www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

О КНИГЕ

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

БИБЛИОТЕКА

МОЙ АРХИВ

Рассылка

"Стань большим!"-Как набрать мышечную массу без стероидов

- является официальным информационным бюллетенем сайта

"Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

СОДЕРЖАНИЕ

 

1. - К подписчикам... 2. - Теория - (куда же без нее...). 3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). 4. -Техника упражнений. 5. - Культуризм и секс. 6. - Основы питания. 7. - Новости сайта "Путь к массе".

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Наступила осень, самое время набирать массу. Атлеты, купившие мою книгу " ПУТЬ К МАССЕ" и занимающиеся по моим масс-программам и методическим рекомендациям, растут не по дням, а по часам!

Если ты, подписчик, из их числа, то ты уже знаешь, как это делать быстрее других!!!

А другие пусть тебе завидуют!

Вниманию подписчиков, не получивших ответы на вопросы по набору мышечной массы. Количество ваших вопросов так велико, что я не успеваю отвечать всем своевременно! Прошу прощения !

Но отвечу всем! А самые интересные вопросы буду помещать в выпусках рассылки.

И так, пора к снаряду!

2. Теория - (куда же без нее...).

Хорошо развитые, широкие плечи - это основа атлетической фигуры. Согласитесь, нелепо будет звучать выражение "широкоплечий хиляк".

Широкие плечи подразумевают силу и мощь, служат символом мужественности и развитой мускулатуры!

Тренинг плеч (1 часть).

Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по отдельности.

Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для увеличения размеров дельт.

Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой нагрузкой.


Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на дельты, строго следя за техникой.

Я хочу быть уверенным, что мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.

Основное воздеиствие. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.
Способ выполнения. Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

ЖИМ СИДЯ.

Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю штангу.

Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью.

Я начинаю, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции.

Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю штангу в исходное положение. Останавливаю штангу немного не доходя до конечной точки и не кладу ее на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.

Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции.

Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.

С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное положение.

Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.


Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели. Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит работающие мышцы.


Продолжение следует...

По материалам Сергея Склезнева.

Источник: Сайт "Качая железо".

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***
Здоровенный качёк, утром завтракает хлопьями. Съел уже почти все и просит
добавки. Ну а мама ему и говорю, что сначала надо съесть все, а уж потом, если
захочет, ему добавит еще. А он и говорит: «Когда я съем все, у меня будет полный живот, и я уже не захочу добавки. ТЫ МНЕ СЕЙЧАС ДАВАЙ!»

***
Врачиха входит в палату, где лежит здоровенный качёк.
- Добpое утpо, раздевайтесь - мне надо вас осмотреть.
- Hо меня уже осмотpела ваш коллега и сказала, что я в хоpошей форме!
- Да, да, она мне так и сказала.

***
Один лифтёр разбирает штангу, другой сидит на скамье. Тот что разбирает говорит:
- Что сидишь? Помог бы хоть. Зад-то свой подними.
- А мне врачи запретили тяжелое поднимать...

3. Железная игра.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

Продолжаю публиковать в своей рассылке новые комплексы по набору массы.

Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически(1 часть)

Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для "вялорастущих" атлетов, это выглядит примерно так:

1) тренируйся очень интенсивно,

2) тренируйся нечасто,

3) пользуйся только базовыми упражнениями,

4) между тренировками хорошо отдыхай

5) ешь помногу и полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно таким образом.


Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12 повторений до полного отказа.

Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.

Приседания 1 x 20
Пулловеры с гантелью 1 x 10-12
Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
Разгибания рук на блоке 1 x 8-12


Эта программа вполне подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов.

Если ты один из них, не волнуйся.

Существует немало других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет. Мы их расмотрим в дальнейшем.


Продолжение следует...

Автор: C.S. Sloan

Источник: IRONMAN

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

 

4. Техника упражнений. Часть 15.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта Мак Роберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Становая тяга ( 2 часть.)

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола - это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут "проваливаться" в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую "платформу" для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными - на протяжении всего упражнения.

 

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.


Упражнения для продвинутых (по фазе):

∙ Приседания с прямыми ногами.

∙ Подъем на бицепс из-за спины.

∙ Подъем штанги вниз с верхнего блока.

∙ Отжимания от потолка с притопом.

∙ Повороты шеи за юбкой, (упражнение не рекомендуется в Шотландии по этическим соображениям).

