Три эффективных упражнения для спокойствия
В некоторые моменты справиться с тревожностью и стрессом бывает довольно сложно. Чтобы негативные эмоции не отравляли вам жизнь, рассказываем о трех эффективных техниках, которые помогут успокоиться и расслабиться.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Чтобы правильно выполнить технику дыхания, положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть (грудь в этот момент не двигается). После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Поначалу вы можете почувствовать усталость и небольшое головокружение, со временем тело привыкнет. Такое дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону является способ, при котором путем сознательного напряжения определенных групп мышц достигается состояние глубокой релаксации всего тела. Последовательно, в течение нескольких секунд, вы напрягаете каждую мышцу, затем отпускаете напряжение, таким образом достигается расслабление. Необходимо фокусироваться на изменении между напряжением и расслаблением, а также на возникающих при этом ощущениях. Целью процесса является уменьшение мышечного напряжения благодаря улучшению понимания своего тела. Начать можно снизу вверх: попробуйте напрягать мышцы стопы, затем двигайтесь выше.
Медитация
Сядьте в тихой комнате в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли в голове утихнут, если заметите, что мозг стал отвлекаться, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Первые несколько практик мысли будут вас отвлекать, и это нормально, со временем вы сможете контролировать поток. Медитация научит останавливать негативные мысли и избегать стресса.
---------