www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

О КНИГЕ

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

БИБЛИОТЕКА

МОЙ АРХИВ

Рассылка "Стань большим!"-Как набрать мышечную массу без стероидов- является официальным информационным бюллетенем сайта

"Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

СОДЕРЖАНИЕ

 

1. - К подписчикам... 2. - Теория - (куда же без нее...). 3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). 4. -Техника упражнений. 5. - Культуризм и секс. 6. - Основы питания. 7. - Новости сайта "Путь к массе".

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Лето подходит к концу, самое время готовиться к набору экстремальной массы. Те, кто приобрёл мою книгу "ПУТЬ К МАССЕ" - Экстремальный набор мышечной массы за 3 месяца уже набирают килограмм за килограммом.

Если ты, подписчик, из их числа, то ты уже знаешь, как это делать быстрее других!!!

А другие пусть тебе завидуют!

Вниманию подписчиков, не получивших ответы на вопросы по набору мышечной массы. Количество ваших вопросов так велико, что я не успеваю отвечать всем своевременно! Прошу прощения !

Но отвечу всем! А самые интересные вопросы буду помещать в выпусках рассылки.

И так, пора к снаряду!

2. Теория - (куда же без нее...).

Мы продолжаем разговор о прямо-таки животрепещущем для любого "качка" вопросе - как обзавестись впечатляющими руками.

Статья не моя, но очень интересна. К сожалению, не помню, с какого сайта.

Тренинг рук (3 часть).

Для "чайников":

1) Свободные отягощения - это штанга и
гантели.

2) Никогда нельзя переступать через штангу - это плохая примета и
признак дурного тона.

3) Никогда не пытайтесь спросить что-то у товарища по залу
когда он работает.

4) Опасно снимать все блины с одной стороны штанги стоящей на
стойках.

5) Когда вы помогаете кому-то выполнить упражнение начинайте тянуть
штангу вверх только когда у него действительно наступит "отказ".

6) "Отказ" это когда атлет не может больше сдвинуть отягощение ни на миллиметр.

7) Если хотите чтобы ваши рабочие веса росли, всегда работайте до "отказа".

8) Рабочий вес, это вес, с которым вы можете проделать не менее 6 - 8 повторений с четкой техникой.


Сгибание рук со штангой:

Штангу берем примерно на ширине плеч. Оставляя локти прижатыми к туловищу, поднимаем штангу вверх. Опускаем штангу подконтрольным движением, не бросаем ее вниз. Следите за тем чтобы туловище не отклонялось вперед или назад. Вы выполняете сгибания рук со штангой в течение ориентировочно 6 - 8 месяцев, пора рост веса в этом упражнении не замедлится. Достигнув рабочего веса в этом упражнении минимум в 40 - 45кг. переходите к усиленному варианту этой техники -

Сгибание рук с "читингом":

Оденьте страховочный пояс. Возьмите штангу более тяжелую, чем для обычных подъемов на бицепс. В начале движения качните туловище вперед, затем начинайте одновременно поднимать руки со штангой и двигаться корпусом назад, вовлекая в работу мышцы спины. Однако вы не должны сильно изгибать туловище, прогибаясь назад, поскольку так можно травмировать поясницу. Движение назад должно быть прекращено почти сразу, после того как ваше туловище окажется перпендикулярным полу.

Французский жим:

При выполнении французского жима соблюдение строгой техники гораздо важнее, чем при сгибании рук со штангой, поскольку ваши локтевые суставы получают значительную нагрузку. Вам нужно лечь на скамью так чтобы голова свешивалась с нее. Возьмите штангу узким хватом. Используя изогнутый гриф, вы уменьшите нагрузку на локти. Согните руки и опустите штангу вниз за голову, затем распрямив руки, верните ее в исходное положение над своей головой. Локти старайтесь держать постоянно неподвижными, не разводить их в стороны.

Пока вы начинающий вам не нужно ничего особенного - по три подхода в каждом упражнении по 10 - 6 повторений (в каждом очередном подходе вес больше, а повторений меньше).

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Здоровенный качёк приходит в магазин и покупает бутылку водки. Видя
округлившиеся глаза продавца, он ему говорит:
- Нет, вы не подумайте - это для моей мамы, чтобы помочь ей избавиться от
запора...
Через несколько часов продавец закрывает магазин и идёт домой. Вдруг он видит полулежащего на скамейке качка, а рядом с ним пустую бутылку, и удивлённо спрашивает:
- Спортсмен! – Ты же сказал, что это для мамы, чтобы вылечить её от запора?!
Качёк:
- Ну а ты чё думал?! Ща я домой приду - и дам ей просраться!

