по водам аки по суху".)

Если хочешь узнать как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6. Вопросы-ответы. Часть 3.

О книге " Путь к массе"

Вопрос: РОМАН Я ВОТ НЕ ПОНЯЛ НА СЧЕТ ОТЖИМАНИЯ НА
БРУСЬЯХ(ГРУДЬ)!!ПРОСТО ЯВСЕГДА ИСПОЛЬЗОВАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ.нЕ МОГЛИ БЫ ВЫ ПОПОДРОБНЕЙ МНЕ
ОБЪЯСНИТЬ!!

ДА И КАЖЕТСЯ МНЕ ЧТО Я НЕ СМОГУ НАКИДЫВАТЬ СТОЛЬКО ВЕСА!ВОТ
ДОПУСТИМ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ПО 4 КГ ЗА НЕДЕЛЮ!!!Я НЕ
ПОДНИМУ!!ЗАНИМАЮСЬ ПОЛГОДА
Заранее спасибо

Ответ: Привет,Леонид!
1)Вопрос касаемо отжиманий-Отжимания - это базовое
упражнение на грудь!Это если во время его выполнения держать
туловище слегка согнутым,по отношению к брусьям.Если же
держать туловище абсолютно прямым,т.е. под углом 90 гр. к
брусьям,то это уже базовое упражнение на трицепсы.

2)Увеличивай нагрузку исходя из своих возможностей!Лично я в
тяжёлых фазах цикла увеличиваю нагрузку иногда и на 0,5 кг.в
неделю.Это всё индивидуально!

Вопрос об оплате книги
Здравствуй!Бурков Роман!
> Я очень заинтересовался твоей книгой и хочу его купить но
как не знаю! Я живу в Бишкеке Кыргызстан!
> Как мне заказать и оплатить её?
> Мне 19 лет рост 180 вес 61 кг очень хочу попробовать
набрать вес!
> За ранее благодарен! Жду ответа

Ответ:
Здравствуйте,Rus Nysh!
Я рад,что книгой интересуются не только в России !
Давайте подумаем о способе оплаты...
Зайдите пожалуйста на почту и узнайте,можно ли отправить
деньги почтовым,электронным,либо телеграфным переводом в
Россию!Либо в банке есть система Вестерн Юнион,Вам всё
расскажут операторы банка!
Деньги отправите на мой адрес в рублях или в долларах,это мы
с Вами решим дополнительно.
Пишите.
С уважением,Роман.

7. Новости сайта "Путь к массе".

Здравствуйте уважаемые подписчики!

Внимание!!! На сайте автора рассылки "Путь к массе" www.supermassa.narod.ru по многочисленным просьбам читателей добавлены способы оплаты книги "Путь к массе".

Теперь книгу можно оплатить не только почтовым переводом, но и банковским. Кроме того книгу можно оплатить в системе WebMoney и YandexДеньги.

Всем успехов! Пишите на massa@inbox.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Мужики, вся сила в пиве!!!
Прикол из жизни моего друга Геннадия. Качаются они, значит, в своём зале (а это на первом этаже, дверь выходит на улицу). Парни причём все серьёзные подобрались, все за 90-100 -110 кг сами, и веса поднимают приличные, чем и гордятся. В тот день они приседали. На штанге стоял вес 150 кг. Мимо зала идёт такой зачухонький мужик, толстый, с брюхом. Идёт курсом "пивной магазин - диван дома", в каждой руке тащит по 4 бутылки пива (между пальцами держит). Заходит в зал, говорит: "Эх пацаны, я ведь тоже когда-то качался. Вспомнить, что ли свою молодость." Берёт, ставит бутылки на пол, подходит под 150 кг, приседает так легко ещё раза 4-5, ставит на место штангу, берёт бутылки и уходит со словами: "Эх, было время!". И уходит. Надо ли говорит, что у пацанов в тот день всякая мотивация приседать была убита на корню.

Автор: Hugin / С сайта Евгения Кушнаренко:" Железная шахта" http://www.ironmine.boom.ru/fun.htm.

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт автора рассылки www.supermassa.narod.ru Буркова Романа "Путь к массе". Там вы найдете много интересного.

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь.