Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
  Все выпуски  

Стань большим! Как набрать мышечную массу без стероидов Выпуск 20


Информационный Канал Subscribe.Ru

СТАНЬ БОЛЬШИМ!

www.supermassa.narod.ru

мой личный опыт набора веса тела

HEAD>книги по бодибилдингу

"СТАНЬ БОЛЬШИМ "

ВЫПУСК 20

 

www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

О КНИГЕ

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

БИБЛИОТЕКА

МОЙ АРХИВ

 

Рассылка "Стань большим!" - является официальным информационным бюллетенем сайта

www.supermassa.narod.ru

"Путь к массе"

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

 

1. - К подписчикам...

2. - Теория - (куда же без нее...). Часть 18.

3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). Часть 18.

4. -Техника упражнений. Часть 15.

5. - Культуризм и секс. Часть 13.

6. - Новости сайта "Путь к массе".

     

    1. К ПОДПИСЧИКАМ!

    Привет!
    Рад новой встречи с тобой мой подписчик!
    Ну, как твои дела? Удаётся наслаждаться летом, солнцем и теплом? Старайся хорошо отдохнуть! Скоро осень!

    Пора к снаряду!

     

    2. Теория - (куда же без нее...). Часть 18.

    На этот раз мы поговорим о прямо-таки животрепещущем для любого "качка" вопросе - как обзавестись впечатляющими руками.

    Статья не моя, но очень интересна. К сожалению, не помню, с какого сайта.

    Тренинг рук (1 часть).

    "Ты качаешься? Ну-ка покажи мне мускулы!" - вас спрашивает симпатичная девушка и ждет, что вы согнете руку в локте и блеснете выпуклым бицепсом. Стоит мне встретиться с кем-то из моих единомышленников - бодибилдеров они сразу задают мне два традиционных вопроса: "Сколько ты жмешь сейчас лежа? Какой у тебя объем руки?" Эти вопросы идут вместе не случайно.

    Если вы будете с фанатизмом прогрессировать в жиме лежа, тяге штанги к поясу и.т.п. упражнениях, то руки в итоге у вас будут поприличней чем от изолирующих упражнений для рук вроде концентрированного сгибания с маленькой гантелькой.

    Итак: Правило первое - руки растут только с увеличением мощи всего тела. Но дело этим не ограничивается. Упражнения для рук также нужно делать. Просто их нельзя ставить на первое место и делать все подряд. Силу и объем рукам дают только некоторые упражнения, о них
    чуть позже.

    У "натуралов" с руками проблемы возникают часто. Обычно толстые руки накачать труднее всего, особенно, если у вас высокий рост и длинные конечности. Если у вас хилая грудь или тоненькие ножки вы вооружены таким сверхмощным оружием как жим лежа и приседания.

    С руками дело похуже, так что для начала поразмыслим: Отчего вообще растут мышцы?

    Ученые спорят до сих пор, мистеры "Олимпия" поют каждый свою песенку, а практика натурального бодибилдинга показывает:

    Правило второе - чтобы набирать массу, нужно побеждать в битвах за увеличение веса штанги.

    Итак, ваш путь к чистой массе это постоянный прогресс в работе со свободными отягощениями!

    Для этого необходимо:

    а) достаточно много, качественно и регулярно есть.

    б) всегда хорошо высыпаться

    в) свести к минимуму любую нежелательную активность (работа, учеба, занятия другими видами спорта.)

    Иногда удается найти пример, что дескать, этот парень худее, но жмет больше, а тот массивней и работает меньшими весами.

    Ответ прост.

    Нет смысла сравнивать людей. У каждого своя генетика, своя толщина костей и длинна мышц,
    свои условия для тренировок. Главное что худой, уменьшив веса штанги, похудеет еще значительней, а здоровяк, увеличив веса, добавит в массе.

    Натуралу нужны большие веса. Но чего достаточно для рук?

    Продолжение следует...

    ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

    ***

    - Натаха, смотри, какой качёк здоровый! Ручища - во, грудь - во!