***

- Сколько пауэрлифтеров нужно, чтобы заменить лампочку?
- Не меньше трех. Один меняет, двое стоят рядом и кричат: "Давай! Давай!
Крути её! Ты можешь это сделать!"

***
Отец спрашивает у сына качка:
-А чё это ты так творога много жрёшь?
-А мне полезно!

***

3. Железная игра
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

Тебе наверняка интересно, как качаются звёзды бодибилдинга. Представляю твоему вниманию методику тренинга спины Джея Катлера. Изучая его тренинг, не забывай, что большинство "звёзд"" напичканы" стероидами. Для "натурала" копировать их схемы тренировок -БЕЗУМИЕ. Но можно кое-что перенять полезного...

Спина из стали.(2 часть)

Подтягивания

Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем - до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз - медленное, до полного разгибания рук.

"Это очень напряженное упражнение, - говорит Джей, - поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины".

Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга книзу за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке - пиковое сокращение. Позитивная фаза - взрывная, но подконтрольная, негативная - более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди.

Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина - без "скруглений". Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него - дело номер раз.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: "Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача - нагрузить всю спину". Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой - на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: "Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно".

Принципы Уайдера

Пиковое сокращение - В пиковой точке повторения Джей на мгновение напрягает работающие мышцы для максимальной загрузки.
"Конфьюжн" - Джей часто меняет порядок упражнений или углы приложения нагрузки, чтобы избежать "застоя" и привыкания к определенным схемам.

Комплекс

Упражнения Сеты Повторения
Подтягивания 3 6-10
Тяга книзу за голову 3 6-10
Тяга гантели одной рукой 3 6-10
Тяга к животу сидя 3 6-10

Сплит

День Группа мышц
1 Спина
2 Квадрицепсы, бицепсы бедер
3 Отдых
4 Грудь, плечи
5 Бицепсы, трицепсы, предплечья
6 Отдых
7 Начало нового цикла

Икры - на каждой тренировке, пресс - дважды в неделю

Автор: Дэн Брайт

Источник: Сила и Красота, №8 1999

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

 

4. Техника упражнений. Часть 15.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта Мак Роберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Становая тяга ( 1 часть.)

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле "сумо". В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге "сумо" ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы - но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете "заучить" упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет "отучиться". Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах - о становой тяге в стиле "сумо" и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.


Упражнения для начинающих фанатов Бидиболдинга:

∙ Жим глазами.

∙ Тяга ушами.

∙ Приседания с попукиванием.

∙ Сгибание пальца лёжа на горизонтальной скамье.

∙ Попеременные подтягивания яичка.

∙ Упражнения на шишковидную мышцу – со стрип сетом.

∙ Национальное троеборье - подъем-переворот стакана, выход силой из-за стола и стойка на подкашивающихся ногах.

∙ Вход - выход силой в переполненный автобус, 6 повторений на каждой остановке.

∙ Перешагивание через гриф.

∙ Подъем глаз из положения сидя.

∙ Преклонение перед стойкой со штангой.

∙ Умыкание штанги.

∙ Приседания на руках.

5.Культуризм и секс.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Увеличение сексуальных возможностей с помощью штанги!

(2 часть)

С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru

Сегодня мы будем рассматривать идею приседаний с тяжеленной штангой на плечах. Следует учитывать, что после изнурительной тренировки ресурсы организма сильно истощаются, и потенция спортсмена иногда временно снижается. Однако высокобелковая диета позволяет организму вскоре полностью восстановить запасы тестостерона, и увеличить их. Результат - яркое, активное половое влечение и высокие сексуальные возможности.

Проверено как на собственном опыте, так и при статистическом опросе большого числа натуралов. Большинство бодибилдеров накачивая горы мышц делают это в надежде придать своей фигуре мужественные, привлекательные формы, и естественно не против вызвать с их помощью восторг у девушек. Однако многие не совсем четко представляя о чем именно мечтают оные, придают своему телу облик от которого девушки шарахаются.

По данным "плейбоя" результаты опроса: "На что они смотрят вначале" показывают: Большинство девушек, глядя на мужчину в плавках в первую очередь смотрят на бедра. На втором месте по популярности идут аппетитные ягодицы, затем плоский живот, плечи, грудь и в последнюю очередь руки.

