Долой рутину! Вариативность в тренировках – ключ к прогрессу

Благими намерениями устлана дорога в ад», – поговаривают бывалые люди. Когда-то ты мечтал обзавестись сногсшибательной фигурой и записался в тренажерный зал. Боже, как давно это было! Нет, все начиналось неплохо. Тебе понравился фитнес-центр, особенно силовые тренажеры, которые тянули к себе как магнитом, словно приговаривая: «Ну прикоснись к нам!» Общительный и опытный инструктор показал тебе вводный комплекс упражнений и вкратце объяснил, как нужно правильно питаться и строить тренировочный процесс. И началось! Твоя фигура, как по мановению волшебной палочки, менялась чуть ли не каждый день. Твои мышцы становились все более сильными и плотными, рабочие веса на снарядах росли с небывалой быстротой. Все складывалось так замечательно, что ты начал к этому привыкать. Эйфория продолжалась довольно долго, месяцев шесть, наверное. А потом…

Поначалу ты заметил, что сила стала расти как-то медленно, что ли. Нет, прибавка была, но с каждой неделей, а потом и с каждым месяцем она становилась все меньше и меньше, будто какой-то злой волшебник незаметно для всех подливал в диски от штанги и гантели свинец. В конце концов ты и вовсе застрял. Попытки сдвинуться с «мертвой точки» эдаким наскоком успехом не увенчались. «На все нужно время, – подумал ты, – надо просто подождать, а потом все пойдет как раньше». Не пошло. Стало лишь хуже. Занятия в зале потеряли для тебя всякий смысл, и ты начал пропускать тренировки, а потом и вовсе решил завязать с этим неблагодарным занятием под названием фитнес…

А ведь всего этого могло бы и не быть, если бы герой нашей статьи вовремя распознал диагноз обрушившейся на него болезни. По большому счету речь идет о банальной адаптации организма к силовым нагрузкам. Любой мало-мальски разбирающийся в занятиях с отягощениями специалист скажет вам, что поначалу новички прогрессируют с небывалой быстротой потому, что организм приспосабливается к новому виду нагрузки. Однако, приспособившись, он перестает расти. Более того, если при этом тренирующийся продолжает работать в абсолютно таком же режиме, что и раньше (в строго отведенные для этого дни, по одним и тем же комплексам, с одним и тем же числом подходов и повторений и так далее), он зарабатывает сильный стресс, который проявляется в стойком нежелании даже прикасаться к «железкам». Как же излечить эту болезнь? Средства есть. Для начала нужно просто перестать посещать тренажерный зал. Хотя бы на неделю. Подобное воздержание должно хотя бы в некоторой степени вернуть угасший было интерес. Ну а дальше имеет смысл сделать свои тренировки как можно более интересными и разнообразными. Вариативность тренировки – вот что вам нужно. Как же ее добиться?

1. Поменяйте набор выполняемых упражнений.
Кто-то заметит, что об этом проще сказать, чем сделать. Что ж, наша задача помочь тем, кто не в силах справиться с этим собственными силами. Все упражнения в фитнесе делятся на базовые и изолирующие. Базовыми называются те, в которых задействованы две или более мышечных группы. Соответственно, само движение осуществляют два или более сустава. К примеру, в таком упражнении, как жим штанги лежа, основная нагрузка приходится на мышцы груди, плечи и разгибатели рук (трицепсы), а если говорить о суставах, то в работе задействованы плечевые и локтевые суставы. В то же время изолирующие упражнения вовлекают в работу лишь одну мышечную группу и один сустав. Скажем, разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение для мышц груди, и здесь в работе участвуют лишь плечевые суставы, а локтевые «отдыхают». Базовые упражнения предназначены в большей степени для набора мышечной массы, поскольку при их выполнении «трудится» куда больше мышц, чем когда мы занимаемся изолированной проработкой. А это значит, что если вы хотите стать чуть больше, то «база» обязательно должна присутствовать в вашем комплексе. Впрочем, даже если вы пытаетесь похудеть, без базовых движений тоже не обойтись, потому что они лучше, чем любые другие упражнения, помогают поддерживать мышечную массу на стабильном уровне. Если вы начнете терять вес за счет не только жира, но и мышц, композиция вашего тела вряд ли изменится в лучшую сторону, даже если вы потеряете 15 или 20 кило. А теперь предлагаем вам познакомиться с перечнем основных базовых упражнений:

Изучив список, вы можете заявить, что как раз из этих движений и состоит ваша тренировочная программа. В этом нет ничего удивительного, потому что на самом деле указанные выше упражнения – киты, на которых покоится все остальное. Однако это не значит, что их нельзя заменить на равноценные. Вот вам альтернативная базовая программа:

Вы сможете заниматься по ней минимум 4–6 недель, а затем вернуться к первоначальной.

