Летом, как никогда, хочется быть в отличной спортивной форме. Облачившись в купальник и выйдя на пляж, начинаешь испытывать угрызения совести за прогулы в занятиях фитнесом. Все же подтянутое спортивное тело выглядит куда эстетичнее дряблых ягодиц, обвисшей жировой прослойки на животе и желеобразной линии плеча. Однако не стоит отчаиваться и продолжать бездействовать. Ведь самое лучшее время начать заниматься спортом – это прямо сейчас. В этой статье мы расскажем вам об идеальной формуле летней тренировки, которая поможет преобразить ваше тело всего за 20 дней.
Мы постарались подобрать для вас такие упражнения, которые можно делать не только в специально приспособленном для занятий фитнесом помещении, но и на стадионе, на даче, на пляже, в парке и вообще где угодно. Начните с небольшой суставной разминки. Далее 30 минут выделите на пробежку. Вы можете бегать по кругу на стадионе в течение этого времени, а можете выбрать себе любой другой мотивирующий маршрут поживописнее, например, по дачному поселку, у реки, вдоль моря, по парку и т.д. Больший эффект принесет пробежка по пересеченной местности, на которой вам нужно будет преодолевать подъемы и немного отдыхать на спусках. Бегите не спеша, рассчитывайте свои силы, чтобы не выдохнуться уже после первых 10 минут. Если слишком устанете, переходите на быструю ходьбу, но постарайтесь не останавливаться в течение заявленного получаса.
Бег – мощнейшая кардио нагрузка, дающая сильный жиросжигающий эффект. Однако наша задача не только «растопить» с избытком накопленный в организме жир. Хотелось бы еще и придать тонус основным мышечным группам, чтобы похудевшее тело не дало «побочку» в виде обвисшей без жировой прослойки кожи. С этой целью следующие полчаса мы посвятим силовой тренировке. Собственно, бег в сочетании с силовыми упражнениями и есть формула идеальной летней тренировки. И поскольку гантельный парк не особо удобно тащить с собой на уличную тренировку, наш силовой тренинг мы построим на работе с весом собственного тела.
Упражнение 1. Приседания с выпрыгиваниями.
Приседания сами по себе мощный инструмент в борьбе с целлюлитом. Добавив к ним прыжок на подъеме, мы усиливаем борьбу с избыточным весом, тренируем сердечную мышцу и развиваем выносливость. Сделайте 12 таких кардио-приседаний, умноженных на 3 подхода.
Упражнение 2. Выпады в сторону.
Для обретения стройных ножек любые выпады хороши: и назад, и вперед, и на возвышенность. В наш тренинг мы решили включить именно выпады в сторону, так как они позволяют качественно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, являющиеся одной из самых проблемных зон женской фигуры. Делайте по 12 выпадов на каждую ногу, умноженных на 3 подхода.
Упражнение 3. Прыжки в планке.
Планка – универсальный инструмент для построения идеальной фигуры. Это упражнение включает в работу все основные мышечные группы: руки, спину, пресс, ягодицы, бедра. А если добавить к планке еще и прыжки? Выйдете в прямую планку с опорой на прямые руки (ладони строго под плечами) и мыски ног. Спину и ноги держите на одной линии. Втяните пресс и ягодицы. Следите, чтобы последние не возвышались пиком вверх. Теперь сгруппируйтесь, согните ноги в коленях и выполните прыжок вперед, не меняя положение рук. Далее прыжком назад вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, умноженные на 3 подхода.
Упражнение 4. «Альпинист»
Еще один динамичный и жиросжигающий вариант прямой планки в фитнес-среде носит название «Альпинист». Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Сначала согните в колене и подтяните к груди одну ногу. Затем то же проделайте с другой ногой, вернув первую на место. Это быстрое упражнение со сменой поднятых ног действительно напоминает карабканье альпиниста по скале. Выполните по 12 подъемов колена каждой ногой, умноженные на 3 подхода.
Упражнение 5. «Краб»
Это упражнение выполняется в обратной планке. Сядьте на пол, примите упор на ладони прямых рук и стопы согнутых в коленях ног, ягодицы поднимите над полом. Из этого положения поочередно поднимайте вверх и выпрямляйте в колене то одну, то вторую ногу, одновременно тянитесь к мыску поднятой ноги ладонью противоположной руки. Выполните упражнение по 12 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода. Помимо нагрузки на все основные мышечные группы упражнение еще и позволяет улучшить растяжку.
Упражнение 6. «Ножницы»
Заключительные 2 упражнения посвятим прессу. Упражнение «ножницы» - удар по мышцам нижнего пресса. Выполняется оно лежа на спине. Руки расположите на затылке, поднимите над полом голову и плечи. На протяжении выполнения всего упражнения удерживайте их в таком положении. Прямые ноги поднимите над полом. Далее поочередно поднимайте вверх то одну, то другую прямую ногу, не роняя при этом на пол опущенную конечность. Выполните по 12 таких движений каждой ногой, умноженные на 3 подхода.
Упражнение 7. Скручивания.
Исходное положение не меняем. Прямые ноги согните в коленях и потяните их навстречу локтям. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 таких скручиваний, умноженные на 3 подхода.
На этом тренировка окончена. Пользуйтесь этой программой хотя бы через день, питайтесь сбалансированно, и уже этим летом вы сможете блистать на пляже без стеснений.
На фото – Татьяна Кисиль
|
Источник: https://www.diets.ru/article/1827716/
Это интересно
0
|
|||
Комментарии временно отключены