www.supermassa.narod.ru

ГЛАВНАЯ

О КНИГЕ

ВОПРОСЫ

ЗАКАЗ

БИБЛИОТЕКА

МОЙ АРХИВ

Рассылка

"Стань большим!"-Как набрать мышечную массу без стероидов

- является официальным информационным бюллетенем сайта

"Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки помочь тебе набрать мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

К тому же в "качалке" все равны - независимо от возраста и социального статуса. Так что давай без лишних сантиментов будем говорить на равных!

СОДЕРЖАНИЕ

1. - К подписчикам... 2. - Теория - (куда же без нее...). 3. - Железная игра - (практические рекомендации "когда, чего и сколько"). 4. -Техника упражнений. 5. - Культуризм и секс. 6. - Основы питания. 7. - Новости сайта "Путь к массе".

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Наступила осень, самое время набирать массу. Атлеты, купившие мою книгу " ПУТЬ К МАССЕ" и занимающиеся по моим масс-программам и методическим рекомендациям, растут не по дням, а по часам!

Если ты, подписчик, из их числа, то ты уже знаешь, как это делать быстрее других!!!

А другие пусть тебе завидуют!

Вниманию подписчиков, не получивших ответы на вопросы по набору мышечной массы. Количество ваших вопросов так велико, что я не успеваю отвечать всем своевременно! Прошу прощения !

Но отвечу всем! А самые интересные вопросы буду помещать в выпусках рассылки.

И так, пора к снаряду!

2. Теория - (куда же без нее...).

Хорошо развитые, широкие плечи - это основа атлетической фигуры. Согласитесь, нелепо будет звучать выражение "широкоплечий хиляк".

Широкие плечи подразумевают силу и мощь, служат символом мужественности и развитой мускулатуры!

Тренинг плеч. (2 часть). Окончание.

РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена.

Движение происходит только в плечевом суставе.
Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается.

Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать следующее повторение.

При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордился, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт.

Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.

Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках в то время, когда ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении этого упражнения.

Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.

По материалам Сергея Склезнева.

Источник: Сайт "Качая железо".

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Качёк ходит по рынку, подходит к мясному прилавку и просит взвесить ему 5 килограмм мяса. Продавец взвесил, качёк посмотрел и пошел дальше.

Продавец ему кричит: Эй а мясо!!!

Качёк: Да я только хотел посмотреть сколько за месяц массы набрал.

***
Сексопатолог объясняет здоровенному качку:
- Понимаете, для вас подходит не вся Кама-сутра. Например, классическая поза
«мужчина сверху» покажется вашей партнерше плоской шуткой.

***
Приходит качёк в аптеку, там две молоденькие аптекарши.
Качёк: Дайте мне 90 презервативов.
Аптекарши: Хи-хи-хи-хи.
Качёк: 92.

***


3. Железная игра.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

Продолжаю публиковать в своей рассылке новые комплексы по набору массы.

Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически. (2 часть)

Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика.

Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, "стриптиз" веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме "один-через-два". Вот как выглядит тренировочный цикл:


• Понедельник: тренировка 1
• Вторник и среда: отдых
• Четверг: тренировка 2
• Пятница и суббота: отдых
• Воскресенье: тренировка 3
• Понедельник и вторник: отдых
• Среда: цикл начинается по-новой...

Продолжение следует...

Автор: C.S. Sloan

Источник: IRONMAN

Звезды бодибилдинга растут быстро, а мы с тобой медленно. Зато каждый набранный нами килограмм - это только наша заслуга. Красивое тело, построенное тобой самим без помощи "химии" - вот предмет гордости!

 

4. Техника упражнений. Часть 16.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По прежнему мы будем знакомиться с книгой Стюарта Мак Роберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Становая тяга ( 3 часть.)

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок - участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом - при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, "зафиксируйте" спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

 

Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

Упражнения для опытных бидиболдёров :

∙ Мысленная прокачка пресса.

∙ Отработка взгляда культуриста перед зеркалом, ( суперсет : суровый взгляд испод бровей – милая улыбка).

∙ Становая тяга сидя, вниз головой.

∙ Проходка перед зеркалом.

∙ Силовая смена музыкальных дисков.

∙ Стойка на ушах с похлопыванием.

∙ Волевая смена носков, (с правой ноги на левую ).

∙ Обжимание талии партнёрши с захватом, переворотом и переводом в партер.

∙ Пампинг джоггинга со стретчингом и дайвингом .

∙ Волевое воздержание от приёма протеина.

∙ Жим лёжа сложа руки.

∙ Становая тяга спустя рукава.

∙ Битьё головой об гриф, с целью вызвать духа штанги.

∙ Суп . с окр. тр . чет. под. по дес . р. вып . до пол-го ох-я .

∙ Суперсет : сгибание руки в коленном суставе\разгибание ноги в локтевом.

∙ Сгибание руки с сотовым телефоном, (подсобка: сгибание запястья стоя в тренажёре).

∙ Утром: зарядка мобильного телефона.

∙ Протяжка с подрывом и уходом влево.

∙ Накачка насосом (через дупу ).

∙ Приседания с ОЧЕНЬ громким аааааааааааааааааа ...

∙ Разведения на пальцАх .

5. Культуризм и секс.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе...

Увеличение сексуальных возможностей с помощью штанги!

(4 часть)

С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru

Итак, девиз натуралов - "Вместо того чтобы колоть себе гормоны, попробуем
заставить организм вырабатывать их самостоятельно". Из этих возвышенных
побуждений мне один предприимчивый "качок" подал идею тренироваться во время
просмотра эротических либо порнофильмов.