2. Поменяйте число выполняемых повторений.
Считается, что 6–10 повторов в подходе помогают наращивать массу, 12–15 – шлифовать форму мышц, а 15 и больше в наилучшей степени прорисовывают рельеф. В то же время это утверждение не является истиной в последней инстанции, и многие занимающиеся с успехом растут на 15 повторениях или «сохнут» на 6. На мой взгляд, более правильным было бы периодически включать в свои тренировки подходы с разным числом повторов. Это можно делать как хаотично, так и по определенной системе. Скажем, выстроить цикл нагрузок, в котором от тренировки к тренировке вы повышаете вес отягощений, одновременно снижая число повторов. Пройдя полный цикл, вы возвращаетесь в исходную позицию, но уже на новом уровне, то есть увеличив стартовый вес снарядов. Вот конкретный пример такой схемы. В качестве упражнения выбраны приседания со штангой. Допустим, ваш рекорд в этом упражнении – 100 кг на 6 раз. Тогда вы начинаете с веса 50 кг на 15 раз.

Дойдя до новой для себя отметки в 110 кг на 6 раз, вы возвращаетесь к 15 повторам, но уже стартуете с 60 кг.

Можно делать и иначе: чередовать так называемые «тяжелые» и «легкие» тренировки. Собственно, «тяжесть» и «легкость» в них относительна. Просто в «тяжелые» дни вы ориентируетесь на 6-8 повторов, а в «легкие» – на 12-15.

3. Поменяйте местами выполняемые упражнения.
Вполне можно допустить, что у вас есть любимый набор упражнений для проработки тех или иных мышц, и вы ни за какие блага не хотите с ним расставаться. В этом нет никакой проблемы: делайте себе на здоровье одно и то же, но время от времени переставляя движения местами. Этот нехитрый прием не позволит мышцам «привыкнуть» к нагрузке, а заодно освежит психику. Вам нужен конкретный пример? Извольте. Предположим, что вы прорабатываете мышцы спины раз в неделю следующим образом:

4. Попробуйте потренироваться по комплексу вашего соседа по залу.
Уверяю вас, что это здорово помогает. Хотя бы потому, что вряд ли найдутся в одном зале два человека, которые выполняют абсолютно один и тот же набор упражнений с одинаковым числом подходов и повторений. Новая программа наверняка изменит в лучшую сторону ваше отношение к тренингу, вы снова сможете либо увеличивать веса на снарядах, либо число повторений в подходах. Кроме того, можно пытаться тренироваться быстрее за счет сокращения пауз между подходами, особенно если вас интересует мышечная выносливость. Уверен, что мышцы благодарно откликнутся на резкую смену нагрузки приятной болью и прогрессом.

5. cc.
Я поставил этот пункт в самый конец перечня не случайно, поскольку такого рода тренировки требуют от занимающихся определенного уровня знаний и подготовки. Речь идет о применении сверхинтенсивных тренировочных методик. К ним можно отнести так называемые «форсированные», или «вынужденные» повторения, «стриптиз», суперсеты (трисеты, гигант-сеты), а также «вложенные» подходы. Каждая из упомянутых выше методик способна настолько сильно ударить по вашему организму, что вы можете оказаться в состоянии еще более беспросветного застоя, чем раньше. А потому пользоваться подобными «ракетными технологиями» от фитнеса следует крайне продуманно и осторожно. Ниже я немного расскажу о каждой из этих программ антистрессовой терапии.