    - Катюха, успокойся, у тебя очки +10!

    ***

    - Сколько пауэрлифтеров нужно, чтобы заменить лампочку?
    - Не меньше трех. Один меняет, двое стоят рядом и кричат: "Давай! Давай!
    Крути её! Ты можешь это сделать!"

    ***

    3. Железная игра - Часть 18.
    (практические рекомендации "когда, чего и сколько").

    Хочу представить твоему вниманию новую масс-программу.

    Масс-программа "пирамида" .

    Классическая система тренировок для набора мышечной массы.

    Данный тренировочный цикл написан для новичков, да и вообще для тех, кто не использует анаболические стероиды.

    пн грудь, плечи, трицепс
    вт
    ср спина, бицепс, трапеции
    чт
    пт ноги, икры
    сб
    вс

    Грудь.

    Грудь является одной из трех базовых мышечных групп. Базовые мышцы составляют порядка 70% мышечной массы тела (к ним также относятся спина и ноги).


    1. Жим с груди лежа. 1 разминочный, 3 рабочих подхода.

    Оптимальное количество повторений в рабочих подходах: 15, 8, 7, 8-9 (снизив немного вес).

    2. Жим штанги с груди под углом 30 градусов.1 разминочный, 3 рабочих подхода.
    8, 7, 8-9

    3. Пулловеры. 2 рабочих подхода.
    12, 12

    Плечи.

    Упражнения на плечи мы начинаем разводками (махами). Для новичков предпочтительно делать их сидя.

    1. Разводки сидя
    15, 12, 10

    2. Разводки в наклоне
    12, 12

    3. Жим штанги сидя
    8, 7, 8-9

    Так у новичков вес небольшой, а плечи разогреты предыдущими подходами, то следует начинать сразу с рабочего веса.

    Трицепс.

    В двух предыдущих упражнениях трицепс был достаточно загружен. Так как вы не пользуетесь допингом, то количество подходов на трицепс в соответсевующих упражнениях будет невелико, иначе результат будет не положительный, а негативный.

    1. Французский жим
    12, 10, 8

    2. Разгибание одной гантели из-за головы стоя
    10, 10

    Спина.

    Профилирующим упражнением будет тяга верхнего блока различными хватами.

    1. Тяга блока к груди узким хватом.
    14, 10, 8

    2. Тяга блока к груди широким хватом.
    10, 9, 11

    3. Тяга нижнего блока к поясу / хаммер.
    12, 10, 8

    Бицепс.

    1. Базовое упражнение для бицепса - подъем штанги стоя.

    Но в погоне за весом вы часто теряете технику. Оптимальное количество повторений для бицепса - 8-10.
    10, 8, 7

    2. Молоток
    10, 10

    Трапеция

    Шраги со штангой 12, 10, 9, 8

    Ноги.

    Ноги - самая базовая из базовых мышечных групп :). Вес ног составляет 40% веса тела, а визуально - и все 50.

    1. Приседания
    15 (разминочный), 10, 8, 8, 6

    2. Жим ногами на тренажере.
    12, 12

    3. Разгибания
    8, 10, 12

    4. Сгибания ног
    14, 12, 10, 8

    5. Становая тяга на прямых ногах
    10, 10

    Икры.

    Подъемы на носки стоя в тренажере.15, 12, 12, 10

    Если вы начали заниматься бодибилдингом, то тренировки для вас - это не только 3 дня в неделю, но и соблюдение некоторых правил, которые помогут достичь тех результатов, которые вы перед собой поставили. Самое главное - нельзя забывать об аэробике с самого начала своих тренировок.

    Как минимум 2 раза в неделю в нетренировочные дни у вас должна быть аэробная нагрузка, которая увеличивает обмен веществ и повышает ваш пульс. В результате этого увеличивается способность мышечных клеток воспринимать питательные вещества. К аэробике относятся активное плавание, бег, велосипед или велотренажер.

    Желательно проводить аэробные тренировки утром, чтобы приобрести заряд на целый день. Тренировка должна быть не короче 35 минут и не длиннее 45.

