www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллетенем сайта www.supermassa.narod.ru "Путь к массе" автор - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

ВЫПУСК 13

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик!
Весна медленно,но верно завоёвывает свои позиции, а значит не всё так плохо...
Думаю весна принесёт нам с тобой удачу и хороший настрой!

Итак,к снаряду!

2. Теория - (куда же без нее...).Часть 9.

Мы стобой стремимся стать большими, а давай разберёмся, откуда берётся наша мышечная масса!

Откуда берутся мышцы ?

В любом, самом минимальном движении принимают участие сразу несколько, а то и десятки мышц. Чтобы налить стакан воды, приходится задействовать огромное количество мышц. Мы не очень замечаем, как они работают, пока двигаемся. Но стоит ограничить их работу, например, гипсовой повязкой, и уже через пару недель там, где была мышца, может оказаться впадинка. Без движения мышцы быстро атрофируются, теряют вес и сжимаются прямо на глазах.

У тренирующегося человека в мышцах повышается энергетический потенциал, биохимические реакции проходят быстрей и эффективней. Вес (за счет мышц, а не жира!) увеличивается, а параллельно растет поперечник костей, уплотняется корковый слой, в местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, за счет тренировок человек крепнет во всех смыслах, пусть даже тело его не превращается в гору бугристых мышц.

Как образуются мышечные волокна, до сих пор не очень ясно. Исследования ученых показали, что число их у всех людей примерно одинаковое и тренировки никаких заметных изменений в их количестве не приносят. Так что и у Шварценеггера, и у того, чьи занятия спортом ограничиваются ходьбой за пивом, число мышечных волокон одинаковое.

Секрет силы и красоты здорового тела кроется не в количестве мышц, а в их массе. Она растет за счет... разрушения мышц во время тренировки. Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов. Их огромное количество позволяет быстро подводить к каждому миллиметру волокна большой поток крови, несущей в него кислород и питательные вещества и забирающей с собой продукты обмена веществ. Пока мышца отдыхает, некоторые сосуды "работают", а другие закрываются. Зато когда она с большим напряжением выполняет работу, все капилляры открываются, и к мышце поступает в 16 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Физические нагрузки приводят как бы к микроразрывам мышечной ткани, и сразу после упражнений человек за счет ее разрушения несколько теряет в весе. Однако в процессе отдыха срабатывает механизм суперкомпенсации: мышечная масса не только восстанавливается до прежнего уровня, но и - "про запас" - проскакивает вперед прежних показателей. Суперкомпенсация сказывается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

КАЧКОВСКО-РУССКИЙ СЛОВАРЬ.

-П-
Плато <1> -Это когда прекращается процесс развития, будь то увеличение массы или рабочего веса. Как правило плато возникает из-за перетренированности.
Подводка <2> - Собирательный термин. Означает комплекс мер по снижению нагрузок, интенсификации восстановления, чистке организма... Цель подводки - выйти на "пик формы" именно в день турнира.
Прикидка <2> - Делается перед соревнованиями. И её цель - именно "прикинуть"вес, то есть примерно определить, что будет поднято на реальном турнире, с каких весов начинать, как построить стратегию борьбы с соперником...
Проходка<2> - Тяжелоатлетический термин. Проходка, от слова пройтись. Делается в одном ,конкретном, упражнении (жим лежа, приседания и становая тяга) для выяснения максимального веса. Это и будет личный рекорд спортсмена.
Пруха <1> - Когда быстро растет (буквально прет) масса, сила, результаты. Может быстро переть - буквально распирать от чего-либо. вверх

-Р-
Растяжка <2> - Это слово имеет 2 значения: 1). Растяжка связок, для того, чтобы сесть на "шпагат". 2). Растяжка кожи (стрий) возникают на фоне некоторого изменения баланса кортикоидов, в частности глюкокортикоидов. Причина - изменение гормонального баланса... В дальнейшем остается рубец.
Рельеф <1> - Степень прорисовки мышц. Чем тоньше слой подкожного жира, тем лучше "прорисовываются" мышцы, тем "рельефнее" они смотрятся.
Ретуха <1> - Ретаболил - анаболический стероид на масляной основе. Смотри также ретька.
Ретька <1> - Ретаболил - анаболический стероид на масляной основе. Смотри также ретуха.