«Форсированные» повторения – это когда вы выполняете несколько повторов самостоятельно, а затем, когда вы уже не в силах это делать, вам помогает страхующий партнер. Особая ценность метода в том, что при опускании груза мышцы способны развивать куда большее усилие, чем при подъеме.
То есть будучи не в силах поднять отягощение без посторонней помощи, вы все равно сумеете его подконтрольно опустить, задав тем самым мускулатуре невиданный стресс! Это – крайне тяжелая форма работы в зале, и поэтому применять «форсированные» повторения следует в одном-двух подходах одного отдельно взятого упражнения и не чаще раза в неделю.

«Стриптиз» – уникальная методика, позволяющая более основательно проработать мышечные волокна. Представьте себе, что вы сгибаете руки со штангой в 30 кг. С этим грузом вам удается сделать 12 повторений. Все? Предел? Вроде бы – да. Но если сбросить со снаряда 5-10 кг, выясняется, что вам вполне по силам продолжить работу. Некоторые спортсмены доводят себя с помощью подобного приема до полного изнеможения, понижая веса до тех пор, пока им уже становится не под силу поднимать руки, в которых уже нет никакой штанги. Метод особенно хорош для развития рельефа и выносливости.

«Суперсеты» – еще одна струя свежего воздуха в ваших рутинных комплексах. В чем-то этот метод похож на предыдущий. Поприседав со штангой, вы переходите к тренажеру для разгибаний ног и поддаете жару! Сами понимаете, ощущения в мышцах после подобной работенки – не слабые. С помощью такого приема, если вы проделываете оба упражнения на одну и ту же часть тела, можно заострить нагрузку на отдельно взятом участке мышцы. Можно поступить и иначе, а именно: проделав подход для бицепсов, тут же выполнить подход для трицепсов. Такой вариант, хотя вы, казалось бы, начинаете тренироваться в более быстром темпе, поскольку паузы между подходами для бицепсов и трицепсов, по сути, отсутствуют, неплохо срабатывает при наборе массы и силы. Объясняется данный факт просто: накачав кровь в бицепсы, которые выполняют функцию, противоположную трицепсам, вы делаете эти мышцы сильнее, а значит способны работать с большими отягощениями! Трисеты отличаются от суперсетов лишь тем, что здесь вы без отдыха проделываете подходы трех упражнений, гигант-сеты – четырех и более.

«Вложенные» подходы. Суть приема в том, что после нескольких подходов на ту или иную мышечную группу вы выполняете подход на интересующую вас по той или иной причине часть тела. Чаще всего так качают пресс, но, в принципе, данная методика применима ко всем упражнениям.

Напоследок замечу,
что не стоит наивно полагать, будто изложенное в этой статье в считанные недели чудесным образом преобразит вашу фигуру. Однако то, что ваши занятия станут более насыщенными, интересными, разнообразными – вне всякого сомнения.

Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее красота, гибкость тела, очарование кожи и грациозность движений сохранились как можно дольше. Для этого прекрасная половина человечества прибегает и к занятиям аэробикой, и к шейпингу, и к изнурительным диетам. Все это, конечно, неплохо и может принести временные плоды. Но много сотен лет назад на Востоке уже придумали верное средство, как сохранить молодость и красоту. При этом не только не изнуряя свой организм непосильными нагрузками, а и доставляя себе и другим удовольствие. Помните, при виде чего пушкинский царь Додон забыл даже о смерти своих сыновей? Его заворожил танец Шамаханской царицы. Могу держать пари, что царица исполняла знаменитый танец живота.

Старая, как мир, история…
История гласит, что впервые танец живота появился в Египте. Изначально он был просто фольклорным танцем, не связанным ни с какими обрядами, и исполнялся в основном для развлечения. Деревенские девушки совершали несколько пластичных движений бедрами, сочетая их с изящными взмахами рук. Сильную половину человечества это приводило в дикий восторг. Почти каждая женщина, невзирая на сословные рамки, пробовала себя на этом увлекательном поприще, желая понравиться мужчинам. Но с приходом в Египет мусульманства популярность танца живота резко снизилась, а потом и вовсе сошла на нет. Девушки из богатых семей уже не исполняли его, так как это считалось недостойным и неприличным занятием. Центры культурной жизни перемещались в Европу, в частности, в Испанию. Взаимопроникновение танцевальных форм и обычаев привело к возникновению испанского танца «фламенко», в основе которого большое количество приемов танца живота. А традиционные восточные танцы в свою очередь вобрали в себя элементы цыганских и испанских танцев.