Был проведен статистический опрос более трехсот девушек на предмет оптимального телосложения для мужчины. Получившийся по заявкам прекрасного пола мужчина обладает приблизительно такой фигурой: Широкие плечи, развитая грудная клетка, мускулистые, достаточно массивные бедра, крепкие ягодицы, тонкая талия и рельефный живот.


Продолжение следует...

СЕНСАЦИЯ!!!

Интимные мышцы тоже можно "накачать"!

Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6.Основы питания.

Рацион роста ( 2 часть)

Углеводы: строительная бригада

Углеводы - это ваша энергия, то есть, та "бригада", которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый "рабочий" занимался именно тем делом, которое входит в круг его "профессиональных обязанностей". Дело в том, что наша "бригада" по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам - таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии - без резких "взлетов" и "падений".

Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их "звездный час" наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров - именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не "перебрать" с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.

Многопрофильные жиры

Наверняка вы не раз слышали, что жирная пища - враг здоровья номер один. Но здесь надо сделать одну поправку: жиры вредны только в том случае, если не соблюдать меру. Полностью исключать их из диеты просто недопустимо! Во-первых, жиры - это концентрированный источник энергии, именно к нему, кстати, мышцы "обращаются" во время продолжительных, умеренно-интенсивных физических нагрузок типа ходьбы или езды на велосипеде. Во-вторых, жиры играют ключевую роль в "транспортировке" жирорастворимых витаминов и передаче нервных импульсов. Вдобавок, они укрепляют целостность клеточных структур и участвуют в секреции гормонов, ответственных за стимуляцию роста. Все эти функции жизненно важны для набора "массы" и нормальной работы иммунной системы.

Конечно, я не призываю вас килограммами поедать картофель-фри! Но умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие источники - орехи, жирная рыба (лососевые, макрель, тунец) и растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное). Опять-таки, следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема - гарантия того, что вы будете наращивать "массу" без прибавок в жире.

Продолжение следует...

7. Новости сайта "Путь к массе".

www.supermassa.narod.ru

Уважаемый подписчик!

Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется!

На сайте я разместил 1-й архив рассылки" СТАНЬ БОЛЬШИМ"!

(Выпуски с 1 по 10). Заходи по ссылке: МОЙ АРХИВ И СКАЧИВАЙ!

На следующей неделе будет размещён 2-й архив (Выпуски с 11 по 20 )

Кроме того, на сайте ты можешь заказать мою бесплатную книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!).

Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА

На сайте www.supermassa.narod.ru

в разделе БИБЛИОТЕКА

представлена новая книга "АНАБОЛИКИ"

Бодибилдинг неразрывно связан с применением различного рода препаратов для усиления анаболизма: от обыкновенных белковых коктейлей до фармакологических средств.

Спортсменам приходиться тратить значительные суммы на их приобретение, а между тем существуют иные, достаточно простые и в то же время очень эффективные стимуляторы.

Эта книга откроет Тебе тайну МЫШЕЧНОГО РОСТА

Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА

Я готовлю ещё много интересного !

Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

Бурков Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

У нас в зале как-то зимой пришел паренек ростом не высок и весом не очень - кг наверное 60 не больше но весь такой жилистый (все мышцы видно но они очень маленькие) и решил он пожать вниз головой, а там кто-то до этого делал французский жим и стойки развернул наоборот вот парень не сообразил что такое, что не так и лег так, что бы штангу снимать за стойки, стойки у него под мышками получились, а регулятор наклона, штырек он вставил не в дырочку, а под верхнюю часть в общем штанга перевесила его ноги и лавочку, лавочка поднялась ножным концом вверх и парень со

штангой сполз по ней до пола, штанга легла аккурат на шею, но блины были большие и штанга не придавила, а ноги по инерции закинулись дальше и достали до пола, в общем обмотался он вокруг штанги кольцом, но пока я и еще один парень добежали он успел из под нее вылезти. Все в порядке вроде с ним было вот то ли смешно, то ли грустно, но через 20 минут его уже спасали из под придавившей штанги только теперь головой выше жал, жал да не пожал, но вроде тоже не сильно придавило, а когда я пошел в раздевалку, я услышал ужасный грохот, я предположил что это он себя все таки ушатал, но проверять уже не ходил.

(Рассказал Booch).

***

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на

E-mail: massa@inbox.ru

 

www.supermassa.narod.ru