Рассылка " СТАНЬ БОЛЬШИМ "

- является официальным информационным бюллетенем сайта

"Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Автор рассылки - Бурков Роман.

Цель данной рассылки - помочь тебе набрать МАКСИМАЛЬНУЮ мышечную массу!

Обращаюсь к тебе на "ты", так как считаю каждого любителя "железного спорта" своим братом по разуму.

С О Д Е Р Ж А Н И Е

1. - К подписчикам.. 2. - Теория тренинга - (куда же без нее...). 3. - Железная игра - (практические рекомендации- "когда, чего и сколько"). 4. -Техника упражнений. 5. - Культуризм и секс. 6. - Основы питания. 7. - Новости сайта "Путь к массе".

1. К ПОДПИСЧИКАМ!

"Привет!
Рад новой встречи с тобой мой подписчик! Рассылка не выходила ровно месяц, я уже успел соскучиться...

Одно радует, этот месяц не прошёл даром, я полностью изменил дизайн сайта, "ПУТЬ К МАССЕ", зайди, я приготовил для тебя СНОГШИБАТЕЛЬНЫЙ подарок!

С сегодняшнего дня, СУПЕР-Комплект для набора мышечной массы"ПУТЬ К МАССЕ" ты можешь получить почти даром!!!

Все подробности на сайте-"Бодибилдинг- ПУТЬ К МАССЕ" www.supermassa.narod.ru

Ну а пока перейдём к новому выпуску нашей рассылки. Вперёд, к снаряду!"

Если ты уже приобрёл мой СУПЕР-Комплект:

регулярно читаешь мою рассылку, следуешь моим рекомендациям, то ты уже можешь похвастаться мощным телом!

А для тех, кто читает рассылку впервые, вот ссылка на мой сайт:

" БОДИБИЛДИНГ-ПУТЬ К МАССЕ":

www.supermassa.narod.ru

 

2. Теория - (куда же без нее...)

Продолжаю очень важную тему начатую в прошлом, 35 выпуске рассылки.

СЕЗОННОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ. (продолжение)

Мы с тобой, как правило почти не принимаем участия в соревнованиях, поэтому, наш большой цикл,(так называемый МЕЗОЦИКЛ) удобнее "привязать" к временам года.

Соответственно времени для набора массы у нас больше, так как не надо спешить заниматься "отделкой" мускулатуры, а можно сосредоточится на "массе".

Вот, как выглядит в идеале программа типичного "любителя"-

1 ФАЗА (Подготовительная)- Сентябрь-Октябрь

Вхождение в новый тренировочный цикл, подготовка организма к новым, максимальным и субмаксимальным нагрузкам.

2 ФАЗА (Набора максимальной массы)-Ноябрь-Март

Фаза максимального набора мышечной массы. Фаза, когда все твои силы, физические и психические должны быть направлены на РОСТ мускулатуры. МАССА, МАССА и ничего кроме МАССЫ!

3 ФАЗА ( Придания формы) -Апрель-Май

Уф, можно слегка расслабиться. Будем считать, что желаемый объём мускулатуры достигнут, и двух месяце тебе вполне хватит для придания ей красоты и гармоничности.

4 ФАЗА ( Окончательной "ШЛИФОВКИ")-Июнь-Август

Ну а летом "подтягивай" отстающие мышцы, " шлифуй" мускулатуру, тренируй сердечно-сосудистую систему и лёгкие. Бегай, плавай, играй в футбол и волейбол.

К сожалению, многие атлеты игнорируют принцип ЦИКЛИЧНОСТИ и пытаются весь год тренироваться с одинаковой интенсивностью... Итогом служит перетренерованность и травмы.

А ты как думал? Надо давать организму и психике отдых, а лучший отдых-перемена сфер деятельности...

Продолжение следует...

РОМАН БУРКОВ, руководитель проекта

www.supermassa.narod.ru

2. Железная игра.
(практические рекомендации "когда, чего и сколько").

В последних выпусках рассылки, я начал публикации глав из книги:

Рэндалла Штроссена :"СУПЕРПРИСЕДАНИЯ-КАК НАБРАТЬ 30 ФУНТОВ МЫШЦ ЗА 6 НЕДЕЛЬ".

