←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →

Рацион по возрасту питания: как правильно питаться в 30, 40 и 50 лет

Для каждого возраста существуют свои правила питания, соблюдая которые вы всегда будете молоды и красивы!

 

В 30 лет легко худеть и поддерживать форму, в 40 — оставаться стройной становится сложнее, к 45 появляется животик, в период менопаузы любой лишний перекус намертво прирастает к талии.

 

Двигательная активность зачастую снижается с каждым десятилетием, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда, наоборот, с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие любви или интересных и новых событий.

 

Но не стоит расстраиваться — все это можно свести на нет при помощи грамотно подобранного рациона.

 

✔ После 30 лет

 

Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми в вашем рационе. Кроме того, вам необходимы животные белки — они поставляют строительный материал мышцам. При этом вы должны получать протеины в течение дня, а не «одним куском» вечером.

 

Будьте осторожны с молочными продуктами, не рекомендуется ими злоупотреблять (достаточно одного вида в день).

 

Совет: Не пытайтесь улучшить вкус ваших блюд с помощью майонеза или кетчупа. Эти приправы способны нанести непоправимый вред фигуре.

 

Примерное меню

 

Завтрак: яичница или омлет. Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго избавит от чувства голода.

 

Второй завтрак: творог (кефир или йогурт).

 

Обед: овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами.

 

Перекус: фрукты.

 

Ужин: нежирное мясо или птица, овощи.

 

Суточная калорийность: до 2000 калорий для женщин и до 3000 калорий для мужчин.

 

✔ После 40 лет

 

Психотерапевты считают этот возраст кризисным. Поэтому вам нужны продукты, способные уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения — серотонин — содержится в некоторых продуктах в достаточном количестве: овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад.

 

Не забывайте о рыбе. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в ней, защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Поскольку потребность в железе в этом возрасте сокращается, в день будет достаточно одной порции рыбы или мяса.

 

Совет: Ешьте больше овощей. Большинство из них отличается низкой калорийностью, но при этом создают ощущение сытости.

 

Примерное меню

 

Завтрак: каши. Предпочтительны овсянка и гречка. Можно добавить к злакам орешки — кедровые или миндаль. Такие завтраки помогут работе сердца и сосудов.

 

Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.

 

Перекус: ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник — это оптимальный вариант скоротать время до ужина.

 

Ужин: нежирная рыба, овощи.

 

Суточная калорийность: сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости от наличия или отсутствия физической нагрузки.

 

✔ После 50 лет

 

В суточном рационе должно быть до 600 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, способствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения.

 

После 50 лет кости становятся хрупкими, слабеют суставы, возникают артриты, артрозы. Для восполнения кальция следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая и ежедневно включать в рацион творог 2,5% жирности.

 

Совет: Следует один-два раза в неделю устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы стоит заменить на овощные отвары.

 

Примерное меню

 

Завтрак: творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием.

 

Второй завтрак: фрукты или овощи.

 

Обед: овощи, рыба или птица.

 

Перекус: фрукты или ягоды.

 

Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.

 

Суточная калорийность: 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.

 

Материал взят из группы ВК "Клуб здоровья и долголетия Алексея Маматова"

Это интересно
+1

14.05.2020
Пожаловаться Просмотров: 201  
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии 0

Для того чтобы писать комментарии, необходимо