Вот и две недели занятий неожиданно приключились :)
Вы уже меньше пользуетесь лифтом, больше ходите пешком, чувствуете, что упражения даются легко и можете выполнить всё больше подходов. Ведь так? ;)
Сегодня вернёмся к приседаниям.
Когда говорят об эффективной тренировке мышц ног, то, прежде всего, подразумевают приседания.
Это универсальное упражнение любому обеспечит выносливость, мышечные объёмы, эстетику и здоровье.
Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний.
Вы можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног.
Если носки развернуты в стороны (колени тоже должны "смотреть" туда, куда и носки) – больше работает медиальная головка квадрицепса ("капля над коленом"), приводящие мышцы и ягодичные.
Когда же стопы стоят параллельно, более равномерно нагружается бедро.
Чем шире расставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы.
Понятное дело, чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать и в работу включается больше мышц.
Важно знать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели полу или чуточку ниже.
Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Чтобы разнообразить свои занятия, попробуйте включить в них разные приседания:
- Сумо с подъёмом на носки
- Плие. Похоже на сумо, но ноги раздвинуты в стороны ещё сильнее, а носки максимально развёрнуты. В этом виде приседаний таз не отводят назад, движение идёт строго вниз-вверх, а не по дуге. Убирает жир с внутренней части бедра.
Хорошо делать с отягощением.
Вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
- Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
- С узкой постановкой стоп (основная нагрузка придётся на большую ягодичную мышцу)
- Реверанс эффективно убирает "ушки" на бёдрах. Вес тела удерживается на передней ноге.
С утяжелением
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Шагаем по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
- Обычные приседания с пружинистым эффектом. То есть не сразу опускаемся и поднимаемся в исходную позицию, а в несколько этапов.
Выбирайте, то что вам больше нравится и занимайтесь на здоровье, помня о чувстве меры, конечно.
Я люблю классические и вот такие приседания ;)
Всех благ!
Это интересно
+5
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Куда идёт этот мир
(5)
щегол
,
26.02.2022
-
Спиральная околопупочная техника
(2)
Татьяна Столярова - Конс
,
26.02.2022
-
Самая короткая консультация
(2)
щегол
,
20.02.2022
-
Дело не в том, чего мы ждем от жизни, а в том, чего она ждет от нас
(4)
VIKGOL49
,
18.02.2022
-
Я никогда не отдам жизнь за свои убеждения, потому что я могу заблуждаться
(4)
VIKGOL49
,
14.02.2022
20240419022943