Казалось, что танец живота, «смешавшись» с танцевальными традициями других культур, как самобытное явление медленно исчезнет. Но в 19 веке, после завоевания французами Африки, прежнее завораживающее искусство заблистало новыми красками. Французские классические хореографы были просто потрясены этим древнейшим танцем. Они добавили в него несколько новых элементов, усложнили некоторые приемы, сделав танец живота более профессиональным. С этого времени танец живота начал свое торжественное шествие по танцевальным подмосткам всего мира.

Комплексы… Комплексы… Комплексы…
Интересно, что в процессе занятий этим танцем можно узнать о себе много нового. Например, о… своих психологических комплексах. Мало кто знает, что закрепощенная нижняя часть тела говорит о подавленной сексуальности, а верхняя – об отсутствии душевного и открытого общения с окружающими. В общем, танец живота – это не просто забава. Скорее – это явление. Ведь не случайно же его называют танцем радости. Сложный и красивый, он совершенно не терпит, когда что-то в нем делают через силу. Каждое движение должно доставлять человеку прежде всего физическое удовольствие. Такое изнуряющее преодоление себя, какое можно встретить в спортивных танцах или в аэробике, для танца живота совершенно недопустимо – это разрушает всю его внутреннюю философию.

Надо заметить, что танец живота заставляет весь организм человека работать на пределе своих возможностей. Через несколько месяцев занятий вы почувствуете ощутимые результаты. Не думайте, что эти результаты будут связаны лишь с коррекцией формы вашего живота за счет укрепления мышц. Существует масса других положительных аспектов, связанных с постижением загадочного восточного танца. Во-первых, налицо будет улучшение общего самочувствия, во-вторых, вас перестанут мучить боли в позвоночнике, так характерные для нынешнего «сидячего» времени. В-третьих, вы навсегда забудете, что такое отложение солей. Плюс ко всему, если у вас были проблемы по части гинекологии, то и они решатся. Не так уж плохо для начала, верно? Я уж не говорю о том, что занятия танцем придадут вашей фигуре соблазнительные формы арабских танцовщиц и вы всегда будете пребывать в тонусе и радоваться жизни.

Семь бед – один ответ
Танец живота благотворно влияет не только на физическое здоровье женщины, он улучшает ее психологическое самочувствие. Это связано с тем, что во время танца «работают» все энергетические центры. Женщина начинает чувствовать себя уверенней, верит в свою привлекательность независимо от возраста и внешних данных. В конечном итоге в личную и интимную жизнь приходит долгожданная гармония, а из отношений с окружающими исчезают ненужные нервозность и напряжение.

Коль вы решили освоить танец живота, вам необходимо в первую очередь подумать о своем костюме. Главными его деталями считаются длинная юбка, коротенький топик и набедренная повязка. На руки наденьте все имеющиеся у вас браслеты и мониста и начинайте постигать секреты танца восточных женщин.

Сегодня танец живота состоит, как правило, из трех частей. Это «таксим», собственно танец и тряска. «Таксим» исполняется под медленную музыку. Во время него танцовщица обычно стоит на месте и импровизирует, слегка играя телом. В отличие от «таксима», сам танец всегда сопровождается весьма энергичной музыкой и изобилует разными элементами. Тряской же называют такое движение коленями, которое создает вибрацию во всем теле. Каждая часть тела в буквальном смысле слова трясется, хотя реально двигаются только колени. Все эти элементы могут сочетаться в танце в абсолютно разной последовательности. Любопытно, что тряска в какой-то степени заменяет массаж, а также благоприятно воздействует на форму груди.

Помните, что главное в танце живота не строгое следование канонам, а темперамент и раскрепощенность. Основа танца живота – это импровизация. Но все же некоторые правила и упражнения для более быстрого овладения искусством танца существуют.