    Следите за питанием. Питание - это 30-40% успеха ваших тренировок.

    Продолжение следует...

    Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга.

    Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

    4. Техника упражнений. Часть 15.

    Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

    Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

    Подробное описание правильной техники упражнений:

    6. Скручивания на пресс

    Главные работающие мышцы:

    Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

    Краткое описание:

    Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

    Вступление

    Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.

    Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

    Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс - это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

    Базовый вариант скручиваний

    Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко - иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

    Скручивания на тренажёрах

    Если Вы используете для скручиваний тренажёр, то убедитесь, что Вы точно знаете, как им правильно пользоваться. Сгибание должно происходить в верхней половине позвоночника. Ваша цель не заключается в том, чтобы выставить на тренажёре как можно больший вес и затем лишь опускать весь торс вперёд.

    Сгибая позвоночник, сделайте выдох и задержитесь в точке максимального напряжения.

    Обратные скручивания

    Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях.

    Лягте на спину на горизонтальную скамью. Крепко возьмитесь руками за скамью за головой. Полностью согните ноги и держите угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы Ваша поясница оказалась прижатой к скамье. Каждое повторение (а не только первое) должно начинаться с прижимания низа спины к поверхности скамьи. Затем скручивающим движением оторвите поясницу от скамьи. Амплитуда движения в данном варианте скручиваний очень мала, самое главное здесь - это движение таза.

    ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

    ***
    Глядя на «ручников» в зале у меня возникает два вопроса:
    Первый - куда уехал цирк?
    И второй - почему они, собственно, остались?

    ***

    5.Культуризм и секс. Часть 13.

    Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
    Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

    Кого красавицы выбирают себе в постель(Мнение женщины).

    С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru


    Иногда девушки — даже голубоглазые, златокудрые и совершенно ангелоподобные — думают о сексе. Да, о точно таких же грубых и непристойных вещах, о каких мечтают мужчины. Иногда и нам хочется найти кого-то, кто бы просто иногда мог подарить наслаждение и не парил бы
    разговорами про любовь до гроба. Мужчину, которому легко и приятно
    ответить "да", даже если мы с ним еще почти незнакомы...

    Кто же приходит к нам в ночных фантазиях? Существует некий обобщенный идеал мужчины,
    которого большинство девушек желали бы видеть в своей постели. Недавно выяснилось: в выборе и я, и все мои подруги руководствуемся одними и теми же критериями.

    Женщина любит ушами. Поэтому для девушек исключительно важно, чтобы с мужчиной было о чем поговорить. Тупенькие красавчики хорошо смотрятся только на экране телевизора и на журнальных обложках. В жизни, как правило, такие совершенно не возбуждают. Сексапильный мужчина должен уметь рассказывать не только анекдоты или истории про футбол, но и говорить о серьезных жизненных проблемах, книгах и о событиях, происходящих в мире.

    Здорово, когда у молодого человека есть более-менее сформировавшееся мировоззрение и он может высказывать свою оригинальную точку зрения. В целом, приветствуется высшее образование. Хотя, конечно, попадаются удивительно умные, интересные особи без оного.

    Если этот тур — интеллектуальный — пройден, смотрим на тело. Фраза о том, что мужчина должен выглядеть немножко лучше обезьяны — дурацкий миф.

    Мужчина, а тем более, любовник, должен быть красив. Специфической, мужской
    красотой.

    Во-первых, никто не хочет неопрятных. Мятая "спортивная" одежда, старая обувь, дешевый парфюм, неудачная стрижка — типичные атрибуты неудачника.

    Одежда может быть даже не особенно дорогой или новой, но она должна хорошо подходить к внешности мужчины. В конце концов, если в собственном вкусе есть сомнения, можно же сходить в магазин с кем-нибудь, кто умеет выбирать одежду.

    Очень важно бывает правильно подобрать запах, приятный аромат многих девушек "заводит" просто мгновенно. Так что напоминаю: нынче для мужчины покупать себе духи не только не зазорно, но необходимо! И пусть запах будет не резким, а свежим и/или мягким. Нежным и страстным, как все грядущее общение с женским полом.

