СТАНЬ БОЛЬШИМ!

www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

О КНИГЕ

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

БИБЛИОТЕКА

МОЙ АРХИВ

Рассылка "Стань большим!"-Как набрать мышечную массу без стероидов- является официальным информационным бюллетенем сайта

"Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

СОДЕРЖАНИЕ

1. - К подписчикам... 2. - Теория - (куда же без нее...). 3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). 4. -Техника упражнений. 5. - Культуризм и секс. 6. - Основы питания. 7. - Новости сайта "Путь к массе".

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Всё в этой жизни меняется, слегка изменился и формат нашей рассылки. По многочисленным просьбам подписчиков я буду включать в каждую рассылку раздел "Основы питания".

От вас мои друзья приходит много писем с вопросами о тренинге, я старюсь отвечать на все, но иногда задерживаюсь с ответом, извините. Просто отвечать на вопросы надо квалифицированно, если я чего то не знаю, то консультируюсь с более опытными специалистами.

Я буду стараться помещать наиболее и интересные ваши вопросы в раздел " Вопросы- ответы"

И так, пора к снаряду!

 

2. Теория - (куда же без нее...).

Мы продолжаем разгавор о прямо-таки животрепещущем для любого "качка" вопросе - как обзавестись впечатляющими руками.

Статья не моя, но очень интересна. К сожалению, не помню, с какого сайта.

Тренинг рук (2 часть).

Дориан Ятс экспериментировал в подъемах на бицепс со штангой в 140кг. Арнольд скромно помахивал 125 килограммовой игрушкой. Но эти гиганты завзятые химики, как добиться таких весов и построить мощные руки без допинга?

У нас новая проблема: Как натуралу избежать соблазна пройти курс химиотерапии. Когда мышцы годами не растут, когда нет сил качаться, когда противно смотреть на себя в зеркало, когда рука по прежнему 30 - 35 см. а жим лежа 60кг. накатывает отчаяние и хочется "что-то сделать".

Так и я подхожу как-то к опытному "химику" богатырской наружности и консультируюсь: "Как ты думаешь, один курс химии не вреден для здоровья?". Он ответил мне честно: "Один курс обычно не опасен, но кто может остановиться и не пройти потом второй и третий? Я их прошел уже дюжину". Я все понял и начал искать другой выход.

Стимул нашелся: Нет ничего приятней, чем затмить "химика". Когда я начинал
тренироваться в мое поле зрения попал "конкурент" одного со мной типа телосложения и роста, но с гораздо более впечатляющими руками. Он подмигнул мне: "У меня тожебыли руки по 35см. Два курса "метана" и уже 40!" Я решил пойти иным путем. В то время он использовал для прокачки рук штангу весом 60кг. а я только 30.

Я твердо решил что моя штанга будет весить 60, и лишь потом, если это не поможет, я задумаюсь о "метане". Два года спустя я встретил любителя "метана" в жалком состоянии, он уезжал в командировку и его руки за три недели иссохли с 43 до 35см. Я тоже тогда делал перерыв в занятиях (1месяц) но объем рук у меня по прежнему составлял 42см. и я уже начинал подумывать о том что 60кг. для работы с руками это маловато, а о "химии" я совершенно не думал.

Для трицепсов: Жим лежа узким хватом (20-40см. между большими пальцами рук), отжимания на параллельных брусьях (если в вашем зале только расходящиеся брусья, то отжимайтесь спиной к их сходящемуся участку, чтобы локти не растопыривались в стороны.) с дополнительным весом на поясе, отжимания от скамейки в упоре сзади (если на брусьях работать вам пока тяжело это упражнение особенно полезно), французский жим.

О французском жиме все спорят - изолирующее это упражнение или базовое. Те,
кто не верит что базовое не учитывают, что многие атлеты делают французский жим
с весом 100-120кг и даже более. Так что движение тут не менее мощное, чем при
подъемах штанги на бицепс, а это чистая "база".

Для бицепсов: Лучше сгибания рук с огромной штангой для массы бицепса никто ничего еще не придумал. Иногда удается добиться неплохого роста бицепсов сгибаниями рук с тяжелыми гантелями стоя или сидя. Про все остальные упражнения для бицепсов забудьте пока они не станут достаточно массивными. Скамейку Скотта забросьте подальше, из тех же соображений, кроме того - она еще Арнольду не нравилась, а он как набрать массу бицепсов, догадывался.

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Она искала суженого, а нашла pасшиpенного!

***

Новость:

Штангист поставил рекорд в толчке. Финская сантехника выдержала!

***
Из дневника лифтера…
Я сильно напрягся, аж ноги покраснели.

***
Качки замечательно переносят бревна! По подсчетам специалистов, один такой качёк заменяет 24 Ленина.

***

3. Железная игра
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

Тебе наверняка интересно, как качаются звёзды бодибилдинга. Представляю твоему вниманию методику тренинга спины Джея Катлера. Изучая его тренинг, не забывай, что большинство "звёзд"" напичканы" стероидами. Для "натурала" копировать их схемы тренировок -БЕЗУМИЕ. Но можно кое-что перенять полезного...

Спина из стали.(1 часть)

Технология "накачки" спины

Основная проблема тренинга спины у любителей заключается в том, что мало кто знает главный секрет: спину надо грузить предельно тяжело. Да, основное тут - силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат! Оговорюсь, похожая методика работает и для груди. А вот ногам и малым мышцам, вроде бицепса, нужно совсем другое - большое число повторений и идеальная техника.

Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе - важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!

Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой - отличные "строители" массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы "Хаммер". Они здорово копируют работу со свободным весом.

Хотите защитить свою спину от травм? Тогда обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне - таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.

Растяжка - жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько "замороженным", что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно "получшел" в плане деталировки.