Книга очень толковая и полезная, там есть и теория и практика бодибилдинга. Я думаю, что ты, мой подписчик найдёшь в ней много нового для себя.

И так продолжим:

"СУПЕРПРИСЕДАНИЯ-

КАК НАБРАТЬ 30 ФУНТОВ МЫШЦ ЗА 6 НЕДЕЛЬ".

(Продолжение.)

3) Ваша программа

Верхняя часть спины

Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.

Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель.

Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом (шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу.

Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.

Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться.

Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений.

Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу (Виллоуби, 1970).

Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.

Продолжение следует...

Рэндалл Дж. Штроссен,

Президент

IronMind® Enterprises, Inc.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***
Качёк заходит в аптеку:
- Ящик соматотропина.
Ему выносят, он перекладывает в сумку и уходит.
Hа другой день тот же качёк и тот же продавец в той же аптеке:
- Ящик соматотропина.
Ему выносят, он перекладывает и уходит.
То же происходит на третий и четвертый день.
Hа пятый день приходит, продавец к нему - как к знакомому:
- Как всегда, ящичек соматотропинчика?
- Hет, три. У меня сегодня тренировка.

***

Два качка выходят из зала - раскрасневшиеся и здоровые. Садятся на скамейку.
Закурили.
- Наверное, брошу курить.
- ???
- Вчера ночью так хреново было.
- Может, заодно и стероиды бросишь?
пауза...
- Не-ееее, так хреново мне еще не было!

***

Заполярье, зима, мужик качается, шапка лежит рядом на полу, стены покрыты инеем, уши белые от мороза. На него смотрит другой качёк и говорит:
- Ты чё обалдел, одень шапку, голову простудишь.
А тот отвечает:
- Ага, щас, вчера метан предлагали, а я не услышал.

***


4. Техника упражнений. Часть 23.

Продолжаю тебя знакомить с техникой выполнения упражнений. По-прежнему мы будем знакомиться с книгой

Стюарта Мак Роберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".

Признаюсь, я не встречал более полезной книги по технике упражнений...

Жим ногами (начало).

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте - если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам "спасибо". Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние "края" Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны.

Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях.

Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.


Продолжение следует...

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЮМОР.

***

Запись в дневнике химика: Передозировка, весь день трясутся руки, снимал пижаму - отлетели пуговицы, взял портфель - отлетела ручка, боюсь идти в туалет...

***
Надпись на упаковки с ретаболином: «Перед злоупотреблением взболтать».

***
В зале здоровенный лифтер, к нему подходит новичок и спрашивает: А вы случайно не любитель колоть стероиды?
-Ты что… я профессионал.

***
В подвале качаются пацаны. Заходит химик, выгружает на скамью для жима бутылку водки. Качки уставились на него и говорят:
- Ты что, на тренировку с водкой?!
- Нет, - говорит, - на пьянку с гантелей!

***

5. Культуризм и секс.

Секс в жизни любого мужчины имеет большое значение, а у нас "качков" тем более!
Как всегда в этом разделе всё самое полезное и интересное о сексе.

С сайта для секс-гигантов - www.sexestars.narod.ru

Как разговаривать во время пикапа.

(пикап-это искусство знакомства, флирта и соблазнения.)

Как надо разговаривать во время пикапа - громко или тихо, прикалываясь, с веселой физиономией или с серьезной?

Во время пикапа, на разных его стадиях используются все перечисленные варианты. Если ты рассказываешь ей анекдот, то
рассказывай его живо, громко. Если ты ее грузишь, то говори тише, чтобы сократить зону контакта, однако не очень тихо, но четко, чтобы она не переспрашивала.

Желательно говорить мягко, с вдохновением в голосе, при этом подстроившись к ней (поза и дыхание), и глядя на нее слегка
расфокусированным взглядом. Слушать ее надо с заинтересованным видом, отзеркаливая ее жестикуляцию.

Еще существуют так называемые трансовые интонации. Вообще, работа голосом - важнейшая часть общения, поскольку с помощью него мы обычно и общаемся.

Лучше всего, конечно, тебе "поставят голос" на НЛП - тренинге.