    Под симпатичной оберткой должно ожидать сладкое содержимое. Я говорю о красивом теле. Это — обязательный атрибут, очень важно. Свисающий пивной живот оставим богатым спонсорам, которые "ушки, пузико, кошелек". В любовники мужчины с "животиком", даже маленьким, не годятся однозначно.

    Кроме того, нужны мускулы.

    Женщина хочет почувствовать себя слабой в руках своего мужчины. Совершенно идеальных Аполлонов вовсе не надо: просто неприятно обнимать слабого или чувствовать излишки жира на теле любовника. Поэтому тех, кто не выглядит сильным или давно не ходил в спортзал,
    красавицы в любовники не выбирают. Поверьте, для большинства женщин весьма важна эстетика мужского тела.


    В принципе, сделать из своего рыхлого обрюзглого тельца сексапильную товарную штучку вполне реально за полтора-два месяца. Например, мой возлюбленный всего лишь следовал несложным рекомендациям этого материала о бодибилдинге. Выглядит он теперь обалденно. Еле отбила красавца у его бывшей девушки.

    Сила воли — еще одно обязательное качество героя-любовника. Так что, если вы не узнали себя в нарисованном здесь портрете, приложите немножко усилий и все же сделайте из себя сексапильного мужчину. Это же так приятно — быть героем женских эротических фантазий.

    Автор текста: "Прекрасная леди"

    Продолжение следует...

    СЕНСАЦИЯ!!!

    Интимные мышцы тоже можно "накачать"!

    Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

     

    6. Новости сайта "Путь к массе". www.supermassa.narod.ru

    Уважаемый подписчик!

    Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется!

    Зайди и оцени новый дизайн!

    На сайте я разместил 1-й архив рассылки" СТАНЬ БОЛЬШИМ"!

    (Выпуски с 1 по 10). Заходи по ссылке: МОЙ АРХИВ И СКАЧИВАЙ!

    Кроме того, на сайте размещена моя бесплатная книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!).

    ее ты так же можешь СКАЧАТЬ на сайте! Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА

    Заходи на сайт www.supermassa.narod.ru и ты сможешь получить книгу "ТВОЙ ЗАЛ".

    Эта книга полностью посвящена оборудованию зала для занятий бодибилдингом. А также различным приспособлениям для развития мышц, гантелям, штангам, тренажёрам, культуристическим аксессуарам, "силовым" рамам, разнообразным по форме грифам и т.д.

    Книга содержит описания культуристического оборудования, чертежи, советы по сборке и установке в зале.

    Книга будет полезна не только атлетам желающим соорудить зал в домашних условиях, но и руководителям специализированных "качалок" и фитнес-залов.

    Заходи по ссылке: О КНИГЕ

    Я готовлю ещё много интересного !

    Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

    Бурков Роман.

    ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

     

    ***

    В нашем зале, в апреле - мае появилось много пляжников - так вот 3 таких хоббита лет по 16 пристали к тренеру и очень серьезно попросили его показать как делать «жим тяги в наклоне».

     

    ***

     

    Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на

    E-mail: massa@inbox.ru

     

    Если ты действительно хочешь набрать мышечную массу быстрее других,

    зайди на сайт автора рассылки

    Буркова Романа

    www.supermassa.narod.ru

    "БОДИБИЛДИНГ-Путь к массе".

    Там ты найдёшь много интересного.

     

    ОБ АВТОРЕ.

    Меня зовут Бурков Роман . Мне 28 лет, 9 из них я посвятил борьбе с "генетикой" за массу. И я победил!

    Я открою тебе секрет, как быстро стать большим!

    Подробности смотри здесь!

www.supermassa.narod.ru

 


Subscribe.Ru
Поддержка подписчиков
Другие рассылки этой тематики
Другие рассылки этого автора
Подписан адрес:
Код этой рассылки: sport.others.massa555
Отписаться
Вспомнить пароль

В избранное