 

3. Железная игра - Часть 11.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

В моей рассылке я стараюсь публиковать наиболее результативные комплексы упражнений для набора мышечной массы. Сегодня в рассылке одна из знаменитых программ набора массы

от Стюарта МакРоберта.

Программа с 20-ю повторениями приседаний.

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
7. Жим сидя из-за головы

Он советует занимать по такой программе 3 раза в неделю, плавно повышая вес снарядов.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

4. Техника упражнений. Часть 8.

Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Подробное описание правильной техники упражнений:

1.Обычные гиперэкстензии

В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на "римский стул", на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.

Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется.

Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди

2. Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов

Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъёме вверх.

Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление - попросите Вашего партнёра нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.

Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.

Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает его более практичным.

Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же - либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами.

Продолжение следует...

5.Культуризм и секс.Часть 6.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение,а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Секреты хорошего секса (начало)

3. Соблюдайте правила личной гигиены. Забудьте раз и навсегда сказки о том, что женщины начинают выпрыгивать из трусиков. как только на них пахнет запахом "настоящего мужчины", то есть подобным тому, что распространяет вокруг себя вспотевший футболист. На самом деле они предпочитают того мужчину. который вымыт и ухожен. Но вымыт не одеколоном - пусть даже это будет Eau Sauvage {помните об этом всегда!), а просто под душем Свежая чистая кожа - сексуальна благоухающие" подмышки и влажная мошонка - никогда! И это не чьи-то досужие домыслы , а результаты многочисленных опросов, проведенных среди: женщин. 85 процентов из них не выносят запаха мужских половых органов (естественно немытых неужели кто-то из мужчин считает что кому-то нравится запах их трусов?) 65% - не могут терпеть дурной запах изо рта (хорошая прелюдия для секса) 61 процент не любят волосатых пахнущих потом или дезодорантом подмышек Но еще более ужасными считаются немытая голова неподстриженные грязные ногти и ноги распространяющие запах сыра - неважно "Российский" это или же "Рокфор".

Наличие хотя бы одного из перечисленных достоинств способно свести на нет все таланты соблазнителя Так что по получив от ворот поворот, надо не изумляться, а задуматься. Если ваша партнерша по каким- то таинственным для вас причинам избегает близости поразмыслите прежде всего над вопросами собственной гигиены не впадайте в подозрения о существовании соперника.

Мнения абсолютного большинства сексопатологов однозначно и звучит, как при приговор "Дурной запах изо рта, неопрятность, немытое тело колючая щетина на подбородке мужчины и другие признаки недостаточного соблюдения им правил личной гигиены лежат в основе понимания сексуальности многих и многих жен дан Чрезмерные полнота или худоба, дряблость мышц указывающие на то что их хозяину наплевать на собственное тело, также негативно отражаются на половом чувстве партнерши.

Так что мужчины, качайте железо но не забудьте после этого вымыться в душе!

Если хочешь узнать как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6. Вопросы-ответы. Часть 3.

Заменители питания - важная часть вашей диеты

ВОПРОС: Слышал о существовании т.н. "заменителей питания". В чем их преимущества?

ОТВЕТ: Продукты серии "заменители пищи" или "заменители питания" (англ. meal replacement) - это высококачественное диетическое питание, которое содержит все жизненно необходимые витамины, микроэлементы и минеральные вещества, но в отличие от многих натуральных продуктов (например, мяса), не содержат пуринов. Абсолютное большинство таких продуктов отличает восхитительный вкус и низкое содержание жира.