Во время пикапа существует еще одна проблема. После некоторого времени общения (около получаса, наверное) наступает полнейший ступор (ну типа не знаешь чего сказать/сделать, чтобы это было весело). Когда повисает неловкое молчание, хорошо понаблюдать за ее глазами, а затем я обычно говорю: "Ты знаешь, всегда интересно узнать, о чем люди думают во время таких пауз.

Мне кажется, что это может быть очень хорошо. Мой друг Ваня (Вася,
Коля, Петя) недавно тоже познакомился на улице с девушкой, и они сидели, как мы сейчас. Кстати, сейчас они очень счастливы и им хорошо вдвоем. И когда возникла такая вот пауза, он взял ее за руку вот так (берешь ее за руку) и сказал: "Я сейчас думал о том, как хорошо может быть нам с тобой.

Ты такая красивая, нежная и ласковая. Представь, как хорошо было бы, если бы ты подумала сейчас то же самое и даже через долгое время ты вспомнила этот день (утро, вечер), как самый счастливый в своей жизни, когда ты так просто поверила своему сердцу и теперь мы счастливы вместе".

Естественно, этот метод можно усилить, учитывая ее ведущую модальность, индивидуальные стратегии и так далее. Ведь когда бы ты с ней общался, ты же не по сторонам бы смотрел, и не радио слушал.

Продолжение следует...

6.Основы питания.

Делюсь с тобой, мой друг, рецептами вкусных и здоровых блюд!

Я люблю готовить и считаю, что каждый серьёзный атлет должен уметь готовить, что бы быть независимым от обстоятельств...

Рыбные тартинки

Продукты:

французский батон
упаковка нарезанного лосося
250 г молочного обезжиренного сыра
1 лимон
несколько веточек петрушки

Инструкции:

Батон нарезать, на каждый кусочек намазать тонким слоем сыр, положить сверху кусочек лосося и кружок лимона. Украсить зеленью и подавать к столу.


Обычный вареный цыпленок

Это очень простой, но очень здоровый способ приготовить цыпленка. После того, как выкипит весь жир, получается сочное и вкусное блюдо, которое ты можешь заправить любым традиционным соусом: горчицей, соусом чили, соевым соусом и т. д. Или ты можешь даже есть этого цыпленка без соуса - тоже вкусно!

Продукты:

- 1 целый цыпленок
- 5-6 высушенных корок мандарина или апельсина
- 6 зеленых луковиц
- 2 столовые ложки кунжутного масла
- 1 измельченный зубчик чеснока
- Необязательные соусы: горчица, чили соус или соус из устриц.

Инструкции:

Вымой и почисть цыпленка.

Вари цыпленка вместе с кожей (для сочности) и удалите кожу перед подачей на слол. Положи цыпленка, грудкой вниз в большую кастрюлю с кипящей водой. Добавь мандариновые или апельсиновые корки для запаха. Прокипяти второй раз, затем уменьши огонь и, перевернув цыпленка, снова вари его в течение 25 минут.

В то время как цыпленок вариться, нарежь зеленый лук тонкими полосками. Обжарь чеснок в кунжутном масле в мелкой кастрюле и перелей в соусник. После того, как цыпленок приготовлен, удали кожу и уложи мясо на тарелку.

Посыпь цыпленка зеленым луком и полей горячим маслом поверх лука, чтобы он подрумянился. Подавай с любимым соусом, можно также использовать зеленый горошек и неочищенный рис.

7. Новости сайта "Путь к массе".

Как я уже говорил в начале сегодняшнего номера рассылки, мой сайт "Бодибилдинг-ПУТЬ К МАССЕ" полностью преобразился.

К тому же в КОМПЛЕКТ " Методика набора мышечной массы " добавлен новый БОНУС-Книга "АТЛЕТИЧЕСКАЯ БИО-МЕХАНИКА"

Кроме того, добавилась новая страничка - " Отзывы читателей о Методике набора мышечной массы"

Подробности на сайте:"Бодибилдинг-Путь к массе"

www.supermassa.narod.ru

Почаще заходи на мой сайт, не пропусти сюрпризы и бесплатные подарки.

Я готовлю ещё много интересного !

Бурков Роман