План домашних тренировок
В чрезвычайной ситуации, когда границы между странами стремительно закрываются и полмира отправляет своих сограждан на карантин, многие сознательные граждане наших широт отдают предпочтение домашним тренировкам. Чтобы облегчить вам эту задачу, MyJane.ru регулярно предлагает на своих фитнес-страницах планы спортивных занятий, адаптированные под домашний формат. Сегодня хотим предложить круговую интервальную тренировку с бодибаром. Тем более, что этот компактный и бюджетный спортивный снаряд наверняка у многих уже имеется дома.
Каждое из предложенных ниже упражнений предстоит выполнять в течение 1 минуты. Перерывы между упражнениями сведите к минимуму – буквально к 5-ти секундам. Для удобства контроля времени установите таймер на смартфоне.
После небольшой разминки переходите к основной части тренировки.
Упражнение 1. Выпады с бодибаром на плечах
Разместите бодибар на плечах, за его края держитесь ладонями согнутых в локтях рук. Сделайте выпад на одну и ту же ногу вперед, затем в сторону и назад. Продолжайте связку в течение 1 минуты. 5 секунд отдохните и повторите всю связку, сменив опорную ногу. Работают спина, ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 2. Подъем утяжелителя перед собой на прямых руках
Удерживайте бодибар опущенными вдоль туловища руками, локти немного согните. Поднимайте бодибар перед собой и возвращайте в исходное положение в течение 1 минуты. Работают плечи и руки. Затем 5 секунд отдохните, отложите бодибар в сторону и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 3. Приседание с выпрыгиванием
Выполните классическое приседание, расположив стопы на ширине плеч и разведя колени в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за линию мысков ног. Выпрямляясь подпрыгните вверх на обоих ногах. Приземляясь, сразу приседайте. Продолжайте в течение 1 минуты. Если устанете, то просто приседайте без прыжков. Работают ягодичные и мышцы бедра, тренируется выносливость, активно расходуются калории.
Упражнение 4. Полный подъем корпуса
Ложитесь спиной на гимнастический коврик или гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях, стопы на полу. Бодибар удерживайте на прямых руках перед собой. Выполните полный подъем корпуса, не меняя положения рук. Возвращайтесь в исходное положение, голову и плечи на пол или скамью не опускайте. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать корпус. Работают руки и прямые брюшные мышцы.
Упражнение 5. Ягодичный мостик
Снова ложитесь на спину. Бодибар обеими руками удерживайте внизу живота. Ноги согните в коленях, раскиньте их в стороны, стопы вместе – так называемая «бабочка». Из него поднимите ягодицы над полом. Зафиксируйте «ягодичный мостик», подняв копчик. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты поднимать и опускать ягодицы. Работают ягодичные мышцы.
Упражнение 6. Приседание с жимом бодибара вверх
Удерживайте бодибар на прямых, опущенных вдоль корпуса руках. Выполните полное приседание, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас. Выпрямляясь, вначале согните руки в локтях, затем вытолкните бодибар вверх на прямых руках. Приседая, снова опустите бодибар вниз через согнутые локти. Продолжайте в течение 1 минуты. Работают ягодичныемыщцы, бедра, руки, спина.
Упражнение 7. Приседание плие с планкой
Встаньте у края гимнастического коврика, ноги разведите шире плеч, стопы расположите возле углов подстилки. Присядьте, разведя колени в стороны, упритесь руками в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку. Затем прыжком вперед вернитесь в приседание плие и выпрямитесь. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.
Упражнение 8. Берпи
Самое ударное упражнение во всей тренировке. Встаньте прямо, присядьте, примите руками упор в пол, прыжком назад выйдите в прямую планку, затем выполните отжимание и опустите тело на пол. Поднимите себя на руках обратно в прямую планку, прыжком вперед вернитесь в приседание, затем выпрямитесь и подпрыгните вверх. Повторяйте связку в течение 1 минуты. Работают все основные мышечные группы, тренируется выносливость, координация движений, активно расходуются калории.
Первый круг тренировки завершен. Отдохните 30 секунд, походите по комнате, попейте воды. Сделайте еще 4 подхода. Затем выполните несколько упражнений на растяжку.
Всего вместе с разминкой и растяжкой вся тренировка займет не больше 1 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано и встречайте весеннее потепление в отличной форме!
На фото – Подлесная Яна
---------