Танец – дело техники
Одно из главных упражнений, которому надо научиться, – это объемные восьмерки вперед и назад. Необходимо добиться максимально плавных движений при неподвижной верхней части тела.
Мысленно начертив восьмерку на полу, встаньте в ее предполагаемый центр. Ноги держите на ширине плеч, а левое бедро выставите чуть вперед. Затем, не отрывая пяток от пола, левым бедром прочертите половину воображаемой восьмерки. Назад бедро заводите до максимально «скрученного» положения. После паузы то же самое сделайте правым бедром. В дальнейшем чередуйте эти движения, пока не устанете. Похожее упражнение с восьмеркой можно делать и «по вертикальной плоскости». Бедра поочередно поднимаются то прямо, то сбоку. Очень важно при этом стоять на всей стопе, а колени должны находится в чуть согнутом положении. К чрезвычайно важным и полезным упражнениям можно отнести большие и плавные круги бедрами. При прямой спине мысленно представляйте окружность в горизонтальной плоскости и старайтесь очертить ее сзади ягодицами. Максимально втягивайте при этом живот. Очень продуктивное упражнение – «качалка», его надо выполнять стоя на носочках. Ноги должны быть сведены вместе, а колени – чуть согнуты. Поднимайте бедра поочередно вверх, пупок при этом должен оставаться неподвижным. И, наконец, упражнение с красивым названием «волна». Для его выполнения встаньте на носочки в пол-оборота к предполагаемому зрителю и опишите бедрами окружность снизу-вперед – вверх и назад. Это упражнение чаще всего выполняется с продвижением туловища вперед или в сторону.

Одной из составляющих частей предварительного тренинга является цикл ударных упражнений. В нем выделяют три группы. Первая группа упражнений – «удары животом». Сидя на полу, расслабьте живот и попытайтесь подбросить его вверх за счет движения бедер. Вторая группа – «удары ягодицами». В том же сидячем положении представьте чуть дальше ягодиц некую точку. Затем резко отведите ягодицы назад до этой воображаемой точки. После каждого движения делайте небольшую паузу. И, наконец, третья группа упражнений – «удары бедром». Лягте на бок, максимально заведите бедро вперед и вверх, после чего резко опустите его вниз.

Все эти циклы упражнений следует выполнять таким образом, чтобы не участвующие в них части тела не испытывали никакой нагрузки. Помните, что танец живота – это путь к вашей физической свободе, а не к усталости и перегрузкам.

Философия танца живота
Пусть вас не смущает то, что поначалу может не все получаться. Слишком уж ощутимым обещает быть только конечный результат. Ведь техника танца живота позволяет давать нагрузки именно на те группы мышц, которые очень редко задействуются не только в повседневной жизни, но при занятиях спортом. Например, это внутренние мышцы таза. А они, как известно, играют не последнюю роль в жизни женщины. Если эти мышцы достаточно развиты, то роды пройдут куда легче и спокойней. Замечу, что для тех женщин, которые только собираются стать мамами, танец будет хорошей подготовкой к процессу вынашивания и рождения ребенка, а тем, кто уже выполнил свою детородную функцию, танец поможет восстановиться после родов. Да и во время беременности при индивидуальном подходе кое-какие элементы танца живота вовсе не повредят.

Многие из тех, кто давно практикует восточные танцы, уверены, что это не только физическое и психологическое самосовершенствование, а еще и духовный путь. Опытные танцовщицы рассказывают, что, танцуя, чувствуют, как через их тела проходят некие не материальные вибрации. Эти вибрации будто бы поднимают человека над бренным миром, зовут к духовным высотам и дальнейшему самосовершенствованию. Возможно, это объясняется тем, что в женской природе всегда приоритетно творческое начало. И через танец это начало полностью реализуется. Занятия танцем дают возможность любой женщине осознать одну простую вещь: внешняя красота зависит напрямую и от внутреннего состояния, и от осознания женщиной ее неповторимости. А эту самую неповторимость и выявляет танец живота.

Через танец в женщину закладывается и определенное «содержание». Юная танцовщица с ранних лет совершенствует свой эстетический вкус, учится завоевывать и удерживать любовь. Танец способен рождать в людях чувства куда более возвышенные, чем те, с которыми они сталкиваются в повседневной жизни. Поэтому одним из важнейших условий постижения искусства танца живота считается умение удерживать определенное состояние. Если танцовщица фокусирует внимание не на череде прихотливых движений, а на завораживающем состоянии, в котором она находится во время танца, значит, она на правильном пути.

Нынче танец живота все больше входит в моду среди женщин разных возрастов и социальных групп. Можно только приветствовать это, ведь польза от него столь очевидна.