Не знаю обеспечит ли это рост массы, но советую вам во время приседаний выключать видеомагнитофон, иначе вы можете не вовремя расслабиться и вас придавит.

А теперь о самих упражнениях:

Приседания:

О правильной технике приседаний я уже писал в предыдущих статьях, напомню только основные моменты:

Приседать стоит как минимум до уровня "бедра параллельны полу". Сзади, вас всегда должен страховать напарник. Вы должны приседать с прямой спиной, глядя вперед и немного вверх.

Полуприседы:

Это упражнения вы начинаете делать когда уже от приседаний ноги стали ватными, как дополнительное силовое упражнение.

При полуприседах вы опускаетесь вниз примерно на 20см. менее глубоко, и следовательно, можете использовать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, это упражнение является хорошей альтернативой для тех, кто не может
приседать нормально из-за травм коленей или низа спины.

Мертвая тяга:

Этот вариант становой тяги для бицепсов бедер, отправит в прошлое рахитские
упражнения вроде сгибаний ног в тренажере.


Продолжение следует...

СЕНСАЦИЯ!!!

Интимные мышцы тоже можно "накачать"!

Если хочешь узнать, как стать Секс-Гигантом, то зайди на сайт: www.sexestars.narod.ru

6.Основы питания.

Рацион роста ( 4 часть)

Высокие технологии роста

Возведение сильного, красивого тела требует упорного труда и жесткой дисциплины. И все-таки, здесь тоже можно немного "срезать углы". Именно для этого разработаны специальные добавки, которые помогут вам построить свое "здание" с опережением графика.

Пищезамещающие коктейли:

Есть 5-6 раз в день, да еще так, чтобы каждый прием пищи "поставлял" в организм необходимые полезные вещества - для современного человека непростая задача. Порошки придуманы как раз для того, чтобы разрешить эту проблему - они содержат оптимальное количество протеина (около 30 граммов), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты. Лучше всего выбирать продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин - одна из важнейших аминокислот, а в форме пептидов она легче усваивается желудочно-кишечным трактом.

Коктейли - идеальный вариант "послетренировочного" приема пищи: благодаря легкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают все, что им необходимо. Самые "проверенные" продукты - MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).

Креатин Моногидрат:

Креатин - добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы и начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат - научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатин помогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приема можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе.

Раньше считалось, что начинать прием креатина надо с "загрузочной" фазы - по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком "массированном ударе" нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта, запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза - например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).

Поливитамины:

У поливитаминов и минералов нет конкретной узкой "специализации". Они действуют по всем направлениям: участвуют практически во всех физиологических процессах, помогают организму функционировать нормально и укрепляют иммунную систему. Интенсивный тренинг - стресс для организма, способный привести к нехватке витаминов и минералов. Поливитаминные комплексы широкого спектра - это ваша страховка, гарантия того, что вашему росту не помешает дефицит жизненно важных веществ.

Пируваты:

Если вы хотите похудеть или набирать "массу" без жира, пируваты - как раз то, что доктор прописал! Эти натуральные вещества присутствуют в организме каждого человека, и начинают активно действовать во время преобразования пищи в энергию. Только в последние годы пируваты стали применяться в качестве добавки, нацеленной на сжигание жира. 5-10 граммов в день достаточно, чтобы повысить "жиросжигательные" способности тела. В отличие от других добавок того же действия, пируваты не вызывают слабости или привыкания.

Продолжение следует...

7. Новости сайта "Путь к массе".

www.supermassa.narod.ru

Уважаемый подписчик!

Мой сайт не стоит на месте, постоянно изменяется и дополняется!

На сайте я разместил 1-й архив рассылки" СТАНЬ БОЛЬШИМ"!

(Выпуски с 1 по 10) и 2-й архив (Выпуски с 11 по 20 )

Заходи по ссылке: МОЙ АРХИВ И СКАЧИВАЙ!

Кроме того, на сайте ты можешь заказать мою бесплатную книгу

"Рецепты масс-коктейлей"

(более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!).

ВНИМАНИЕ!

В книгу "Рецепты масс-коктейлей"добавленны две новых главы!

Это новый раздел -" Рецепты коктелей на основе соевого белка "

и глава -" Компоненты для самостоятельного приготовления питательных коктейлей"

Изменён, также дизайн книги и помещённы новые иллюстрации.

 

"Рецепты масс-коктейлей" (более 70 рецептов белковых и энергетических коктейлей!)

ты можешь просто, написав мне на --

massa@inbox.ru

Кроме того, на моём сайте в разделе БИБЛИОТЕКА

представлена новый бесплатный бонус-книга

"СТРЕЧИНГ-Секретное Оружие в наборе массы"

Заходи по ссылке: БИБЛИОТЕКА и узнай подробности!

Почаще заходи на мой сайт, не пропусти сюрпризы и бесплатные подарки.

Я готовлю ещё много интересного !

Всем успехов! Пиши на -- massa@inbox.ru .

Бурков Роман.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Министерство спорта выделило на закупку спортинвентаря для каждого детского сада Москвы энную сумму. На днях в детский садик, где работает сестра приятеля, привезли закупленные спортивные снаряды. Несколько мячиков и 80-ти килограммовую штангу...

 

***

Вчера видел нечто - приседания с EZ-грифом, прикольно . Мужик лет 45-50 занимается всякой херней в зале, то пожмет, то бицухи покачает, грушу постукает, то просто почти всю тренировку просидит на лавочке. Но вот недавно он освоил приседания.

(Рассказал coldfire ).

Свои пожелания и предложения по содержанию рассылки, а также смешные истории и анекдоты из жизни качков присылайте на

E-mail: massa@inbox.ru