Концентрация - тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача - брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!

Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание - это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Продолжение следует...

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

4. Техника упражнений. Часть 15.

Продолжаю вас знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Подробное описание правильной техники упражнений:

Сгибание рук

Главные работающие мышцы:

Бицепсы, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения "ладонь вниз" в положение "ладонь вверх". Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс - это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата - примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите "свою" ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом - они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это - очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает - ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом - если Вы выполняете сгибания рук правильно, то "отдохнуть" в верхней точке попросту не получится. "Отдых" вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Сгибания рук с гантелями

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются "молотковыми". В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Молотковые сгибания рук с гантелями.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой "смещённый" хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для "молитвы", то наличие помощника обязательно.

Внимание!

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу "редко, но метко", т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения - именно от прогресса в "больших" упражнениях зависит достижение Ваших целей - будь то красивая внешность или огромная сила.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.


***
Встречаются два друга качка, которые давно не виделись:

- Как дела?

- Да надоело все! Начал заниматься по методике Менцера так за месяц набрал только 14 кг массы, из них 2 чистого жира. Урод этот Менцер! Купил по дешевки качественный протеин, так вместо шоколадного подсунули ванильный, сцуки! Оборзели! А у тебя-то как???

- А у меня... Да пошел ты на х*й!!!

***

5.Культуризм и секс.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Увеличение сексуальных возможностей с помощью штанги!(1 часть)

С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru


Сейчас я нарушу все рамки и правила, рассказав вам о том, о чем не пишут в учебниках по культуризму. Дело в том что даже если к бодибилдингу вы относитесь с чувством легкого презрения, и предпочитаете вместо тренировок с отягощениями, тренироваться с симпатичными девочками, теперь вам придется взяться за "железо".

Вас ждут ответы на ваши самые интригующие вопросы:

Совместимы ли занятия в бодибилдингом и сексом?

Следует ли ограничивать себя в постели для больших успехов в росте мышц?

Не понижает ли тренинг с тяжелыми весами потенцию у мужчины?

Все спорят, многие пребывают в неведении, а я, основываясь на практике натурального тренинга, утверждаю:

Атлет не должен ограничивать себя в сексе.


Более того, биохимические процессы роста мышц и полового влечения в организме человека имеют общие корни. Не случайно "химические" спортсмены, принимая гормональные препараты, стимулирующие рост "массы" обнаруживают, что у них стремительно растет потенция. Того же эффекта достигают и натуралы бодибилдинга, за счет естественной, мягкой стимуляции гормональной системы при помощи специальных упражнений.

О них будет рассказано ниже. Сначала следует понять сам принцип. Помимо того что занятия натуральным бодибилдингом растят общий энергетический уровень организма, что само по себе положительно отражается на занятиях любовью, было замечено что самые тяжелые упражнения способны вызвать дополнительный выброс в кровь мужчины полового гормона тестостерона. Причем чем тяжелее упражнения, тем сильнее активность органов гормональной секреции.


Продолжение следует...

СЕНСАЦИЯ!!!

Интимные мышцы тоже можно "накачать"!

Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6.Основы питания.

Рацион роста ( 1 часть)

Диетический план построения мускулатуры

Питание - фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: "диетическая" неграмотность способна серьезно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания. Начнем с трех китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы и жиры.

Протеин: прочные опоры

Если ваша цель - набор "массы", первое, что вы должны сделать - увеличить в рационе долю протеина. Почему? Потому что протеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность - дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми "кирпичиками", из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.

Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную "массу" без оптимального поступления протеина. Оптимальное - это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная "доза" - около 180 граммов. Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники - постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.

Продолжение следует...

7. Новости сайта "Путь к массе". www.supermassa.narod.ru

Уважаемый подписчик!

Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется!

Зайди и оцени новый дизайн!

На сайте я разместил 1-й архив рассылки" СТАНЬ БОЛЬШИМ"!

(Выпуски с 1 по 10). Заходи по ссылке: МОЙ АРХИВ И СКАЧИВАЙ!

На следующей неделе будет размещён 2-й архив (Выпуски с 11 по 20 )

Кроме того, на сайте размещена моя бесплатная книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!).

ее ты так же можешь СКАЧАТЬ на сайте! Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА

Заходи на сайт www.supermassa.narod.ru и ты сможешь получить книгу

"ПИТАНИЕ АТЛЕТА".

Всё, что тебе нужно знать о культуристическом питании, высоко-белковых диетах, калорийности пищевых продуктов, ты узнаешь из этой книги.

Книга содержит обзор самых полезных, для атлета, пищевых продуктов, диеты "звёзд" бодибилдинга, рецепты приготовления блюд для набора мышечной массы.

Правила сочетания пищевых продуктов, гастрономические таблицы калорийности много другой уникальной информации.


Заходи по ссылке: О КНИГЕ

Я готовлю ещё много интересного !

Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

Бурков Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***
Прихожу в зал, а там 2 новых парня лет по 25. Один делает жим, а другой присед. До слёз рассмешили ОБА! Тот, что делал присед навесил на штангу 150 кг и начал «приседать» чуть сгибая колени. Это был не то, что не присед, но даже и не полу присед. Второй навесил 90 кг (типа я крутой и смотрите на меня) и давай «жать». Это был не жим, а полу жим. Первые 3 повтора он делал сам, а остальные 5 ему вытягивал тот, что приседал. Потом когда я начал приседать (нормально приседать) подходят ко мне и говорят, что мол не надо так глубоко садиться - у меня может «ТРЕСНУТЬ КОЛЕННАЯ ЧАШЕЧКА». Вот такие перцы решили подкачаЦЦЦа к лету.

(Рассказал Banson).

***

 

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на

E-mail: massa@inbox.ru

 

www.supermassa.narod.ru