∙ Разгибания уха в наклоне, (попеременное обими ухами).

∙ Разминка языка с партнёршей.

∙ Попеременное статическое напряжение бровей.

∙ Жим штанги ничком.

∙ Удержания головы в стойке.

∙ Подъем ноги через стороны со штангой в руках.

∙ Интенсивная пробежка на месте со штангой на спине.

∙ Жим от головы до таза.

∙ Переразгибания прямых рук с гантелями.

∙ Подъем тренажера на бицепс.

∙ Сгибание штанги пополам.

∙ Прогулка колхозника.

∙ Кручение грифа над головой.

∙ Силовое жонглирование скамьей для жима лежа, выполняется сидя.

∙ Гиперэкстензии в тренажере для жима ногами.

∙ Атака газы, (дроп - сетом после приёма соевого протеина).

∙ Перестановка грифа в силовой раме.

∙ Разминка запястья в душе.

∙ Силовое отжимание трёх сухих полотенец.

∙ Силовое складывание полотенца пополам.

∙ Жим ладони напарника.

∙ Скрещивание на блоке собачек с кошечками.

∙ Подъем большого пальца ноги из положения стоя в положение лёжа.

∙ Подъем переворот страницы журнала.

∙ Становая тяга на прямых руках.

5. Культуризм и секс.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Увеличение сексуальных возможностей с помощью штанги!

(3 часть)

С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru

Объемы мышц как оказалось имеют третьестепенное значение, на первом месте рельеф и пропорции. Атлеты с весом тела свыше 100кг. и объемом рук свыше 45см. для 80% барышень выглядят отпугивающе.

Итак, все пути ведут к приседаниям со штангой - своего рода
панацее. И потенцию повышает, и бедра плюс ягодицы красиво развивает. Однако это
еще только начало. Великие адепты приседаний могут пополнить этот список.

Тома Платца например, в молодости часто дразнили "шкафом на тоненьких ножках". Не на
шутку обидевшийся Том начал искать способ исправить положение. Перепробовав все,
он обнаружил что приседания - лучший путь приобретения красивых бедер. Однако
Тому так понравилось приседать с трехсоткилограммовой штангой, что он уже не мог
остановиться, и спустя годы доказал - лучше глубоких приседаний ноги ничто не
развивает. Потрясенные поклонники Тома смогли лицезреть спортсмена с ногами
объемом один метр каждая!

Хотя начинать боятся приседаний из за феномена Платца не стоит - он уникален в своем роде. Арнольд Шварценеггер в своей лучшей форме обладал довольно стройными и худощавыми ногами объемом всего семьдесят см. каждая, невзирая на упорные, глубокие приседания со ста восьмьюдесятью килограммами на спине.

Сейчас все большую популярность приобретает методика Стюарта Мак-Роберта " Бодибилдинг без стероидов". Интересна она тем, что основывается она почти исключительно на глубоких приседаниях. Стюарт утверждает в своей книге что от приседаний растут не только ноги, но и абсолютно все мышцы тела!

Так что если вы хотите качнуть, скажем, бицепсы - приседайте, не останавливаясь ни на секунду, а руки качайте постольку поскольку. Что самое интересное - дядечка Роберт не сошел с ума! Дело в том что приседания являются самым кошмарным, самым тяжелым упражнением в мире. Один настоящий подход с тяжелой штангой равен по нагрузке пробежке на пять километров. Тестостерон расходуется (а значит и восстанавливается) лошадиными дозами. Ну и соответственно для натурала приседания что для "химика" инъекция ретаболила.


Продолжение следует...

СЕНСАЦИЯ!!!

Интимные мышцы тоже можно "накачать"!

Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6.Основы питания.

Рацион роста ( 3 часть)

Конечный продукт: калории

Из протеина, углеводов и жиров, которые вы съедаете ежедневно, складывается ваше общее суточное число калорий. Допустим, вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях - но почему-то не растете. Или, наоборот, набираете лишний вес. В чем проблема? Скорее всего, в количестве калорий - у вас с ними либо недобор, либо перебор. Чтобы точно определить, сколько калорий в сутки требуется именно вам, загляните в "Расчет калорий" внизу страницы. Немного арифметики - и вы с гарантией построите тело своей мечты!