Порция такого продукта, как правило, содержит существенно меньше калорий, чем обычный прием пищи. В силу этого, при регулярной замене одного или нескольких приемов пищи порцией "заменителей пищи" происходит постепенное уменьшение жировой прослойки. Если при этом вы активно занимаетесь спортом, возможно еще более интенсивное снижение веса.

Заменители пищи содержат все необходимое организму макроэлементы, балластные вещества, необходимые витамины, большое количество магния, кальция и другие важные микроэлементы.

Порция Citoplex от CYTODYNE TECHNOLOGIES содержит 41 грамм фармацевтически чистого сывороточного изолята самой высокой биодоступности, а также белок молочного изолята и яичный альбумин. Эта смесь белков дополнена пептидами глютамина для поддержания антикатаболического эффекта и сохранения мускулатуры в ходе циклов интенсивной потери веса. В порции всего 1.5 грамма жира и 260 калорий.

Lean Body for Her (LABRADA) богат необходимыми для женщин питательными веществами для достижения высокой спортивной формы.

Lean Body for Her содержит высокое количество белка и идеально подходит для проведения низкоуглеводных диет. Дополнительно обогащен белком сои, фолиевой кислотой, и основными витаминами и минералами. Этот продукт также отличает высокое содержание кальция, необходимого для костной ткани.

MyoPlex Lite от EAS - пищевая добавка с многокомпонентным белком, L-глютамином, таурином и экстрактом термогенного растения Garcinia cambogia (500 мг на порцию).

Bio Shape от SPORT & FITNESS и Multi RX от MULTIPOWER имеют множество вкусовых направлений.

Molke Pro от MULTIPOWER изготовлен на основе сывороточного белка с добавлением L-карнитина (500 мг на порцию).

Все это диетическое питание позволяет сохранить сухую мышечную массу, обеспечивает чувство сытости. Однако не забывайте, что подобные продукты лишь дополняют обычную пищу и дают наилучшие результаты вместе с нежирной диетой.

Как компонент здорового питания такие продукты обычно рекомендуют принимать 1-4 раза в день. Для достижения наилучшего результата надо применять продукт с утренним приемом пищи, в течение 45 минут по окончании тренировки и с вечерним приемом пищи.

Вы можете легко приготовить питательный коктейль из таких спортивных продуктов дома, в офисе, в дороге. Его готовят на воде или молоке (0,5-1,5% жира), можно также добавить измельченные свежие фрукты.

7. Новости сайта "Путь к массе".

Здравствуйте уважаемые подписчики!

Внимание!!! На сайте автора рассылки "Путь к массе" www.supermassa.narod.ru размещена страница с демо-версией книги " Путь к массе"!
Вы сможете ознакомиться с содержанием книги,отрывками из некоторых глав, и оценить дизайн книги!
Следите за новостями сайта!

Всем успехов! Пишите на massa@inbox.ru .

Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Это тренажерный зал?

Значит,занимаемся мы в тренажёрном зале МГТУ МАМИ,начинается новый учебный год, "леваки" лазать начинают- на физкультуру, там...Так вот: у нас-то работа кипит полным ходом, после лета надо форму набирать перед соревнованиями (у нас лифтёры сплошные), значит занимаемся в повышенном темпе, быстрая музыка, пыхтения, напряги, лязг железа, грохот грифов о стойки, крики там и всё такое... Открывается дверь в зал, входит щуплый такой паренёк, поправляет очки - всё внимание на него-, и спрашивает: "А это тренажёрный зал?".
Пацаны в недоумении переглядываются и хором,не сговариваясь: "Нет, блин, бассейн!!!"
Естественно пацан сразу исчезает как чёрный плащ, а мы минут 20 писаем кипятком
Автор: Gymovik.

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на E-mail: grumm@bk.ru

Если вы действительно хотите набрать мышечную массу быстрее других, зайдите на сайт автора рассылки www.supermassa.narod.ru Буркова Романа "Путь к массе". Там вы найдете много интересного.

ОБ АВТОРЕ.

Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

Почему бы тебе не стать большим?!

Подробности смотри здесь.