Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.
2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора, вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
Источник: Lifehack
Перевод: http://www.adme.ru
Очень важно выполнять это упражнение правильно для достижения максимального эффекта.
Суть зарядки
Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Бесспорно, находиться в «подвешенном» состоянии, пусть и две минуты, — задача не из легких. В этот момент активизируется огромное количество мышц.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
- Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
- Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
- Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
- Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
- Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Боковая планка
Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
- Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
- Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Усложнения
- Планка с поднятой ногой. Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
- Планка с поднятой рукой. Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.
- Боковая усложненная планка. Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
- Планка на фитболе. Используйте мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.
Польза упражнения
Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
Ошибки
- Таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
- Копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.
Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.
ВАЖНО!
Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья.
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
По материалам irzeis
Источник: http://www.adme.ru © AdMe.ru
Это интересно
+21
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Куда идёт этот мир
(5)
щегол
,
26.02.2022
20240419152410