Диета: рабочий эскиз

Эта схема поможет вам правильно выбрать "исходные материалы" для составления идеальной диеты. Покупая продукты, не забывайте читать информацию на упаковке, чтобы иметь точное представление о содержании питательных элементов в одной порции.

Продукты

Жиры/масла

1 чайная ложка сливочного масла
1 столовая ложка салатной заправки
6 миндальных орехов
8 маслин
2 чайные ложки арахисового масла.

Молокопродукты

1 чашка обезжиренного молока или йогурта
1 кусок сыра (обезжиренного или с пониженным содержанием жира)
Полчашки творога (обезжиренного или с пониженным содержанием жира)

Фрукты

Четверть чашки сухофруктов
150 граммов фруктового сока
Кисть винограда
Половина грейпфрута или большой груши

Овощи

чашка свежих или полчашки отварных овощей
150 граммов овощного сока
1 морковь среднего размера
Зерновые/крахмалы 5-8-10 Половина бублика
Полчашки белого или коричневого риса
Небольшая картофелина

Мясо/протеины

120-150 граммов постной говядины, рыбы или индейки
4-6 яичных белков
Полторы чашки отварных бобов, гороха или фасоли

Продолжение следует...

7. Новости сайта "Путь к массе".

www.supermassa.narod.ru

Уважаемый подписчик!

Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется!

На сайте я разместил 1-й архив рассылки" СТАНЬ БОЛЬШИМ"!

(Выпуски с 1 по 10) и 2-й архив (Выпуски с 11 по 20 )

Заходи по ссылке: МОЙ АРХИВ И СКАЧИВАЙ!

Кроме того, на сайте ты можешь заказать мою бесплатную книга "Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!).

ВНИМАНИЕ!

В книгу "Рецепты масс-коктейлей" добавленны две новых главы!

Это новый раздел -" Рецепты коктелей на основе соевого белка "

и глава -" Компоненты для самостоятельного приготовления питательных коктейлей"

Изменён, также дизайн книги и помещённы новые иллюстрации.

Получить обновлённую версию моей БЕСПЛАТНОЙ книги

"Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!) ты можешь просто, написав мне на -- massa@inbox.ru .

Кроме того, на моём сайте -"ПУТЬ К МАССЕ " -

www.supermassa.narod.ru

в разделе БИБЛИОТЕКА

представлена новая книга"АНАБОЛИКИ"

Бодибилдинг неразрывно связан с применением различного рода препаратов для усиления анаболизма: от обыкновенных белковых коктейлей до фармакологических средств.

Спортсменам приходиться тратить значительные суммы на их приобретение, а между тем существуют иные, достаточно простые и в то же время очень эффективные стимуляторы.

Эта книга откроет Тебе тайну МЫШЕЧНОГО РОСТА

Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА.

Почаще заходи на мой сайт, не пропусти сюрпризы и бесплатные подарки.

Я готовлю ещё много интересного !

Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

Бурков Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Девушка вертится вокруг лавочки для пресса и не поймет чего ей делать, подходит здоровый парень, говорит, пресс хошь делать? Давай покажу, как! Она говорит, покажи, он залазит на лавочку, начинает делать пресс, произнося: раз, два, три и на счет четыре очень громко пукает, говорит оппа!!! Пять, шесть ...досчитывает до 10 слезает и без разговоров уходит в другую комнату в зале еще 20 минут все тихонько улыбались потому что диалог и выхлоп слышали все.

(Рассказал Booch).

***

К нам в зал пришла кучка юных пляжников. Последовательно отвергли предложения Румянцевой и Лены Юрик их тренировать. У них, видите ли, СВОЯ ПРОГРАММА есть! Делают что-то свое с просветленными лицами, свято веря в единственно правильный путь. Настолько веря, что поглядывают на местных мастеров и КМСов с каким-то брезгливым сожалением, мол, они скоро накачаются и всех за пояс заткнут. У одного из них есть уже какие-то неровности на теле, и поэтому он у них самый здоровый. Ходит, расставив руки, со стокилограммовыми дядьками на равных, ничуть не смущаясь.

Ноги как у аиста, лопатки торчат. Плевать! Приседает с 60 кг, бухаясь со всего маху жопой в пол. Того и гляди, коленные чашечки вылетят и убьют кого-нибудь. И вот такие на форумах бывают, выдают себя за крутых качков.

(Рассказал GoldenLion).

***

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на

E-mail: massa@inbox.ru

 

www.supermassa.narod.ru