Внимание! Эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.
Упражнения для шеи
1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох - пауза равная вдоху - сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.
Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы. Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.
3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.
4. Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном у ровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторить не менее 10 раз.
5. Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея расслаблена. Поворачивать голову, как и в предыдущем упражнении столько же раз.
Упражнения для грудного отдела
1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох - пауза с задержкой дыхания, равная вдоху - затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений - произвольное.
3. В положении сидя: руки сложить между колен или "в замок". На вдох - наклон туловища в сторону, на выдох - выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела:
Нужно лечь спиной на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытянуть вдоль тела (ими себе не помогать!).
1. Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.
2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
3. Сделать ногами "велосипедик", сначала вперед, затем назад.
4. Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать "горизонтальные ножницы".
5. Подняв ноги вверх, проделать "вертикальные ножницы"
6. Лежа на животе, ноги можно зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки - в замок на затылке. На вдохе - прогнуться назад, зафиксироваться 10-15 секунд, на выдохе - опуститься. Повторить 10-15 раз (по самочувствию).
Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько раз, сколько сможете. После того как мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение - добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2-3 кг или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.
7. Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову - в другую и попробовать "скрутиться".
8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
9. Попробовать "скрутиться", сцепив руки за спиной.
10. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе - опустить. Повторить 5-10 раз.
11. Выпрямить колени, поднять ноги, держать их подуглом 45 градусов и, не прерываясь, "выписывать" цифры от 0 до 9.
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Вам не нравится ваш живот? Получить плоский живот в домашних условиях - это легко!
(1)
Bird Effe
,
01.03.2022
-
Похудеть с помощью психологических упражнений вместо приседания со штангой
(1)
Bird Effe
,
26.02.2022
-
Мифы и реальность зрелого возраста
(1)
Bird Effe
,
12.11.2021
-
Не довольны работой своего ЖКТ и хотите наладить питание?
(1)
ЕДО
,
18.10.2021
-
Жить до 120 лет, снизить вес и забыть про врачей
(1)
leontiy
,
17.10.2021
20240425131831