Практикуя йогу регулярно, вы будете иметь ровную и красивую осанку в любом возрасте. Выпрямления и наклоны способны облегчить хронические боли в спине, а регулярность и систематичность тренировок - прямой путь к здоровой спине. Сгибания туловища вперед растягивают позвоночник и уменьшают нагрузку на нервную систему. Однако будьте аккуратны с наклонами вперед, если у вас диагностирована грыжа межпозвоночного диска - подобные асаны могут спровоцировать усиление боли.
Упражнения, связанные с вытягиванием позвоночника и выпрямлением тела улучшают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы спины. Если вы чувствуете дискомфорт при наклонах вперед, то обратные прогибы назад компенсируют неприятные ощущения. Будьте осторожны и внимательны, осознавая все телодвижения, которые вы совершаете во время тренировки. Плавность и точность движений поможет вам не получить травму.
В ходе практики дышите глубоко через нос. Это позволит вам более точно и полно выполнять асаны, а также понизит уровень стресса. 
Психическое напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии нашего тела, а йога эффективна не только в физической сфере, но и в духовной и психической. Положительное отношение поможет вам быстро устранить боль.
Не забывайте, что приступать к комплексу асан следует только после полноценного отдыха. Если у вас болят плечи или поясница, не напрягайте спину, поскольку физическая нагрузка может лишь усилить боль.
30-минутный комплекс асан для правильной осанки
1 асана – Адхо Мукха Вирасана (положение героя с наклоном вперед)
Исходное положение – опуститесь на колени. Большие пальцы ног соедините вместе, колени разведите на ширину плеч таким образом, чтобы при наклоне туловище помещалось между коленками. Ягодицами сядьте на пятки и наклонитесь, руки при этом должны быть вытянуты далеко вперед. 
Ладони расположите на ширину плеч, и прижмите их плотно к полу. Старайтесь лбом дотронуться до пола или, если пока растяжка не позволяет, до вспомогательного блока. Боковые поверхности тела вытягивайте вперед, а ягодицы прижимайте к пяткам. Вы должны почувствовать растяжение в 2 противоположные стороны, дыхание ровное. Задержитесь в асане на пару минут.
Эффект: Адхо Мукха Вирасана снимает скованности и боли в позвоночнике, расслабляет плечи, бедра, колени и лодыжки, улучшает кровоснабжение головного мозга, тонизирует органы брюшной полости, снимает умственную и физическую усталость, успокаивает ум. 
2 асана – Адхо Мукха Шванасана (положение собаки мордой вниз)
К выполнению этой асаны переходите из предыдущей позы: вдохните и поднимите таз вверх, колени выпрямите, массу тела перенесите на ноги. Напрягите мышцы бедра и подтяните коленные чашечки. Напрягайте мышцы спины и растягивайте позвоночник.
Постарайтесь полностью распрямить ноги, при необходимости можете оторвать пятки от пола. Ваши руки и спина должны быть на одном уровне. Расслабьте шею и голову. Дышите ритмично и плавно, зафиксируйтесь в асане примерно на минуту.
Эффект: это положение ускоряет пищеварение, укрепляет мышцы ног и рук, питает клетки тела, снимает усталость, оказывает терапевтический эффект, снимая симптомы воспаления седалищного нерва, синусита, астмы, высокого кровяного давления и плоскостопия. 
3 асана – Доска
Когда закончите выполнение Адхо Мукха Шванасану, вдохните и перенесите массу тела на руки, расположив плечи непосредственно над уровнем запястий. Выпрямите все туловище в одну линию: от головы до пят. Если, пока что, такое положение слишком тяжело для вас, можете опереться коленками в пол, однако держите корпус ровно, на этот раз от макушки головы до колен.
Напрягайте мышцы бедер, вытягивая лобковую кость в сторону головы, а крестцовую кость – в направление стоп. Нижний отдел позвоночника должен не прогибаться и быть вытянутым, напрягите все тело. Зафиксируйтесь в положении и находитесь в асане на несколько глубоких вдохов, затем вновь вернитесь в положение собаки мордой вниз. После чего несколько раз меняйте асаны в ритм дыхания: на выдохе Адхо Мукха Шванасана, на вдохе – положение доски. Закончив, возвращайтесь в первую асану – Адхо Мукха Вирасана. Теперь отдохните, пока сердечный ритм не восстановится.
Эффект: укрепляет спину, руки, запястья и живот. 
4 асана – Шалабхасана (положение саранчи)
- лягте на живот и вытяните руки вперед над головой
- лоб прижмите к полу, ноги соедините вместе. Чтобы удлинить поясницу, потяните ягодицы в сторону пяток. Вдохните, а выдыхая, поднимите правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение, и вновь на выдохе поднимите левую ногу и правую руку. Вы должны прочувствовать напряжение мышц спины и растяжение позвоночника, поясницу не сжимайте. Сконцентрируйтесь на растягивании, не старайтесь поднять ногу и руку как можно выше. Повторите асану по три раза на каждую сторону, после чего отдохните в исходном положении.
- теперь поднимите обе руки вверх, глядя в направлении больших сцепленных пальцев. Выполните асану на выдохе, стопы должны быть прижаты к полу. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины удлинялась как можно больше, а лобковая кость не отрывалась от поверхности пола. Когда вытягиваете шею, не поднимайте плечи и не задирайте голову. 
Выполните асану три раза, затем отдохните в исходном положении.
- голова, тело и руки расслаблено лежат на полу, соедините ноги вместе, выдохните и начинайте поднимать их вверх и вытягивать назад. Старайтесь полностью распрямить ноги в коленях. Если для вас это слишком тяжело – разведите стопы. Выполните асану 3 раза, отдохните в исходном положении.
Эффект: цикл Шалабхасаны делает подвижными плечи, раскрывает грудь, улучшает осанку, снимает боли в пояснице, расстройство желудка и усталость, укрепляет мышцы спины.
Окончание комплекса
Для того, чтобы закрепить эффект от тренировки, требуется правильно расслабить плечи и спину. Полноценное расслабление после комплекса проходит в 3 этапа.
- вновь выполните асану Адхо Мукха Шванасану, чтобы дать расслабление нижней части спины
- лягте на спину, притяните коленки к грудной клетке. Вы должны прочувствовать, как вся спина целиком лежит на полу. Коленки обхватите руками и раскачивайтесь из стороны в сторону.
- примите Шавасану. Лягте на спину, скатанное валиком одеяло положите под колени, а ягодицы потяните в сторону пяток, растягивая нижнюю часть спины. Руки свободно расположите на бедрах. Закройте глаза, сосредоточившись на дыхании. Старайтесь почувствовать расслабление во всех мышцах тела, особенно в спине и животе. Дышите спокойно и оставайтесь в этой позе столько, сколько вам нужно. Оптимальное время отдыха - примерно 15 минут. 
Также важно грамотно выйти из Шавасаны:
- сделайте глубокий вдох, вернитесь к привычному темпу дыхания
- пошевелите пальцами ног и рук, вытяните руки вверх
- ноги согните в коленях и плавно перекатитесь на правый бок, глаза не открывайте
- теперь сядьте, отталкиваясь ладонями от пола. Голову поднимайте в последнюю очередь
- постепенно разомкните веки, не фокусируясь на предметах, смотрите в пространство. Попытайтесь сохранить сосредоточенность и внутреннее спокойствие. Теперь можете встать на ноги.
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Правила группы обязательно к прочтению!
(1)
lozhes7
,
06.01.2016
20240423143356